45 Variacione Squat për t'ju mbajtur në gishtërinjtë e këmbëve tuaja

Përmbajtje

• Ulje peshe trupore
• 1. mbledhje themelore
• 2. mbledhje muri
• 3. mbledhje të burgosurish
• 4. Squat anësore
• 5. Piskatë pistoletë
• 6. Squat me një këmbë
• 7. Plié mbledhje
• 8. Plié mbledhje me tërheqje këmbë
• 9. Squat me drejtimin e gjurit
• 10. Squat goditje anësore
• 11. Ndarje squat
• 12. Ulje në pozicion të ngushtë
• 13. Ecja anësore anash
• 14. Catssy squat
• 15. Ecja në squat
• 16. Zhurmat e bretkosave
• 17. Pulsi i mbledhjes
• 18. Foleja me squat
• 19. Squat me kthim prapa
• Squats me peshë
• 20. mbledhje lart
• 21. mbledhje e minave tokësore
• 22. Shtrëngimet e prapme të shtangës
• 23. Zhurma e trapit
• 24. Squat përpara
• 25. Kumbari i kupës
• 26. Zercher mbledhje
• 27. Bullgari i ndarë në copa
• Squats pliometrike
• 28. Kërce squat
• 29. Kërce squat në gishtërinj
• 30. Kërcim i peshave të peshuara
• 31. Pop-mbledhje
• Squats duke përdorur pajisje
• 32. Mbledhje muri në topin e yogës
• 33. Kutia ose ulja në stol
• 34. Mini bandë mbledhje
• 35. Sissy squat
• 36. Rrumbullakimi i bandës së rezistencës
• 37. TRX mbledhje
• 38. Goditje squat e TRX
• 39. Kërcim në mbledhje TRX
• 40. TRX pistoletë mbledhje
• 41. Makinë Smith mbledhje
• 42. Hack squat
• 43. Bosu mbledhje
• 44. Squat e kundërt Bosu
• 45. Kërcimi i kutisë në mbledhje
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Pavarësisht nëse i doni apo i urreni ata, mbledhjet funksionojnë. Ato janë të dobishme jo vetëm për këmbët dhe glutet tuaja, por edhe për thelbin tuaj. Plus, ato janë një ushtrim funksional, që do të thotë se mund të ndihmojnë në lehtësimin e aktiviteteve të përditshme.

Dhe ndërsa nuk mund të mohohet efektiviteti i një mbledhjeje themelore, ka shumë më tepër nga ka ardhur. Më poshtë, ne kemi 45 variacione për t'ju ndihmuar të rritni lojën tuaj në mbledhje dhe t'i mbani gjërat interesante.

Ulje peshe trupore

Këto mbledhje nuk kërkojnë ndonjë pajisje ose rezistencë të shtuar - vetëm pesha juaj e trupit.

1. mbledhje themelore

Ky është grali i shenjtë i mbledhjes. Zotëroni këtë lëvizje themelore dhe do të jeni në gjendje të shkëlqyeshme ndërsa kaloni nëpër këtë listë.

1. Filloni me këmbët tuaja larg në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë paksa jashtë, dhe krahët poshtë në anën tuaj.
2. Filloni të vareni në ije dhe të përkulni gjunjët, duke u ulur mbrapa sikur të uleni dhe të lejoni që krahët të ngrihen përpara jush. Sigurohuni që gjunjët të mos bien brenda dhe shpina juaj të qëndrojë drejt.
3. Kur kofshët tuaja janë paralele me tokën, ndaloni dhe shtyni lart nëpër thembra për t'u kthyer për të filluar.

2. mbledhje muri

Nëse keni probleme në gju ose hip, një mbledhje muri do t'ju ofrojë mbështetje shtesë.

1. Qëndroni me shpinë në një mur dhe hapni këmbët rreth 12 inç nga muri.
2. Përkulni gjunjët, duke rënë në një mbledhje ndërsa mbani shpinën të mbështetur në mur gjatë gjithë lëvizjes.
3. Ndaloni kur kofshët tuaja janë paralele me tokën. Shtyjeni lart nëpër thembra prapa për të filluar.

