7 arsye pse duhet të hani më shumë asparagë

Përmbajtje

• 1. Shumë lëndë ushqyese por pak kalori
• 2. Burim i mirë i antioksidantëve
• 3. A mund të përmirësojë shëndetin e tretjes
• 4. Ndihmon në mbështetjen e një shtatzënie të shëndetshme
• 5. Ndihmon presionin e ulët të gjakut
• 6. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 7. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit
• 4. Ndihmon në mbështetjen e një shtatzënie të shëndetshme
• 5. Ndihmon presionin e ulët të gjakut
• 6. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 7. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Asparagus, i njohur zyrtarisht si Asparagus officinalis, është anëtar i familjes së zambakëve.

Kjo perime e njohur vjen në një larmi ngjyrash, duke përfshirë jeshile, të bardhë dhe vjollcë. Përdoret në pjatat në të gjithë botën, duke përfshirë fritta, makarona dhe patate të skuqura.

Asparagus është gjithashtu i ulët në kalori dhe i mbushur me vitamina thelbësore, minerale dhe antioksidantë.

Ky artikull zbulon 7 përfitime shëndetësore të shpargut, të gjitha të mbështetura nga shkenca.

1. Shumë lëndë ushqyese por pak kalori

Asparagus është i ulët në kalori, por krenohet me një profil ushqyes mbresëlënës.

Në fakt, vetëm gjysma e filxhanit (90 gramë) shparguj të gatuar përmban (1):

• Kaloritë: 20
• Proteina: 2.2 gram
• Yndyrë: 0.2 gram
• Fibra: 1.8 gram
• Vitaminë C: 12% të RDI
• Vitamina A: 18% e RDI
• Vitamina K: 57% e RDI
• Folati: 34% e RDI
• Kaliumi: 6% e RDI
• Fosfor: 5% të RDI
• Vitamina E: 7% e RDI

Asparagus gjithashtu zotëron sasi të vogla të mikroelementëve të tjerë, përfshirë hekurin, zinkun dhe riboflavinën.

Shtë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K, një lëndë ushqyese thelbësore e përfshirë në mpiksjen e gjakut dhe shëndetin e kockave ().

Për më tepër, asparagusi është i pasur me folate, një lëndë ushqyese që është thelbësore për një shtatëzani të shëndetshme dhe shumë procese të rëndësishme në trup, përfshirë rritjen e qelizave dhe formimin e ADN-së ().

Përmbledhje Asparagus është një perime me pak kalori që është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave dhe mineraleve thelbësore, veçanërisht folatit dhe vitaminave A, C dhe K.

2. Burim i mirë i antioksidantëve

Antioksidantët janë përbërje që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga efektet e dëmshme të radikalëve të lirë dhe stresit oksidativ.

Stresi oksidativ kontribuon në plakjen, inflamacionin kronik dhe shumë sëmundje, përfshirë kancerin (,).

Asparagus, si perimet e tjera të gjelbra, janë të pasura me antioksidantë. Këto përfshijnë vitaminë E, vitaminë C dhe glutathione, si dhe flavonoide dhe polifenole të ndryshme (6, 7).

Asparagusi është veçanërisht i lartë në flavonoide quercetin, isorhamnetin dhe kaempferol (,).

Këto substanca janë gjetur të kenë efekte të uljes së presionit të gjakut, anti-inflamator, antiviral dhe antikancer në një numër studimesh njerëzore, provëzash dhe kafshësh (, 11,,).

Për më tepër, shpargulet vjollcë përmbajnë pigmente të fuqishme të quajtura antocianina, të cilat i japin perimeve ngjyrën e saj të gjallë dhe kanë efekte antioksiduese në trup ().

Në fakt, rritja e marrjes së antocianinës është treguar për të ulur presionin e gjakut dhe rrezikun e sulmeve të zemrës dhe sëmundjeve të zemrës (,,).

Ngrënia e shpargut së bashku me pemët dhe perimet e tjera mund t’i sigurojnë trupit tuaj një sërë antioksidantësh për të promovuar shëndet të mirë.

Përmbledhje Asparagusi është një burim i mirë i antioksidantëve, përfshirë vitaminat C dhe E, flavonoidet dhe polifenolët. Antioksidantët parandalojnë akumulimin e radikaleve të lira të dëmshme dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes kronike.

3. A mund të përmirësojë shëndetin e tretjes

Fibrat dietike janë thelbësore për shëndetin e mirë të tretjes.

Vetëm gjysma e filxhanit të shpargut përmban 1.8 gramë fibra, që është 7% e nevojave tuaja ditore.

Studimet sugjerojnë që një dietë e pasur me fruta dhe perime të pasura me fibra mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (,,).

