Sa të rëndësishme janë vitaminat B në shtatzëni?

Përmbajtje

• Vitamina B-1: Tiamina
• Vitamina B-2: Riboflavina
• Vitamina B-3: Niacina
• Vitamina B-5: Acid pantotenik
• Vitamina B-6: Piridoksinë
• Vitamina B-7: Biotina
• Vitamina B-9: Acid folik
• Vitamina B-12: Cobalamin
• Lundrimi

Marrja e vitaminave ndërsa është shtatzënë

Mbajtja e një diete të ekuilibruar është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për trupin tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur jeni shtatzënë. Ushqimet e pasura me tetë vitaminat B (të njohur si kompleksi B) luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e një shtatzënie të shëndetshme.

Mary L. Rosser, MD, PhD, mjek i pranishëm në Departamentin e Obstetrikës dhe Gjinekologjisë dhe Shëndetit të Grave në Qendrën Mjekësore Montefiore, Bronx, New York, shpjegon se, "ata e mbajnë trupin tuaj të fortë ndërsa fëmija juaj po rritet. Ata gjithashtu ndryshojnë ushqimin në energji, duke ju dhënë nxitjen e nevojshme gjatë shtatzënisë. " Ky ashensor natyral i energjisë do të ndihmojë nëse ndiheni të lodhur gjatë tremujorit të parë dhe të tretë.

Secila prej vitaminave B të listuara më poshtë është e mbushur me përfitime për ju dhe fëmijën tuaj në rritje.

Vitamina B-1: Tiamina

Vitamina B-1 (tiamina) luan një rol të madh në zhvillimin e trurit të foshnjës tuaj. Gratë shtatzëna kanë nevojë për rreth 1.4 miligramë vitaminë B-1 në ditë. Burimet natyrore të vitaminës B-1 gjenden në:

• makarona me drithëra
• Maja
• mish derri
• oriz kaf

Vitamina B-2: Riboflavina

Si të gjitha vitaminat B, B-2 (riboflavina) është e tretshme në ujë. Kjo do të thotë që trupi juaj nuk e ruan atë. Ju duhet ta zëvendësoni atë përmes dietës tuaj ose vitaminave para lindjes.

Riboflavin i mban sytë tuaj të shëndetshëm dhe lëkura juaj duket e shkëlqyeshme dhe e freskët. Gratë shtatzëna duhet të marrin 1.4 mg riboflavinë çdo ditë. Gratë që nuk janë shtatzënë kanë nevojë për 1.1 mg në ditë. Ushqimet e mëposhtme janë të mbushura me riboflavinë:

• pule
• gjel deti
• peshk
• produktet e qumështit
• perime jeshile
• vezët

Vitamina B-3: Niacina

Vitamina B-3 (niacin) punon shumë për të përmirësuar tretjen tuaj dhe metabolizmin e lëndëve ushqyese. Mjekët rekomandojnë që gratë shtatzëna të marrin 18 mg në ditë. Një sanduiç i shijshëm për kohën e drekës i bërë me bukë me kokërr të plotë dhe sallatë me ton të freskët do të ishte një burim i shkëlqyeshëm i niacinës.

Vitamina B-5: Acid pantotenik

Vitamina B-5 (acid pantotenik) ndihmon në krijimin e hormoneve dhe lehtësimin e ngërçeve në këmbë. Gratë shtatzëna kanë nevojë për afërsisht 6 mg acid pantotenik çdo ditë. Mëngjesi që përfshin një sasi të mirë të B-5 mund të jetë e verdha e vezëve të fërguara, ose një tas me drithëra me kokrra të plota.

Ndiqni me një drekë të pasur me vitaminë B-5 me skuqje orizi kafe me brokoli dhe arra shqeme. Një rostiçeri pasdite me biskota të mbushura me gjalpë badiava dhe një gotë qumësht mund të plotësojnë kërkesat tuaja ditore.

