A duhet të pini pije sportive në vend të ujit?

Përmbajtje

• Uji vs Pije Sportive
• Përbërësit Kryesorë në Pijet Sportive
• Pijet sportive mund t'u sjellin dobi sportistëve
• Ushtrim me kohë të shkurtër
• Sporte Ekipore dhe Ushtrime të Ndërprera
• Ushtrim i vazhduar i vazhdueshëm
• Sa karbohidrate?
• Ato janë të panevojshme për shumicën e njerëzve
• Lloji dhe intensiteti i ushtrimit
• Ata mund të ndikojnë në humbjen e peshës
• Shumë pije të ndryshme mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të hidratuar
• Qëndrimi i hidratuar
• Opsione të tjera për të qëndruar i hidratuar
• Duke shijuar pijen tuaj
• Në fund të fundit

Nëse ndonjëherë shikoni sporte, me siguri keni parë atletë që pijnë pije me ngjyra të ndezura para, gjatë ose pas një konkursi.

Këto pije sportive janë një pjesë e madhe e atletikës dhe biznesit të madh në të gjithë globin.

Shumë njerëz besojnë se këto pije janë eliksiri magjik për të përmirësuar performancën e ushtrimeve, edhe nëse nuk jeni një sportist.

Sidoqoftë, të tjerët do t'ju thonë se ky është vetëm marketing dhe duhet të qëndroni me ujë.

Uji vs Pije Sportive

Uji përbën shumicën e peshës tuaj trupore dhe është kritik për funksionimin e duhur të trupit tuaj ().

Përveç humbjes së ujit përmes urinës, djersës dhe jashtëqitjeve, trupi juaj vazhdimisht po humb ujë përmes lëkurës dhe ajrit që nxjerrni ().

Për të zëvendësuar këto humbje dhe për të promovuar shëndet të mirë dhe performancë ushtrimesh, shpesh rekomandohet të pini lëngje rregullisht gjatë gjithë ditës (,).

Megjithëse nevojat mund të ndryshojnë, marrja e rekomanduar ditore e lëngjeve është 91 ons (2.7 litra) për gratë e rritura dhe 125 ons (3.7 litra) për burrat e rritur (5).

Përbërësit Kryesorë në Pijet Sportive

Uji është përbërësi kryesor në pijet sportive, por ato gjithashtu përmbajnë substanca të tjera, përfshirë karbohidratet dhe elektrolitet, të cilat supozohet se përmirësojnë performancën.

Karbohidratet në këto pije shpesh janë në formën e sheqernave si glukoza, saharoza dhe fruktoza, por ato gjithashtu mund të gjenden në forma të tjera.

Në mënyrë tipike, pijet sportive janë karbohidrate 6-8%. Një tretësirë ​​6% përmban rreth 14 gram karbohidrate për 8 ons lëng (240 ml) ().

Sidoqoftë, disa pije sportive janë me karbohidrate të ulëta ose zero në një përpjekje për t'u tërhequr atyre që duan ujë dhe elektrolite pa kalori shtesë.

Elektrolitet, ose mineralet që kanë një ngarkesë elektrike, janë thelbësore për funksionimin normal të trupit tuaj (7).

Elektrolitet kryesore që gjenden në pijet sportive janë natriumi dhe kaliumi ().

Markat e njohura të pijeve sportive përfshijnë Gatorade®, Powerade® dhe All Sport®, ndër të tjera.

Megjithëse ka disa marka të ndryshme në dispozicion, ka të ngjarë të mos ketë një ndryshim të madh në efektivitetin e pijeve kryesore sportive në treg ().

Ndërsa shumë studime janë kryer mbi pijet sportive, disa njerëz kanë vënë në dyshim vlefshmërinë e këtyre studimeve.

Në mënyrë të veçantë, disa kanë ngritur shqetësime në lidhje me marrëdhëniet midis kompanive të mëdha që bëjnë pije sportive dhe shkencëtarëve që kryejnë studimet ().

Pijet sportive përmbajnë ujë dhe elektrolite si natriumi dhe kaliumi. Shumica gjithashtu përmbajnë karbohidrate. Disa marka të pijeve sportive janë në dispozicion, por ndoshta nuk ka ndryshime të mëdha në efektet e tyre në trup.

Pijet sportive mund t'u sjellin dobi sportistëve

Komponentët kryesorë të pijeve sportive - uji, karbohidratet dhe elektrolitet - janë secili i rëndësishëm për aspekte të ndryshme të performancës së ushtrimeve.

