Dietë të ekuilibruar

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë e ekuilibruar?
• Rreth kalorive
• Pse një dietë e ekuilibruar është e rëndësishme
• Çfarë duhet të hani për një dietë të ekuilibruar
• Ushqime për të shmangur
• Frutat
• Perime
• Kokrra
• Proteinat
• Proteina shtazore
• Proteina me bazë bimore
• Qumështore
• Yndyrnat dhe vajrat
• Vendosja e të gjitha së bashku
• Baza e fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Çfarë është një dietë e ekuilibruar?

Një dietë e ekuilibruar i jep trupit tuaj ushqyesve që i duhen për të funksionuar si duhet. Për të marrë ushqimin që ju nevojitet, shumica e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga:

• fruta të freskëta
• perime të freskëta
• drithërat integrale
• bishtajore
• arra
• proteina të ligëta

Shpjegoni se sa nga çdo lëndë ushqyese duhet të konsumoni çdo ditë.

Rreth kalorive

Numri i kalorive në një ushqim i referohet sasisë së energjisë së ruajtur në atë ushqim. Trupi juaj përdor kalori nga ushqimi për ecje, mendim, frymëmarrje dhe funksione të tjera të rëndësishme.

Një person mesatar ka nevojë për rreth 2,000 kalori çdo ditë për të ruajtur peshën e tij, por sasia do të varet nga mosha, seksi dhe niveli i aktivitetit fizik.

Meshkujt kanë tendencë të kenë nevojë për më shumë kalori sesa femrat, dhe njerëzit që ushtrojnë nevojë për më shumë kalori sesa njerëzit që nuk kanë.

Renditni aktualisht marrjet e kalorive për meshkuj dhe femra të moshave të ndryshme:

Burimi i kalorive tuaja ditore janë gjithashtu të rëndësishëm. Ushqimet që sigurojnë kryesisht kalori dhe shumë pak ushqim njihen si "kalori boshe".

Shembuj të ushqimeve që sigurojnë kalori të zbrazëta përfshijnë:

• ëmbëlsira, biskota dhe donuts
• mish të përpunuar
• pije energjike dhe gazra
• pije frutash me sheqer të shtuar
• akullore
• patate të skuqura dhe patate të skuqura
• pica
• pijet e gazuara

Sidoqoftë, nuk është vetëm lloji i ushqimit, por përbërësit që e bëjnë atë ushqyes.

Një picë e bërë në shtëpi me një bazë integrale dhe shumë perime të freskëta në krye mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme. Në të kundërt, picat e parapërgatitura dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara shpesh përmbajnë kalori të zbrazëta.

Për të ruajtur një shëndet të mirë, kufizoni konsumin tuaj të kalorive boshe dhe në vend të kësaj përpiquni të merrni kaloritë tuaja nga ushqimet që janë të pasura me lëndë të tjera ushqyese.

Merrni disa këshilla për të frenuar dëshirat për ushqime më pak ushqyese.

Kaloritë janë një masë e energjisë që furnizojnë ushqimet. Numri i kalorive që ju nevojiten do të varet nga seksi, mosha dhe niveli i aktivitetit tuaj.

Pse një dietë e ekuilibruar është e rëndësishme

Një dietë e ekuilibruar furnizon lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të punuar në mënyrë efektive. Pa ushqim të ekuilibruar, trupi juaj është më i prirur ndaj sëmundjeve, infeksioneve, lodhjes dhe performancës së ulët.

Fëmijët që nuk marrin mjaft ushqime të shëndetshme mund të përballen me probleme të rritjes dhe zhvillimit, performancë të dobët akademike dhe infeksione të shpeshta.

Ata gjithashtu mund të zhvillojnë zakone të shëndetshme ushqimore që mund të vazhdojnë edhe në moshën e rritur.

Pa ushtrime, ata gjithashtu do të kenë një rrezik më të lartë të mbipeshes dhe sëmundjeve të ndryshme që përbëjnë sindromën metabolike, të tilla si diabeti tip 2 dhe presioni i lartë i gjakut.

Sipas Qendrës për Shkencë në Interesin Publik, 4 nga 10 shkaqet kryesore të vdekjes në Shtetet e Bashkuara janë të lidhura drejtpërdrejt me dietën.

Këto janë:

• sëmundje të zemrës
• kanceri
• goditje në tru
• diabeti i tipit 2

Mësoni më shumë rreth planeve të ushqimit të shëndetshëm për fëmijët.

Trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese për të qëndruar i shëndetshëm, dhe ushqimi furnizon lëndë ushqyese thelbësore që na ndalojnë të sëmuremi.

