A janë shiritat e proteinave të mira për ju?

Përmbajtje

• Ushqimi i shiritit të proteinave
• Përfitimet e mundshme të shiritave proteina
• Burim i përshtatshëm i lëndëve ushqyese
• Humbje peshe
• Shtim në peshë
• Zëvendësimi i vaktit
• Shtimi i muskujve
• Dobësitë dhe masat paraprake
• Ushqime të tjera të pasura me proteina
• Në fund të fundit

Baret e proteinave janë një ushqim i rostiçeri popullor i krijuar për të qenë një burim i përshtatshëm i të ushqyerit.

Shumë njerëz i shijojnë ato, sepse ato janë një mënyrë e shpejtë për të shtuar proteina dhe lëndë të tjera ushqyese në një mënyrë jetese të zënë dhe aktive.

Duke pasur parasysh shumëllojshmërinë e gjerë të shiritave proteina në treg, është e rëndësishme të dini se jo të gjitha shiritat proteina janë krijuar të barabartë.

Ky artikull rishikon nëse shiritat proteina janë të shëndetshëm, cilat përfitime mund të ofrojnë dhe mënyrat më të mira për t'i përfshirë në stilin e jetës tuaj.

Ushqimi i shiritit të proteinave

Përbërja ushqyese e shiritave proteina mund të ndryshojë ndjeshëm midis markave - dhe madje edhe midis aromave.

Kjo është kryesisht për shkak të përbërësve të tyre të ndryshëm. Shumë shirita proteina mund të bëhen nga hurma dhe fruta të thata, arra dhe fara, dhe drithëra të plota si tërshëra ose quinoa.

Shiriti mesatar i proteinave përmban 5-10 gramë yndyrë, 25-35 gramë karbohidrate dhe 5-10 gramë fibra ().

Përveç ofrimit të proteinave dhe karbohidrateve, shumë shirita proteina janë një burim i mirë i mikroelementëve, si kalciumi, vitaminat B, kaliumi dhe hekuri.

Kur ekzaminoni etiketat e përbërësve, kini kujdes që disa shirita proteina përdorin një përzierje të pronarëve dhe mos zbuloni asnjë nga detajet e tij në paketim ().

Shumë shirita proteina përmbajnë gjithashtu sasi të larta sheqeri të shtuar dhe përdorin ëmbëlsues të pashëndetshëm si shurup misri me fruktozë të lartë, i cili shton fruktozë të tepërt në dietën tuaj dhe mund të rrisë rrezikun e mëlçisë yndyrore, mbipeshes dhe diabetit kur konsumohen në sasi të larta (,,).

Në përgjithësi, shumica e proteinave ofrojnë 150–400 kalori dhe 10–20 gram proteina, megjithëse disa përmbajnë afër 30 gramë proteina për racion ().

Burimi i proteinave gjithashtu ndryshon. Disa bare shfaqin pluhur kos, qumësht ose proteina qumështi si kazeinë dhe hirrë, ndërsa të tjerët përdorin burime bimore si soja, bizele ose orizi kafe. Disa përmbajnë të bardha vezësh, ndërsa të tjerët mbështeten te arrat dhe farat si një burim kryesor i proteinave.

Për më tepër, disa shirita proteinash përdorin burime shumë të përqendruara të proteinave si izolime të proteinave të hirrës ose sojës, në vend të opsioneve më pak të përpunuara, të proteinave ushqimore.

Profilet ushqyese të shiritave proteinikë mund të ndryshojnë ndjeshëm midis markave dhe aromave, në varësi të përbërësve të përdorur. Kjo ndikon në përmbajtjen e kalorive, proteinave, yndyrës dhe fibrave, si dhe në cilat vitamina dhe minerale ofron një shirit proteina.

Përfitimet e mundshme të shiritave proteina

Ndërsa është e lehtë të kapësh një shirit proteina nga rafti sa herë të jesh i uritur, ka raste të caktuara në të cilat ato mund të jenë veçanërisht të dobishme.

Burim i përshtatshëm i lëndëve ushqyese

Bare proteinash mund të jenë një meze e lehtë e thjeshtë, e gatshme për të ngrënë, me vlera ushqyese. Ato vijnë në një larmi aromash dhe zakonisht zgjasin pak, duke i bërë ato një artikull i përshtatshëm për tu mbajtur në dorë.

Nëse jeni duke kërkuar diçka që të keni si një meze të lehtë mesdite, një shirit i rrumbullakosur mirë që përmban një sasi të arsyeshme proteina dhe përbërës me cilësi të lartë mund të jetë një mundësi praktike për stilin tuaj të jetës.

Përmbajtja e proteinave dhe karbohidrateve në shiritat e proteinave mund t'i bëjë ato një zgjedhje e mirë për një rostiçeri para ose pas stërvitjes që mund të sigurojë një rritje të energjisë për ushtrime ose të ndihmojë në riparimin e muskujve më pas ().