Uji dhe elektrolitet humbin në djersë dhe është e rëndësishme t'i zëvendësoni ato, veçanërisht gjatë ushtrimeve me kohëzgjatje të gjatë ().

Trupi juaj ruan karbohidrate në muskujt dhe mëlçinë tuaj të quajtur glikogjen, i cili përdoret për karburant gjatë ushtrimeve ().

Konsumimi i karbohidrateve para ose gjatë stërvitjes mund të ndihmojë në ngadalësimin sa shpejt trupi juaj mbaron nga rezervat e veta të karbohidrateve ().

Pijet sportive janë krijuar për të siguruar këto tre përbërës të rëndësishëm me qëllim përmirësimin e performancës së ushtrimeve ose rikuperimin e tyre ().

Shumë studime kanë ekzaminuar efektet e pijeve sportive në performancën e ushtrimeve, dhe shumica e këtij studimi është kryer tek atletët.

Ushtrim me kohë të shkurtër

Nuk është plotësisht e qartë nëse pijet sportive janë të dobishme për ushtrime me kohëzgjatje të shkurtër.

Një raport shqyrtoi nëntë studime të çiklizmit intensiv ose vrapimit që zgjasnin 30-60 minuta ().

Gjashtë nga studimet treguan se pijet sportive përfitonin nga performanca e ushtrimeve. Sidoqoftë, të gjithë pjesëmarrësit ishin atletë të trajnuar që kryenin ushtrime intensive.

Një studim në çiklistë të stërvitur zbuloi se një pije sportive përmirësoi performancën me rreth 2% gjatë një ore të çiklizmit intensiv, krahasuar me një placebo ().

Përkundër këtyre gjetjeve, nuk ka prova të forta për të mbështetur përfitimet e pijeve sportive për aktivitete me kohëzgjatje të shkurtër, të tilla si kërcimet, vrapimet e shpejta dhe ushtrimet e shkathtësisë ().

Në mënyrë të ngjashme, përfitimet e qarta nuk janë demonstruar për trajnimin me peshë (,).

Sporte Ekipore dhe Ushtrime të Ndërprera

Përdorimi i pijeve sportive është shumë i zakonshëm në sportet ekipore si futbolli, basketbolli dhe futbolli.

Këto sporte përfshijnë aktivitete të përhershme, të cilat alternojnë midis ushtrimeve intensive dhe pushimit.

Disa studime tregojnë se marrja e pijeve me karbohidrate si pijet sportive mund të zvogëlojë lodhjen dhe të përmirësojë performancën në sporte si futbolli dhe regbi ().

Studime të tjera kanë ekzaminuar çiklizmin për periudha prej 1.5-4 orësh me pushim periodik.

Një raport zbuloi se 9 nga 12 studime që përdorin këtë lloj ushtrimi treguan performancë më të mirë kur konsumoheshin pije sportive, krahasuar me një placebo ().

Ushtrim i vazhduar i vazhdueshëm

Ndryshe nga ushtrimet me ndërprerje, ushtrimet e vazhdueshme kryhen pa periudha pushimi.

Shumë studime kanë ekzaminuar efektet e pijeve karbohidrate si pijet sportive gjatë ushtrimeve të vazhdueshme që zgjasin 1-4 orë ose më gjatë, të tilla si vrapimi dhe çiklizmi.

Shumica e këtyre studimeve tregojnë përmirësime në performancë kur konsumohen këto pije ().

Po kështu, atletët në sportet ekipore që janë më të ngjashëm me ushtrimet e zgjatura të vazhdueshme, të tilla si futbolli, ka më shumë të ngjarë të përfitojnë nga pijet sportive ().

Këto përmirësime mund të vijnë për shkak të faktit se pijet sportive ofrojnë karbohidrate për energji ndërsa rezervat e trupit tuaj ulen dhe ndihmojnë në parandalimin e dehidrimit ().

Sa karbohidrate?

Në përgjithësi, numri i karbohidrateve që mund të jenë të dobishëm rritet ndërsa rritet kohëzgjatja e ushtrimeve.

Hulumtimet kanë treguar se sasi të vogla të karbohidrateve (më pak se 30 gram në orë) mund të përmirësojnë performancën e ushtrimeve në ngjarje që zgjasin 30-75 minuta ().

