Cila është koha mesatare e 10K?

Përmbajtje

• Koha mesatare
• Rreth botës
• Faktorë të tjerë
• Personalisht më të mirë
• Mesatarja sipas moshës
• Mesatare për fillestarët
• Ritmi mesatar
• Këshilla për të marrë më shpejt
• Në fund të fundit

Një garë 10K, e cila është 6.2 milje, është ideale për vrapues me përvojë që po kërkojnë më shumë sfidë. Sshtë gara e dytë më e njohur pas gjysmë maratonës dhe kërkon një nivel fitnesi që balancon forcën, energjinë dhe qëndrueshmërinë.

Nëse keni bërë tashmë disa 5K dhe shijoni vrapimin në distanca më të gjata, 10K mund të jetë një hap tjetër i përsosur.

Përfundimi i një vrapimi 10K është një arritje në vetvete, dhe ju duhet të jeni të lumtur me kohën tuaj pa marrë parasysh çfarë. Megjithëse, është normale të dëshironi të dini se si koha juaj shkon kundër vrapuesve të tjerë, si dhe më të mirat tuaja të mëparshme.

Mosha juaj, aftësia kardiovaskulare dhe shëndeti muskulor mund të ndikojnë të gjitha në performancën tuaj individuale, por koha mesatare e 10K është 50 deri në 70 minuta.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth mesataret e 10K dhe si mund të ndërtoni shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë e nevojshme për të arritur qëllimin tuaj.

Koha mesatare

Shumica e vrapuesve të cilët janë të arsyeshëm të aftë dhe kanë orë rreth 15-30 milje në javë mund të presin të përfundojnë një garë 10K në 50 deri në 70 minuta.

Vrapuesit më të avancuar zakonisht do të përfundojnë në rreth 43 deri në 50 minuta. Vrapuesit jashtëzakonisht të aftë mund të mesatarisht një milje çdo 7 minuta, ndërsa vrapuesit më të rastësishëm mund të presin të drejtojnë një milje çdo 10-14 minuta.

Rreth botës

Mesataret e 10K në Mbretërinë e Bashkuar janë të ngjashme me ato në Shtetet e Bashkuara, me burrat që përfundojnë rreth 53 minuta dhe gratë përfundojnë rreth 63 minuta.

Sa për 10K herë në të gjithë botën, Etiopia ka disa nga vrapuesit më të shpejtë, si në ngjarjet e burrave ashtu edhe të grave. Kenia ka disa nga burrat më të shpejtë, dhe Kina ka disa nga gratë më të shpejta.

Faktorë të tjerë

Koha mesatare prej 10K mund të varet nga faktorë të tillë si mosha, gjinia dhe niveli i fitnesit.

Shëndeti juaj muskulor dhe skeletik hyn në lojë, kështu që ju duhet të ndërmerrni hapa për të zvogëluar dhimbjen, për të shmangur dëmtimin dhe drejtimin me formën e duhur. Adresoni shqetësime të tilla si çarçafët e këmbëve, fasciiti planar dhe gjuri i vrapuesit.

Personalisht më të mirë

Angazhohuni në programin tuaj të stërvitjes dhe gradualisht përpiquni të përmbushni kohën e synimit tuaj të përfundimit. Sigurohuni që qëllimet tuaja të jenë realiste dhe të keni një kuptim të mirë të kufizimeve tuaja.

Ju mund të jeni në gjendje të bëni mesataret për moshën dhe gjininë tuaj, por nëse ato nuk janë në gjendje të bazuar në orët tuaja milje, synoni për më të mirën tuaj personale.

Mesatarja sipas moshës

Së bashku me nivelin tuaj të palestrës dhe regjimin e stërvitjes, mosha dhe seksi janë faktorë që duhet të merren parasysh kur bëhet fjalë për 10K herë mesatare.

Më poshtë janë mesataret që mund të përdorni si shenja për të përcaktuar afërsisht se ku duhet të jeni kur filloni dhe cilat orë mund të përpiqeni të takoni.

Mesatare për fillestarët

Nëse sapo filloni të vraponi, mund të dëshironi të provoni një garë 5K para se të angazhoheni në një 10K. Për sa kohë që jeni të arsyeshëm të përshtatshëm, me shëndet të mirë dhe të përkushtuar në programin tuaj të trajnimit, duhet të jeni në gjendje të përgatiteni për një garë brenda disa javësh.

Do të duhet dy herë më shumë për t'u përgatitur për një garë 10K sikurse bën për një garë 5K, kështu që sigurohuni që të keni ndarë kohë të mjaftueshme për t'u përgatitur.

Nëse kjo është gara juaj e parë, filloni me sesione më të lehta vrapimi. Ngadalë ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj duke rritur gjatësinë dhe intensitetin e seancave tuaja.