Për më tepër, disa shirita proteina janë një burim i mirë i fibrave dietike, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e ngrënies së tepërt midis vakteve ().

Së fundmi, shumë shirita proteina janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, të tilla si kalcium, hekur, magnez, kalium, fosfor, vitaminë E dhe vitamina B, duke ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja ditore për këto mikroelemente.

Humbje peshe

Shumë njerëz kërkojnë bare proteina për të ndihmuar në mbështetjen e udhëtimit të tyre të humbjes së peshës.

Disa studime tregojnë se dietat me proteina të larta mbështesin humbjen e shëndetshme të peshës në një masë më të madhe sesa dietat që përmbajnë një sasi standarde të proteinave. Kjo ka të ngjarë për shkak të efekteve mbushëse të proteinave, të cilat mund të frenojnë oreksin tuaj dhe të ndihmojnë në parandalimin e ngrënies së tepërt (,,).

Vini re se nëse vendosni të përdorni shirita proteinikë për këtë qëllim, humbja e shëndetshme e peshës kërkon gjithashtu një dietë të përgjithshme të ekuilibruar dhe ushtrime të rregullta.

Shtim në peshë

Për të fituar peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa të digjni në ditë. Nëse ky është qëllimi juaj, shiritat proteina mund të jenë një shtesë e dobishme për dietën tuaj.

Shumë shirita proteina janë të dendura me kalori, domethënë ato sigurojnë një numër të konsiderueshëm të kalorive në vetëm një porcion, duke e bërë të lehtë shtimin e kalorive pa pasur nevojë të hani shumë ushqim shtesë.

Për shembull, disa shirita proteina mund të përmbajnë mbi 350 kalori për bar. Këto mund të konsumohen lehtësisht midis vakteve për të shtuar kalori shtesë në dietën tuaj dhe për të nxitur shtimin e peshës.

Akoma, edhe kur qëllimi juaj është të shtoni peshë, vendosni shirita proteinikë që ofrojnë përbërës të shëndetshëm sesa ato të mbushura me sheqer të shtuar dhe aditivë.

Zëvendësimi i vaktit

Baret e proteinave shpesh shihen si një mënyrë e shpejtë për të zëvendësuar një vakt, veçanërisht mëngjesin.

Ndërsa një shirit proteina nuk krahasohet me një mëngjes të bërë me një larmi ushqimesh të shëndetshme të plota, disa mund të funksionojnë mirë në një majë.

Nëse jeni duke kërkuar për një mëngjes të shpejtë me raste, shiritat me proteina në kaloritë më të larta që nuk përmbajnë sheqer të shtuar ose vajra të hidrogjenizuar mund të jenë një mundësi e mirë.

Shtimi i muskujve

Nëse jeni një person shumë aktiv me shumë masë muskulore, ose dikush që kërkon të fitojë muskuj, shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë përpjekjet tuaja.

Në fakt, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që atletët e durimit dhe atletët e stërvitur me forcë të konsumojnë 0,54–0,77 gram proteina për kile (1,2–1,7,7 gram për kg) të peshës trupore ().

Studimi sugjeron që plotësimi me proteina mund të rrisë masën dhe performancën muskulore kur niveli i përgjithshëm i aktivitetit tuaj fizik dhe dieta janë adekuate ().

Bare proteinash mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar karbohidrate, proteina, vitamina dhe minerale në dietën tuaj. Gjithashtu, ato mund të frenojnë oreksin, të ushqejnë një stërvitje ose të mbështesin riparimin e muskujve pas ushtrimeve. Akoma, ato nuk mund të zëvendësojnë cilësinë dhe përbërjen ushqyese të ushqimeve të plota.

Dobësitë dhe masat paraprake

Opsione të panumërta të shiritave të proteinave janë në dispozicion sot. Kjo mund ta bëjë të vështirë për të përcaktuar se cila është më e mira për ju, si dhe e lehtë për të zgjedhur një që mund të mos jetë një përshtatje e mirë për qëllimet tuaja.

Disa shirita proteina janë aq të larta në kalori dhe sheqer të shtuar, saqë mund të gjenden edhe në korridorin e ëmbëlsirave.

Për të përmirësuar shijen, shumë përdorin ëmbëlsues të shtuar, të cilët mund të ndryshojnë nga ëmbëlsues më natyralë si hurma ose stevia te ato jo të shëndetshme si shurup misri me fruktozë të lartë. Shumë shirita proteina përdorin sheqer kallaji ose mjaltë, të cilat mund të mos përputhen me preferencat tuaja personale.

Për më tepër, ndërsa yndyra në disa shirita proteinikë shpesh vjen nga arra dhe fara të plota, të tjerët përdorin vajra bimorë shumë të përpunuar, si palma, kanola, kikiriku ose vaji i sojës.