Çfarë duhet të hani për një dietë të ekuilibruar

Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar zakonisht përfshin lëndët ushqyese të mëposhtme:

• vitamina, minerale dhe antioksidantë
• karbohidratet, duke përfshirë niseshte dhe fibra
• proteina
• yndyrna të shëndetshme

Një dietë e ekuilibruar do të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh nga grupet e mëposhtme:

• frutat
• perime
• kokrra
• qumështore
• ushqime proteinike

Shembuj të ushqimeve proteinike përfshijnë mish, vezë, peshk, fasule, arra dhe bishtajore.

Njerëzit që ndjekin një dietë vegane do të përqendrohen plotësisht në ushqimet me bazë bimore. Ata nuk do të hanë mish, peshk ose qumështore, por dieta e tyre do të përfshijë artikuj të tjerë që ofrojnë ushqyes të ngjashëm.

Tofu dhe fasulet, për shembull, janë burime bimore të proteinave. Disa njerëz janë intolerantë ndaj qumështit, por gjithsesi mund të ndërtojnë një dietë të ekuilibruar duke zgjedhur një shumëllojshmëri zëvendësimesh të pasura me lëndë ushqyese.

Ushqime për të shmangur

Ushqimet për të shmangur ose kufizuar në një dietë të shëndetshme përfshijnë:

• ushqime shumë të përpunuara
• kokrra të rafinuara
• shtohet sheqeri dhe kripa
• mishi i kuq dhe i përpunuar
• alkooli
• yndyrnat trans

Ajo që është e shëndetshme për një person mund të mos jetë e përshtatshme për një tjetër.

Mielli i grurit të plotë mund të jetë një përbërës i shëndetshëm për shumë njerëz, por nuk është i përshtatshëm për ata me intolerancë ndaj glutenit, për shembull.

Mësoni rreth 50 ushqime super të shëndetshme.

Frutat

Frutat janë ushqyese, ata bëjnë një meze të lehtë ose ëmbëlsirë të shijshme dhe mund të kënaqin një dhëmb të ëmbël.

Frutat lokale që janë në stinë janë më të freskëta dhe sigurojnë më shumë lëndë ushqyese sesa frutat e importuara.

Frutat kanë shumë sheqer, por ky sheqer është natyral. Ndryshe nga karamelet dhe shumë ëmbëlsira të ëmbla, frutat gjithashtu sigurojnë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese. Kjo do të thotë që ata kanë më pak të ngjarë të shkaktojnë një goditje sheqeri dhe ato do të rrisin furnizimin e trupit me vitamina thelbësore, minerale dhe antioksidantë.

Nëse keni diabet, mjeku ose dietologu juaj mund t'ju këshillojë se cilat fruta të zgjidhni, sa për të ngrënë dhe kur.

Mësoni rreth 11 frutave me sheqer të ulët.

Perime

Perimet janë një burim kryesor i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve thelbësorë. Hani një larmi perimesh me ngjyra të ndryshme për një gamë të plotë të lëndëve ushqyese.

Zarzavatet me gjethe të errëta janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese. Ato përfshijnë:

• spinaq
• lakër jeshile
• bishtaja
• brokoli
• zarzavate jakë
• Chard zvicerane

Perimet lokale, sezonale janë shpesh të arsyeshme në çmim dhe përgatiten lehtë. Përdorni ato në mënyrat e mëposhtme:

• si pjatë dytësore
• i pjekur në një tabaka me një spërkatje vaj ulliri
• si bazë në supave, zierjeve dhe pjatave me makarona
• si sallatë
• në pure
• në lëngje dhe smoothie

Kokrra

Mielli i bardhë i rafinuar paraqitet në shumë bukë dhe produkte të pjekura, por ka vlera të kufizuara ushqyese. Kjo është për shkak se shumë nga të mirat janë në lëvoren e grurit, ose lëvozhgën e jashtme, të cilën prodhuesit e heqin gjatë përpunimit.

Produktet me drithëra të plota përfshijnë tërë drithin, duke përfshirë lëvoren. Ato sigurojnë vitamina shtesë, minerale dhe fibra. Shumë njerëz gjithashtu zbulojnë se drithërat e plota shtojnë aromë dhe strukturë në një pjatë.

Provoni të kaloni nga bukët e bardha, makaronat dhe orizi në opsionet e drithërave.

Proteinat

Mishi dhe fasulet janë burime kryesore të proteinave, e cila është thelbësore për shërimin e plagëve dhe mirëmbajtjen dhe zhvillimin e muskujve, ndër funksionet e tjera.

Proteina shtazore

Opsionet e shëndetshme të bazuara në kafshë përfshijnë:

• mish të kuq, të tilla si viçi dhe deleje
• shpezë, të tilla si mishi i pulës dhe gjelit të detit
• peshk, përfshirë salmonin, sardelet dhe peshqit e tjerë me vaj

Mishi i përpunuar dhe mishi i kuq mund të rrisin rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të tjera, sipas disave.

Disa mish të përpunuar përmbajnë gjithashtu shumë ruajtës të shtuar dhe kripë. Mishi i freskët dhe i papërpunuar është opsioni më i mirë.

