5 mënyrat më të shëndetshme për të gatuar

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse përgatitja e darkës do të thotë të heqësh pjesën e sipërme të një vakti të paketuar të ngrirë ose të hapësh një kuti të re me drithëra, është koha për një ndryshim. Ju nuk duhet të jeni një kuzhinier i kompletuar për të krijuar një kuzhinë të shëndetshme me pak yndyrë dhe shije të mrekullueshme. Sfida kryesore për të ngrënë mirë gjatë shikimit të kalorive është të zgjidhni ushqim të pasur me lëndë ushqyese dhe të shmangni yndyrën e tepërt dietike pa hequr dorë nga shija.

Më poshtë janë pesë teknika gatimi supereasy, me yndyrë të ulët që mund të zotëroni në kohën që duhet për të goditur një Kuzhinë të Lirë. Pavarësisht nëse vendosni të piqni, gatuajeni me mikrovalë, të gatuani nën presion, të gatuani me avull ose të skuqeni, do të jeni të kënaqur të dini se secila metodë jo vetëm që është natyrisht e ulët në yndyrë (sepse ato kërkojnë pak ose aspak vaj), por nxjerr zell në ushqime Me Një paralajmërim: Për shkak se këto janë teknika të gatimit të shpejtë, do t'ju duhet të injoroni atë shprehjen e mirënjohur dhe të bëheni një kuzhinier që shikon tenxheren-për ta ndihmuar atë të mos valojë (ose të digjet, të ngjitet ose të digjet).

1. PUSHTIM

Zierja me avull është, thjesht, gatimi i ushqimit në një mjedis të mbyllur të mbushur me avull. Mund të avulloni në mënyra të ndryshme: me një shportë të mbuluar dhe të shpuar që qëndron mbi një tenxhere me ujë të valë; me një mbështjellës pergamenë ose fletë metalike; me avullore kineze bambuje që grumbullohen në majë të një shkopi; dhe me vaporë elektrikë të përshtatshëm. Gatuhet me avull dhe vuloset në shije, duke eleminuar nevojën për yndyrna të shtuara gjatë përgatitjes. Ai gjithashtu ruan lëndët ushqyese më mirë se çdo metodë tjetër gatimi përveç mikrovalës. Perfectshtë perfekte për peshqit dhe butakët sepse nuk e thajnë mishin delikat. Halibuti, merluci dhe avulli i kërcirit veçanërisht mirë.

Kandidatët më të mirë: Perime të tilla si shpargu, kungull i njomë dhe bishtaja, dardha, gjoks pule, fileto peshku dhe butakë.

Pajisjet: Një tenxhere e madhe në të cilën vendosen avullore me kosh të palosshme, avullore kineze prej bambuje për t'u grumbulluar mbi një wok (këto avullore variojnë nga 10-40 dollarë), ose avullore elektrike. Avulli me avull Black & Decker FlavourScenter është një model i ri elektrik, të cilit përmban një ekran të integruar të aromës së aromës që mund të shtoni barëra dhe erëza. Vjen me një tas të madh 3.5 kuart dhe një tas orizi me 7 gota dhe një kohëmatës të përshtatshëm me një zile sinjalizuese dhe fikje automatike (35 dollarë).

Këshilla gatimi:

* Për të marrë avull sipër sobës, thjesht sillni ujin të ziejë në avulloren tuaj të përzgjedhur me majë të sobës, zvogëloni nxehtësinë në mënyrë që një zierje e fortë të largojë avullin, shtoni ushqimin në ndarjen e avullit, mbulojeni me kapak dhe filloni kohën .

* Një avullore e improvizuar mund të krijohet lehtësisht me enë gatimi të përditshme. Përdorni çdo tigan ose tenxhere të thellë, të tillë si një furrë holandeze 6 litra, dhe vendosni një raft brenda të balancuar në dy copa identike druri të futura në fund. (Sigurohuni që kapaku të jetë i shtrënguar.) Tenxheret me spageti që vijnë me shporta të veçanta më të vogla që ulen lart dhe përshtaten mirë nën kapak bëjnë edhe avullore të mira.

* Një fileto peshku 3/4 deri në 1 inç merr diku nga 6-15 minuta për t'u zier me avull, në varësi të peshkut; perimet dhe frutat (të tilla si një tufë asparagus me kërcell të mesëm, një kile fasule jeshile ose dy dardha të prera) marrin nga 10-25 minuta; një gjoks pule pa kocka, 20 minuta.

Mbajeni kripën: Mos u shqetësoni të kriposni ushqimet gjatë avullit, pasi ato thjesht lahen.

