A ju ndihmon stërvitja në humbjen e peshës? E Vërteta Çuditëse

Përmbajtje

• Ushtrimi ka përfitime të fuqishme shëndetësore
• Mendoni për Humbje të Dhjamit, Jo Humbje Peshe
• Kardio ju Ndihmon në Djegien e Kalorive dhe Yndyrës në Trup
• Ngritja e peshave ju ndihmon të digjni më shumë kalori rreth orës
• Njerëzit që ushtrojnë ndonjëherë hanë më shumë
• Ushtrimi mund të rrisë nivelet e urisë
• Ushtrimi mund të ndikojë në hormonet që rregullojnë oreksin
• Efektet në oreks mund të ndryshojnë nga individi
• A ju ndihmon stërvitja në humbjen e peshës?
• Njerëzit që humbin peshë dhe e mbajnë atë jashtë priren të ushtrojnë shumë
• Një dietë e shëndetshme është gjithashtu e rëndësishme

Për të humbur peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni.

Ushtrimet fizike mund t’ju ​​ndihmojnë ta arrini këtë duke djegur disa kalori shtesë.

Sidoqoftë, disa njerëz pretendojnë se ushtrimet nuk janë efektive për humbjen e peshës më vete.

Kjo mund të jetë për shkak se stërvitja rrit urinë në disa njerëz, duke i bërë ata të hanë më shumë kalori sesa kanë djegur gjatë stërvitjes.

A është ushtrimi me të vërtetë i dobishëm për humbjen e peshës? Ky artikull hedh një vështrim të provave.

Ushtrimi ka përfitime të fuqishme shëndetësore

Ushtrimi është vërtet i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj ().

Mund të ulë rrezikun tuaj për shumë sëmundje, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, mbipesha, osteoporozën dhe disa kancere (),,,,,,,,).

Në fakt, njerëzit që punojnë rregullisht mendohet se kanë deri në 50% më të ulët rreziku të vdesin nga shumë prej këtyre sëmundjeve ().

Ushtrimet janë gjithashtu tepër të mira për shëndetin tuaj mendor dhe mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni stresin dhe të lëshoheni ().

Mbani këtë në mendje kur merrni parasysh efektet e stërvitjes. Edhe nëse nuk është efektiv për humbjen e peshës, ai përsëri ka përfitime të tjera që janë po aq të rëndësishme (nëse jo më shumë).

Ushtrimi ka të bëjë vetëm me humbjen e peshës. Ka përfitime të ndryshme të fuqishme për trupin dhe trurin tuaj.

Mendoni për Humbje të Dhjamit, Jo Humbje Peshe

Ushtrimet shpesh këshillohen pesha humbje, por njerëzit duhet të synojnë vërtet yndyrë humbje ().

Nëse thjesht zvogëloni marrjen e kalorive për të humbur peshë, pa ushtruar, ju ndoshta do të humbni muskuj, si dhe dhjamë ().

Në fakt, është vlerësuar se kur njerëzit humbin peshë, rreth një e katërta e peshës që humbin është muskuj ().

Kur shkurtoni kaloritë, trupi juaj detyrohet të gjejë burime të tjera të karburantit. Fatkeqësisht, kjo do të thotë të digjni proteina muskulore së bashku me rezervat tuaja të yndyrës ().

Përfshirja e një plani stërvitje së bashku me dietën tuaj mund të zvogëlojë sasinë e muskujve që humbni (,,).

Kjo është gjithashtu e rëndësishme sepse muskujt janë më aktiv metabolikisht se yndyra.

Parandalimi i humbjes së muskujve mund të ndihmojë në kundërshtimin e rënies së normës metabolike që ndodh kur humbni peshë, gjë që e bën më të vështirë humbjen e peshës dhe mbajtjen e tij jashtë ().

Për më tepër, shumica e përfitimeve të stërvitjes duket se vijnë nga përmirësimet në përbërjen e trupit, gjendjen e përgjithshme fizike dhe shëndetin metabolik, jo vetëm humbjen e peshës ().

Edhe nëse nuk humbni "peshë", përsëri mund të humbni yndyrë dhe ndërtimin e muskujve në vend.

Për këtë arsye, mund të jetë e dobishme të matni madhësinë e belit dhe përqindjen e yndyrës trupore herë pas here. Shkalla nuk tregon gjithë historinë.