3. mbledhje të burgosurish

Vendosja e duarve prapa kokës ndihmon në stabilizimin e bërthamës dhe shpatullave.

1. Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë lehtë jashtë, krahët të përkulur dhe gishtat e gërshetuar pas kokës.
2. Vazhdoni me një mbledhje themelore.

4. Squat anësore

Importantshtë e rëndësishme të punoni në të gjitha aeroplanët e lëvizjes gjatë stërvitjes - kjo do të thotë jo vetëm para dhe mbrapa, por gjithashtu krah për krah gjithashtu.

1. Filloni me këmbët tuaja larg në gjerësinë e shpatullave dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Filloni të vareni në ije dhe të përkulni gjunjët, duke dalë këmbën tuaj të djathtë anash dhe duke lejuar që krahët të ngrihen përpara jush në një pozicion të rehatshëm.
3. Kur kofshët tuaja janë paralele me tokën, ngrihuni në këmbë, duke shkelur këmbën tuaj të majtë për të takuar të djathtën tuaj.
4. Përsëriteni, duke shkelur këmbën tuaj të majtë dhe duke sjellë këmbën tuaj të djathtë për ta takuar.

5. Piskatë pistoletë

Një lëvizje më e përparuar, një mbledhje pistoletë është një mbledhje me peshë trupore me një këmbë që kërkon forcë, ekuilibër dhe lëvizshmëri.

1. Filloni të qëndroni me këmbë bashkuar dhe shtrijini krahët përpara jush.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë lart nga dyshemeja para jush dhe uleni poshtë në të djathtën tuaj, duke u ulur derisa këmba juaj e majtë të jetë paralele me dyshemenë.
3. Qëndroni në këmbë dhe përsëriteni në anën tjetër.

6. Squat me një këmbë

Për të mos u hutuar me një mbledhje pistoletë, një mbledhje me një këmbë është vetëm ajo - një mbledhje në një këmbë. Dallimi kryesor është se në një mbledhje me një këmbë të vetme, këmba e lirë nuk duhet të jetë paralele me tokën.

1. Filloni duke qëndruar me këmbët bashkë dhe krahët jashtë para jush.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë lart nga toka para jush dhe uleni poshtë në të djathtën tuaj aq sa mund të shkoni, duke ndaluar kur kofsha juaj e djathtë është paralele me tokën.
3. Çohuni në këmbë, pastaj ndërroni këmbët.

7. Plié mbledhje

Kanalizoni yllin tuaj të brendshëm të baletit me një mbledhje plié. Greatshtë e shkëlqyeshme edhe për shënjestrimin e ijeve.

1. Filloni me këmbët tuaja më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, theksuan gishtërinjtë.
2. Përkulni gjunjët, duke rënë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën, ose aq sa mund të shkoni. Mbani gjoksin lart gjatë gjithë lëvizjes.
3. Shtyjeni thembrat për tu kthyer për të filluar.

8. Plié mbledhje me tërheqje këmbë

1. Filloni duke bërë një mbledhje plié. Ndërsa ktheheni lart, tërhiqni këmbën tuaj të djathtë në tokë për të takuar këmbën tuaj të majtë.
2. Hidhni këmbën tuaj të majtë gjerë, shtrijeni, pastaj tërhiqni këmbën tuaj të majtë për të takuar të djathtën tuaj.

9. Squat me drejtimin e gjurit

1. Bie poshtë në një mbledhje themelore.
2. Ndërsa ngriheni, ngisni gjurin tuaj të djathtë aq lart sa do të shkojë.
3. Bie menjëherë poshtë përsëri në një tjetër mbledhje themelore, duke shtyrë lart dhe ngasur gjurin tuaj të majtë këtë herë.

10. Squat goditje anësore

Shtimi i një goditjeje në skutat tuaja i merr ato nga forca në kardio në pak kohë.

1. Bie poshtë në një mbledhje themelore.
2. Ndërsa ngriheni, godisni këmbën tuaj të djathtë aq lart sa do të shkojë.
3. Bie menjëherë përsëri poshtë në një tjetër mbledhje themelore, duke shtyrë lart dhe duke goditur këmbën tuaj të majtë lart.