Provoni këtë: Aromatizimi është po aq i thjeshtë sa një përdredhje limoni. Avulloni një fileto peshku duke e mbështjellur në petë me disa thelpinj hudhre, xhenxhefil të freskët të grirë, qepë dhe gjethe borziloku. Pasi të keni shtrydhur lëng limoni të freskët mbi peshkun, mbështilleni atë të mbyllur dhe vendoseni në një shportë me avull. Sillni 2 inç ujë në një tenxhere, vendosni shportën mbi ujë dhe mbulojeni. Ziejini në avull për rreth 6 minuta.

2. PIRRGJITHJA E PIRRGJITHSHME

Gatimi në një nxehtësi shumë të lartë për një kohë shumë të shkurtër është thelbi i skuqjes. Meqenëse ushqimi gatuhet kaq shpejt, ai duhet të pritet në copa të vogla, uniforme për të siguruar që çdo përbërës të jetë gatuar plotësisht. Kjo është një metodë tjetër që kërkon vëmendjen tuaj të plotë, pasi përzierja e vazhdueshme dhe nganjëherë hedhja e përbërësve janë të nevojshme për të parandaluar ngjitjen e ushqimit në tigan.

Mënyra më e mirë për të skuqur është në një wok.Anët e pjerrëta dhe fundi i rrumbullakosur janë krijuar posaçërisht në mënyrë që ushqimi të skuqet shpejt në "barkun" e tiganit dhe më pas të zhvendoset në anët, ku përfundon gatimin më ngadalë. Tradicionalisht, woks kineze janë prej gize dhe kërkojnë pak kohë për t'u ngrohur. Shumica e vokave sot janë bërë prej çeliku të karbonit, i cili nxehet dhe ftohet më shpejt. Wok vendoset në një unazë metalike e cila qëndron mbi djegës. Kur është shumë nxehtë, shtohet vaj, i ndjekur nga ushqimi.

Kandidatët më të mirë: Brokoli, lakër, patëllxhan, speca zile, kërpudha, derri, pulë, karkaleca, fiston dhe tofu.

Pajisjet: Wok ose një tigan i madh me matës të rëndë (nga 20 në 200 dollarë, në varësi të markës). Wok me fund të sheshtë të Calphalon (modeli C155) përmban një jashtme të fortë të anodizuar, doreza të ftohta, një përfundim jo ngjitës dhe një garanci të përjetshme (100 dollarë).

Këshilla gatimi:

* Bëhuni gati: Perimet duhet të copëtohen ose copëtohen siç duhet; mishi duhet të pritet me yndyrë dhe të pritet në feta. Erëzat duhet të vendosen në një pjatë dhe të jenë gati për të shkuar.

* Nëse gatuani një pjatë me mish dhe perime, skuqeni fillimisht mishin dhe më pas shtyjeni në anët e wok-ut përpara se të shtoni perime.

* Përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër nga një pompë spërkatëse për të veshur vokun tuaj.

Provoni këtë: Nxehni një wok që nuk ngjit në nxehtësi të lartë; spërkat me vaj. Shtoni 1/2 filxhan qepë të copëtuara, 1 thelpinj hudhre të grirë dhe një copë thekon piper të kuq; skuqeni për rreth 30 sekonda. Shtoni 1/2 filxhan supë pule dhe 1/2 filxhan verë të bardhë; ziejnë për rreth 2 minuta. Shtoni 1/2 kile karkaleca me madhësi të mesme; mbulojeni dhe gatuajeni për 5 minuta.

3. BROILING

Një nga metodat më të thjeshta të gatimit, gatimi i zierjeve duke ekspozuar ushqimin në nxehtësi të drejtpërdrejtë në një sobë elektrike ose me gaz, zakonisht në sirtarin e poshtëm të furrës. Ai jep të njëjtat rezultate si pjekja në skarë, por në pjekje nxehtësia vjen nga poshtë, ndërsa në zierje nga lart. Për shkak se nxehtësia është konstante, gjithçka që ju duhet të bëni është ta çoni ushqimin më afër ose më larg nga flaka në varësi të mënyrës se si ju pëlqen ushqimi juaj i gatuar. Kjo do të thotë se sa më e hollë të jetë prerja e ushqimit, aq më afër duhet të jetë burimi i nxehtësisë, në mënyrë që të thahet shpejt sipërfaqja e ushqimit, duke e lënë pjesën e brendshme më pak të bërë. Për shkak se zierja është një metodë gatimi me nxehtësi të thatë (që do të thotë pa vaj shtesë), copat e ligët të viçit dhe pulës funksionojnë më së miri kur marinohen së pari ose kur zihen gjatë gatimit.

Shefi Will Elliott, shef ekzekutiv në Regent Grand Spa, Resort në Summerlin në Las Vegas, mbështetet në zierjen për të krijuar pjata që kënaqin shijet e mysafirëve të tij të ndërgjegjshëm për shëndetin. "Disa nga ushqimet më të mira për tu pjekur janë viçi dhe salmoni," thotë Elliott. "Salmoni është një peshk me vaj dhe nuk thahet aq lehtë sa të tjerët." Këtu janë bazat e zierjes.

