Mund Ullinjtë të ju ndihmojnë të humbni peshë?

Përmbajtje

• Si ullinjtë ndikojnë në humbjen e peshës
• Dendësia e kalorisë
• Yndyrna të shëndetshme
• Dietë mesdhetare
• Faktet e ushqimit të ullirit
• Moderimi është thelbësor
• Në fund të fundit

Ullinjtë, një frut i shijshëm mesdhetar, shpesh shërohen dhe hahen si një snack i lagësht, i kripur. Shumë njerëz gjithashtu i shijojnë ato në pica dhe sallata ose përpunohen në vaj ose tapenadë.

Ata janë të njohur për pasuri të yndyrave të dobishme dhe janë përfshirë në dietën popullore mesdhetare, kështu që mund të pyesni veten nëse ullinjtë mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Ky artikull shpjegon nëse ullinjtë ndihmojnë në humbjen e peshës.

Si ullinjtë ndikojnë në humbjen e peshës

Ullinjtë mund të ndikojnë në peshën tuaj në mënyra të ndryshme.

Dendësia e kalorisë

Ullinjtë kanë një dendësi të konsiderueshme të ulët kalori.

Dendësia e kalorisë është një masë e numrit të kalorive në një ushqim në lidhje me peshën ose vëllimin e ushqimit (në gram). Në përgjithësi, çdo ushqim me një densitet kalori 4 ose më shumë konsiderohet i lartë.

Ullinjtë e tërë të zi ose të gjelbër kanë një densitet kalori 1-1,5.

Zgjedhja e ushqimeve me një densitet të ulët kalori mund të nxisë humbjen e peshës, pasi këto ushqime kanë tendencë të ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë për më gjatë - dhe për më pak kalori (1, 2, 3, 4).

Yndyrna të shëndetshme

Ullinjtë gjithashtu mburren me yndyrna të shëndetshme të pangopura, të cilat ndryshojnë nga yndyrat e ngopura dhe trans për shkak të strukturës së tyre kimike. Të gjitha yndyrnat përmbajnë të njëjtën sasi kalori, por yndyrnat e pangopura ndikojnë në mënyrë të dobishme në trupin tuaj (5, 6).

Në veçanti, zëvendësimi i carcave dhe yndyrnave të tjera në dietën tuaj me yndyrna të pangopura mund të zvogëlojë inflamacionin dhe të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës (7, 8, 9, 10).

Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime si ullinjtë, arrat, avokadot dhe vajrat me bazë bimore. Disa hulumtime lidhin dieta të larta në yndyrna të pangopura drejtpërdrejt me humbjen e peshës (11).

Një studim 60-ditor në 32 gra krahasoi dietat me yndyrna të larta monounsaturated dhe polyunsaturated me dieta normale. Dieta e lartë në yndyrnat e pangopura rezultoi në humbje peshe deri në 4,2 paund (1,9 kg), plus masë më të ulët të yndyrës, indeksin e masës trupore (BMI) dhe perimetrin e belit (12).

Për më tepër, një përmbledhje e madhe e dietave me kalori të ulët zbuloi se modelet e ngrënies së lartë të yndyrës më shpesh çojnë në humbje peshe sesa ato me pak yndyrë (13).

Dietë mesdhetare

Dieta mesdhetare, e cila thekson ushqime të plota dhe ushqim deti, ndërsa kufizon ushqimet e përpunuara, mund të nxisë humbjen e peshës. Ullinjtë, vaji i ullirit dhe yndyrnat e tjera të shëndetshme janë një përbërës kryesor i kësaj diete (14, 15, 16).

Studime specifike mbi këtë dietë sugjerojnë se mund të rezultojë në 1–4,5 paund (2.2-10.1 kg) humbje peshe (17, 18).

Të njëjtën gjë, studimet e tjera nuk e lidhin atë drejtpërdrejt me humbjen e peshës (19).

Sidoqoftë, dieta mesdhetare duket se ofron një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore, siç është ulja e presionit të gjakut dhe perimetrit të belit (19, 20, 21, 22, 23).

Ullinjtë kanë një densitet të ulët kalori dhe janë një burim i mirë i yndyrnave të shëndetshme, dy faktorë që mund të forcojnë humbjen e peshës duke ju ndihmuar të mbani të plotë dhe duke zëvendësuar yndyrnat më pak të shëndetshme në dietën tuaj.

Faktet e ushqimit të ullirit

Profili ushqyes i ullinjve ndryshon në bazë të llojit të ullirit dhe metodës së kurimit. Megjithatë, shumica janë të ulëta në kalori por mjaft të pasura me kripë dhe yndyrna të dobishme.

Grafiku i mëposhtëm shqyrton lëndët ushqyese në 1.2 ounces (34 gram) ullinj të zi dhe të gjelbër. Ky shërbim ofron afro 10 ullinj të mesëm të vegjël dhe të mesëm (24, 25).

Në varësi të madhësisë së frutave, një shërbim prej 10 ullinjsh të gjelbër ose të zi mund të përmbajë 35–95 kalori.

Veçanërisht, ullinjtë janë të pasura me antioksidantë polifenol, të cilët luftojnë komponimet e dëmshme të quajtura radikale të lira në trupin tuaj. Ata gjithashtu besohet se ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të kushteve shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet e zemrës (26, 27).

Ullinjtë e tërë janë të ulët në kalori, por të pasura me polifenole dhe yndyrna të shëndetshme. Ato kanë tendencë të jenë të larta në natrium.

Moderimi është thelbësor

Edhe pse ullinjtë kanë një densitet të ulët kalori dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës në disa mënyra, është më mirë të shijoni ato në moderim për shkak të përmbajtjes së lartë të kripës, si dhe përmbajtjes së tyre të përgjithshme të yndyrës.

Për më tepër, nëse nuk monitoroni nga afër madhësitë e porcionit, llogaritja e kalorive të ullinjve mund të rritet shpejt.

Për ta mbajtur konsumimin e yndyrës tuaj të ngopur brenda udhëzimeve të rekomanduara, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj në 2-3 ounces (56–84 gram) - rreth 16–24 ullinj të mesëm të vegjël në ditë - në ditë.

Megjithëse ullinjtë mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, ato janë të pasura me kripë dhe yndyrë - dhe hahet shumë prej tyre mund të kompensojë suksesin tuaj në humbjen e peshës. Si i tillë, duhet të moderoni konsumimin tuaj, duke e kufizuar veten në disa ons më së shumti në ditë.

Në fund të fundit

Ullinjtë janë një snack i ngathët që krenohet me yndyrna të shëndetshme dhe antioksidantë polifenol. Dendësia e tyre e ulët e kalorisë do të thotë që ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke ju ndihmuar të ndjeheni të plotë.

Të njëjtën gjë, ju duhet të kontrolloni për madhësitë e porcionit sepse kaloritë e ullinjve mund të rriten shpejt.

Ky frut popullor mesdhetar bën një zëvendësim të shkëlqyeshëm për çdo ushqim të përpunuar ose snacks me kalori të lartë në dietën tuaj.