9 lëvizje për stërvitjen më të mirë të kthimit ndonjëherë

Përmbajtje

• Hyrje
• Ushtrime forcuese
• 1. Dërrasë e lartë rrotulluese
• 2. Rreshti i kabllit të rrotullës së lartë
• 3. pullover trap
• 4. Rresht i përkulur
• 5. Mizë deltash e pasme
• 6. Supermen
• Shtrije atë
• 1. Poza e fëmijës
• 2. Dredhje
• 3. Macja-Lopa
• Lundrimi

Hyrje

Forcimi i shpinës padyshim që ka përfitime estetike, por, më e rëndësishmja, është e domosdoshme për një funksion më të mirë ditor, duke përfshirë qëndrimin dhe parandalimin e dëmtimit. (Sepse kujt i pëlqen dhimbja e shpinës, apo jo?)

Nëse jeni të përkushtuar për të zhvilluar një shpinë më të fortë, por nuk jeni të sigurt se çfarë të bëni ose nga të filloni, ne ju kemi mbuluar. Këtu janë gjashtë ushtrime dhe tre shtrirje për t'u siguruar që ju u jepni atyre muskujve të shpinës disa TLC.

Ushtrime forcuese

Plotësoni 3 grupe të këtyre ushtrimeve të forcës me 1 deri në 2 minuta pushim në mes. Do t'ju duhen disa pajisje, duke përfshirë një brez rezistence, dy grupe shtangë dore të lehta (3 deri në 5 paund dhe 8 deri në 10 paund duhet të funksionojnë mirë për shumicën), si dhe një trap me peshë të moderuar (rreth 12 paund) .

Mos harroni të merrni frymë gjatë çdo lëvizjeje. Mbani shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe përqendrohuni tek muskujt e shpinës që tkurren për të vendosur atë lidhje mendje-muskuj dhe për të përfituar sa më shumë nga stërvitja.

Gati?

1. Dërrasë e lartë rrotulluese

Dërrasat rrotulluese janë një lëvizje e tërë trupit. Ata janë një ngrohje e shkëlqyeshme për një stërvitje mbrapa.

1. Merrni një pozicion të lartë dërrasë: Formoni një vijë të drejtë nga koka te këmbët, me këmbët tuaja larg në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart nën supe, dhe mbajeni qafën në një pozicion neutral. Angazhoni pjesën e poshtme të shpinës dhe bërthamës.
2. Duke filluar në anën tuaj të majtë, merrni dorën lart nga toka dhe shtrini krahun dhe hapni gjoksin, duke drejtuar vështrimin lart. Bëni një pauzë për 1 sekondë dhe kthejeni dorën në pozicionin fillestar.
3. Përsëritni hapin 2 në anën e djathtë.
4. Vazhdoni, duke alternuar anët, për 30 sekonda. Kompletoni 3 sete.

2. Rreshti i kabllit të rrotullës së lartë

Merrni një brez rezistence për këtë rresht kablli të rrotullës së lartë. Zgjidhni një nivel që ju sfidon, por jo i mjaftueshëm për të kompromentuar formën tuaj. Ndjeni lats dhe romboids tuaj - një muskul kyç për sjellje të mirë - duke punuar gjatë kësaj lëvizje.

1. Ankoroni shiritin mbi kokën tuaj dhe uluni, duke e kapur me të dy duart, krahët e zgjatura.
2. Duke mbajtur të dy këmbët në tokë dhe shpinën drejt, tërhiqni bërrylat drejt mbrapa, duke shtrënguar briskët e shpatullave së bashku. Lironi, duke zgjatur krahët mbrapa për të filluar.
3. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

3. pullover trap

Do t'ju duhet një top ose stol yoga për këtë ushtrim, si dhe një trap me peshë të moderuar. Filloni me 10 ose 12 paund nëse jeni fillestar. Jo vetëm që ky pullover trap do të synojë rrjetat tuaja, por do të kërkojë që bërthama juaj të punojë jashtë orarit.