11. Ndarje squat

1. Dridhni qëndrimin tuaj, kështu që këmba juaj e djathtë është përpara majtas.
2. Kryeni një mbledhje, duke rënë poshtë derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me tokën.
3. Qëndroni dhe ndërroni qëndrimin tuaj.

12. Ulje në pozicion të ngushtë

Afrimi i këmbëve tuaja më afër u jep quadëve tuaj një stërvitje shtesë.

1. Filloni të qëndroni me këmbë në një qëndrim të ngushtë, me gishtërinjtë e gishtave drejtuar përpara.
2. Vareni në ijë dhe rrini ulur në një mbledhje, duke siguruar që gjunjët tuaj të mos futen. Qëndroni në këmbë kur kofshët tuaja janë paralele me tokën.

13. Ecja anësore anash

1. Përfundoni një mbledhje anësore, por në vend që të tërhiqeni përsëri në qendër, vazhdoni të lëvizni në një drejtim.
2. Përsëritni të njëjtin numër hapash në anën tjetër.

14. Catssy squat

Ky ndryshim i jep disa vëmendje shtesë glutave tuaja.

1. Filloni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duart mbi ijet tuaja.
2. Hapi këmbën tuaj të djathtë mbrapa, duke e kaluar atë prapa të majtës, sikur të jeni duke e prerë, duke përkulur këmbën tuaj të majtë dhe duke ndaluar kur kofsha juaj është paralele me tokën.
3. Kthehuni për të filluar dhe kompletuar me këmbën tuaj të kundërt.

15. Ecja në squat

Ndjeni djegien me një ecje squat, e cila rrit kohën nën tension - ose kohëzgjatja e kohës kur muskujt po punojnë.

1. Bie poshtë në një mbledhje themelore.
2. Pa u ngjitur, ecni njërën këmbë përpara tjetrës.

16. Zhurmat e bretkosave

1. Bie poshtë në një mbledhje themelore.
2. Vendosni bërrylat brenda gjunjëve, duke kapur duart së bashku.
3. Duke mbajtur bërrylat aty ku janë, ngadalë filloni të drejtoni këmbët, duke i shtyrë ijet lart në ajër, pastaj uluni përsëri poshtë.

17. Pulsi i mbledhjes

1. Bie poshtë në një mbledhje themelore.
2. Në vend që të zgjateni plotësisht mbrapa deri në fillim, ngrihuni në gjysmë të rrugës, pastaj tërhiquni përsëri poshtë.

18. Foleja me squat

1. Bie poshtë në një mbledhje themelore me krahët pas kokës.
2. Kërceni këmbët jashtë dhe mbrapa, duke mbajtur një pozicion mbledhjeje.

19. Squat me kthim prapa

1. Bie poshtë në një mbledhje themelore.
2. Ndërsa ngriheni, ngrini këmbën tuaj të djathtë nga toka, duke shtypur glutën dhe duke shkelur këmbën prapa jush. Sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë katrore në tokë.
3. Ulni këmbën përsëri në tokë, rrini përsëri poshtë dhe godisni këmbën tuaj të majtë pas.

Squats me peshë

Duke shtuar shtangë dore, një shtangë ose një kazan në mbledhjet tuaja, ju do ta sfidoni veten me më shumë rezistencë.

20. mbledhje lart

Një mbledhje lart, me një peshë të mbajtur mbi kokën tuaj, kërkon më shumë qëndrueshmëri, lëvizshmëri dhe fleksibilitet sesa një mbledhje themelore.

1. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, me gishtërinj të theksuar. Mbani një shtangë ose një top mbi kokën tuaj me një kapje të gjerë.
2. Duke mbajtur gjoksin dhe kokën lart, uluni përsëri në ijet tuaja, duke i lënë kofshët tuaja të kalojnë paralelisht me tokën.
3. Udhëtoni nëpër thembra për tu kthyer për të filluar.

21. mbledhje e minave tokësore

Ky variacion përdor një makinë për minat, të cilën mund ta gjeni në shumë palestra.

