12 Ushtrime parakrah për të bërë në palestër ose në shtëpi

Përmbajtje

• Si të
• Me shtangë
• Kyçet e doreve të pëllëmbëve
• Rripa të krahut të pëllëmbëve
• Grip shtrydhur
• Me makina
• Rripa e kabllove prapa-mbrapa
• Rresht kabllor peshqir
• Pa pesha
• pullups
• Të vdekurit varen
• Tërheqja e parakrahut
• Ecni fermeri
• Në shtëpi
• Shtrydh parakrah
• Pushullimet e gishtave
• Shëtitje gaforre
• Ndërtimi i një rutine
• përfitimet
• Kujdes dhe modifikime
• Në fund të fundit
• 3 HIIT lëviz për të forcuar armët

Ushtrimet e parakrahit shtrihen dhe forcojnë muskujt që kalojnë duart, kyçet dhe bërrylat.

Këto janë muskujt e përdorur në jetën e përditshme për detyra të tilla si hapja e një kavanoz qelqi ose mbartja e një valixheje deri në një fluturim shkallësh. Ata janë përdorur edhe në sporte të tilla si golfi, racquetball, dhe basketboll, gjithashtu.

Forcimi i parakrahëve gjithashtu rrit forcën e rrokjes, e cila lidhet me forcën e sipërme të trupit.

Një kontroll i fortë ju ndihmon të mbani, mbani dhe ngrini sende në jetën tuaj të përditshme dhe gjatë aktivitetit atletik. Plus, do të keni më shumë fuqi kur të punoni jashtë, gjë që do të sjellë më shumë forcë për të gjithë trupin tuaj.

Si të

Për secilin ushtrim, bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje. Bëni këto ushtrime 2 deri 3 herë në javë. Ju mund t'i bëni ato vetë, përpara se të punoni, ose si pjesë e një rutine më të gjatë.

Lirojeni dhe përmirësoni rrjedhën e gjakut në nyjet e kyçeve para se të bëni ushtrime parakrahase duke i kthyer ato në rrathë në të dy drejtimet, nga njëra anë në tjetrën dhe mbrapa dhe me radhë.

Me shtangë

Filloni me shtangë 5- 10 kile. Rritni gradualisht peshën ndërsa bëheni më të fortë. Mbërtheni shtangat fort gjatë gjithë lëvizjes. Nëse nuk keni pesha, mund të përdorni një kanaçe me supë ose një shishe ujë.

Kyçet e doreve të pëllëmbëve

1. Ndërsa jeni ulur, prehni kyçet në gjunjë ose në një sipërfaqe të sheshtë me pëllëmbët tuaj të ngritur lart, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë.
2. Me një shtangë dore në secilën dorë, ngrini duart lart sa të keni mundësi, duke mbajtur ende krahët.
3. Pas një pauzë të vogël, ulni duart në pozicionin e fillimit.

Rripa të krahut të pëllëmbëve

1. Ndërsa jeni ulur, prehni kyçin e dorës në gjunjë ose një sipërfaqe të sheshtë me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë.
2. Mbajini krahët prapë ndërsa i ngrini duart lart sa të keni mundësi.
3. Pas një pauzë të vogël, kthejeni duart në pozicionin e fillimit.

Grip shtrydhur

1. Ndërsa jeni ulur, prehni kyçin e dorës së majtë në gju ose në një sipërfaqe të sheshtë, duke mbajtur një shtangë dore.
2. Relaksohuni dhe hapni dorën, në mënyrë që karriu të rrokulliset drejt gishtave.
3. Shtrëngoni dorën dhe përkulni kyçin e dorës ndërsa shtrëngoni peshën sa më të shtrënguar.

Me makina

Rripa e kabllove prapa-mbrapa

1. Mbajeni dorezën e një pullere të ulët me dorën tuaj të majtë, duke e vendosur këmbën e djathtë pak përpara majtas.
2. Ecni disa hapa larg makinës.
3. Ngadalë curl krahun tuaj për të sjellë dorën tuaj drejt shpatullën tuaj.
4. Pusho këtu para se të ulësh krahun në pozicionin e fillimit.

Rresht kabllor peshqir

1. Bashkangjisni një peshqir në një karrem kabllor dhe qëndroni përpara saj.
2. Mbajeni një fund të peshqirit në secilën dorë.
3. Vizatoni sharrat tuaja të shpatullave ndërsa sjellni peshqirin në gjoksin tuaj në një lëvizje me shark.

Pa pesha

pullups

Sshtë përsëri në bazat e këtij ushtrimi. Do t'ju duhet një bar ose diçka që do të mbështesë peshën tuaj.

1. Pozicioni ideal i duarve është me pëllëmbët e tu larg nga ju, por nëse është më e lehtë, mund të përballeni me pëllëmbët drejt jush.
2. Aktivizoni parakrahët tuaj më shumë duke kapur shiritin më fort ose duke përdorur një shirit më të trashë.
3. Ngrini veten drejt barit.
4. Ju mund të rritni madhësinë e një shufre duke mbështjellur një peshqir rreth tij.