Kur humbni peshë, doni të maksimizoni humbjen e dhjamit ndërsa minimizoni humbjen e muskujve. Shtë e mundur të humbni dhjamin e trupit pa humbur shumë peshë në shkallë.

Kardio ju Ndihmon në Djegien e Kalorive dhe Yndyrës në Trup

Një nga llojet më të popullarizuara të ushtrimeve për humbjen e peshës është ushtrimi aerobik, i njohur gjithashtu si kardio. Shembujt përfshijnë ecjen, vrapimin, çiklizmin dhe notin.

Ushtrimet aerobike nuk kanë një efekt të madh në masën tuaj muskulore, të paktën jo në krahasim me ngritjen e peshës. Sidoqoftë, është shumë efektiv në djegien e kalorive.

Një studim i fundit 10-mujor ekzaminoi sesi kardio prek 141 njerëz të trashë ose mbipeshë. Ata u ndanë në tre grupe dhe nuk u tha që të ulnin marrjen e kalorive ():

• Grupi 1: Djeg 400 kalori duke bërë kardio, 5 ditë në javë
• Grupi 2: Djegni 600 kalori duke bërë kardio, 5 ditë në javë
• Grupi 3: Asnjë ushtrim

Pjesëmarrësit e Grupit 1 humbën 4.3% të peshës së tyre trupore, ndërsa ata në grupin 2 humbën pak më shumë me 5.7%. Grupi i kontrollit, i cili nuk ushtroi, në të vërtetë fitoi 0,5%.

Studime të tjera gjithashtu tregojnë se kardio mund t'ju ndihmojë të digjni dhjamin, veçanërisht dhjamin e rrezikshëm të barkut që rrit rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (,,).

Prandaj, shtimi i kardio në stilin e jetës tuaj ka të ngjarë t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj metabolik. Thjesht mos e kompensoni stërvitjen duke ngrënë më shumë kalori.

Bërja e ushtrimeve aerobike rregullisht mund të rrisë numrin e kalorive që digjen dhe t'ju ndihmojë të humbni dhjamin në trup.

Ngritja e peshave ju ndihmon të digjni më shumë kalori rreth orës

I gjithë aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojë të digjni kalori.

Sidoqoftë, trajnimi për rezistencë - siç është ngritja e peshës - ka përfitime që shkojnë përtej kësaj.

Stërvitja e rezistencës ndihmon në rritjen e forcës, tonit dhe sasisë së muskujve që keni.

Kjo është e rëndësishme për shëndetin afatgjatë, pasi që të rriturit joaktivë humbin midis 3-8% të masës së tyre muskulore në dekadë ().

Sasi më të larta të muskujve gjithashtu rrisin metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë gjithë kohës - madje edhe në pushim (,,).

Kjo gjithashtu ndihmon në parandalimin e rënies së metabolizmit që mund të ndodhë së bashku me humbjen e peshës.

Një studim i 48 grave mbipeshë në një dietë shumë të ulët kalori zbuloi se ata që ndoqën një program ngritje peshe mbajtën masën e muskujve, normën metabolike dhe forcën e tyre, edhe pse ata humbën peshë ().

Gratë që nuk ngrinin pesha humbën gjithashtu peshë, por ata gjithashtu humbën më shumë masë muskulore dhe përjetuan një rënie të metabolizmit ().

Për shkak të kësaj, bërja e një forme të trajnimit të rezistencës është me të vërtetë një shtesë thelbësore për një plan efektiv afatgjatë të humbjes së peshës. Kjo e bën më të lehtë mbajtjen e peshës, e cila në të vërtetë është shumë më e vështirë sesa humbja e saj në radhë të parë.

Ngritja e peshave ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e muskujve dhe ndihmon në parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit kur humbni yndyrë.

Njerëzit që ushtrojnë ndonjëherë hanë më shumë

Një nga problemet kryesore me stërvitjen dhe humbjen e peshës është se stërvitja nuk ndikon vetëm në anën "kalorike" të ekuacionit të bilancit të energjisë.

Mund të ndikojë gjithashtu në oreksin dhe nivelet e urisë, të cilat mund të bëjnë që të hani më shumë kalori.

Ushtrimi mund të rrisë nivelet e urisë

Një nga ankesat kryesore në lidhje me stërvitjen është se ai mund të ju bëjë të uritur dhe të bëjë që të hani më shumë.

