Pyesni Trajnerin Celeb: 3 Lëvizje që Duhet Të Bëni

Përmbajtje

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Rishikim për

Pyetje: Nëse mund të zgjidhni vetëm tre ushtrime për t'i dhënë grave shansin e tyre më të mirë për t'u bërë të dobët dhe të aftë, cilat do të ishin ato dhe pse?

A: Për të maksimizuar rezultatet tuaja, unë rekomandoj të shtoni tre ushtrimet e mëposhtme në rutinën tuaj.

Nëse jeni fillestar, bëni 3 grupe me 10-12 përsëritje, duke pushuar 60 sekonda midis secilit grup. Për të trajnuarit e mesëm/të avancuar, bëni 3 grupe me 8-10 përsëritje, duke pushuar 60-75 sekonda ndërmjet secilit grup.

Trap Bar Deadlifts

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e poshtme të trupit tuaj, veçanërisht nyjet e këmbëve, ijëve dhe nyjeve, si dhe të gjithë bërthamën tuaj. Relativelyshtë relativisht e thjeshtë për të mësuar formën e duhur, kështu që edhe nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës, mund (dhe duhet) të filloni të bëni ngritje vdekjeprurëse.

Nëse palestra juaj nuk ka një shirit kurthi (ndonjëherë i quajtur hex bar), përdorni shtangë dore. Pozicioni i dorës do të jetë i njëjtë me pëllëmbët e kthyera nga brenda.

Këshillë për formularin: Sigurohuni që t’i shtyni ijet tuaja mbrapa dhe ta vendosni peshën tuaj në pjesën e mesme/të pasme të këmbëve tuaja. Mbajeni gjoksin lart, sytë përpara dhe mbani një shtyllë kurrizore neutrale gjatë gjithë lëvizjes.

Chinups

Chinups janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e sipërme të trupit për të shënjestruar këmbët, mesin e shpinës dhe krahët. Nëse nuk jeni mjaftueshëm të fortë për çinups me peshë trupore (siç tregohet), provoni chinaps me shirita. Thjesht lakoni njërin skaj të një brezi të madh gome rreth një shufre për chinup dhe më pas tërhiqeni atë në skajin tjetër të brezit, duke e shtrënguar fort brezin në shirit. Kapni shiritin me një kapje të gjerë të shpatullave, vendosni gjunjët në lakun e brezit (ose bëni dikë që ta tërheqë shiritin rreth gjunjëve për ju), më pas kryeni grupin tuaj.

Metoda e asistuar me shirit do t'ju lejojë të bëni çinup të plotë dhe imiton më saktë lëvizjet sesa aparati i asistuar me çinup që do të gjeni në shumicën e palestrave. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të përdorni një grup që ju jep më pak ndihmë.

Hill Sprints

Vrapimi në një pjerrësi është një mënyrë e shkëlqyer për të kryer intervale si për kondicionimin ashtu edhe për humbjen e yndyrës. Pjerrësia natyrisht shkurton gjatësinë e hapit tuaj (në krahasim me sprintimin e rregullt), gjë që minimizon rrezikun e tërheqjes së kërdhokullës. Nëse jeni fillestar, mund të filloni duke vrapuar lart në kodër dhe më pas duke ecur poshtë. Gjatë disa javëve, punoni deri në sprint sa më shpejt që të mundeni. Unë rekomandoj të filloni me një pjerrësi 3-5 përqind dhe gradualisht të punoni drejt kodrave më të thepisura.

Sigurohuni që të kryeni një ngrohje dinamike të plotë përpara çdo seance sprinting. (Kliko këtu për të parë një ngrohje të shkëlqyer të trupit që kam krijuar për Sfidën e Armëve të Forta dhe Seksi të SHAPE.)

Fotot e Jessi Kneeland janë realizuar në Peak Performance NYC

Rishikim për