Shmangni vrapimin për një kohë të gjatë ose me një ritëm shumë të shpejtë. Luaj atë të sigurt, dhe për të shmangur dëmtimin duke ndaluar në çdo kohë ju ndjeni dhimbje ose rraskapitje. Balanconi seancat tuaja të vrapimit me stërvitje më të lehta siç janë joga, tai chi ose noti.

Ritmi mesatar

Gjatë një gare 10K, vraponi me një ritëm që mund të mbani për të mos lejuar që shpejt të teproni veten. Kurseni energjinë tuaj për pjesën e fundit të garës.

Koha mesatare e kilometrave për burra që kalojnë 10K është pak nën 9 minuta, ndërsa mesatarja për gratë është rreth 10 minuta.

Fillestarëve mund të duhen 12 deri në 15 minuta për të përfunduar një milje. Shëtitësit që mbarojnë një milje çdo 15-20 minuta mund të plotësojnë një 10K në rreth 90 minuta deri në 2 orë.

Këshilla për të marrë më shpejt

Për të përmirësuar shpejtësinë, qëndrueshmërinë dhe performancën tuaj, do t'ju duhet të ngrini nivelin e përgjithshëm të fitnesit. Përfshini një shumëllojshmëri të stërvitjeve drejtuese në rutinën tuaj dhe ndryshojini ato shpesh.

• Bëni stërvitje. Në vend që të përqendroheni vetëm në milje të sahatit, bëni stërvitje që ndihmojnë për të rritur shpejtësinë. Kjo mund të përbëhet nga drejtime të shpejtësisë, trajnim interval dhe vrapim kodrash. Përmirësoni përparimin tuaj duke u përpjekur të rritni hapat tuaj në minutë.
• Sfido veten. Provoni të kërkoni kurse që kanë shumë kodra, përrenj ose terrene të pabarabarta. Vraponi në kushte të pafavorshme, të tilla si nxehtësia, të ftohtit dhe shiu, kështu që të mund të përshtateni në kushte të ndryshme të motit. Nëse është e mundur, praktikoni paraprakisht kursin e garës.
• Përziejini. Për të shmangur dëmtimin, zgjidhni një ditë në javë për të bërë një stërvitje intensive. Bëni rutinat e moderuara ditët e tjera dhe bëni të paktën një ditë pushimi të plotë çdo javë. Balanconi stërvitjet tuaja të vrapimit me ushtrime shtrënguese që e mbajnë trupin tuaj fleksibël.
• Bëhuni të fortë. Treni i fortë për të ndërtuar muskujt dhe për të përmirësuar stabilitetin. Shembuj të kësaj përfshijnë peshëngritjen, stërvitjen për peshën e trupit dhe ushtrimet e bandës së rezistencës.
• Trajtoni trupin tuaj drejt. Kujdesuni për shëndetin tuaj të përgjithshëm duke marrë mjaft gjumë dhe nxisni hidratimin duke pirë shumë ujë dhe pije elektrolitike. Shmangni ose kufizoni kafeinën, alkoolin dhe diuretikët siç janë çaji jeshil, i zi dhe hibiscus.
• Ndiqni një dietë të shëndetshme. Hani ushqime të vogla, të shpeshta që përfshijnë karbohidrate komplekse, fruta dhe perime të freskëta, së bashku me proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe me sheqer.
• Njihni kufijtë tuaj. Sfidoni veten për të arritur potencialin tuaj të plotë, por në të njëjtën kohë, të njihni dhe të punoni brenda kufizimeve tuaja. Ju gjithashtu mund të përfshini ecjen në rutinën tuaj, veçanërisht në ditët kur motivimi juaj për stërvitje me vrap intensiv mungon.
• Mos harroni të pushoni. Në javën që çon në garë, pushoni më shumë se zakonisht. Ruani qëndrueshmërinë tuaj dhe mbajini muskujt tuaj të liruar lart duke bërë disa vrapime 3 milje. Sigurohuni që të pushoni për 2 ditët para garës.

Në fund të fundit

Jepini vetes kredi për plotësimin e një vrapimi 10K në radhë të parë, pa marrë parasysh sa është koha juaj. Ndërsa pak konkurrencë është në rregull, sigurohuni që nuk po e shtyni veten shumë ose shumë shpejt. Dëgjoni trupin tuaj dhe bëni ditë pushimi kur të jetë e nevojshme.

Angazhohuni në një program fitnesi dhe prisni të shihni rezultate gjatë disa javësh. Shijoni procesin kur korrni përfitimet e marrjes ose qëndrimit të përshtatshëm dhe mos u çuditni nëse së shpejti e gjeni veten duke vendosur pamjet tuaja në një gjysmë maratonë.