Kandidatët më të mirë: Salmoni, pula, pula e gjahut kornish, piper zile, kungulli veror, kungull i njomë dhe qepë.

Pajisjet: Sobë me gaz ose elektrike.

Këshilla gatimi:

* Gjithmonë ngrohni zogun për 30 minuta me raftin në vend, në mënyrë që ushqimet të skuqen shpejt.

* Për një copë mishi 1/2 inç të trashë, lini 6 minuta kohë gatimi për raste të rralla, 9 minuta për të mesme dhe 12 minuta për të gatuar mirë.

* Për pulën me kocka, lejoni rreth 15 minuta për kile.

* Kthejini të gjitha ushqimet në gjysmë të kohës së gatimit.

* Për të skuqur ushqimin, vendoseni atë 1 inç poshtë një zogu të ngrohur paraprakisht për 1-2 minuta nga njëra anë.

* Për pastrim të lehtë, rreshtoni tiganin tuaj të broilerit me fletë metalike.

Provoni këtë: Për shije shtesë dhe për të parandaluar tharjen e ushqimit, marinoni prerjet pa yndyrë (dhe madje edhe perimet) një orë më parë. Provojeni këtë në gjokset e pulës: Kombinoni tre thelpinj hudhër të grirë, 1 lugë vaj ulliri, lëng dhe lëvore të një limoni, 1/4 filxhan borzilok të freskët të copëtuar, 1 filxhan verë të bardhë, kripë dhe piper për shije.

4. MIKROVAVLIM

"Mikrovalët gatuajnë kryesisht me avull," thotë Victoria Wise, kuzhiniere dhe autore e Mikrovalë e mbushur mirë (Botim i Punëtorit, 1996). "Dhe si në avull, ajo i jep vetes gatim me pak yndyrë ose pa yndyrë. Ushqimet që bëjnë mirë në këtë mënyrë janë perimet, të cilat ruajnë ngjyrën e tyre së bashku me ushqyesit e tyre, dhe peshku dhe pula, të cilat shëndoshen mirë në krahasim me viçin dhe mish derri ". Wise përdor një model Panasonic 750 vat me një karusel që kthen ushqimin, duke ndihmuar në gatimin e tij në mënyrë më të barabartë. Fuqia e mikrovalës varet nga fuqia për këmbë katrore e hapësirës së brendshme të furrës: sa më e lartë të jetë fuqia dhe sa më e vogël furra, aq më e fuqishme.

Kandidatët më të mirë: Panxhar, brokoli, peshk, pulë, patate, spinaq, karrota, lulelakër dhe mollë.

Pajisjet: Një model me madhësi të mesme, 750 plus-vat ose me një karusel për të kthyer ushqimin ose një sistem konvekcioni që shpërndan valët në mënyrë të barabartë në të gjithë furrën, që do t'i përshtatet nevojave më të mëdha. (Një gjë e mirë për t'u provuar: Amana Radarange F1340 me 1000 vat, 10 nivele të fuqisë dhe një pllakë rrotulluese 12,6 inç për ngrohje të barabartë, 209 dollarë.)

Mos harroni të përdorni enë gatimi qelqi, qeramike ose plastike të sigurta për mikrovalë. Shumica e gotave dhe enëve të pjekjes janë të sigurta, thotë Wise, dhe artikujt prej qeramike dhe plastike do të thonë në fund dhe në paketim nëse janë të sigurt për mikrovalë. Asnjëherë mos vendosni enë metalike, stiropor ose plastike në mikrovalë.

Këshilla gatimi:

* Mbulojeni ushqimin që të përmbajë avull dhe lagështi, gjë që i jep ushqimit lëngshmërinë e tij. Megjithëse disa manuale sugjerojnë përdorimin e mbështjelljes plastike për të mbuluar, disa studime tregojnë se molekulat nga mbështjellja mund të udhëtojnë në ushqim. Përdorni enët e mbuluara me tavë ose mbulojini me një pjatë të sheshtë dhe qelqi.

* Mund të gatuani dy pjata njëherësh duke i grumbulluar ato.

* Gatuani perime me shpejtësi për të ruajtur lëndët ushqyese: 6 panxhar mesatar, të prerë (12 minuta), 2 patate të ëmbla të mëdha ose patate të shijshme (14 minuta), lulelakër ose brokoli mesatare deri në të mëdha, të prera në lule (6 minuta), 2 tufa të mëdha spinaq (3 minuta).

