A janë fasulet e pjekura të mira për ju?

Përmbajtje

• Çfarë ka në fasulet e pjekura?
• Ushqimi i Fasuleve të Pjekura
• Avantazhet kryesore
• E shijshme dhe e përshtatshme
• Mund të Mbështesë Shëndetin e Gutit
• Mund të ulë kolesterolin
• Disavantazhet e mundshme
• I lartë në sheqer
• Priruni të jeni të kripur
• Përmbajnë aditivë
• Mund të përmbajë ndotës të BPA
• Mund t'ju Bëj të Gazshëm
• Lektinat minimizohen nga gatimi
• Në fund të fundit

Fasulet e pjekura janë bishtajore të mbuluara me salcë, të përgatitura nga e para ose të shitura premade në kanaçe.

Në Shtetet e Bashkuara, ata janë një pjatë e njohur në gatimet në natyrë, ndërsa njerëzit në Mbretërinë e Bashkuar i hanë ato në dolli.

Megjithëse bishtajoret konsiderohen të shëndetshme, ju mund të pyesni veten nëse fasulet e pjekura kualifikohen.

Ky artikull rishikon fasulet e pjekura dhe nëse ato janë të mira për ju.

Çfarë ka në fasulet e pjekura?

Fasulet e pjekura zakonisht bëhen me fasule marine të vogla dhe të bardha.

Përbërës të tjerë të zakonshëm janë sheqeri, barishtet dhe erëzat. Recetat mund të përfshijnë gjithashtu salcë domate, uthull, melasë dhe mustardë.

Disa fasule të pjekura janë vegjetariane, ndërsa të tjerët përmbajnë sasi të vogla proshute ose mish derri të kuruar me kripë për aromë.

Pavarësisht nga emri i tyre, fasulet nuk janë gjithmonë të pjekura. Ato mund të gatuhen edhe me metoda të tjera, të tilla si në majë të sobës ose në një tenxhere të ngadaltë.

Përbërësit e zakonshëm në fasulet e pjekura janë fasulet e marinës, sheqeri, barishtet dhe erëzat. Disa gjithashtu përmbajnë salcë domate, uthull, melasë, mustardë dhe mish derri.

Ushqimi i Fasuleve të Pjekura

Fasulet e pjekura sigurojnë shumë lëndë ushqyese.

Megjithëse sasitë mund të ndryshojnë sipas markës, një porcion 1/2-filxhan (130 gram) fasule të pjekura të konservuara ofron afërsisht ():

• Kaloritë: 119
• Yndyra totale: 0,5 gram
• Karbohidratet totale: 27 gramë
• Fibra: 5 gramë
• Proteina: 6 gramë
• Natriumi: 19% e referencës së marrjes ditore (RDI)
• Kaliumi: 6% e RDI
• Hekuri: 8% të RDI
• Magnez: 8% të RDI
• Zinku: 26% e RDI
• Bakri: 20% e RDI
• Seleni: 11% e RDI
• Tiaminë (vitaminë B1): 10% e RDI
• Vitamina B6: 6% e RDI

Fasulet e pjekura sigurojnë fibra dhe proteina me bazë bimore. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i tiaminës, zinkut dhe selenit, të cilat mbështesin prodhimin e energjisë, funksionin imunitar dhe shëndetin e tiroides, përkatësisht (2, 3, 4).

Veçanërisht, bishtajoret përmbajnë fitate - përbërje që mund të ndërhyjnë në thithjen e mineraleve. Sidoqoftë, gatimi dhe konservimi zvogëlojnë përmbajtjen e fitateve të fasuleve të pjekura ().

Fasulet e pjekura ofrojnë gjithashtu përbërje të dobishme bimore, duke përfshirë polifenole.

Këto mund të mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira dhe pengojnë inflamacionin. Si dëmtimi i radikalëve të lirë ashtu edhe inflamacioni janë lidhur me sëmundjet e zemrës, kancerin dhe sëmundje të tjera kronike (,).

Për shkak të përmbajtjes së të ushqyerit dhe shoqërimit me rrezik të zvogëluar të sëmundjes kronike, udhëzimet dietike të SHBA rekomandojnë një minimum prej 1 1/2 gota (275 gram) bishtajore në javë për një dietë mesatare 2,000 kalori ().

Fasulet e pjekura furnizojnë shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë proteina bimore, fibra, vitamina B, minerale dhe përbërës bimorë mbrojtës shëndetësor.

Avantazhet kryesore

Përveç përmbajtjes së tyre ushqyese, fasulet e pjekura ofrojnë edhe përfitime të tjera.