Rekomandohet të konsumoni deri në 30 gramë në orë karbohidrate, ose rreth 16 ons lëngje të një pije sportive me 6% karbohidrate, në seanca që zgjasin 1-2 orë.

Seancat që zgjasin 2-3 orë mund të përfitojnë nga më shumë karbohidrate - deri në 60 gramë në orë ().

Sidoqoftë, këto rekomandime janë për veprimtari të vazhdueshme me shumë përpjekje pa pushim. Të njëjtat udhëzime nuk zbatohen për aktivitete të caktuara me ndërprerje si trajnimi me pesha.

Tek atletët, pijet sportive mund të përmirësojnë performancën në lloje të ndryshme të ushtrimeve, me përfitimet më të qarta që shihen për ushtrime të zgjatura pa pushim. Numri i karbohidrateve që mund të jenë të dobishëm rritet ndërsa rritet kohëzgjatja e ushtrimeve.

Ato janë të panevojshme për shumicën e njerëzve

Ka disa faktorë që duhet të merren parasysh kur vendosni nëse pijet sportive mund t'ju sjellin dobi.

Lloji dhe intensiteti i ushtrimit

Së pari, merrni parasysh zakonet tuaja të stërvitjes, si dhe kohëzgjatjen dhe intensitetin e trajnimit tuaj.

Ndërsa pijet sportive mund të përfitojnë nga atletët të cilët merren me seanca stërvitore të gjata ose intensive, ato janë ndoshta të panevojshme për shumicën e atyre që vizitojnë palestrën.

Nëse kryeni ushtrime të lehta deri të moderuara, të tilla si ecja ose vrapimi, për më pak se 1 orë, ndoshta nuk keni nevojë të përdorni pije sportive.

Në mënyrë të ngjashme, nëse kryeni vetëm stërvitje me pesha, ndoshta nuk keni nevojë të përdorni pije sportive, edhe nëse kaloni më shumë se një orë në palestër.

Pjesa më e madhe e kohës suaj mund të jetë pushimi midis grupeve, dhe stërvitja me pesha nuk zvogëlon rezervat e karbohidrateve të trupit tuaj aq sa bën ushtrimet e durimit ().

Nëse vendosni të përdorni një pije sportive, ndoshta duhet të konsumoni sasi më të vogla për ushtrime që zgjasin më pak se një orë dhe jo më shumë se 30 gram karbohidrate për një seancë që zgjat 1-2 orë ().

Ata mund të ndikojnë në humbjen e peshës

Për ata që përpiqen të mbajnë ose humbin peshë, një faktor tjetër i rëndësishëm për t'u marrë parasysh është ekuilibri i energjisë, ose ekuilibri midis numrit të kalorive që konsumoni dhe digjni.

Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të digjni më shumë kalori në ditë sesa konsumoni.

Nëse pijet sportive janë të panevojshme për llojin e ushtrimeve që bëni, konsumimi i tyre ju siguron kalori të panevojshme që mund të pengojnë qëllimet tuaja të humbjes së peshës.

Sidoqoftë, disa hulumtime kanë treguar që konsumimi i pijeve sportive gjatë ushtrimeve si vrapimi nuk "zhbën" kaloritë e përdorura gjatë ushtrimeve ().

Për shembull, një person me 150 kile (68-kg) mund të djegë rreth 240 kalori kur vrapon për 30 minuta (17).

Konsumimi i 12 onsëve të lëngshëm (355 ml) i një pije të zakonshme sportive mund të sigurojë rreth 20 gram karbohidrate dhe vetëm 80 kalori.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni se disa aktivitete mund të mos djegin shumë kalori, edhe nëse ndihen të vështirë.

Për shembull, trajnimi me pesha mund të digjet rreth 120 kalori në një seancë 30-minutëshe nëse peshoni 68 kg (18 kg).

Mendoni nëse lloji dhe kohëzgjatja e ushtrimit që bëni kërkon një pije sportive dhe kini kujdes se sa kalori konsumoni nga këto pije.

Edhe pse pijet sportive mund të përmirësojnë performancën e atletëve gjatë disa llojeve të ushtrimeve, ato ndoshta janë të panevojshme për shumicën e njerëzve. Nëse vendosni të pini këto pije, është e rëndësishme të mos i konsumoni shumë.

Shumë pije të ndryshme mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të hidratuar

Pjesa më e madhe e marketingut të pijeve sportive përqendrohet në aftësinë e tyre për t'ju mbajtur të hidratuar duke zëvendësuar ujin dhe elektrolitet e humbura përmes djersës.

