A janë Smoothies të mira për ju?

Përmbajtje

• Çfarë janë smoothie?
• Përbërësit e zakonshëm
• Llojet
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së frutave dhe perimeve
• Mund të mbështesë rritjen e konsumit të fibrave
• Disa varietete përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar
• A e ndihmojnë smoothiet humbjen e peshës?
• Smoothies mund të përshtaten për të përmbushur nevojat tuaja
• Receta të shëndetshme për smoothie
• Smoothie jeshile me xhenxhefil
• Përbërësit
• Udhëzimet
• Smoothie panxhar manaferrash tropikal
• Përbërësit
• Udhëzimet
• Në fund të fundit

Smoothies janë një trend gjithnjë e më i popullarizuar i Wellness dhe tregtohet shpesh si një ushqim i shëndetshëm.

Këto pije të gjithanshme janë të lëvizshme, familjare dhe të modifikueshme për çdo shije ose preferencë dietike. Smoothies përgatiten lehtë, por mund të blini edhe ato të freskëta ose në shishe nga kafenetë e specializuara dhe dyqanet më të mëdha ushqimore.

Ndërsa disa lloje janë të ngarkuar me perime dhe fruta, të tjerët paketojnë sheqer ose përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Si i tillë, mund të pyesni veten nëse janë një zgjedhje e shëndetshme.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth smoothies, përfshirë përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore dhe anët e dobëta, nëse ndihmojnë në humbjen e peshës dhe këshilla për të bërë versione të ekuilibruara nga ushqimi në shtëpi.

Çfarë janë smoothie?

Smoothies janë pije të trasha dhe kremoze zakonisht të përziera nga fruta të pastruara, perime, lëngje, kos, arra, fara dhe / ose qumësht qumështi ose qumështi jo të qumështit.

Smoothie më themelore fillon me dy përbërës thelbësorë - një bazë dhe një lëng. Nga atje, ju mund të kombinoni përbërësit sipas dëshirës tuaj.

Shumë smoothie përfshijnë produkte të ngrira ose kube akulli për t'i dhënë produktit përfundimtar qëndrueshmërinë e ftohtë dhe të akullt të një qumështor. Sidoqoftë, profilet e tyre të aromës ndryshojnë jashtëzakonisht në varësi të përbërësve.

Përbërësit e zakonshëm

Përbërësit më të njohur në gojëmjaltat e bëra vetë dhe në dyqane përfshijnë:

• Frutat: manaferrat, banania, molla, pjeshka, mango dhe ananasi
• Perimet: lakër jeshile, spinaq, rukolë, bar gruri, mikrogjelbërime, avokado, kastravec, panxhar, lulelakër dhe karrota
• Arra dhe fara: gjalpë bajame, gjalpë kikiriku, gjalpë arre, gjalpë fara luledielli, fara chia, fara kërp, dhe vakt liri
• Bimë dhe erëza: xhenxhefil, shafran i Indisë, kanellë, pluhur kakao, brinjë kakao, majdanoz dhe borzilok
• Shtesa ushqimore dhe bimore: spirulina, poleni i bletës, pluhuri matcha, pluhur proteina dhe shtesa të vitaminës ose mineraleve në pluhur
• Lëngshme: ujë, lëng frutash, lëng perimesh, qumësht, qumësht pa qumësht, ujë kokosi, çaj i ftohtë dhe kafe e ftohtë
• Sweetmbëlsuesit: shurup panje, sheqer i papërpunuar, mjaltë, hurma pa gropa, shurup i thjeshtë, koncentrat lëng frutash, stevia, akullore dhe sherbet
• Të tjerët: djathë gjize, ekstrakt vanilje, tërshëra të njomura, fasule të bardha të gatuara, tofu mëndafshi dhe kos qumështi ose jo të qumështit

Llojet

Shumica e smoothies mund të klasifikohen në një ose dy nga kategoritë e mëposhtme - megjithëse ka mbivendosje të konsiderueshme midis tyre:

• Smoothie frutash. Siç nënkupton vetë emri, ky lloj smoothie zakonisht përmban një ose më shumë lloje të frutave të përziera me lëng frutash, ujë, qumësht ose akullore.
• Smoothies jeshile. Smoothies jeshile paketojnë perime me gjethe jeshile dhe fruta të përziera me ujë, lëng ose qumësht. Ato priren të jenë më të rënda në perime se sa smoothiet e zakonshëm, megjithëse ato shpesh përfshijnë pak fruta për ëmbëlsi.
• Smoothie proteinike. Smoothiet e proteinave zakonisht fillojnë me një frutë ose perime dhe një lëng, si dhe një burim kryesor të proteinave si kosi grek, gjizë, tofu i mëndafshtë ose pluhur proteina.

