Jo më shumë dhimbje shpine: 15 lëvizje të shkëlqyera për një kthim më të fortë

Përmbajtje

• Ngrohja
• Lëvizjet
• 1. Brezi i rezistencës tërhiqet
• 2. Rreshti i trapit katërfishtë
• 3. Shkulja Lat
• 4. Rresht i gjerë trap
• 5. Ngritja e rrugës me shtangë
• 6. Hyperextension
• 7. ‘Mirëmëngjesi’
• 8. Rresht me shtangë me një krah
• 9. Rreshti i trapit të Renegade
• 10. Pres druri
• 11. Rreshti TRX
• 12. Supermeni
• 13. Miza e kundërt
• 14. Nxjerrja
• 15. Dërrasë
• Udhëtim

Nëse keni pasur ndonjëherë dhimbje shpine, e dini se sa e mjerueshme mund të jetë. Çdo lëvizje që bën trupi juaj do të angazhojë shpinën tuaj në një farë mënyre, kështu që një e dëmtuar do të thotë që jeni poshtë dhe jashtë - gjë që nuk është aspak argëtuese!

Forcimi i muskujve tuaj të shpinës mund të ndihmojë në parandalimin e këtyre llojeve të dëmtimeve dhe të sigurojë që i gjithë trupi juaj të funksionojë mirë, si gjatë lëvizjeve të përditshme ashtu edhe gjatë ushtrimeve.

Por me bollëkun e ushtrimeve të shpinës atje në internet, ju mund të jeni paksa të mbingarkuar - veçanërisht nëse jeni një fillestar. Ne kemi marrë hamendjen për ju dhe kemi bashkuar një listë me 15 lëvizjet më të mira mbrapa që mund të bëni për forcën dhe performancën e përgjithshme.

Gjërat e para në fillim:

Kur flasim për shpinën tuaj, cilët muskuj po synojmë? Muskujt kryesorë në pjesën e pasme përfshijnë:

• lats, të cilat janë në zonën poshtë sqetullave tuaja poshtë anëve të shpinës tuaj
• romboide, të cilat janë në mesin e sipërm të shpinës
• kurthe, të cilat drejtohen nga qafa juaj në mes të shpinës
• erector spinae, një grup muskujsh që drejtohen përgjatë shpinës tuaj

Të gjitha ushtrimet më poshtë synojnë një kombinim të këtyre muskujve.

Ngrohja

Filloni me 5 deri në 10 minuta kardio të moderuar për të marrë gjakun tuaj dhe filloni të zgjoni muskujt tuaj. Pastaj bëni një sekuencë zgjatje pesë-minutëshe për të përgatitur shpinën për ushtrime të synuara. Kjo rutinë është një pikënisje e shkëlqyeshme. Gjithashtu, nëse në ndonjë moment këto lëvizje ju shkaktojnë dhimbje, ndaloni atë që po bëni dhe pushoni.

Lëvizjet

Zgjidhni tre deri në pesë nga këto ushtrime për të krijuar një stërvitje tuaj të shpinës, të cilën mund ta bëni dy herë në javë (ose më shumë) për të arritur qëllimet tuaja. Synoni të godisni të 15 këto ushtrime brenda një harku dyjavor për të siguruar që rutina juaj të jetë e rrumbullakosur.

1. Brezi i rezistencës tërhiqet

Një ushtrim i shkëlqyeshëm për të filluar stërvitjen tuaj të shpinës, ndarja e brezit të rezistencës është e thjeshtë, por efektive.Zgjidhni një brez rezistence që ju lejon të plotësoni 2 grupe me nga 15 deri në 20 përsëritje me një formë të mirë.

Udhëzimet:

1. Qëndroni me krahët e zgjatur. Mbani një brez rezistence të tendosur para jush me të dy duart, kështu që brezi të jetë paralel me tokën.
2. Duke mbajtur krahët drejt, tërhiqni shiritin në gjoks duke lëvizur krahët në anët tuaja. Filloni këtë lëvizje nga mesi juaj mbrapa, duke shtrydhur blades suaj së bashku dhe duke mbajtur shpinë tuaj drejt, pastaj ngadalë kthehet për të filluar.

2. Rreshti i trapit katërfishtë

Ky ushtrim ju kthen përsëri në bazat e rreshtit, duke rregulluar shumë çështje të formës, të tilla si vozitja e tepërt në krye të lëvizjes, zgjatja e tepërt e krahut në pjesën e poshtme të lëvizjes dhe kompensimi i pjesës së poshtme të shpinës. Bëni këtë ushtrim para se të përfundoni ndonjë lëvizje tjetër të rreshtit.