Nëse jeni duke ngrënë proteina vetëm për proteinat e tyre, mbani në mend se shumica e njerëzve konsumojnë më shumë proteina sesa u nevojiten, kështu që mund të merrni tashmë mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese (11)

Ushqimi i tepërt i proteinave nuk duket se i bën mirë shëndetit të një personi mesatar dhe bërja e kësaj mund të jetë e dëmshme në disa raste.

Një rishikim i 32 studimeve njerëzore zbuloi se ngrënia e më shumë proteinave sesa rekomandimi i lejimit dietik (RDA) prej 0.36 gram për kile (0.8 gram për kg) të peshës trupore shoqërohej me një rrezik në rritje të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe kockave, mëlçisë, dhe çrregullime të veshkave ().

Sidoqoftë, studime të tjera raportojnë se marrja e lartë e përditshme e proteinave prej rreth 1.4 gram për kile (3 gram për kg) të peshës trupore është e sigurt, të paktën në një periudhë afatshkurtër.

Për shembull, një studim në 14 burra të stërvitur në rezistencë tregoi se marrja ditore e proteinave me mbi 1.5 gram për kile (3.3 gram për kg) të peshës trupore për 6 muaj nuk shoqërohej me ndonjë efekt të dëmshëm shëndetësor. Studime të tjera kanë treguar rezultate të ngjashme (,).

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime mbi efektet afatgjata shëndetësore të dietave me proteina të larta, ka të ngjarë që për shumicën e njerëzve, konsumimi i rekomanduar i 0.36 gram protien për kile (0.8 gram për kg) të peshës trupore është i mjaftueshëm çdo ditë.

Sidoqoftë, mbani në mend se disa njerëz, përfshirë atletët, gratë shtatzëna dhe gjidhënëse dhe ato me disa sëmundje kronike, kanë nevojë për më shumë proteina në baza ditore sesa popullata e përgjithshme.

Së fundmi, shufrat proteinike mund të ndryshojnë shumë në koston e tyre dhe mund të mos ia vlejnë çmimi i tyre. Përveç kontrollit për përbërës me cilësi të lartë, mund të ndihmojë në krahasimin e çmimit të njësisë dhe përcaktimin se cilat marka ofrojnë vlerën më të madhe.

Shiriti i duhur i proteinave për ju varet nga qëllimet dhe vlerat tuaja. Zgjidhni ato me një listë të shkurtër përbërësish që kryesisht përdorin ushqime të plota sesa përbërës shumë të përpunuar. Rekomandohet gjithashtu zgjedhja e shiritave proteina që kanë sheqerna minimale deri në asnjë shtesë.

Bare proteinash jo vetëm që ndryshojnë në përmbajtjen ushqyese, por edhe në përbërësit. Disa kanë shumë sheqer të shtuar dhe mund të jenë një burim i panevojshëm i proteinave të tepërta. Kontrolloni paketimin për të përcaktuar nëse një shirit proteina përmbush qëllimet dhe nevojat tuaja personale.

Ushqime të tjera të pasura me proteina

Nëse jeni duke kërkuar mënyra të tjera për të përfshirë më shumë ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj, këtu janë disa ide:

• arra dhe fara të papërpunuara
• djathë
• vezë të ziera fort
• gjalpë arrash dhe farash
• kos i pa sheqerosur
• qumështet qumështore ose me proteina të larta
• gjizë
• fasulet dhe thjerrëzat
• tofu dhe tempeh
• seitan
• mish pa dhjam dhe peshk
• drithëra të caktuara

Përmbushja e nevojave tuaja për proteina është e lehtë me një dietë të ekuilibruar mirë. Përfshini disa ushqime të shëndetshme të pasura me proteina në çdo vakt dhe rostiçeri për t'ju ndihmuar të ndjeheni më të ngopur më gjatë, të nxisni stërvitjet tuaja dhe të mbështesni një mënyrë jetese të shëndetshme në përgjithësi.

Bare proteinash nuk janë mënyra e vetme për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj. Përfshirja e ushqimeve të pasura me proteina në vaktet dhe ushqimet tuaja është një mënyrë e mirë për të përmbushur nevojat tuaja për proteina dhe për të mbështetur një mënyrë jetese të shëndetshme.

Në fund të fundit

Bare proteinash janë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar më shumë proteina dhe ushqyes të tjerë në dietën tuaj. Sidoqoftë, jo të gjitha shiritat proteina janë krijuar të barabartë.

Disa kanë shumë kalori dhe sheqer të shtuar dhe përdorin përbërës që mund të dëshironi të shmangni. Të tjerët mund të jenë një zgjedhje e përshtatshme për të furnizuar stërvitjen tuaj, për të stabilizuar sheqerin në gjak gjatë gjithë ditës, apo edhe për të filluar mëngjesin tuaj gjatë udhëtimit.

Ka shumë mënyra të tjera për të marrë më shumë proteina në dietën tuaj, por nëse vendosni të hani bare proteina, sigurohuni që të shikoni panelin e ushqimit dhe listën e përbërësve për t'ju ndihmuar të vendosni se cila është më e mira për stilin tuaj të jetës.