Ekuacioni i përsosur i darkës për humbjen e peshës

Përmbajtje

• Pjesa 1: Proteina e ligët
• Pjesa 2: Perime jo niseshte
• Pjesa 3: Karbohidratet komplekse
• Pjesa 4: Yndyrna të shëndetshme
• Rishikim për

Mund të hani mëngjes dhe drekë të mbuluar kur bëhet fjalë për një plan për humbje peshe, por darka mund të jetë pak më e vështirë. Stresi dhe tundimi mund të vjedhin pas një dite të gjatë në punë dhe të ndërtojnë atë pjatë të përsosur për të kënaqur trupin tuaj dhe mbështetja e qëllimeve tuaja mund të duket si një lojë hamendësimi.

Sipas dietologes së regjistruar Shira Lenchewski, darka duhet të jetë "e shijshme, e kënaqshme dhe e ngarkuar me lëndë ushqyese të orientuara drejt riparimit". Me fat për ne, ajo ka ofruar një plan të drejtpërdrejtë, katër-pjesësh të darkës që mund të ndiqni çdo natë. Edhe më mirë, ajo ka përfshirë pjesët e përsosura të ushqimeve që ajo u rekomandon klientëve në një udhëtim për humbje peshe.

Pjesa 1: Proteina e ligët

Mendim

Ndërsa njerëzit mund të lidhin proteinat me rritjen e masës muskulore dhe shtimin e peshës, Lenchewski thotë se proteina adekuate është e nevojshme për humbje peshe, sepse ju ndihmon të ndiheni të ngopur për më gjatë. Ushqimet me proteina të larta gjithashtu kërkojnë më shumë punë për tu tretur, metabolizuar dhe përdorur, që do të thotë se ju digjni më shumë kalori duke i përpunuar ato.

Zgjedhjet kryesore të Lençevskit

- 4 ons burger bizon të ushqyer me bar (i bërë pa thërrime buke)

- 5 ounces salmon të egër Atlantik të kalitur me kos grek, lëng limoni dhe kopër

- 4 ons qebapë pule të kalitur me kos grek, hudhër dhe lëvore limoni

- 5 ounces karkaleca të skuqura me hudhër dhe vaj susami

Pjesa 2: Perime jo niseshte

Lizzie Fuhr

Nuk duhet të jetë befasi që Lenchewski sugjeron perime të pasura me fibra dhe pa niseshte si një komponent thelbësor i një darke të ekuilibruar mirë. Perimet e pasura me fibra mbështesin tretjen, ju ngopin dhe ju ofrojnë fitonutrientëve dhe mineraleve që trupi ka nevojë për të kryer në potencialin e tij të lartë.

Zgjedhjet kryesore të Lenchewskit

- 10 shtiza asparagus të zbardhura, të kalitur me 1 lugë çaji majonezë dhe mustardë Dijon

- 2 gota fasule jeshile, të ziera lehtë me vaj ulliri ekstra të virgjër dhe shallota

- 2 gota kungull i njomë linguini me pesto

- 2 gota sallatë marule me gjalpë të thjeshtë me vaj ulliri ekstra të virgjër, lëng limoni, kripë deti dhe barishte të freskëta

Pjesa 3: Karbohidratet komplekse

Mendim

Kur ne teprojmë me ushqime të pasura me karbohidrate si orizi, makaronat, kuskusi dhe ofertat e shportës së bukës, karburanti i tepërt ruhet në muskuj si glikogjen. Ju mund të habiteni kur mësoni se çdo gram glikogjen në muskuj gjithashtu ruan rreth tre gram ujë, i cili kontribuon në mbajtjen shtesë të lëngjeve, thotë Lenchewski. Kur zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve, ai i thotë trupit të djegë karburantin e tepërt dhe, nga ana tjetër, eliminon këtë lëng të tepërt.

Me sa thashë, të gjitha karbohidratet nuk janë armik! Karbohidratet komplekse të ndara siç duhet janë një pjesë thelbësore e planit të Lenchewski pasi ato ndihmojnë në nxitjen e trupit dhe mbajtjen e urisë larg. Kërkoni karbohidrate komplekse që do t'ju ndihmojnë të ndiheni të kënaqur me porcione më të vogla.

Zgjedhjet kryesore të Lenchewskit

- 1/3 filxhan quinoa, e gatuar

- 1/3 filxhan oriz ngjyrë kafe, i gatuar

- 1/2 filxhan fasule të zeza, të ziera

- 1/2 filxhan thjerrëza të ziera

Pjesa 4: Yndyrna të shëndetshme

Mendim

Ideja se konsumimi i yndyrës dietike ju bën të shëndoshë është ajo që Lenchewski i referohet si "një nga mitet më të përhapura të ushqimit atje". Konsumimi i tepërt i çdo makronutrienti (që do të thotë karbohidrate, proteina ose yndyra) do të rezultojë në shtim në peshë, por një yndyrë e shëndetshme në pjatën tuaj shton një ton shije dhe ju ndihmon të mbani të ngopur. Kur bëhet fjalë për yndyrnat e shëndetshme, "pak shkon shumë", thotë Lenchewski.

Shumë burime të yndyrave të shëndetshme si avokado dhe vaji i ullirit ofrojnë një bonus shtesë për të qenë i lartë në acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit.

Zgjedhjet kryesore të Lenchewskit

- 1/4 avokado

- 1 deri në 2 lugë kokosit, farës së rrushit, arrës, susamit ose vajit të ullirit ekstra të virgjër

Rishikim për