E shijshme dhe e përshtatshme

Fasulet e pjekura janë me shije dhe zakonisht pëlqehen, gjë që mund t'i inkurajojë njerëzit të hanë më shumë bishtajore.

Një studim zbuloi se 57% e adoleshentëve u pëlqente fasulet e pjekur, ndërsa më pak se 20% pëlqente supën me thjerrëz ose sallatën e bërë me fasule ().

Fasulet e pjekura të konservuara janë gjithashtu të shpejta dhe të lehta për tu përgatitur - gjithçka që duhet të bëni është të hapni kanaçen dhe t'i ngrohni ato.

Mund të Mbështesë Shëndetin e Gutit

Vetëm 1/2 filxhan (130 gramë) fasule të pjekura furnizon 18% të RDI për fibra. Fibrat mbështesin shëndetin e zorrëve, përfshirë lëvizjet e rregullta të zorrëve ().

Fibrat gjithashtu ushqejnë mikrobet në zorrën tuaj të trashë ose në zorrën e trashë. Kjo mund të rrisë numrin e baktereve të dobishme të lidhura me rrezikun e zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë (,,).

Për më tepër, fasulet e pjekura përmbajnë përbërësit bimorë apigenin dhe daidzein, si dhe ushqyes të tjerë që mund të mbrojnë nga kanceri i zorrës së trashë ().

Mund të ulë kolesterolin

Fasulet e pjekura sigurojnë fibra dhe përbërës të quajtur fitosterole që mund të pengojnë thithjen e kolesterolit në zorrë. Kjo mund të zvogëlojë kolesterolin e lartë të gjakut, një faktor rreziku për sëmundjen e zemrës (,).

Kur të rriturit me kolesterol të lartë hëngrën 1/2 filxhan (130 gram) fasule të pjekura çdo ditë për dy muaj, ata panë një rënie prej 5.6% të kolesterolit total në krahasim me kur nuk hanin fasule (16).

Në një studim tjetër, burrat me kolesterol të lartë kufitar hëngrën 5 gota (650 gram) fasule të pjekura në javë për 1 muaj. Ata përjetuan një rënie prej 11.5% dhe 18% të kolesterolit total dhe LDL (i keq), përkatësisht ().

Fasulet e pjekura të konservuara janë një mënyrë e shpejtë dhe e shijshme për të ngrënë bishtajore. Ata gjithashtu mbështesin shëndetin e zorrëve dhe mund të ulin kolesterolin.

Disavantazhet e mundshme

Nga ana tjetër, fasulet e pjekura kanë disa të meta - shumë prej të cilave mund t'i minimizoni duke i bërë nga e para.

I lartë në sheqer

Fasulet e pjekura zakonisht përmbajnë një ose më shumë ëmbëlsues, të tilla si sheqer ose shurup panje.

Një porcion me 1/2-filxhan (130 gram) fasule të pjekura - të konservuara ose të bëra vetë - përfshin mesatarisht 3 lugë çaji (12 gramë) sheqerna të shtuar. Kjo është 20% e kufirit ditor për një dietë me 2000 kalori (,,).

Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar mund të shkaktojë prishjen e dhëmbëve dhe lidhet me një rrezik në rritje të mbipeshes, sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2 dhe problemeve të kujtesës (,,,).

Të paktën një markë amerikane bën fasule të pjekura që përmbajnë 25% më pak sheqer dhe një tjetër që shitet në Evropë ofron fasule të pjekura të ëmbëlsuara vetëm me stevia - një ëmbëlsues natyral me kalori zero.

Vini re se nëse bëni fasule të pjekura në shtëpi duke përdorur fasule marine të konservuara ose të thata, mund të kontrolloni sasinë e sheqernave të shtuara.

Priruni të jeni të kripur

Natriumi është një lëndë ushqyese tjetër shqetësuese për disa njerëz, veçanërisht ata që janë të prirur për presion të lartë të gjakut me rritjen e marrjes së kripës ().

Fasulet e pjekura të konservuara mesatarisht 19% të RDI për natrium për 1/2-filxhan (130 gram) shërbejnë, e cila është kryesisht nga kripa e shtuar ().

Disa marka ofrojnë varietete me natrium të reduktuar, megjithëse jo të gjitha dyqanet i mbajnë ato.

Në versionet shtëpiake, mund të shtoni më pak kripë. Nëse jeni duke bërë fasule të pjekura duke përdorur konservë sesa fasule të thata, pije dhe kulloji ato për të zvogëluar natriumin me rreth 40% (24).