1. Mbajeni trapin me të dy duart. Pozicionohuni në top ose stol, në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të mbështetet në sipërfaqe dhe gjunjët të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradësh.
2. Zgjasni krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që ato të jenë paralele me tokën.
3. Duke mbajtur krahët të zgjatur dhe bërthamën të angazhuar, tërhiqni trapin lart dhe mbi kokën tuaj. Kur krahët tuaj të arrijnë pingul me tokën, uli ato përsëri për të filluar.
4. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

4. Rresht i përkulur

Një rresht i përkulur është i domosdoshëm në një stërvitje mbrapa pasi që synon shumë muskuj të rëndësishëm, duke përfshirë kurthet, rripat dhe romboidët. Merrni një sërë shtangë dore me peshë të lehtë dhe të moderuar për këtë lëvizje. Për fillestarët, 8 ose 10 paund do të bëjnë.

1. Mbani një trap në secilën dorë. Varet përpara në bel në një kënd 45 gradë. Mbani thelbin tuaj të mbështetur, gjunjët e butë dhe qafën neutrale.
2. Përkulni krahët, duke tërhequr bërrylat drejt dhe mbrapa dhe shtrëngoni brinjët tuaja së bashku. Bëni pauzë dhe kthehuni për të filluar.
3. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

5. Mizë deltash e pasme

Fluturimi deltoid i pasëm synon pjesën e sipërme të shpinës tuaj, duke përfshirë kurthet, romboidët dhe deltoidet e pasme. Ju mund ta kryeni këtë ushtrim në këmbë ose të gjunjëzuar. Versioni i gjunjëzuar kërkon më shumë qëndrueshmëri përmes thelbit. Shtangë dore me tre ose 5 kile do të funksionojnë këtu.

1. Gjunjëzohuni në një rrogoz, duke mbajtur një trap në secilën dorë. Varet përpara në bel në mënyrë që pjesa e sipërme e trupit të formojë një kënd 45 gradë me tokën. Lërini krahët të varen para jush.
2. Duke e mbajtur qafën tuaj neutrale dhe bërthamën të angazhuar, shtyni shtangat e dorës lart dhe jashtë nga vija juaj e mesit, duke shtypur shpatullat tuaja në pjesën e sipërme. Ndaloni dhe ulni krahët.
3. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

6. Supermen

Punoni pjesën e poshtme të shpinës me një supermen. Ky ushtrim me peshë trupore është një sfidë, që kërkon forcë dhe kontroll.

1. Shtrihuni në bark me krahët e zgjatur mbi kokë.
2. Duke angazhuar bërthamën dhe glutet, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët nga toka aq lart sa të mund të shkoni. Bëni një pauzë në majë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
3. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

Shtrije atë

Pasi të keni përfunduar pjesën e forcës së kësaj rutine, mos harroni të shtriheni. Këto tre shtrirje specifike të shpinës do të ndihmojnë në rivendosjen e muskujve dhe nyjeve tuaja dhe parandalimin e hidhërimit të ditës tjetër.

1. Poza e fëmijës

1. Gjunjëzohuni në dysheme me këmbët tuaja poshtë fundit dhe gjunjët të përhapur aq sa ijët.
2. Thithni dhe përkuluni përpara, duke vendosur bustin midis kofshëve dhe duke zgjatur krahët lart.
3. Vendosni pëllëmbët në dysheme. Merrni frymë këtu për 30 sekonda në një minutë, duke u zhytur më poshtë në kthesën e bustit ndërsa shkoni.

2. Dredhje

1. Shtrihuni në shpinë dhe sillni këmbët në tavolinë, krahët drejt në anët tuaja.
2. Angazhimi i bërthamës tuaj, lejoni që gjunjët tuaj të bien ngadalë në njërën anë. Merrni frymë këtu për 30 sekonda.
3. Angazhoni edhe një herë thelbin tuaj, sillni këmbët përsëri në tryezë dhe hidhni gjunjët në anën tjetër. Merrni frymë këtu përsëri për 30 sekonda.

3. Macja-Lopa

1. Filloni të katërt me një shpinë neutrale. Thithni dhe shikoni nga lart drejt qiellit, duke rënë bustin në tokë.
2. Nxjerrni dhe harkoni shpinën, duke e ulur shikimin në tokë.
3. Përsëriteni këtë sekuencë 5 herë.

Lundrimi

Përfundimi i kësaj rutine një ose dy herë në javë do t'ju sjellë një kthim më të fortë në vetëm një muaj. Mos harroni të shtoni në mënyrë progresive peshë dhe rezistencë në mënyrë që të vazhdoni të sfidoni muskujt tuaj dhe të rrisni forcën tuaj.

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.