Për shkak se smoothies janë aq të personalizueshëm, është mjaft e lehtë t'i paketosh ato me lëndë ushqyese.

Smoothies bëhen nga përzierja e frutave, perimeve, kosit dhe përbërësve të tjerë për të bërë një pije të trashë dhe të butë.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Shumë njerëz konsumojnë smoothie si një vakt në mëngjes ose një rostiçeri pasdite. Ato mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë më shumë ushqime të shëndetshme në dietën tuaj.

Mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së frutave dhe perimeve

Smoothies të bëra kryesisht nga prodhime të freskëta ose të ngrira mund të rrisin konsumin tuaj të frutave dhe perimeve, të cilat ofrojnë një gamë të larmishme të vitaminave thelbësore, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.

Së bashku, këto lëndë ushqyese mund të zvogëlojnë inflamacionin, të përmirësojnë tretjen dhe të ulin rrezikun tuaj për gjendje kronike si sëmundjet e zemrës, osteoporoza, mbipesha dhe rënia mendore e lidhur me moshën ().

Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon që të rriturit të hanë të paktën 5 racione (rreth 400 gramë) fruta dhe perime në ditë. Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk i përmbahen kësaj shenje ().

Nëse zbuloni se nuk po hani mjaft fruta ose perime, një smoothie mund të jetë një mënyrë e shijshme për të paketuar në 2-3 racione të tjera.

Mund të mbështesë rritjen e konsumit të fibrave

Fibrat janë një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon tretjen e ushqimit duke parandaluar kapsllëkun dhe duke mbështetur rritjen e baktereve të dobishme në aparatin tuaj tretës ().

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se një komunitet i shëndetshëm, i lulëzuar i baktereve të zorrëve mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, promovimin e funksionit të shëndetshëm të imunitetit dhe mbështetjen e shëndetit mendor ().

Marrja adekuate e fibrave lidhet gjithashtu me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2 ().

Megjithatë, shumë njerëz nuk po plotësojnë nevojat e tyre ditore për fibra - veçanërisht ata që ndjekin dietat perëndimore.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon një marrje ditore të paktën 38 gramë fibra për burrat dhe 25 gramë për gratë. Hulumtimet tregojnë se shumica e amerikanëve, mesatarisht, hanë vetëm 16 gram fibra çdo ditë ().

Me përbërësit e duhur, smoothiet mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e fibrave.

Disa nga ushqimet më të pasura me fibra janë gjithashtu përbërës të zakonshëm të gojëmjaltës, duke përfshirë frutat, perimet, drithërat (si tërshëra e njomur), arrat, farat dhe bishtajoret (të tilla si fasulet e bardha).

Smoothies janë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e frutave, perimeve dhe disa ushqimeve të tjera të pasura me fibra.

Disa varietete përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar

Dallimi midis një smoothie të shëndetshëm dhe jo të shëndetshëm varet kryesisht nga cilësia dhe sasia e përbërësve të tij.

Gracka më e madhe e smoothies është prirja e tyre për të përmbajtur sasi të mëdha sheqeri të shtuar.

Sheqeri i shtuar zvogëlon densitetin e lëndëve ushqyese të smoothies. Për më tepër, konsumimi i tepërt i sheqerit në mënyrë rutinore mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabetin dhe sëmundjen e mëlçisë ().

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon kufizimin e marrjes së sheqerit të shtuar në jo më shumë se 9 lugë çaji (37.5 gram) në ditë për burrat dhe 6 lugë çaji (25 gram) në ditë për gratë ().

Smoothiet e përgatitura komercialisht priren të jenë më të larta në sheqer të shtuar sesa versionet e bëra vetë, por në fund të fundit varet nga përbërësit e përdorur në secilën recetë.

Për shembull, Smoothie King's 20-ons (590-ml) Hulk Vanilla Smoothie paketon 47 gram sheqer të shtuar, i cili është shumë më i lartë se rekomandimi juaj i përditshëm i sheqerit (6).

Smoothie i tyre origjinal me ananas me proteina të larta është një mundësi shumë më e mirë, pasi siguron vetëm 4 gram sheqer të shtuar në të njëjtën madhësi shërbyese (7).

Shumë përbërës me sheqer identifikohen lehtë, të tilla si sheqeri i grimcuar, mjaltë, shurup panje, akullore, sherbet dhe nektar agave.

Sidoqoftë, duhet të keni parasysh se gjalpët e arrave, pluhuri i proteinave, kosi me aromë, salcat me aromë frutash dhe lëngjet e ëmbëlsuara me sheqer dhe qumështet jo qumështore janë burime të mundshme të sheqerit të shtuar.

