Përfitimet e vrapimit në ujë dhe këshilla për të shkuar

Përmbajtje

• Whatfarë është vrapimi në ujë?
• Për rehabilitimin e dëmtimit
• Për tu përqëndruar në formën e drejtimit
• Për palestër më të butë aerobike
• Për ushtrime me ndikim të ulët
• Përfitimet e vrapimit në aku
• Forcon të gjithë trupin tuaj
• Merr ngarkesën nga trupi i poshtëm
• Siguron një temperaturë të qëndrueshme gjatë stërvitjes
• Stërvitje ndër-trajnuese
• Si të aqua vrapim
• Farë ju duhet për të filluar
• Shembull stërvitje me vrap aqua
• Vrapimi me ujë si pjesë e një programi trajnimi
• Këshilla për të filluar
• Trajnoni në ujë më të thellë
• Kushtojini vëmendje qëndrimit të sipërm të trupit
• Përdorni bazat e trupit më të ulët
• Konsideroni zvogëlimin e kohës së stërvitjes
• Këshillohuni me mjekun tuaj nëse keni gjendje të zemrës
• Gërmim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Vrapimi është një nga format më të njohura të trajnimit, me rreth 49.5 milion vrapues aktiv dhe vrapues në Shtetet e Bashkuara.

Ajo gjithashtu kryeson listën e sporteve konkurruese dhe rekreative që rezultojnë në dëmtime të trupit të ulët si shtame, sprains, fraktura stresi, sindromi i dhimbjes patellofemorale, sindromi i bandës iliotibial dhe fasciitis plantar.

Lajmi i mire? Ushtrime stërvitore të tilla si vrapimi në ujë mund të ju ndihmojnë të mbani gjendjen e duhur kardiovaskulare dhe formën e vrapimit pa veshin dhe lotin e shtuar në nyjet tuaja nga goditja e trotuarit.

Whatfarë është vrapimi në ujë?

Vrapimi në ujë, aka i rrjedhshëm me ujë të thellë, është një formë e ushtrimeve kardiovaskulare që imiton lëvizjen e vrapimit ndërsa zhyten në ujë. Ju mund të bëni vrapim ujor duke vrapuar xhiro në pishinë ose duke veshur një pajisje flotacioni rreth bagazhit tuaj dhe duke vrapuar në vend.

Një pajisje flotacioni ose rripi drejtues e mban trupin tuaj të pezulluar, duke lejuar krahët dhe këmbët tuaja të lëvizin lirshëm, ndërsa e mbani kokën lart mbi sipërfaqen e ujit.

Për rehabilitimin e dëmtimit

Vrapimi me ujë Aqua është një zgjedhje kryesore për vrapuesit e dëmtuar, sepse ata mund të vrapojnë pa siklet ose përkeqësim të një dëmtimi të shoqëruar me goditjen e trotuarit. Në fakt, uji i thellë i rrjedhshëm gjatë rehabilitimit të një dëmtimi mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve tuaja të fitnesit, sipas një studimi të vitit 2015.

Për tu përqëndruar në formën e drejtimit

Por nuk është vetëm për lëndime. Një tipar kryesor i vrapimit me ujë është që ju lejon të përsërisni të njëjtën formë drejtimi që keni në tokë. Duke përfshirë vrapimin e ujit në një plan të përgjithshëm stërvitje, ju mund të rritni prodhimin kardio, të përmirësoni qëndrimin dhe formën, dhe të rritni forcën e muskujve, të gjitha duke minimizuar veshin dhe lotin në trupin tuaj.

Për palestër më të butë aerobike

Thënë kështu, Jennifer Conroyd, trainer personal i çertifikuar nga ACE, trajner i certifikuar nga USTAF dhe themelues i Fluid Running, thekson se për shkak të presionit hidrostatik (ose sa e vështirë shtyn uji kundër mureve të pishinës), rrahjet e zemrës suaj do të jenë më të ulëta rreth 10 deri në 15 rrahje në minutë kur vraponi në ujë sesa në të njëjtën përpjekje në tokë.

Për ushtrime me ndikim të ulët

"Vrapimi në ujë konsiderohet ndikim i ulët, gjë që e bën atë veçanërisht të mirë për njerëzit me dhimbje në nyje, dhe veçanërisht artriti, pasi rritja e ujit zvogëlon bartjen e peshës në vetëm 10 përqind të peshës së plotë të trupit kur zhytet në ujë deri në qafë," tha Kristen Gasnick, PT, DPT, një terapist fizik i certifikuar nga bordi.