Vitamina B-6: Piridoksinë

Vitamina B-6 (piridoksina) luan një rol në zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor të foshnjës tuaj në rritje. Alsoshtë gjithashtu jetike për prodhimin e norepinefrinës dhe serotoninës. Këto janë dy neurotransmetues të rëndësishëm (sinjalizuesit). Piridoksina mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të shtatzënisë së të përzierit dhe të vjellave.

"Ne shpesh rekomandojmë vitaminën B-6 për lehtësimin e të përzierave në fillim të shtatzënisë", shpjegon Amelia Grace Henning, CNM në Spitalin e Përgjithshëm të Massachusetts në Boston, Massachusetts. "Në mënyrë tipike, midis 25 deri 50 mg deri në tre herë në ditë." Por, mjekët këshillojnë që gratë shtatzëna nuk duhet të kalojnë dozën e rekomanduar ditore.

Disa burime natyrore të vitaminës B-6 përfshijnë:

• drithërat me drithëra
• banane
• arra
• fasulet

Vitamina B-7: Biotina

Bordi Amerikan i Ushqimit dhe Ushqimit i Institutit të Mjekësisë të Akademisë Kombëtare të Shkencës rekomandon marrjen ditore të 30 mcg të vitaminës B-7 (biotinë) gjatë shtatëzënësisë (35 mcg për gratë që ushqejnë me gji). Shtatzënia shpesh mund të shkaktojë një mungesë të biotinës. Pra, sigurohuni që jeni duke u mjaftuar. Ushqimet e pasura me vitaminë B-7 përfshijnë:

• mëlçisë
• të verdhat e vezëve
• Chard zvicerane
• qumësht
• Maja

Vitamina B-9: Acid folik

Vitamina B-9 (acid folik) mund të jetë vitamina B më e rëndësishme për të marrë gjatë shtatëzënësisë. Marshi i Dimes rekomandon që gratë në moshë riprodhuese të marrin 400 mcg të vitaminës B-9 çdo ditë para dhe pas shtatzënisë.

Nevojat tuaja për acid folik do të rriten kur të mbeteni shtatzënë. Vitamina B-9 mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të foshnjës tuaj për zhvillimin e defekteve të lindjes, duke përfshirë spina bifida dhe defekte të tjera të tubit nervor. Vitamina B është gjithashtu thelbësore për të prodhuar qelizat e kuqe të gjakut.

Marrja e një vitamine para lindjes çdo ditë me të paktën 600 mcg acid folik, dhe ngrënia e ushqimeve të pasura me folate, do të sigurojë që të merrni sasinë e duhur. Burimet e acidit folik përfshijnë:

• portokall
• grejpfrutë
• jeshile, perime me gjethe si spinaqi
• brokoli
• asparagus
• arra
• bishtajore
• bukë dhe drithëra

Vitamina B-12: Cobalamin

B-12 (kobalamina) ndihmon në mirëmbajtjen e sistemit tuaj nervor. Burimet e vitaminës B-12 përfshijnë:

• qumësht
• pulave
• peshk

Sasia e rekomanduar e kobalaminës gjatë shtatzënisë është afërsisht 2.6 mcg në ditë.

Por, mjekët gjithashtu besojnë se një shtesë e vitaminës B-12 së bashku me acidin folik (që gjendet në vitaminat para lindjes) do të ndihmojnë në parandalimin e defekteve të lindjes si spina bifida dhe defektet që ndikojnë në shtyllën kurrizore dhe sistemin nervor qendror.

Lundrimi

Plotësimi rutinë i kompleksit të vitaminës B përtej asaj që përfshihet në vitaminat para lindjes zakonisht nuk rekomandohet, thotë Henning. "Ndërsa mund të ketë disa hulumtime në këtë fushë, të dhënat e deritanishme nuk kanë mbështetur ndryshimet në plotësimet rutinë."

Merrni hapa të thjeshtë për të ngrënë një dietë të ekuilibruar mirë të mbushur me një kombinim të këtyre vitaminave B për t’ju ​​mbajtur ju dhe foshnjën tuaj të fortë dhe të shëndetshëm.