Asparagusi është veçanërisht i lartë në fibra të patretshme, të cilat shtojnë pjesën më të madhe të jashtëqitjeve dhe mbështesin lëvizjet e rregullta të zorrëve.

Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël të fibrave të tretshme, e cila tretet në ujë dhe formon një substancë si xhel në traktin tretës.

Fibrat e tretshme ushqejnë bakteret miqësore në zorrë, të tilla si Bifidobakteret dhe Laktobacili ().

Rritja e numrit të këtyre baktereve të dobishme luan një rol në forcimin e sistemit imunitar dhe prodhimin e lëndëve ushqyese thelbësore si vitaminat B12 dhe K2 (,,).

Ushqimi i asparagut si pjesë e një diete të pasur me fibra është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në përmbushjen e nevojave tuaja për fibra dhe për të mbajtur sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm.

Përmbledhje Si një burim i mirë i fibrave, asparagus promovon rregullsinë dhe shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe diabetit.

4. Ndihmon në mbështetjen e një shtatzënie të shëndetshme

Asparagus është një burim i shkëlqyeshëm i folatit, i njohur gjithashtu si vitamina B9.

Vetëm gjysma e një filxhani shpargu u siguron të rriturve 34% të nevojave të tyre ditore për folate dhe grave shtatzëna me 22% të nevojave të tyre ditore (1).

Folati është një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe prodhimin e ADN-së për rritje dhe zhvillim të shëndetshëm. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme gjatë fazave të hershme të shtatzënisë për të siguruar zhvillimin e shëndetshëm të foshnjës.

Marrja e mjaftueshme e folateve nga burime si shpargu, perime me gjethe jeshile dhe fruta mund të mbrojë nga defektet e tubit nervor, duke përfshirë spina bifida (,).

Defektet e tubit nervor mund të çojnë në një sërë ndërlikimesh, duke filluar nga vështirësitë në të mësuar te mungesa e kontrollit të zorrëve dhe fshikëzës deri te aftësitë e kufizuara fizike (,).

Në fakt, folati adekuat është kaq jetësor gjatë para shtatëzënësisë dhe shtatëzënësisë së hershme, sa suplementet e folateve rekomandohen për t’u siguruar që gratë plotësojnë kërkesat e tyre.

Përmbledhje Asparagusi është i pasur me folate (vitamina B9), një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të defekteve të tubit nervor gjatë shtatëzënësisë.

5. Ndihmon presionin e ulët të gjakut

Presioni i lartë i gjakut prek më shumë se 1.3 miliardë njerëz në të gjithë botën dhe është një faktor kryesor i rrezikut për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru ().

Kërkimet sugjerojnë që rritja e marrjes së kaliumit ndërsa zvogëlimi i marrjes së kripës është një mënyrë efektive për të ulur presionin e lartë të gjakut (,).

Kaliumi ul presionin e gjakut në dy mënyra: duke relaksuar muret e enëve të gjakut dhe duke nxjerrë kripën e tepërt përmes urinës ().

Asparagus është një burim i mirë i kaliumit, duke siguruar 6% të kërkesës suaj ditore në një racion gjysëm filxhani.

Për më tepër, hulumtimet në minjtë me presion të lartë të gjakut sugjerojnë se shpargu mund të ketë veti të tjera të uljes së presionit të gjakut. Në një studim, minjtë ushqeheshin ose me një dietë me 5% shparg ose me një dietë standarde pa asparag.

Pas 10 javësh, minjtë në dietën e asparagut kishin 17% presion të ulët të gjakut sesa minjtë në dietën standarde ().

Studiuesit besuan se ky efekt ishte për shkak të një përbërje aktive në shpargë që shkakton zgjerimin e enëve të gjakut.

Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme për të përcaktuar nëse kjo përbërje aktive ka të njëjtin efekt te njerëzit.

Në çdo rast, të hani më shumë perime të pasura me kalium, të tilla si shpargu, është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të mbani presionin e gjakut në një gamë të shëndetshme.

Përmbledhje Asparagus përmban kalium, një mineral që mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut. Për më tepër, hulumtimet mbi kafshët kanë zbuluar se shpargujt mund të përmbajnë një përbërje aktive që zgjeron enët e gjakut, duke ulur kështu presionin e gjakut.

6. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Aktualisht, asnjë studim nuk ka testuar efektet e shpargut në humbjen e peshës.

Sidoqoftë, ajo ka një numër vetish që mund të ju ndihmojnë të humbni peshë.

Së pari, është shumë e ulët në kalori, me vetëm 20 kalori në gjysmë filxhani. Kjo do të thotë që ju mund të hani shumë asparagus pa marrë shumë kalori.