Përfitimet e vrapimit në aku

Forcon të gjithë trupin tuaj

Ushtrimi ujor gjithashtu siguron një formë unike të trajnimit të rezistencës, thotë Gasnick, pasi lëvizja në ujë ka 12 herë rezistencën e ajrit. Pozicionet vertikale të tilla si vrapimi në ujë sigurojnë katër herë rezistencë më të madhe sesa pozicionet horizontale si noti.

Merr ngarkesën nga trupi i poshtëm

Vrapimi me ujë Aqua zvogëlon ndjeshëm presionin në nyje të mëdha që mbajnë peshë, si vithet ose gjunjët, për të cilat Gasnick thotë se mund të jetë e dobët ose e dhimbshme me aktivitete në tokë. "Plus, gatishmëria e ujit shkarkon shtyllën kurrizore kundër forcave të gravitetit, duke lehtësuar lëvizjen e përgjithshme," tha ajo.

Siguron një temperaturë të qëndrueshme gjatë stërvitjes

Bërja e stërvitjeve në aqua vrapim në një pishinë shtëpie do të thotë që ju mund të kontrolloni temperaturën e jashtme. Kjo shihet si një plus për njerëzit që duan të shmangin vrapimin jashtë në mot të ftohtë gjatë dimrit ose stërvitjen në mot jashtëzakonisht të nxehtë në muajt e verës.

Stërvitje ndër-trajnuese

Ju nuk duhet të prisni derisa të lëndoheni për të përdorur vrapim në ujë. Kjo formë e trajnimit është një mënyrë e shkëlqyeshme që vrapuesit e shëndetshëm të stërviten, pasi mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimeve.

Kur stërviteni për një garë në distancë siç është një maratonë gjysmë ose e plotë, përfshini një stërvitje me vrap aqua në rutinën tuaj javore.

Jo vetëm që është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar palestrën kardiovaskulare dhe punën në formën e vrapimit, por gjithashtu minimizon ndikimin në nyjet tuaja. Plus, pasi uji siguron rezistencë, vrapimi në ujë është i ngjashëm me vrapimin kundër erës.

Si të aqua vrapim

Tani që i keni kuptuar përfitimet e vrapimit të ujërave të zeza si për vrapuesit e lënduar ashtu edhe për ata që nuk janë të dëmtuar, është koha të futeni në pishinë.

Farë ju duhet për të filluar

Për të filluar, ju do të dëshironi një rrobë banje, syze dhe një rrip vrapimi që ju lejon të ekzekutoni në vend.

Ndërsa një rrip noti ose një pajisje flotacioni është opsionale, shumë njerëz nuk janë të kënaqur në ujë, kështu që përdorimi i një rripi mund të forcojë besimin dhe të rezultojë në një stërvitje më të mirë. Gjithashtu ju ndihmon të futni një ligështim përpara, si kur vraponi në tokë. Prandaj, nëse përqendrimi në formë është një nga qëllimet tuaja, ju mund të dëshironi të provoni një rrip flotimi.

Bleni për rripat e notit në internet.

Shembull stërvitje me vrap aqua

Ndërsa kohëzgjatja e një seance vrapimi ujore varet nga qëllimet tuaja të trajnimit, në përgjithësi, shumica e stërvitjeve zgjasin rreth 30 deri 45 minuta. Një mostër stërvitjeje e bazuar në xhiro aqua mund të përfshijë elementet e mëposhtme:

1. Ngroheni në një përpjekje të lehtë për 5 deri në 10 minuta. Ju gjithashtu mund të bëni pishinën e ngrohjes nëse sipërfaqja nuk e përkeqëson dëmtimin ose nuk jeni i lënduar. Gjunjë të lartë dhe vrapimi në vend funksionojnë si ngrohje.
2. Kryeni dy deri në tre xhiro me intensitet më të lartë duke sprinting në një fund të pishinës dhe vrapim përsëri me intensitet 50 përqind.
3. Kryeni 10 raunde prej 2 minutësh vrapim me intensitet të lartë, të ndjekur nga 2 minuta me intensitet të ulët.
4. Ftoheni për 5 minuta.