Udhëzimet:

1. Merrni të katër këmbët me një trap të pozicionuar në secilën dorë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë, duart janë drejtpërdrejt nën shpatulla dhe gjunjët janë direkt poshtë ijeve.
2. Rreshtohuni me krahun tuaj të djathtë, duke tërhequr bërrylin lart dhe duke e çuar trapin në sqetull. Mbajeni bërrylin tuaj gjatë gjithë lëvizjes. Do të vini re këtu që nëse vozisni shumë, do të humbni ekuilibrin tuaj.
3. Zgjasni krahun tuaj, duke e kthyer trapin në tokë dhe përsëriteni në anën e majtë.
4. Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje në secilën anë.

3. Shkulja Lat

Ju mund të kompletoni një plumbown në një makinë në palestër ose me një brez rezistence. Tërheqja e peshës nga sipër kokës poshtë në gjoks kërkon që të punojnë rripat, bicepsin, madje edhe parakrahët, duke i forcuar të gjitha.

Udhëzimet:

1. Nëse jeni duke përdorur një makinë, poziciononi jastëkun në mënyrë që të prekë kofshët tuaja. Çohuni në këmbë dhe kapni shiritin më larg se gjerësia e shpatullave, ulur poshtë.
2. Filloni të tërhiqni shiritin drejt gjoksit tuaj, duke përkulur bërrylat dhe duke i drejtuar ato poshtë në tokë. Angazhoni pjesën e sipërme dhe të mesit mbrapa gjatë gjithë kësaj lëvizjeje. Mbani bustin drejt, duke mos lejuar që të bini prapa.
3. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

4. Rresht i gjerë trap

Duke imituar një rresht me shtangë, një rresht i gjerë me shtangë dore ju lejon një gamë të shtuar të lëvizjes dhe mund t'ju ndihmojë të adresoni çdo çekuilibër muskulor në njërën anë kundrejt tjetrës. Zgjidhni shtangëra me peshë të lehtë dhe të moderuar për të filluar - 10 paund duhet të funksionojnë - dhe vazhdoni deri atje. Nëse keni një shpinë të keqe, bëni kujdes me këtë ushtrim.

Udhëzimet:

1. Mbani një trap në secilën dorë dhe vareni në bel, duke ndaluar kur pjesa e sipërme e trupit formon një kënd 20 gradë me tokën. Shuplakat tuaja duhet të jenë të drejtuara nga kofshët, dhe qafa juaj duhet të mbetet neutrale. Lejoni që shtangat e dorës të varen para jush.
2. Filloni të vidhni me bërryla në një kënd 90 gradë, duke i tërhequr lart drejt qiellit. Shtrydhni briskët e shpatullave së bashku në pjesën e sipërme.
3. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur, duke plotësuar 3 grupe me 12 përsëritje.

5. Ngritja e rrugës me shtangë

Duke punuar pjesën e poshtme të shpinës, muskujt kurrizor të erektorit dhe kërdhokullat, një ngritje barre me shtangë kërkon forcën e shpinës për të përfunduar në mënyrë efektive.

Udhëzimet:

1. Qëndroni pas shtangës me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Duke mbajtur gjoksin ngritur, filloni të vareni në ije dhe ngadalë të përkulni gjunjët, duke arritur poshtë për të marrë barbën. Mbajeni shpinën drejt dhe kapeni shiritin me të dy pëllëmbët drejtuar nga ju në një kapje të tepërt.
3. Shtyhuni mbrapa, duke i mbajtur këmbët të rrafshëta në dysheme, përsëri në pozicionin fillestar. Shpina juaj duhet të mbetet e drejtë gjatë gjithë lëvizjes. Supet tuaja duhet të jenë poshtë dhe mbrapa.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke i shtyrë ijet mbrapa dhe duke përkulur gjunjët derisa të sillni shtangën përsëri në tokë.
5. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