1. Vendoseni shiritin në një cep ose në një stacion minash dhe ngarkojeni atë me sasinë e dëshiruar të peshës.
2. Qëndroni përpara fundit të peshuar, duke e mbajtur atë me të dy duart në nivelin e gjoksit, dhe uluni poshtë.
3. Shtyjeni lart nëpër thembra, duke mbajtur gjoksin lart gjatë gjithë kohës.

22. Shtrëngimet e prapme të shtangës

1. Vendosni një shtangë mbi supe.
2. Plotësoni një mbledhje themelore.

23. Zhurma e trapit

1. Mbani një trap në secilën dorë në anët tuaja dhe plotësoni një mbledhje themelore.
2. Mbani gjoksin hapur dhe kokën lart.

24. Squat përpara

Për shkak se po mbani një peshë para jush për këtë ndryshim, thelbi juaj kalon në mbingarkesë. Pjesa e sipërme e shpinës duhet të punojë për të mbajtur qëndrim të mirë dhe kuadratët tuaj përjetojnë një ngarkesë më të lartë.

1. Vendosni një shtangë në anën tuaj të përparme, duke e mbështetur në pjesën e përparme të shpatullave tuaja, duke kryqëzuar krahët dhe duke kapur shiritin.
2. Bie poshtë në një mbledhje themelore.

25. Kumbari i kupës

Ngjashëm me një mbledhje të përparme, zinxhiri juaj i përparmë - ose pjesa e përparme e trupit tuaj - po bën pjesën më të madhe të punës në një mbledhje me gota. Pozicioni i poshtëm është gjithashtu mjaft i natyrshëm dhe i lehtë për t'u arritur nga shumica e njerëzve.

1. Mbajeni një trap ose kazan në afërsi të gjoksit me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë e gishtërinjve paksa të ngritur.
2. Duke mbajtur gjoksin dhe kokën lart, përkulni gjunjët derisa kërdhokullat tuaja të prekin viçat. Ngrihu.

26. Zercher mbledhje

Një tjetër mbledhje e ngarkuar nga përpara, mbledhja e Zercher nuk është për zemrën e dobët, pasi kërkon mbajtjen e peshës në mashtrimin e bërrylit tuaj.

1. Mbajeni shtangën në shtrembërimin e bërrylit me pëllëmbët e kthyera nga ju.
2. Bie poshtë në një mbledhje themelore.

27. Bullgari i ndarë në copa

Ky ndryshim i vetëm me një këmbë ju detyron të angazhoni vërtet thelbin tuaj. Përfundoni këtë lëvizje duke mbajtur një trap në secilën dorë ose duke ngarkuar një shtangë në shpinë.

1. Pozicionohuni përpara një stoli me një qëndrim të ndarë, duke mbështetur këmbën tuaj të majtë në stol. Këmba juaj e djathtë duhet të jetë aq larg sa të ulet me lehtësi poshtë, pa i rënë gjuri mbi gishtërinjtë e këmbëve.
2. Duke mbajtur gjoksin hapur, uluni poshtë në këmbën tuaj të djathtë, duke u shtyrë përsëri lart përmes thembrës tuaj.
3. Qëndroni në këmbë dhe performoni në anën tjetër.

Squats pliometrike

Squats pliometrike përfshijnë lëvizje shpërthyese që kërkojnë që muskujt tuaj të ushtrojnë forcë maksimale në një kohë shumë të shkurtër - ato kombinojnë shpejtësinë me forcën për t'ju bërë më të fuqishëm.

Nëse jeni i ri që po punoni ose keni ndonjë lloj lëndimi, mbajeni këto lëvizje, të cilat mund të jenë të ashpra në nyjet tuaja.

28. Kërce squat

1. Merrni një pozicion themelor mbledhjeje. Bie poshtë, dhe gjatë rrugës lart, shpërtheni përmes gishtërinjve tuaj në një kërcim.
2. Tokë butë, menjëherë duke rënë përsëri dhe duke shpërthyer përsëri përsëri.

29. Kërce squat në gishtërinj

Ky ndryshim është pak më i lehtë në gjunjët dhe këmbët.