Për të prishur xhiro, mund të shtoni intervalin e vrapimit në vend duke përdorur një rrip vrapimi. Ndërroni disa nga raundet e vrapimit me vrapimin në vend për 3 deri në 5 minuta.

Vrapimi me ujë si pjesë e një programi trajnimi

Ndërsa jeni në ujë, përpiquni të imagjinoni veten duke dalë jashtë. Mendoni se si trupi juaj lëviz kur këmbët tuaja godasin tokën. Në çfarë pozicioni keni? A është trupi juaj i drejtë dhe i ngushtë? Përqendrohuni në këto elementë ndërsa stërviteni në ujë dhe sigurisht që do t'i transferoni përfitimet në trajnimin tuaj në rrugë ose shteg.

Për të plotësuar stërvitjen maratonë, ju mund të shkëmbeni një ditë të gjatë kardio në palestër për një stërvitje me vrap me ujë. Për shembull, bëni 1 orë në punë rutine, e ndjekur nga 1 orë vrap aku.

Këshilla për të filluar

Trajnoni në ujë më të thellë

Për të qenë në gjendje të përsërisni formën e rrjedhjes së tokës dhe të vraponi sa duhet për të marrë rrahjet e zemrës tuaj në zonat tuaja të rrahjeve të zemrës mesatare deri më të larta, Conroyd thotë se duhet të jeni në ujë që është mjaft i thellë sa të mos prekni pjesën e poshtme. Për shumë njerëz, kjo do të thotë të paktën 5 metra, 5 inç i gjatë ose më shumë thellësi.

Kushtojini vëmendje qëndrimit të sipërm të trupit

Shenjat posturale, sipas Conroyd, përfshijnë ngritjen e kokës tuaj, tërheqjen e mjekrës tuaj, tërheq bishtat e shpatullave së bashku dhe poshtë dhe tërheqjen e barkut tuaj në shpinë. Armët duhet të përkulen në një kënd prej 90 gradësh dhe të lëvizin nëpër ujë si një lavjerrës.

Përdorni bazat e trupit më të ulët

Për të imituar biomekanikën e tokës që drejton me këmbët, Conroyd thotë se ndihmon për të filluar me një goditje vertikale të rrahjes dhe pastaj gradualisht të hap hapin. Kthesa e gjurit është e lehtë, dhe kuadrati e shtyn ujin përpara, jo lart, atëherë thembra drejton pjesën e prapme të hapit. Këmba duhet të veprojë si një furçë bojë dhe të jetë e qetë, e mbështjellë përpara dhe mbrapa.

Konsideroni zvogëlimin e kohës së stërvitjes

Aktivitetet e ujit rrisin nivelin tuaj metabolik dhe shpenzimin e energjisë. Për shkak të kësaj, Gasnick thotë se mund të zbuloni se lodhni më shpejt me ushtrime ujore në krahasim me aktivitetet e bazuara në tokë, kështu që koha juaj e stërvitjes duhet të zvogëlohet.

Për shembull, ndërroni një punë rutine 45-minutëshe për një stërvitje me vrap aku 30-minutësh.

Këshillohuni me mjekun tuaj nëse keni gjendje të zemrës

Shumica e pishinave të brendshme dhe të jashtme nxehen. Dhe për shkak se rrahjet e zemrës suaj rriten me temperatura të ngrohta, Gasnick thotë se nëse keni një gjendje zemre ose presion të lartë të gjakut, duhet të këshilloheni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen ujore.

Gërmim

Vrapimi me ujë Aqua është një alternativë e sigurt për të kandiduar në trotuar ose rutine. Kur përdoret për rehabilitim, kjo ju lejon të mirëmbani palestër kardiovaskulare dhe të punoni në formën e vrapimit, ndërsa zvogëloni dhimbjen që lidhet me dëmtimin tuaj. Shtë gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme e një plani të përgjithshëm trajnimi, pavarësisht nëse jeni i dëmtuar apo jo.

Konsideroni të ndërroni një nga ditët tuaja të rregullta kardio për një seancë vrapimi në ujë. Ju mund të ndryshoni stërvitjet duke përdorur një rrip vrapimi dhe vrapimi në vend ose duke xhiruar xhiro në pishinë.