Tofarë duhet të dini në lidhje me Trajnimin Autogjenik

Përmbajtje

• përfitimet
• Të metat dhe kufizimet
• Si ta bëjmë atë
• Këshilla të tjera për relaksim
• 1. Merrni mendime nga ankthi nga koka juaj
• 2. Merrni një pushim të drejtuar figurave
• 3. Thith stresin
• 4. Akordoni në një podcast
• 5. Provoni teknikën 3 x 3
• 6. Praktikoni joga dhe tai chi
• 7. Bëni kohë për muzikë
• 8. Gjeni njerëz që janë qetësues
• Kur të shikoni një mjek
• Në fund të fundit

Trajnimi autogjenik është një teknikë relaksimi që përqendrohet në promovimin e ndjenjave të qetësisë dhe relaksimit në trupin tuaj për të ndihmuar në uljen e stresit dhe anktheve.

Më saktësisht, ajo ndihmon në zbutjen e anktheve që vijnë nga situata ose kushte që mund të na mposhtin me stres, zhgënjim ose trishtim, sipas Sanam Hafeez, PsyD, një neuropsikiolog dhe anëtar i fakultetit në Universitetin Columbia.

Psikologu gjerman Johannes Heinrich Schultz zhvilloi trajnim autogjen në vitet 1920 si një mënyrë për të synuar shprehjen fizike të stresit duke përdorur ushtrime relaksuese për të fituar një nivel kontrolli mbi këto procese.

Aktualisht, kjo teknikë shpesh përdoret në lidhje me terapinë njohëse të sjelljes, thotë Hafeez, por gjithashtu mund të qëndrojë vetëm si një mjet për të ndihmuar njerëzit të përballen me stresin e tyre.

përfitimet

Qëllimi i shumicës së teknikave të relaksimit, përfshirë stërvitjen autogjene, është të inkurajoni reagimin natyral të relaksimit në trupin tuaj duke ngadalësuar frymëmarrjen, ulur presionin e gjakut dhe, në fund të fundit, duke prodhuar një ndjenjë të rritjes së mirëqenies, sipas Qendrës Kombëtare të Plotësimit dhe Shëndeti Integrues.

Ndërsa fillimisht u zhvillua si një mënyrë për të mësuar njerëzit se si të inkurajojnë relaksimin fizik më vete, trajnimi autogjen shpesh përdoret në seanca këshillimi për menaxhimin e simptomave të ankthit, për të cilin Hafeez thotë se përfshin çdo shfaqje mendore ose fizike të ankthit.

Një përmbledhje e studimeve të vitit 2008 zbuloi se trajnimi i relaksimit, përfshirë trajnimin autogjen, mund të zvogëlojë në mënyrë të vazhdueshme dhe të ndjeshme disa simptoma të ankthit.

"Kushte të tilla si çrregullimi i ankthit shoqëror (SAD), çrregullimi i përgjithshëm i ankthit (GAD), depresioni dhe pagjumësia mund të përfitojnë nga trainimi autogjen," shpjegon Hafeez.

Trajnimi autogjenik është gjithashtu i dobishëm në menaxhimin e stresit të përditshëm, dhe madje mund të jetë i dobishëm gjatë sulmeve të panikut.

Të metat dhe kufizimet

Trajnimi automatik nuk duhet të zëvendësojë planin tuaj të tanishëm të trajtimit. Nëse jeni duke marrë pjesë në psikoterapi ose duke marrë ilaçe për ankthin, trajnimi autogjen duhet të përdoret përveç trajtimit tuaj aktual.

Sidoqoftë, nëse po provoni teknika si relaksim progresiv i muskujve dhe stërvitje autogjene më vete (ose me një këshilltar ose terapist), dhe nuk po ndjeni lehtësim kur bëhet fjalë për stresin, frustrimet, trishtimin ose ankthin, thotë Hafeez është koha që të konsultoheni me internistin tuaj për referime te profesionistë të tjerë të shëndetit mendor të cilët mund të ndihmojnë në vlerësimin e mënyrës sesi po ndjeheni dhe t'ju udhëzojë në gjetjen e metodës së duhur për t'u marrë me rastin tuaj specifik.