Proteina me bazë bimore

Arrat, fasulet dhe produktet e sojës janë burime të mira të proteinave, fibrave dhe ushqyesve të tjerë.

Shembujt përfshijnë:

• thjerrëzat
• fasulet
• bizele
• bajame
• fara luledielli
• arra

Tofu, tempeh dhe produkte të tjera me bazë soje janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe janë alternativa të shëndetshme për mishin.

Bleni tofu dhe tempe.

Qumështore

Produktet e qumështit sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë:

• proteina
• kalciumi
• vitamina D

Ato gjithashtu përmbajnë yndyrë. Nëse jeni duke kërkuar të kufizoni marrjen e yndyrës, opsionet e reduktuara të yndyrës mund të jenë më të mirat. Mjeku juaj mund t’ju ​​ndihmojë të vendosni.

Për ata që ndjekin një dietë vegane, tani janë në dispozicion shumë qumësht pa qumësht dhe alternativa të tjera të qumështit, të bëra nga:

• farë liri
• bajame dhe shqeme
• soje
• tërshëra
• kokosit

Këto shpesh janë të pasuruara me kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese, duke i bërë ato alternativa të shkëlqyera ndaj qumështit nga lopët. Disa kanë shtuar sheqer, prandaj lexoni me kujdes etiketën kur zgjidhni.

Bleni qumësht bajamesh dhe soje.

Yndyrnat dhe vajrat

Yndyra është thelbësore për energjinë dhe shëndetin e qelizave, por shumë yndyrë mund të rrisë kaloritë mbi ato që i duhen trupit dhe mund të çojë në shtim në peshë.

Në të kaluarën, udhëzimet kanë rekomanduar shmangien e yndyrave të ngopura, për shkak të shqetësimeve se ato do të rrisin nivelet e kolesterolit.

Më të fundit sugjerojnë që zëvendësimi pjesërisht me yndyrna të pangopura ul rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare dhe se disa yndyra të ngopura duhet të qëndrojnë në dietë - rreth 10 përqind ose më pak kalori.

Sidoqoftë, yndyrnat trans duhet të shmangen.

Rekomandimet për yndyrnat nganjëherë mund të jenë të vështira për tu ndjekur, por njëri ka propozuar udhëzimin vijues:

• Yndyrnat për t’u dashur: vajra bimorë dhe vajra peshku
• Yndyrnat për të kufizuar: gjalpë, djathë dhe krem ​​të rëndë
• Yndyrnat për të humbur: yndyrna trans, të përdorura në shumë ushqime të përpunuara dhe të parapërgatitura, të tilla si donuts

Shumica e ekspertëve e konsiderojnë vajin e ullirit si një yndyrë të shëndetshme, dhe veçanërisht vajin e ullirit ekstra të virgjër, i cili është lloji më pak i përpunuar.

Ushqimet e skuqura shpesh janë të larta në kalori, por me pak vlera ushqyese, prandaj duhet t’i hani me masë.

Bleni vaj ulliri.

Një dietë e ekuilibruar përmban ushqime nga grupet e mëposhtme: fruta, perime, qumështore, drithëra dhe proteina.

Vendosja e të gjitha së bashku

Një dietë e shëndetshme do të kombinojë të gjitha lëndët ushqyese dhe grupet e ushqimeve të përmendura më lart, por gjithashtu duhet t’i ekuilibroni ato.

Një mënyrë e dobishme për të kujtuar se sa nga secili grup ushqimi për të ngrënë është metoda e pjatës. Nisma e USDA "ZgjidhniMyPlate" rekomandon:

• duke mbushur gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime
• duke mbushur pak më shumë se një të katërtën me kokrra
• mbushur pak më shumë se një të katërtën me ushqime proteinike
• shtimi i qumështit anash (ose një zëvendësim jo i qumështit)

Por nevojat individuale do të ndryshojnë, kështu që USDA gjithashtu ofron një mjet interaktiv, "MyPlate Plan" ku mund të futni detajet tuaja për të gjetur nevojat tuaja personale.

Synoni që rreth gjysma e ushqimit tuaj të vijë nga frutat dhe perimet, rreth një e katërta të jetë proteina, dhe një e katërta drithëra të plota dhe niseshte.

Baza e fundit

Një dietë e larmishme dhe e shëndetshme është zakonisht ajo që përmban shumë ushqime të freskëta, me bazë bimore dhe kufizon marrjen e ushqimeve të përpunuara.

Nëse keni pyetje në lidhje me dietën tuaj ose mendoni se duhet të humbni peshë ose të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, caktoni një takim me mjekun tuaj ose një dietolog.

Ata mund të sugjerojnë ndryshime në dietë që do t'ju ndihmojnë të merrni ushqimin që ju nevojitet ndërsa promovoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.