6. Hyperextension

Hyperextensions synojnë thelbin tuaj plus tërë zinxhirin tuaj të pasmë, ose anën e pasme të trupit tuaj. Kjo i bën ata të shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të erektorit spinae dhe të gjithë pjesës së poshtme të shpinës në përgjithësi.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në një top ushtrimi me barkun në qendër të topit. Shtypni topat e këmbëve në tokë për të qëndruar të ekuilibruar.
2. Zgjasni krahët përpara. Duke u përkulur në bel, ngadalë ngrini pjesën e sipërme të trupit drejt qiellit. Sigurohuni që të angazhoni thelbin dhe glutat tuaja. Mbajini këmbët në dysheme.
3. Ndaloni për një moment kur jeni në majë, pastaj ngadalë uleni poshtë.
4. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

7. ‘Mirëmëngjesi’

Një tjetër ushtrim më i ulët për shënjestrimin e shpinës, mëngjeset e mira marrin emrin e tyre sepse pasqyrat e lëvizjes përkulen si një mënyrë për të përshëndetur. Ky ushtrim është më i avancuar, kështu që filloni pa peshë për të siguruar që keni modelin e lëvizjes të saktë përpara se të ngarkoni në një shtangë.

Udhëzimet:

1. Nëse përdorni peshë, montoni në mënyrë të sigurt një shtangë në supe prapa kokës. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
2. Duke u përkulur në ijet tuaja, zbutni gjunjët dhe hidhni bustin drejt tokës, duke ndaluar kur është paralele. Shpina juaj duhet të mbetet drejt gjatë gjithë kësaj lëvizjeje.
3. Pasi të keni arritur paralelisht, shtyni nëpër këmbë dhe kthehuni për të filluar. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

8. Rresht me shtangë me një krah

Stabilizimi i vetes në një stol për të kryer një rresht me një krah të vetëm ju lejon të synoni dhe të angazhoni ata muskuj të shpinës. Sfidoni veten duke shtuar pak peshë këtu, natyrisht duke qëndruar i vetëdijshëm për formën tuaj.

Udhëzimet:

1. Pozicionohuni në një stol në mënyrë që gjuri dhe këmba juaj e majtë të mbështeten mbi të, si dhe dora juaj e majtë - kjo do të jetë mbështetja juaj. Këmba juaj e djathtë duhet të jetë e drejtë me këmbën tuaj në tokë. Merrni trapin me dorën tuaj të djathtë. Mbani një bust të drejtë.
2. Rrotulloni trapin lart, duke tërhequr bërrylin tuaj drejt qiellit, ndërsa e mbani atë afër trupit tuaj. Shtrëngoni pjesën e sipërme të shpinës ndërsa tërhiqni bërrylin lart.
3. Uluni ngadalë poshtë në pozicionin e fillimit. Plotësoni 3 grupe me 12 përsëritje në secilën anë.

9. Rreshti i trapit të Renegade

Kjo lëvizje do t'ju sfidojë duke kërkuar që ju të mbani një dërrasë ndërsa vozisni, duke shtuar kështu një stërvitje shtesë thelbësore në lëvizjet tuaja të shpinës.

Udhëzimet:

1. Merrni një pozicion të lartë dërrasë me secilën nga duart tuaja në një trap. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka juaj deri te gishtat e këmbëve. Thelbi juaj duhet të jetë i angazhuar gjatë gjithë lëvizjes.
2. Rreshto me krahun tënd të djathtë, duke tërhequr bërrylin drejt qiellit, ndërsa e mban afër trupit, pastaj ktheje trapin në tokë. Sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë katrore në tokë.
3. Përsëriteni me krahun tuaj të majtë. Alternative, duke plotësuar 20 përsëritje totale për 3 grupe.

10. Pres druri

Një tronditje e trefishtë për bërthamën, krahët dhe shpinën tuaj, druri është një lëvizje me tërë trupin. Përdorni këtu një trap ose një top medikamenti - 10 paund është një vend i mirë për të filluar.

Udhëzimet:

1. Kapni trapin ose topin e ilaçeve me të dy duart. Mbajeni sipër kokës me krahët e zgjatur. Ktheni në këmbën tuaj të djathtë pak në mënyrë që ijet tuaja të rrotullohen.
2. Ndërsa filloni të uleni poshtë, rrotulloni ijet në të majtë dhe sillni trapin ose topin poshtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të majtë në një lëvizje gjithëpërfshirëse.
3. Në ngjitje, ktheni bagazhin tuaj prapa në të djathtë dhe, duke i mbajtur krahët drejt, sillni trapin ose topin lart në anën e djathtë të kokës tuaj në një lëvizje shpërthyese, por të kontrolluar. Kjo lëvizje duhet të imitojë një lëvizje copëtuese, prandaj dhe emri.
4. Plotësoni 12 përsëritje në secilën anë për 3 grupe gjithsej.