Përmbajnë aditivë

Shumica e fasuleve të pjekura të konservuara përmbajnë aditivë, të cilët disa njerëz preferojnë t'i shmangin (25,).

Ndër më të zakonshmet janë:

• Amidoni i modifikuar i misrit. Ky agjent trashës është ndryshuar, zakonisht me kimikate, për ta bërë atë më efektiv. Gjithashtu është bërë shpesh nga misri që është modifikuar gjenetikisht, një praktikë e diskutueshme me rreziqe të mundshme (,,).
• Ngjyra e karamelit. Ngjyrosja e karamelit shpesh përmban një kimikat të quajtur 4-metilimidazol, i cili është një agjent i mundshëm shkaktar i kancerit. Akoma, shkencëtarët thonë se nivelet aktuale të lejuara në ushqim janë të sigurta (,).
• Shije natyrale. Këto nxirren nga ushqimet bimore ose shtazore por zakonisht nuk janë përbërës të thjeshtë që do të përdorni në shtëpi. Përshkrimi i paqartë gjithashtu e bën të vështirë të thuash nëse janë të pranishëm alergjenët më pak të zakonshëm të ushqimit (, 33,).

Mund të përmbajë ndotës të BPA

Rreshtimi i brendshëm i kanaçeve me fasule zakonisht përmban kimiken bisphenol A (BPA), i cili mund të depërtojë në ushqime ().

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) thotë se kimikati është i sigurt për përdorime të aprovuara aktualisht, por shumë shkencëtarë nuk pajtohen. Disa studime sugjerojnë që BPA mund të rrisë rrezikun e mbipeshes dhe të ulë pjellorinë, ndër shqetësime të tjera të mundshme shëndetësore (,,,).

Në një studim të ushqimeve të mbledhura nga dyqanet ushqimore, fasulet e pjekura renditën të katërtën më të lartat në BPA midis 55 ushqimeve të ndryshme që përmbajnë sasi të zbulueshme të kimikateve ().

Disa marka organike të fasuleve të pjekura shiten në kanaçe të bëra pa BPA ose kimikate të ngjashme. Sidoqoftë, këto marka kushtojnë më shumë.

Mund t'ju Bëj të Gazshëm

Fasulet përmbajnë fibra dhe karbohidrate të tjera të patretshme që fermentohen nga bakteret në zorrë, duke bërë që ju të kaloni më shumë gaz ().

Akoma, një studim zbuloi se më pak se gjysma e njerëzve që shtuan 1/2 filxhan (130 gram) bishtajore, përfshirë fasulet e pjekura, në dietën e tyre ditore raportuan rritje të gazit.

Për më tepër, 75% e njerëzve që fillimisht raportuan rritje të gazit thanë se ai u kthye në nivele normale pas 2-3 javësh të ngrënies së fasuleve çdo ditë ().

Lektinat minimizohen nga gatimi

Bishtajoret, përfshirë varietetin e marinës në fasulet e pjekura, përmbajnë proteina të quajtura lektina.

Të konsumuara në sasi të mëdha, lektinat mund të ndërhyjnë në tretjen e ushqimit, të shkaktojnë dëmtime të zorrëve dhe të ndërhyjnë në ekuilibrin e hormoneve në trupin tuaj (, 43).

Sidoqoftë, gatimi kryesisht i inaktivon lektinat. Prandaj, ekspozimi juaj ndaj këtyre proteinave nga fasulet e pjekura ka të ngjarë minimale dhe nuk është shqetësuese (43).

Pengesat e mundshme të fasuleve të pjekura të konservuara përfshijnë sheqerna dhe kripë të shtuar, aditivë ushqimi dhe ndotës të BPA nga rreshtimet e kanaçeve. Këto mund të minimizohen duke bërë fasule të pjekura nga e para. Çështje të tretjes mund të ndodhin gjithashtu.

Në fund të fundit

Fasulet e pjekura kanë shumë proteina, fibra, lëndë të tjera ushqyese dhe përbërës të dobishëm bimorë. Ato mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe nivelet e kolesterolit.

Varietetet e konservuara janë të përshtatshme, por shpesh të larta në sheqerna të shtuar, kripë, aditivë dhe ndotës të BPA. Opsioni juaj më i shëndetshëm është t'i bëni ato nga e para duke përdorur fasule të thata.

Fasulet e pjekura të bëra me sheqerna minimale dhe me kripë të moderuar mund të jenë një shtesë ushqyese për një dietë të ekuilibruar.