1. Merrni një pozicion kërcimi kërcell.
2. Në vend që të lini tokën lart, thjesht ngrihuni në gishtat e këmbëve.

30. Kërcim i peshave të peshuara

1. Mbani një trap të lehtë në të dy duart.
2. Përfundoni një mbledhje standarde kërcimi.

31. Pop-mbledhje

1. Filloni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët në krah.
2. Përkulni gjunjët dhe sillni krahët para jush, duke u përkulur në bërryl.
3. Ngrihuni dhe "hapni" lart, duke ulur këmbët tuaja gjerë, duke lejuar një kthesë të lehtë në gju, pastaj menjëherë duke kërcyer përsëri në mes me këmbët tuaja.
4. Çohuni dhe dilni përsëri.

Squats duke përdorur pajisje

Stola, kuti, topa joga dhe bende - të gjitha mund t'ju ndihmojnë të përsosni formën tuaj ndërsa ju japin një rezistencë të shtuar.

32. Mbledhje muri në topin e yogës

1. Bëni një mbledhje muri, por vendosni një top ushtrimi midis jush dhe murit.
2. Rrokullisni topin ndërsa ulni trupin.

33. Kutia ose ulja në stol

Nëse jeni i ri në mbledhje, një mbledhje stol është një mënyrë e mirë për të shtyrë veten pak më poshtë.

1. Pozicionohuni përpara një stoli ose një kutie në mënyrë që ta prekni lehtë kur uleni në një mbledhje.
2. Bëni një mbledhje themelore, duke u ulur derisa pjesa e poshtme e juaj të mos prekë sediljen, pastaj qëndroni lart.

34. Mini bandë mbledhje

Forma e duhur e mbledhjes përfshin mbajtjen e gjunjëve jashtë, por është e zakonshme të shohësh gjunjë duke u zhytur, gjë që mund të jetë një shenjë e glutave të dobëta.

Përdorimi i një bande mini, të cilën mund ta gjeni në internet, ju detyron të shmangni këtë gabim.

1. Vendosni një brez mini mbi gjunjë, duke marrë qëndrimin për një mbledhje themelore.
2. Ekzekutoni një mbledhje themelore, duke siguruar që ju të shtyni kofshët tuaja kundër bandave.

35. Sissy squat

Ju mund të bëni një version të një mbledhjeje motër thjesht duke përdorur një pllakë, por do të jetë më e lehtë me një makinë motër squat - kjo është ajo që do të shpjegojmë këtu.

1. Pozicionohuni në makinën squat squiss në mënyrë që të qëndroni me viçat tuaj kundër jastëkut të madh dhe këmbëve tuaja poshtë jastëkëve të ndalimit të këmbës.
2. Filloni të rrini ulur, duke u shtyrë kundër jastëkave të kufizimit, derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën.
3. Qëndroni mbrapa dhe përsëritni.

36. Rrumbullakimi i bandës së rezistencës

Shiritat e rezistencës ushtrojnë më pak presion në nyje sesa peshat ndërsa sigurojnë ende tensionin që ju nevojitet për të krijuar forcë.

Ju mund të gjeni grupe rezistence të të gjitha llojeve - dhe ngjyrave - në internet.

1. Qëndroni me të dy ushqimet tuaja në shirit, duke mbajtur skajet në bel.
2. Duke mbajtur duart aty ku janë, ngrihuni në këmbë. Kryeni një mbledhje themelore.
3. Çohu në këmbë për t'u kthyer për të filluar.

37. TRX mbledhje

Shiritat TRX, të disponueshëm në internet, përdorin gravitetin dhe peshën tuaj të trupit për të siguruar trajnim për rezistencë. Një mbledhje TRX është një lëvizje e shkëlqyeshme fillestare.

1. Merrni dorezat TRX dhe mbajini ato në nivelin e gjoksit me krahë të zgjatur, duke u mbështetur derisa shiritat të jenë të tendosur.
2. Uluni poshtë në një mbledhje, duke u tërhequr paksa kundër shiritave.