Provoni këtë: Wise rekomandon këtë recetë bazë të peshkut: Vendosni 1 3/4-2 paund fileto peshku (të tilla si shojzë e kuqe, merluc ose snapper) në një enë të madhe të sigurt për mikrovalë. Përgatitni një marinadë sipas dëshirës tuaj (ose provoni një kombinim me vaj ulliri, lëng limoni, mustardë Dijon, kripë dhe gjethe dafine të thërrmuara). Shtoni marinadën në peshk dhe lëreni mënjanë për 20 minuta. Mbulojeni enën dhe vendoseni në mikrovalë në temperaturë të lartë për 4-9 minuta (në varësi të trashësisë së filetos) derisa lëngjet të jenë të qarta dhe peshku në qendër. Hiqeni dhe lëreni të ftohet për 2 minuta.

Për salcë molle të shpejtë, të bërë në shtëpi, Wise pret dy kilogramë mollë të qëruara në copa 1/2 inç, i vendos në një tas të madh dhe i spërkat me sheqer, kanellë dhe një spërkatje me lëng limoni. Mikrovalë në temperaturë të lartë për 10 minuta.

5. GATIM NË PRESS

Ushqimi i gatuar në tenxhere me presion kërkon shumë pak ujë dhe kohë, që do të thotë se vitaminat dhe mineralet mbahen të paprekura. Tenxhere vuloset në avull të krijuar nga lëngu i vluar, i cili intensifikon shijet. Kjo do të thotë që nuk do të keni nevojë të shtoni vaj ose yndyrë për shije ose pasuri. As mezi keni nevojë ta stërvitni ushqimin. Supat dhe zierjet që zakonisht do të merrnin orë të tëra për të zier në sobë ose një pulë të tërë mund të jenë gati për 15 minuta, oriz në pesë dhe shumica e perimeve në rreth tre.

Kandidatët më të mirë: Angjinarja, patatet, fasulet, viçi, pula, qengji, rizoto, supa dhe zierje.

Pajisjet: Ekzistojnë tre lloje të sobave me presion: "jiggler" i modës së vjetër ose valvula e peshës; valvula e peshës e zhvilluar; dhe susta-valvula. Të gjitha këto valvola shërbejnë si një rregullator presioni dhe ju tregojnë se kur është koha për të rregulluar nxehtësinë. (Të gjitha ato kanë valvola sigurie që lejojnë largimin e presionit të tepërt, dhe shumica kanë bravë sigurie që e bëjnë të pamundur të hapen derisa presioni të bjerë plotësisht.) Valvula me sustë është më e sakta dhe më e lehtë për t'u përdorur për fillestarët. Çmimi i sobave me presion varion nga 30 deri në 300 dollarë. (Furpanja Duromatic Non-Stick Pressure Frypan nga Kuhn Rikon dyshe si një tigan konvencional. Mban 2.1 kuart dhe është 9 inç i gjerë. I bërë nga çelik inox, ky model me valvula pranverore ka një sistem unik të titanit jo ngjitës dhe një "dorezë ndihmëse" "për ngritje të lehtë dhe vjen me një libër gatimi. 156 dollarë; telefononi 800-662-5882 për informacion.)

Këshilla gatimi:

* Përdorni një kohëmatës kur gatuani me presion. Kjo metodë gatuhet aq shpejt sa çdo sekondë vërtet llogaritet.

* Mos e mbushni tenxheren tuaj më shumë se dy të tretat. Kur gatuani ushqime që zgjerohen, si fasulet ose orizi, mbusheni vetëm në gjysmë të rrugës për të lejuar ndërtimin e avullit dhe presionit.

* Kini shumë kujdes kur hapni kapakun. Asnjëherë mos e vendosni fytyrën mbi tenxhere për shkak të nxehtësisë së avullit.

Provoni këtë: Stew viçi me portokall dhe rozmarinë: Në një tenxhere me presion 5 kuart, ngrohni 1 lugë vaj ulliri në nxehtësi të lartë. Shtoni 1 1/2 paund viçi të ligët të prerë në kube 1 inç dhe gatuajeni derisa të skuqet mirë nga të gjitha anët. Hiqeni dhe lërini mënjanë. Ulni nxehtësinë dhe shtoni 1 qepë të copëtuar, 1 thelpinj hudhër dhe 2 lugë supë viçi. Gatuani rreth 1 minutë. Shtoni 1/2 filxhan më shumë supë viçi, 1/2 filxhan verë të kuqe të thatë, 2 lugë paste domate, 1/2 lugë çaji gjethe rozmarine të thata, 1 lugë lëvore portokalli të grirë hollë, 1 lugë çaji trumzë të tharë, një gjethe dafine dhe piper të zi shije Përziejini mirë që tretja e domates të tretet. Shtoni mish viçi. Mbyllni kapakun dhe sillni presionin në lartësi. Zvogëloni nxehtësinë sipas nevojës. Gatuani për 15 minuta.

Rishikim për