Të vdekurit varen

1. Mbërtheni shiritin dhe mbajeni atje për aq kohë sa të jetë e mundur, me bërrylat tuaja pak të përkulur.
2. Kjo ndihmon për të zhvilluar forcën e kontrollit dhe është më e lehtë sesa të bëni tërheqje.

Tërheqja e parakrahut

1. Mbajeni shiritin e peshës së një makine rrotullimi në nivelin e shpatullave, me pëllëmbët tuaj poshtë.
2. Vizatoni krahët e sipërm drejt anës së torzës tuaj.
3. Shtyni peshën gjatë gjithë rrugës poshtë.
4. Pusho këtu, pastaj kthehu në pozicionin fillestar.

Ecni fermeri

Për të rritur vështirësinë, përfundoni një peshqir rreth dorezave.

1. Përdorni një dorezë të tepruar për të mbajtur pesha të rënda ose çanta me krahët përkrah trupit tuaj.
2. Mbani qëndrim të mirë, mbajini gjoksin hapur dhe nxirrni shpatullat lart dhe mbrapa.
3. Ecni për 30 deri në 40 këmbë për grup.
4. Bëni 2 deri në 5 grupe.

Në shtëpi

Shtrydh parakrah

Përdorni një palë doreza të parakrahut ose një objekt tjetër që mund të shtrydhni, siç është një top tenisi ose një çorap.

1. Zgjatni dhe pastaj përkulni gishtat për të shtrydhur artikullin.
2. Mbajeni për 3 deri në 5 sekonda dhe më pas relaksohuni për disa sekonda.
3. Vazhdoni për 10 deri në 15 minuta.
4. Bëni këtë 2 deri në 3 herë në ditë.

Pushullimet e gishtave

1. Gjunjëzohuni nga një stol apo një objekt i guximshëm dhe sillni majën e gishtave në sipërfaqe.
2. Ngadalë dhe me kontroll, sillni gjoksin tuaj në stol, duke përkulur bërrylat tuaja në një kënd prej 90 shkallësh.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.

Shëtitje gaforre

1. Ejani në pozicionin e tabletës së kundërt.
2. Vendosini duart nën shpatullat me gishtat të kthyera përpara.
3. Rreshtoni nyjet e këmbëve drejtpërdrejt nën gjunjë.
4. Ecni përpara në duar dhe këmbë deri në një minutë në një kohë.

Ndërtimi i një rutine

Ju mund t'i bëni këto ushtrime parakrah vetë ose së bashku me rutinën tuaj të stërvitjes. Filloni me disa dhe pastaj ndryshoni rutinën tuaj aq shpesh duke përfshirë më shumë ushtrime.

Nëse po bëni ushtrime përveç aktivitetit të ashpër, sigurohuni që të mos lodhni muskujt. Bëni këto ushtrime për një kohë të shkurtër çdo ditë, dhe më pas kushtoni kohë për një seancë më të gjatë një deri në dy herë në javë.

Lejoni një ditë pushimi të plotë midis seancave më të gjata që muskujt tuaj të lejojnë kohën të shërohen.

përfitimet

Nëse i bëni këto ushtrime parakrahut në mënyrë të vazhdueshme, do të shihni rezultate në forcën e krahëve, si dhe bërrylat, kyçet e duarve dhe duarve tuaja.

Gripimi dhe ngritja e objekteve do të jetë më e lehtë, dhe do të keni më pak të ngjarë të keni një dëmtim. Plus, do të sillni forcë në fusha të tjera të rutinës tuaj të stërvitjes ose ngritjes së peshave duke qenë në gjendje të shtrydhni, shtyni dhe tërhiqni me më shumë forcë.

Kujdes dhe modifikime

Nëse nuk jeni të sigurt se nga filloni ose dëshironi ndonjë udhëzim, kontaktoni me një ekspert të fitnesit. Ata mund të adresojnë çdo shqetësim specifik që mund të keni, t'ju vendosin me një rutinë dhe të siguroheni që po i bëni ushtrimet siç duhet.

Kur bëni këto ushtrime, shkoni vetëm në atë shkallë që është e përshtatshme për trupin tuaj. Jini të butë dhe sigurohuni që të mund të mbani frymëmarrjen e qetë dhe të kontrolluar që imiton lëvizjet tuaja. Shmangni çdo lëvizje të mprehtë.

Ndaloni nëse ndjeni dhimbje ose ndonjë gjë tjetër përtej një ndjesie të butë. Nëse pësoni dhimbje pas këtyre ushtrimeve, ngrini zonën e prekur dhe provoni shtrirje të lehtë për të ulur tensionin.

Nëse keni ndonjë dëmtim ose shqetësim mjekësor që mund të preket nga ushtrimet e parakrahut, është më mirë të shmangni ato ose t'i bëni ato nën drejtimin e mjekut ose terapistit fizik.

Në fund të fundit

Ushtrimet e parakrahit mund të ndërtojnë forcë dhe të rrisin forcën e rrokjes, të dyja përfitojnë një gamë të gjerë të aktiviteteve fizike. Për të parë rezultatet më të mira, jini të qëndrueshëm në praktikën tuaj dhe angazhohuni t'i përmbaheni rutinës suaj.

Jepini vetes mjaft kohë për t'u rikuperuar midis stërvitjeve dhe ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes çdo javë.

3 HIIT lëviz për të forcuar armët