Si ta bëjmë atë

Praktikimi i trainimit autogjen është më i suksesshëm kur kryhet me një profesionist të trajnuar, siç është një terapist. Pasi të jeni të kënaqur me metodën, mund të filloni të përdorni vetë këto teknika relaksimi.

Këtu, Hafeez ndan hapat e përdorur në trainimin autogjenik për uljen e stresit dhe për të ndihmuar në uljen e disa prej simptomave të ankthit.

• Vendoseni. Para se të filloni, sigurohuni që të gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për t'u çlodhur. Në mënyrë ideale, ky duhet të jetë i njëjti vend që përdorni çdo herë që praktikoni teknika relaksimi. Ju mund t'i bëni këto ushtrime të shtrirë ose ulur. Sigurohuni që të hiqni syzet tuaja dhe të lironi çdo veshje të ngushtë.
• Filloni me frymëmarrjen tuaj. Hapi i parë është të ngadalësoni frymëmarrjen tuaj. Sigurohuni se jeni në një pozitë të rehatshme dhe filloni me frymë të ngadalta, madje. Pasi të keni kontrolluar frymën, thuajini vetes, "Unë jam plotësisht i qetë". Të thuash këtë për veten tuaj madje mund të jetë e mjaftueshme për t'ju vendosur në një gjendje relaksi.
• Përqendroni vëmendjen në zona të ndryshme të trupit tuaj. Filloni me krahun tuaj të djathtë dhe përsëritni frazën, "Krahu im i djathtë është i rëndë, unë jam plotësisht i qetë", ndërsa frymë ngadalë dhe kontrollohet. Bëni këtë përsëri me krahun dhe këmbët tuaja, duke u kthyer gjithmonë te "Unë jam plotësisht i qetë".
• Kthejeni vëmendjen te rrahjet e zemrës suaj. Ndërsa merrni frymë thellë, përsërisni vetes gjashtë herë, "Rrahjet e zemrës sime janë të qeta dhe të rregullta" dhe pastaj thuaj: "Unë jam plotësisht i qetë". Kjo vazhdon për zona të ndryshme të trupit tuaj, përfshirë barkun, gjoksin dhe ballin. Përveç këtyre hapave, ju gjithashtu mund të dëshironi të ndiqni së bashku me një regjistrim zëri me udhëzime. Kjo ju lejon të relaksoheni plotësisht dhe të përqendroheni në teknikë.

Këshilla të tjera për relaksim

Trajnimi autogjen mund të jetë një mjet efektiv për menaxhimin e stresit dhe promovimin e relaksimit. Thënë kjo, ka mënyra të tjera për të ndaluar stresin dhe ankthin në gjurmët e tij. Këtu janë tetë këshilla për t'ju ndihmuar të stresoni dhe të mbani qetësinë.

1. Merrni mendime nga ankthi nga koka juaj

Duke pasur një ditë të vështirë? Kapni një stilolaps dhe letër dhe shkruani. Bërja e mendimeve dhe ndjenjave ndihmon në largimin e mendimeve nga ankthi, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit dhe promovimin e relaksimit.

Për ta bërë zakon një ditar, të kaloni 15 minuta në fund të ditës për të shkruar shqetësimet tuaja nga dita.

2. Merrni një pushim të drejtuar figurave

Mbyllni sytë dhe fotografoni një ngjarje ose kohë që ju bën të ndiheni të qetë. Imagjinoni se si tingëllon dhe erë. Farë shihni dhe ndjeheni?

Imazhet e drejtuara ndihmojnë mendjen tuaj të dërgojë mesazhe në trupin tuaj për t'u çlodhur. Përdoreni këtë teknikë kur ndjeni që nivelet e stresit tuaj rriten ose si një mënyrë për të parandaluar stresin para se të mbahet në pritje.

3. Thith stresin

Njomja në një vaskë të ngrohtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar muskujt e lënduar dhe për të çlodhur trupin tuaj. Bën edhe mrekulli për një mendje të lodhur, të mbingarkuar. (Nëse nuk keni vaskë, bëni dush ose thithni këmbët në ujë të ngrohtë.) Shtoni pak kripë Epsom dhe fikni dritat. Ky është gjithashtu një kohë e mrekullueshme për të marrë disa minuta meditim të ndërgjegjshëm.

