Pse Squat me shtangë është një nga ushtrimet më të mira të forcës atje

Përmbajtje

• Përfitimet dhe Variacionet e Barbell Back Squat
• Si të bëni një mbledhje mbrapa me shtangë dore
• Rishikim për

Ekziston një arsye që të gjithëve u pëlqen të flasin për mbledhjet: Ato janë një lëvizje funksionale vrasëse për goditjen e të gjithë pjesës së poshtme të trupit dhe bërthamës. Ka një milion ndryshime, dhe ju mund të bëni një stërvitje të shkëlqyeshme pavarësisht nëse shtoni peshë apo jo.

Duke u thënë kështu, mbledhja mbrapa me shtangë (e demonstruar këtu nga traineri Rachel Mariotti me qendër në NYC) është mbledhja e OG që duhet të dini (dhe të mësoni të doni). Oneshtë një nga tre lëvizjet kryesore në ngritjen e energjisë, një shtyllë e bodybuilding, dhe një thelbësore për këdo që dëshiron të ndihet si një ekspert në dhomën e peshës. (Shihni: Ushtrimet me shtangë që çdo grua duhet të zotërojë në palestër)

“Squat mbrapa është një nga-nëse jo -ushtrimet më të mira për zhvillimin e forcës dhe muskujve në këmbë, trung dhe shpinë, "thotë Jordan Feigenbaum, MD, themelues i Mjekësisë Barbell dhe një Specialist i Certifikuar i Forcës dhe Kushtëzimit.

Përfitimet dhe Variacionet e Barbell Back Squat

Skuqja e pasme (ose duke përdorur pozicionin e shiritit të lartë ose pozicionin e shiritit të ulët) ju lejon të përdorni pesha më të rënda në krahasim me një mbledhje të përparme, mbledhje të sipërme ose ndryshime në mbledhje duke përdorur një pjesë të ndryshme të pajisjeve (të tilla si kazanët, shtangë dore ose thasë me rërë), thotë doktor Feigenbaum.

"Për më tepër, diapazoni i lëvizjes i përdorur në mbledhjen e shpinës është relativisht i madh," thotë ai. "Kjo, plus potencialin për të ngarkuar shumë peshë kombinohen për të prodhuar një ushtrim që trajnon në mënyrë efektive shumë masë të muskujve në të njëjtën kohë." Dhe më shumë masë muskulore duke u rekrutuar është e barabartë me mundësinë për të ndërtuar më shumë forcë, për të djegur më shumë kalori dhe për t'u ndjerë si një njeri i keq në palestër. (ICYDK, të kesh më shumë muskuj të dobët në trupin tënd do të thotë që djeg më shumë kalori në pushim. Kjo është vetëm një nga arsyet e shumta për të ngritur pesha më të rënda.)

Për mbledhjen mbrapa me bar të lartë, vendoseni shiritin në majë të muskujve të trapezit me një gishtërinj të fortë rreth dorës (si të bëni një grusht rreth shiritit). Kjo vendosje shufra ju lejon të mbani trupin tuaj më vertikal gjatë gjithë lëvizjes, thotë Dr. Feigenbaum.

Për mbledhjen e shpinës me shirit të ulët, vendoseni shiritin në deltoidet e pasme (muskujt e pasmë të shpatullave) nën tehun e shpatullës me një kapje pa gishtin e madh (gishti i madh në të njëjtën anë si pjesa tjetër e gishtave). Kjo vendosje mund t'ju kërkojë të përkuleni përpara pak më shumë se pozicioni i shiritit të lartë.

A janë ende të emocionuar kuadrot tuaja? Gati, i vendosur, i mbledhur. (Por para se të provoni diçka, lexoni këtë udhëzues fillestar për ngritjen e peshave.)

Si të bëni një mbledhje mbrapa me shtangë dore

A. Nëse përdorni një raft mbledhjeje, ecni deri në shirit dhe zhyteni poshtë, duke qëndruar me këmbë direkt nën shiritin e grumbulluar dhe gjunjët e përkulur, shufra e mbështetur në kurthe ose deltoidë të pasmë. Drejtoni këmbët për të zhbërë shiritin dhe bëni 3 ose 4 hapa prapa derisa të keni vend për t'u ulur.

B. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe gishtat e këmbëve dolën 15 deri në 30 gradë. Mbani gjoksin të lartë dhe merrni frymë thellë.

C. Mbajtja e shpinës drejt dhe barkut të angazhuar, varen nga ijet dhe gjunjët për tu ulur në mbledhje, gjunjët që gjurmojnë drejtpërdrejt mbi gishtërinjtë. Nëse është e mundur, uleni derisa kofshët të jenë rreth 1 inç nën paralel (në dysheme).

D. Duke i mbajtur barkun të angazhuar, drejtojini ijet përpara dhe shtyjeni në mes të këmbës për të drejtuar këmbët për të qëndruar, duke nxjerrë frymën gjatë ngritjes.

Provoni 8 deri në 12 përsëritje, ose më pak nëse punoni në grupe më të vogla me pesha më të mëdha.

Këshilla për formën e mbledhjes me barbell mbrapa

• Për të gjitha mbledhjet e shpinës, mbajeni shpinën të kyçur në pozicion normal anatomik-mos e harkoni ose rrumbullakoni shpinën.
• Nga poshtë, mbani barkun tuaj të shtrënguar fort në mënyrë që supet dhe ijet të ngrihen me të njëjtin ritëm gjatë ngjitjes. (Mendoni "nxirreni prapanicën tuaj nga fundi.")
• Nëse thembrat tuaja ngrihen lart, ekuilibri juaj është shumë përpara dhe ju duhet të uleni përsëri në ijet tuaja më shumë. Nëse gishtat e këmbëve ju dalin lart, ekuilibri juaj është shumë mbrapa dhe ju duhet të shtyni gjunjët përpara më shumë në rrugën poshtë.
• Fiksoni sytë në një pikë rreth 3 deri në 6 metra para jush në tokë (në vend që të shikoni në pasqyrë ose të shikoni lart). Kjo ndihmon për të mbajtur qafën në një pozicion neutral dhe ju jep një pikë referimi për ekuilibër.

Rishikim për