38. Goditje squat e TRX

1. Vendosni për një mbledhje standarde TRX.
2. Ndërsa ngjiteni, godisni këmbën tuaj të djathtë lart dhe jashtë.
3. Kur këmba juaj të kthehet në tokë, uluni menjëherë poshtë përsëri, këtë herë duke shkelur këmbën tuaj të majtë lart dhe jashtë.

39. Kërcim në mbledhje TRX

1. Vendosni për një mbledhje standarde TRX.
2. Ndërsa ngjiteni, shpërtheni në një kërcim, duke u ulur butë dhe menjëherë duke u ulur përsëri në një mbledhje.

40. TRX pistoletë mbledhje

Squats me pistoletë mund të jenë mjaft sfiduese, por kryerja e tyre me ndihmën e një rrip TRX mund t'ju ndihmojë të merrni varësinë e gjërave.

1. Merrni dorezat TRX dhe mbajini ato në nivelin e gjoksit me krahë të zgjatur, duke u mbështetur derisa shiritat të jenë të tendosur.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë nga toka, duke e mbajtur drejt para jush, dhe uluni në këmbën tuaj të djathtë, duke lejuar që këmba e majtë të arrijë paralelisht me tokën.
3. Qëndroni në këmbë dhe përsëriteni me këmbën tjetër.

41. Makinë Smith mbledhje

E njohur gjithashtu si makina e asistuar e mbledhjes, mbledhja e makinës Smith ju lejon të përqendroheni në formë dhe të zvogëloni rrezikun e dëmtimit.

1. Vendosni sasinë e dëshiruar të peshës në makinë dhe poziciononi shiritin në mënyrë që të mund të futeni me lehtësi nën të dhe të ngriheni në këmbë.Duhet të pushojë nëpër kurthet dhe shpatullat tuaja.
2. Vareni në ijë dhe përkulni gjunjët, uluni përsëri në ijet tuaja derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
3. Çohu dhe përsërite.

42. Hack squat

Ky variacion përdor një makinë të ndryshme të quajtur një makinë hack.

1. Vendosni sasinë e dëshiruar të peshës dhe poziciononi shpinën dhe shpatullat tuaja kundër jastëkëve dhe zgjatini këmbët, duke lëshuar dorezat e sigurisë.
2. Përkulni gjunjët, duke ndaluar kur kofshët tuaja janë paralele me tokën, dhe shtyhuni përsëri për të filluar.

43. Bosu mbledhje

Përdorimi i një topi Bosu, të cilin mund ta gjeni në internet, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në ekuilibrin tuaj ndërsa ulet.

1. Montoni topin Bosu në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Zgjasni krahët para jush dhe përkulni gjunjët, ulur përsëri në ijë dhe duke ruajtur ekuilibrin tuaj. Mbani shpinën drejt gjatë gjithë kohës.
3. Qëndroni mbrapa dhe përsëritni.

44. Squat e kundërt Bosu

Ky variacion ofron një sfidë edhe më të madhe të ekuilibrit sesa mbledhja e rregullt e Bosu.

1. Rrokullisni topin Bosu në mënyrë që sipërfaqja e sheshtë të drejtohet lart. Montoni me kujdes në mënyrë që këmbët tuaja të anojnë skajet.
2. Uluni poshtë, duke siguruar që gjunjët tuaj të shtyhen përjashta, gjoksi juaj është krenar, shpina është e drejtë dhe koka juaj qëndron lart.
3. Shtyjeni përsëri për të filluar dhe përsëritur.

45. Kërcimi i kutisë në mbledhje

Kjo është një veprim i avancuar pliometrik që përfshin një kuti. Bëni kujdes nëse kurrë më parë nuk keni bërë një kërcim në kuti.

1. Pozicionohuni përpara një kutie.
2. Bie poshtë dhe kërcej lart, duke u ulur në kutinë dhe duke rënë në një mbledhje.
3. Hap dhe përsërite.

Në fund të fundit

Squatting është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën më të ulët të trupit. Ka variacione të panumërta për të gjitha llojet e kufizimeve, progresioneve dhe qëllimeve. Cfare po pret Koha për ta lëshuar poshtë!