4. Akordoni në një podcast

Nuk jeni të sigurt se si të meditoni ose praktikoni frymëmarrje të thellë vetë? Provoni të dëgjoni një podcast. Ka disa podcast në internet që ju çojnë hap pas hapi gjatë procesit. Dhe pjesa më e mirë? Ato variojnë në gjatësi nga 5 deri në 30 minuta, kështu që ju mund të zgjidhni atë që i përshtatet nevojave tuaja.

5. Provoni teknikën 3 x 3

Nëse ideja për të marrë kohë nga dita juaj e zënë për një pushim të frymëmarrjes ju bën edhe më të shqetësuar, atëherë filloni me teknikën 3 x 3. Gdhend 3 minuta, 3 herë në ditë për tu përqëndruar në frymëmarrjen tënde.

Përdoreni këtë kohë për të qenë më të vëmendshëm në frymëmarrjen tuaj ose përqendrimi në një teknikë specifike të frymëmarrjes. Ky është gjithashtu një kohë e shkëlqyeshme për të praktikuar meditimin e mendjes, e cila ju lejon të jeni të vetëdijshëm, dhe të vëzhgoni dhe vini re mendime, ndjenja dhe gjendje trupore pa reaguar ndaj tyre.

6. Praktikoni joga dhe tai chi

Të dy yoga dhe tai chi kombinojnë përdorimin e frymëmarrjes dhe frymëmarrjes së thellë me një seri lëvizjesh ose pozash të krijuara për të promovuar qetësi dhe relaksim. Praktika e rregullt e yoga dhe tai chi mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe qetësimin e trupit.

7. Bëni kohë për muzikë

Nëse dëgjon një melodi qetësuese, interpreton instrumentin tënd të preferuar ose këndon një këngë, muzika është një mënyrë e shkëlqyeshme për të promovuar relaksim.

Programoni nga 10 deri në 15 minuta çdo ditë për muzikë. Këndoni ose dëgjoni artistin tuaj të preferuar në makinë. Luaj pianon kur kthehesh në shtëpi nga puna. Ose bie në gjumë me muzikë të butë duke luajtur në sfond.

8. Gjeni njerëz që janë qetësues

Synoni të rrethoni veten me njerëz që kanë një prani qetësuese, veçanërisht në kohën e stresit ekstrem.

Kur të shikoni një mjek

Nëse jeni duke përdorur trajnim autogjen, si pjesë e një plani të përgjithshëm të trajtimit, sigurohuni që të komunikoni çdo shqetësim me mjekun ose terapistin tuaj. "Ndërsa trainimi autogjenik nuk mund të keqësojë vërtet simptomat tuaja, nëse nuk ndiheni më mirë pas përpjekjeve të vazhdueshme për të menaxhuar ankthin tuaj, ju mund të keni nevojë për mjete dhe ndihmë shtesë," thotë Hafeez.

Për më tepër, nëse po zbatoni teknikat autogjenike të relaksimit më vete, jini të vetëdijshëm për kufizimet e tij në trajtimin e çështjeve të shëndetit mendor.

Ndërsa mund të mësoni disa nga teknikat vetë, mënyra më e mirë për të pasur sukses është të punoni me një ekspert, mundësisht një terapist të trajnuar në këtë metodë. Ju mund të keni nevojë të kërkoni në internet për një profesionist të shëndetit mendor me përvojë në trajnime autogjenike ose të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor parësor dhe të kërkoni një kërkesë.

Një tjetër mundësi që fiton popullaritet dhe vrull është terapia në internet. Përmes aplikacioneve dhe shërbimeve të bazuara në tarifa si Talkspace, Rethink Terapia ime, Terapia Online dhe BetterHelp, mund të keni qasje te një terapist në internet ose përmes tekstit.

Në fund të fundit

Trajnimi autogjenik është një teknikë relaksimi që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të stresit dhe promovimin e një ndjenje qetësie në mendje dhe trup.

Megjithëse kjo metodë është e dobishme vetë për uljen e stresit të vogël dhe ushtrime themelore relaksuese, trainimi autogjenik nuk duhet të zëvendësojë psikoterapinë ose ilaçet për kushte të shëndetit mendor.