11. Rreshti TRX

Duke përdorur peshën tuaj trupore dhe duke kërkuar ngarkesa ekuilibri dhe stabiliteti, rreshti TRX është super efektiv. Gjëja më e mirë për këtë është se është i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të aftësive.

Udhëzimet:

1. Kapni dorezat e TRX dhe ecni poshtë tyre, duke formuar një pozicion tavoline me krahët e zgjatur. Sa më paralele të jetë shpina në tokë, aq më e vështirë do të jetë ky ushtrim.
2. Duke mbajtur shpinën drejt, rresht lart duke u tërhequr drejt tavanit. Mbani bërrylat afër anëve.
3. Zgjasni krahët dhe kthehuni për të filluar, duke siguruar që ijet tuaja të mos bien.
4. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

12. Supermeni

Duke goditur bërthamën tuaj, veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës, Supermans janë mashtrueshëm fort, edhe pse jeni teknikisht të shtrirë në tokë.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në bark me krahët e zgjatur mbi kokë.
2. Angazhoni bërthamën dhe glutet tuaja. Ngrini pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit nga toka aq lart sa do të shkojnë. Bëni pauzë për 1 sekondë në majë. Kthehuni në pozicionin e fillimit me një lëvizje të kontrolluar.
3. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

13. Miza e kundërt

Në shënjestër të romboideve dhe kurtheve, si dhe shpatullave, lëvizja e kundërt e mizave forcon muskujt e qëndrimit që janë aq të rëndësishëm për shëndetin e përditshëm.

Udhëzimet:

1. Duke mbajtur një trap në secilën dorë, vareni përpara në bel derisa trungu juaj të formojë një kënd 45 gradë me tokën, duke lejuar që shtangat e dorës të varen para jush, pëllëmbët e shikuara nga njëri-tjetri. Bëni një kthesë të lehtë në bërryla.
2. Angazhimi i bërthamës tuaj, ngrini krahët lart dhe jashtë, duke shtypur shpatullat tuaja në pjesën e sipërme.
3. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar, duke qëndruar nën kontrollin e peshave. Përfundoni 3 grupe me 12 përsëritje.

14. Nxjerrja

Një ushtrim klasik i shpinës, tërheqja e pa asistuar kërkon shumë forcë. Sillni përforcime nëse nuk jeni ende atje duke përdorur një grup tërheqës për të punuar në ushtrim.

Udhëzimet:

1. Qëndroni nën një shirit tërheqës dhe kapeni atë me një kapje të dorës së parë, duke i vendosur duart më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
2. Ngrini këmbët nga toka - ose vendosini në shiritin e ndihmës - dhe varni nga krahët, pastaj tërhiqni trupin tuaj deri në shirit duke përkulur krahët dhe duke tërhequr bërrylat drejt tokës.
3. Pasi mjekra të kalojë mbi shirit, zgjatini krahët për të ulur trupin përsëri poshtë.
4. Përfundoni 3 grupe me 10 përsëritje.

15. Dërrasë

Zakonisht mendohet si një lëvizje thelbësore, dërrasat janë me të vërtetë një ushtrim me tërë trupin. Ata rekrutojnë ata muskuj të thellë të shpinës - ereksionuesit kurrizor - për t'ju lejuar të mbani pozicionin në mënyrë efektive.

Udhëzimet:

1. Futuni në një pozicion dërrasë me bërrylat dhe parakrahët në tokë dhe këmbët e zgjatura, duke mbështetur peshën tuaj në gishtërinjtë dhe parakrahët.
2. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët. Angazhoni thelbin tuaj për të siguruar që ijet tuaja të mos bien.

Udhëtim

Forcimi i shpinës ka kaq shumë përfitime, më e rëndësishmja është të ju ndihmojë të jetoni jetën e përditshme në një mënyrë më të lehtë. Këto ushtrime do të sigurojnë gjithçka që do t'ju duhet për të funksionuar më mirë dhe për t'u forcuar.

Mos harroni, ndërsa përparoni në këto ushtrime, vazhdoni të sfidoni veten duke shtuar peshë ose rezistencë, por bëjeni me kujdes. Nëse keni një histori të problemeve me shpinën, këshillohuni me mjekun ose një terapist fizik përpara se të vazhdoni.

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.