Për më tepër, është rreth 94% ujë. Kërkimet sugjerojnë që konsumimi i ushqimeve me pak kalori, të pasura me ujë shoqërohet me humbje peshe (,).

Asparagus është gjithashtu i pasur me fibra, të cilat kanë qenë të lidhura me peshën më të ulët të trupit dhe humbjen e peshës (,).

Përmbledhje Asparagus ka një numër karakteristikash që e bëjnë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës. Lowshtë me pak kalori, me shumë ujë dhe i pasur me fibra.

7. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj

Përveç që është ushqyes, shpargu është i shijshëm dhe i lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj.

Mund të gatuhet në mënyra të ndryshme, duke përfshirë zierjen, pjekjen në skarë, avullimin, pjekjen dhe saldimin. Ju gjithashtu mund të blini asparagë të konservuar, e cila është e gatuar dhe e gatshme për të ngrënë.

Shparagu mund të përdoret në një numër gatimesh si sallata, skuqje të skuqura, fritata, omëleta dhe makarona, dhe bën një pjatë të shkëlqyeshme anësore.

Për më tepër, është jashtëzakonisht e përballueshme dhe e disponueshme gjerësisht në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Kur bëni pazaret për shparguj të freskët, shikoni për kërcell të fortë dhe këshilla të mbyllura.

Përmbledhje Asparagus është një perime e shijshme dhe e gjithanshme që është e lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj. Shtojeni atë në sallata, fritata, omëleta dhe patate të skuqura.

Në fund të fundit

Asparagus është një shtesë ushqyese dhe e shijshme për çdo dietë. Lowshtë me pak kalori dhe një burim i shkëlqyeshëm ushqyesish, përfshirë fibra, folate dhe vitamina A, C dhe K.

Për më tepër, ngrënia e asparagut ka një numër përfitimesh të mundshme shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës, tretjen e përmirësuar, rezultatet e shëndetshme të shtatzënisë dhe presionin e ulët të gjakut.

Plus, është e lirë, e lehtë për t’u përgatitur dhe bën një shtesë të shijshme në një numër recetash.

Vetëm gjysma e filxhanit të shpargut përmban 1.8 gramë fibra, që është 7% e nevojave tuaja ditore.

Studimet sugjerojnë që një dietë e pasur me fruta dhe perime të pasura me fibra mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (,,).

Asparagusi është veçanërisht i pasur me fibra të patretshme, të cilat shtojnë pjesën më të madhe të jashtëqitjeve dhe mbështesin lëvizjet e rregullta të zorrëve.

Ai gjithashtu përmban një sasi të vogël të fibrave të tretshme, e cila tretet në ujë dhe formon një substancë si xhel në traktin tretës.

Fibrat e tretshme ushqejnë bakteret miqësore në zorrë, të tilla si Bifidobakteret dhe Laktobacili ().

Rritja e numrit të këtyre baktereve të dobishme luan një rol në forcimin e sistemit imunitar dhe prodhimin e lëndëve ushqyese thelbësore si vitaminat B12 dhe K2 (,,).

Ushqimi i asparagut si pjesë e një diete të pasur me fibra është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në përmbushjen e nevojave tuaja për fibra dhe për të mbajtur sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm.

Përmbledhje Si një burim i mirë i fibrave, asparagus promovon rregullsinë dhe shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe diabetit.

4. Ndihmon në mbështetjen e një shtatzënie të shëndetshme

Asparagus është një burim i shkëlqyeshëm i folatit, i njohur gjithashtu si vitamina B9.

Vetëm gjysma e një filxhani shpargu u siguron të rriturve 34% të nevojave të tyre ditore për folate dhe grave shtatzëna me 22% të nevojave të tyre ditore (1).

Folati është një lëndë ushqyese thelbësore që ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe prodhimin e ADN-së për rritje dhe zhvillim të shëndetshëm. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme gjatë fazave të hershme të shtatzënisë për të siguruar zhvillimin e shëndetshëm të foshnjës.

Marrja e mjaftueshme e folateve nga burime si shpargu, perime me gjethe jeshile dhe fruta mund të mbrojë nga defektet e tubit nervor, duke përfshirë spina bifida (,).

Defektet e tubit nervor mund të çojnë në një sërë ndërlikimesh, duke filluar nga vështirësitë në të mësuar te mungesa e kontrollit të zorrëve dhe fshikëzës deri te aftësitë e kufizuara fizike (,).

Në fakt, folati adekuat është kaq jetësor gjatë para shtatëzënësisë dhe shtatëzënësisë së hershme, sa suplementet e folateve rekomandohen për t’u siguruar që gratë plotësojnë kërkesat e tyre.