Kohë pas kohe marrja me sasi të vogla të sheqerit të shtuar nuk ka të ngjarë të jetë e dëmshme, por nëse pini smoothie shpesh, mund të jetë më mirë të kufizoni përbërësit me sheqer sa më shumë që të jetë e mundur.

Kur bëni smoothie në shtëpi, përdorni fruta të plota, të tilla si një banane e pjekur, për të shtuar ëmbëlsi në vend të mjaltit ose shurupit të panjës.

Kur blini smoothie të parakohshme, përpiquni të kufizoni ose shmangni sheqerin e shtuar, kryesisht duke u përqëndruar në smoothie që përfshijnë ushqime të plota si frutat dhe perimet.

Për smoothie në shishe, ju mund të gjeni përmbajtjen e shtuar të sheqerit në etiketë. Për ato të porositura, kontrolloni faqen e internetit të kompanisë ose kërkoni informacion në lidhje me lëndët ushqyese në sportel.

Smoothie të caktuara përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar, të cilat mund të zvogëlojnë dendësinë e përgjithshme të ushqyesve të pijeve. Marrja e tepërt e sheqerit të shtuar mund të rrisë rrezikun e sëmundjes.

A e ndihmojnë smoothiet humbjen e peshës?

Smoothies shpesh tregtohet si një mjet për humbjen e peshës.

Kërkimet sugjerojnë se ato mund të jenë efektive për këtë qëllim, për sa kohë që nuk po ju shkaktojnë të tejkaloni nevojat tuaja ditore për kalori.

Ndërsa disa njerëz i gjejnë smoothiet një mënyrë të thjeshtë për të monitoruar pjesët e ushqimit dhe për të qëndruar në krye të qëllimeve të tyre për humbjen e peshës, të tjerët mund të mos ndihen aq të ngopur kur pinë kaloritë e tyre sesa t'i hanë ato.

Thënë kjo, disa studime të vogla demonstrojnë se smoothiet e përdorur si zëvendësime të vakteve mund të jenë po aq mbushës sa ushqimet e ngurta dhe se pirja e kalorive në vend që t’i përtypni nuk sjell domosdoshmërisht ushqim të tepërt kur konsumohen më vonë ushqime të forta

Pirja kundrejt efektit të përtypjes në ndjenjat tuaja të ngopjes mund të lidhet më ngushtë me sa të kënaqshëm prisni të jetë vakti sesa vetë forma e ushqimit.

Një studim i vogël zbuloi se njerëzit që shikonin një racion të madh frutash para se të pinin një gojëmjaltë frutash ndiheshin më të ngopur dhe më të kënaqur më pas, krahasuar me njerëzit që shikonin një porcion të vogël frutash para se të pinin smoothie ().

Kjo ndodhi edhe pse të dy grupet konsumuan një sasi të barabartë kalorish dhe ushqyesish nga gojëmjalta.

Në fund të fundit, megjithëse humbja e peshës mund të jetë një proces kompleks me shumë faktorë kontribues, është e rëndësishme të harxhoni më shumë kalori sesa merrni. Nëse një smoothie ju ndihmon të kompensoni kaloritë e tjera që përndryshe do të konsumonit, mund të jetë një mjet efektiv i humbjes së peshës.

Nëse i jepni përparësi përbërësve me pak kalori dhe shumë proteina dhe fibra, gojëmjaltë mund t’ju ​​mbajë të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm. Frutat, perimet, gjalpi i arrave dhe koset me sheqer të ulët ose pa të shtuar janë të gjithë përbërës të shkëlqyeshëm miqësorë për humbjen e peshës.

Mbani në mend se nevojat tuaja ushqyese dhe aftësia për të humbur peshë ndryshojnë në varësi të shumë faktorëve, duke përfshirë moshën, nivelin e aktivitetit, historinë mjekësore dhe zakonet e jetesës.

Smoothies mund të përshtaten për të përmbushur nevojat tuaja

Ju mund të pini smoothie si një meze të lehtë ose zëvendësim të vaktit, por është një ide e mirë të dini se cilat lloje të zgjidhni - veçanërisht nëse keni një qëllim specifik të fitnesit ose përbërjes së trupit.

Ekziston një keqkuptim i zakonshëm se smoothies janë në thelb snacks të ulëta, por disa smoothie paketojnë mbi 1.000 kalori në varësi të madhësisë dhe përbërësve të tyre.

Në përgjithësi, një gojëmjaltë 200-300 kalori me 10 gram proteina është një meze e lehtë, ndërsa një gojëmjaltë 400-800 kalori që siguron të paktën 20 gram proteina është më e përshtatshme si një zëvendësim i vaktit. Bestshtë më mirë të vlerësoni qëllimet dhe nevojat tuaja për kalori për të përcaktuar nevojat tuaja specifike.