Beenshtë sugjeruar gjithashtu që ushtrimet mund t'ju bëjnë të mbivlerësoni numrin e kalorive që keni djegur dhe të "shpërbleni" veten me ushqim. Kjo mund të parandalojë humbjen e peshës dhe madje të çojë në shtim në peshë (,).

Edhe pse nuk vlen për të gjithë, studimet tregojnë se disa njerëzit hanë më shumë pasi kanë punuar jashtë, gjë që mund t'i parandalojë ata të humbin peshë (,,).

Ushtrimi mund të ndikojë në hormonet që rregullojnë oreksin

Aktiviteti fizik mund të ndikojë në hormonin grelin. Ghrelin njihet gjithashtu si "hormoni i urisë" për shkak të mënyrës se si ju shton oreksin.

Interesante, studimet tregojnë se oreksi shtypet pas ushtrimeve intensive. Kjo është e njohur si "anoreksi stërvitore" dhe duket e lidhur me një rënie të grelinës.

Sidoqoftë, nivelet e grelinës kthehen në normale pas rreth gjysmë ore.

Pra, megjithëse ekziston një lidhje midis oreksit dhe grlinit, nuk duket se ndikon në sa hani ().

Efektet në oreks mund të ndryshojnë nga individi

Studimet për marrjen e kalorive pas ushtrimeve janë të përziera. Tani është njohur që edhe oreksi, edhe marrja e ushqimit pas stërvitjes mund të ndryshojnë midis njerëzve (,,,,,).

Për shembull, gratë janë treguar më të uritura pasi kanë punuar jashtë sesa burrat, dhe njerëzit më të dobët mund të bëhen më pak të uritur sesa njerëzit e trashë (,,,,).

Si ndikon ushtrimi në oreks dhe marrja e ushqimit ndryshon midis individëve. Disa njerëz mund të bëhen më të uritur dhe të hanë më shumë, gjë që mund të parandalojë humbjen e peshës.

A ju ndihmon stërvitja në humbjen e peshës?

Efektet e ushtrimeve në humbje peshe ose shtim ndryshojnë nga personi në person ().

Edhe pse shumica e njerëzve që ushtrojnë do të humbin peshë për një kohë të gjatë, disa njerëz zbulojnë se pesha e tyre mbetet e qëndrueshme dhe disa njerëz madje do të fitojnë peshë ().

Sidoqoftë, disa nga ata që shtojnë peshë në të vërtetë fitojnë muskuj, jo dhjamë.

E gjithë kjo që u tha, kur krahasoni dietën dhe ushtrimet, ndryshimi i dietës suaj ka tendencë të jetë më efektiv për humbjen e peshës sesa ushtrimi (,).

Sidoqoftë, strategjia më efektive përfshin të dyja dieta dhe ushtrimet fizike ().

Përgjigja e trupit ndaj stërvitjes ndryshon midis individëve. Disa njerëz humbin peshë, të tjerët mbajnë peshën e tyre dhe disa njerëz madje mund të shtojnë në peshë.

Njerëzit që humbin peshë dhe e mbajnë atë jashtë priren të ushtrojnë shumë

Mbajtja e peshës pasi të keni humbur është e vështirë.

Në fakt, disa studime tregojnë se 85% e njerëzve që bëjnë dietë për humbje peshe nuk janë në gjendje ta mbajnë peshën larg ().

Interesante, studimet janë bërë në njerëz që kanë humbur shumë peshë dhe e kanë mbajtur atë për vite me rradhë. Këta njerëz kanë tendencë të ushtrojnë shumë, deri në një orë në ditë ().

Bestshtë më mirë të gjesh një lloj aktiviteti fizik që të pëlqen dhe që përshtatet lehtësisht në stilin tënd të jetesës. Në këtë mënyrë, ju keni një shans më të mirë për ta mbajtur atë.

Njerëzit të cilët kanë humbur me sukses peshën dhe e kanë mbajtur atë të prirur të ushtrojnë shumë, deri në një orë në ditë.

Një dietë e shëndetshme është gjithashtu e rëndësishme

Ushtrimet mund të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por të hani një dietë të shëndetshme është gjithashtu thelbësore gjithashtu.

Ju nuk mund të tejkaloni një dietë të keqe.