Qëndrimi i hidratuar

Sa mund të djersiteni mund të ndryshojë bazuar në shumë faktorë, përfshirë sa kohë dhe intensivisht ushtroni, nivelin e stërvitjes dhe mjedisin tuaj.

Shkalla e djersitjes tek njerëzit mund të shkojë nga rreth 10 ons lëngje / orë (0.3 litra / orë) deri në 81 ons lëng / orë (2.4 litra / orë) ().

Për më tepër, rekomandohet që atletët të mos humbasin më shumë se 2-3% të peshës së tyre trupore përmes djersës gjatë ushtrimeve ().

Sidoqoftë, diskutohet nëse pijet sportive janë më efektive sesa uji për t'ju mbajtur të hidratuar.

Opsione të tjera për të qëndruar i hidratuar

Një studim krahasoi 13 pije të ndryshme, duke përfshirë pije sportive dhe ujë, për të parë se sa mirë e hidratojnë trupin ().

Studiuesit siguruan 33.8 ons lëngje (1 litër) të secilës prej këtyre pijeve dhe mblodhën urinë gjatë disa orëve të ardhshme.

Ata zbuluan se qumështi, lëngu i portokallit dhe një solucion oral për rehidrim siguronin sasinë më të lartë të hidratimit.

Solucionet orale të rehidrimit janë krijuar posaçërisht për të shkaktuar mbajtjen e lëngjeve dhe përmbajnë nivele më të larta natriumi dhe kaliumi sesa një pije normale sportive.

Një zbulim interesant nga ky studim ishte se nuk kishte asnjë ndryshim në aftësinë hidratuese të ujit, pijeve sportive, çajit dhe kola.

Në fakt, disa pije që zakonisht konsiderohen të jenë dehidratuese, të tilla si kafeja dhe birra, hidratojnë trupin po aq sa uji.

Në fakt, hulumtime të tjera kanë treguar që kafeja mund të ju ndihmojë të mbani të hidratuar, në kundërshtim me besimin popullor ().

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se shumica e pijeve mund të kontribuojnë në kërkesat tuaja ditore për lëngje dhe t'ju ndihmojnë të mbani të hidratuar.

Kjo nuk do të thotë që duhet të pini kola ose birrë gjatë stërvitjes, por demonstron se një larmi e madhe e pijeve mund të sigurojnë hidratim gjatë gjithë ditës.

Duke shijuar pijen tuaj

Një faktor tjetër për tu marrë në konsideratë është se kënaqësia juaj ndaj pijeve të caktuara mund të ndikojë në sa pini.

Hulumtimet kanë treguar se aroma e pijeve sportive bën që sportistët të pinë më shumë sesa sikur të konsumonin ujë vetëm (,).

Si rezultat, pijet që kanë shije më të mirë mund të jenë të dobishme për rritjen e konsumit të lëngjeve tek ata që mund të rrezikojnë nga dehidrimi.

Ndërsa pijet sportive mund t'ju ndihmojnë të mbani të hidratuar, shumë pije të tjera gjithashtu mund të bëjnë. Uji dhe pijet sportive sigurojnë një sasi të ngjashme të hidratimit, megjithëse aroma e pijeve sportive mund të bëjë që disa individë të pinë më shumë.

Në fund të fundit

Pijet sportive janë shumë të popullarizuara në mesin e atletëve dhe ushtruesve rekreativë, por diskutohet nëse ato janë më të mira se uji i thjeshtë.

Komponentët kryesorë të pijeve sportive janë uji, karbohidratet dhe elektrolitet.

Hulumtimi mbështet përfitimet e tyre tek atletët dhe ata që kryejnë ushtrime të gjata ose intensive. Sasia e rekomanduar ndryshon në bazë të llojit të ushtrimit.

Sidoqoftë, shumica e individëve aktivë në popullatën e përgjithshme nuk ushtrojnë mjaftueshëm intensivisht ose aq gjatë sa të kenë nevojë për pije sportive.

Për më tepër, shumë pije mund të hidratojnë trupin tuaj po aq efektivisht sa pijet sportive, duke përfshirë ujë të thjeshtë.

Nëse vendosni të përdorni pije sportive, kini kujdes për përmbajtjen e tyre kalorike.

Në përgjithësi, pijet sportive mund të përfitojnë individë dhe atletë shumë aktivë, por ato nuk janë të nevojshme për shumicën e njerëzve.