Dallimi midis të dyve mund të jetë aq i thjeshtë sa rregullimi i madhësisë së servirjes.

Shumë zinxhirë gojëmjaltë ofrojnë përbërës dhe informacion ushqyes për secilin nga produktet e tyre, të cilat zakonisht vijnë në porcione 16–32 ons (475–945-ml).

Kur bëni smoothie në shtëpi, sigurohuni që të kontrolloni madhësinë e pjesës tuaj. Yndyrnat si arrat, farat, gjalpët e arrave, koset me yndyrë të plotë dhe avokado do të sigurojnë më shumë kalori por rrisin dendësinë e lëndëve ushqyese. Ndërkohë, shtesat me sheqer si shurupet do të sigurojnë më shumë kalori pa lëndë ushqyese cilësore.

Smoothies mund të ndihmojnë në humbjen e peshës nëse ju ndihmojnë të mbani një deficit kalorish. Sidoqoftë, ato mund të jenë të larta në kalori, prandaj duhet të zgjidhni ato që do të përshtaten në nevojat tuaja ditore për kalori.

Receta të shëndetshme për smoothie

Smoothiet më ushqyese përdorin ushqime të plota, përmbajnë pak ose aspak sheqer të shtuar dhe përfshijnë një sasi të ekuilibruar të karbohidrateve, fibrave, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.

Nëse doni të provoni të bëni smoothie në shtëpi, këtu janë dy shembuj të recetave për të filluar.

Smoothie jeshile me xhenxhefil

Përbërësit

• 2 gota (56 gramë) spinaq i freskët për fëmijë
• 1 banane e madhe e pjekur, e prerë në feta dhe e ngrirë
• 1 lugë gjelle (6 gram) xhenxhefil të freskët, copëtuar përafërsisht
• 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë bajame të pa ëmbëlsuar
• 1/4 e një avokado të vogël
• 4-6 ons (120–180 ml) qumësht bajamesh pa ëmbëlsi
• 1/2 filxhan (125 gramë) kos grek me vanilje të ulët ose pa yndyrë

Udhëzimet

Shtoni të gjithë përbërësit në blender dhe përziejeni derisa të qetë. Nëse është shumë i trashë, shtoni më shumë qumësht bajame.

Kjo recetë bën përafërsisht 20 ons (590 ml) dhe siguron (,,,,,,):

• Kaloritë: 513
• Yndyrë: 25 gramë
• Totalkarbohidratet: 56 gramë
• Fibra: 10 gramë
• Sheqernat e shtuara: 6 gramë
• Proteina: 21 gramë

Smoothie panxhar manaferrash tropikal

Përbërësit

• 1 filxhan (197 gram) manaferra të përzier të ngrirë
• 1/2 filxhan (82 gramë) mango të ngrirë
• 1/4 filxhan (34 gram) panxhar të papërpunuar, të copëtuar pjekur ose të integruar
• 2 lugë (20 gramë) zemra kërpi
• 1/2 filxhan (125 gramë) kos të thjeshtë yndyror grek
• 4-6 ons (120-180 ml) ujë kokosi të pa ëmbëlsuar
• një shtrydhje me lëng të freskët gëlqereje

Udhëzimet

Shtoni të gjithë përbërësit në blenderin tuaj dhe përziejeni derisa të qetë. Nëse e doni pak më të ëmbël, përdorni kos të ëmbël lehtë ose ndërroni ujin e kokosit me lëng frutash 100%.

Kjo recetë bën afërsisht 20 ons (590 ml) dhe siguron (,,,,,):

• Kaloritë: 380
• Yndyrë: 13 gramë
• Karbohidratet totale: 52 gram
• Sheqernat e shtuara: 0 gram
• Fibra: 8 gramë
• Proteina: 22 gramë

Kur bëni smoothie në shtëpi, synoni të përfshini një kombinim të ekuilibruar të karbohidrateve, fibrave, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.

Në fund të fundit

Smoothies janë vakte dhe vakte të njohura dhe mund t'i përshtaten pothuajse çdo shije apo preference ushqimore. Shëndetësia e tyre përcaktohet kryesisht nga përbërësit e tyre.

Smoothiet më ushqyese bëhen me ushqime të plota si pemët, perimet, kosin dhe yndyrnat e shëndetshme, ndërsa ata me shumë sheqerna të shtuara nuk janë aq të dendura nga lëndët ushqyese dhe mund të kontribuojnë në efektet negative të shëndetit me kalimin e kohës.

Smoothies me shumë proteina dhe fibra mund të ndihmojnë edhe në humbjen e peshës duke ju mbajtur të ngopur.

Nëse po kërkoni një mënyrë krijuese për të rritur marrjen e frutave dhe perimeve, smoothiet mund të jenë mënyra për të bërë.