Përmbledhje Asparagusi ka shumë folate (vitaminë B9), një lëndë ushqyese e rëndësishme që ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të defekteve të tubit nervor gjatë shtatëzënësisë.

5. Ndihmon presionin e ulët të gjakut

Presioni i lartë i gjakut prek më shumë se 1.3 miliardë njerëz në të gjithë botën dhe është një faktor kryesor i rrezikut për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru ().

Kërkimet sugjerojnë që rritja e marrjes së kaliumit ndërsa zvogëlimi i marrjes së kripës është një mënyrë efektive për të ulur presionin e lartë të gjakut (,).

Kaliumi ul presionin e gjakut në dy mënyra: duke relaksuar muret e enëve të gjakut dhe duke nxjerrë kripën e tepërt përmes urinës ().

Asparagus është një burim i mirë i kaliumit, duke siguruar 6% të kërkesës suaj ditore në një racion gjysëm filxhani.

Për më tepër, hulumtimet në minjtë me presion të lartë të gjakut sugjerojnë se shpargu mund të ketë veti të tjera të uljes së presionit të gjakut. Në një studim, minjtë ushqeheshin ose me një dietë me 5% shparg ose me një dietë standarde pa asparag.

Pas 10 javësh, minjtë në dietën e asparagut kishin 17% presion të ulët të gjakut sesa minjtë në dietën standarde ().

Studiuesit besuan se ky efekt ishte për shkak të një përbërje aktive në shpargë që shkakton zgjerimin e enëve të gjakut.

Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme për të përcaktuar nëse kjo përbërje aktive ka të njëjtin efekt te njerëzit.

Në çdo rast, të hani më shumë perime të pasura me kalium, të tilla si shpargu, është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'ju ndihmuar të mbani presionin e gjakut në një diapazon të shëndetshëm.

Përmbledhje Asparagus përmban kalium, një mineral që mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut. Përveç kësaj, hulumtimet mbi kafshët kanë zbuluar se shpargujt mund të përmbajnë një përbërje aktive që zgjeron enët e gjakut, duke ulur kështu presionin e gjakut.

6. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Aktualisht, asnjë studim nuk ka testuar efektet e shpargut në humbjen e peshës.

Sidoqoftë, ajo ka një numër vetish që mund të ju ndihmojnë të humbni peshë.

Së pari, është shumë e ulët në kalori, me vetëm 20 kalori në gjysmë filxhani. Kjo do të thotë që ju mund të hani shumë asparagus pa marrë shumë kalori.

Për më tepër, është rreth 94% ujë. Kërkimet sugjerojnë që konsumimi i ushqimeve me pak kalori, të pasura me ujë shoqërohet me humbje peshe (,).

Asparagus është gjithashtu i pasur me fibra, të cilat kanë qenë të lidhura me peshën më të ulët të trupit dhe humbjen e peshës (,).

Përmbledhje Asparagus ka një numër karakteristikash që e bëjnë atë një ushqim miqësor për humbjen e peshës. Lowshtë me pak kalori, me shumë ujë dhe i pasur me fibra.

7. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj

Përveç që është ushqyes, shpargu është i shijshëm dhe i lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj.

Mund të gatuhet në mënyra të ndryshme, duke përfshirë zierjen, pjekjen në skarë, avullimin, pjekjen dhe saldimin. Ju gjithashtu mund të blini asparagë të konservuar, e cila është e gatuar dhe e gatshme për të ngrënë.

Shparagu mund të përdoret në një numër gatimesh si sallata, skuqje të skuqura, fritata, omëleta dhe makarona, dhe bën një pjatë të shkëlqyeshme anësore.

Për më tepër, është jashtëzakonisht e përballueshme dhe e disponueshme gjerësisht në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Kur bëni pazaret për shparguj të freskët, shikoni për kërcell të fortë dhe këshilla të mbyllura.

Përmbledhje Asparagus është një perime e shijshme dhe e gjithanshme që është e lehtë për tu përfshirë në dietën tuaj. Shtojeni atë në sallata, fritata, omëleta dhe patate të skuqura.

Në fund të fundit

Asparagus është një shtesë ushqyese dhe e shijshme për çdo dietë. Lowshtë me pak kalori dhe një burim i shkëlqyeshëm ushqyesish, përfshirë fibra, folate dhe vitamina A, C dhe K.

Për më tepër, ngrënia e asparagut ka një numër përfitimesh të mundshme shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës, tretjen e përmirësuar, rezultatet e shëndetshme të shtatzënisë dhe presionin e ulët të gjakut.

Plus, është e lirë, e lehtë për t’u përgatitur dhe bën një shtesë të shijshme në një numër recetash.