Mundi qejfin

Përmbajtje

• Rishikim për

Dikur çdo ditë, një grua po kalon momentin e saj të shkrirjes së të ushqyerit. Për disa njerëz, uria godet pasditen e vonë, duke shkaktuar një udhëtim në makinën shitëse për të ngrënë diçka - gjithçka. Të tjerë ndiejnë një sulm rostiçeri që vjen shumë përpara mesditës dhe fillojnë të grabisin nga çanta e drekës, për t'u bërë sërish të pangopur më vonë. Ajo që mund të fillojë si një mall mund të kthehet shpejt në një qejf.

Shpesh, janë emocionet tona që na bëjnë të hamë më shumë. Stresi, mërzia dhe ankthi shpesh keqinterpretohen si uri. Ne mendojmë se kemi nevojë për karburant kur duam vërtet rehati. Problemi është se ushqimet rehati (biskotat, patatet e skuqura, ëmbëlsira, etj.) janë zakonisht karbohidrate të përpunuara të larta në sheqer, yndyrë dhe kripë. Ekspertët thonë se ne dëshirojmë karbohidratet sepse ato stimulojnë prodhimin e serotoninës (një kimikat i trurit që rregullon gjendjen shpirtërore dhe përgjumjen dhe duket se qetëson ankthin dhe nxit relaksimin). Një ditar ushqimor është një mënyrë e shkëlqyer për ta luftuar këtë. Shkrimi kur dhe çfarë hani mund të zbulojë modele befasuese: pica para një prezantimi të madh, ose patate të skuqura në një pasdite dembele.

Ekspertët pajtohen gjithashtu se ne jemi bërë kaq të preokupuar me të mos ngrënë, saqë është gjithçka për të cilën mendojmë. Privimi kthehet në obsesion. Fakti është se kur eliminoni një ushqim të preferuar nga dieta juaj, ju vetëm e dëshironi atë më shumë. Zgjidhja? Hani sasi të vogla të ushqimeve të tilla dhe nuk do të ndiheni të privuar. Ose, gjeni versione me pak yndyrë dhe kalori.

Një plan ushqimor i ekuilibruar me lëndë ushqyese (i pasur me karbohidrate komplekse, mish pa dhjamë, shpendë dhe peshk, produkte qumështi me pak yndyrë, arra, fara dhe fruta dhe perime të freskëta) do të largojë çdo dhimbje që vjen në autostradën e urisë, dhe lini vend për disa indulgjenca. Kur planifikoni ushqimin, zgjidhni një ekuilibër të mirë të karbohidrateve komplekse dhe proteinave dhe shtoni shumë produkte të freskëta. Karbohidratet e thjeshta, si sheqeri dhe mjalti, mund t’ju ​​japin një tronditje energjie sepse ato metabolizohen shpejt, por së shpejti do t’ju ​​dërgojnë me vrap në makinën shitëse për më shumë karburant. Karbohidratet komplekse (bishtajoret, drithërat, frutat dhe perimet) kërkojnë më shumë kohë për t'u tretur, duke siguruar energji të qëndrueshme. Ata gjithashtu shtojnë një dozë fibrash, e cila thith ujin në rrugën e saj përmes traktit tretës, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur. Plus, kërkon më shumë kohë për të përtypur shumicën e ushqimeve fibroze, duke ngadalësuar procesin e të ngrënit dhe duke i dhënë trurit tuaj një shans për të njohur shenjat e ngopjes. Shtoni pak proteina në vaktin e karbohidrateve dhe karburanti që merrni mund të jetë i mjaftueshëm për të luftuar thithjen midis vakteve (nëse jo, mos u mërzitni -- ne kemi ide të shkëlqyera për rostiçeri).

Me pak planifikim, ju mund të ndërtoni një ditë me ushqim të shëndetshëm dhe ushqyes nga zgjimi deri në kohën e gjumit, në mënyrë që të ndiheni të kënaqur-dhe puthjet ju japin lamtumirën.

Një ditë me ushqim të mrekullueshëm

Mëngjesi Në thelb ekzistojnë dy lloje njerëzish - ata që hanë mëngjes dhe ata që hanë mëngjes. Në mesin e atyre që hanë mëngjes janë "doughnut-dunkers" dhe "grip-grabers". Natyrisht, kjo e fundit preferohet. Studimet tregojnë se njerëzit që marrin një mëngjes të shëndetshëm hanë më pak yndyrë të përgjithshme dietike dhe kanë më pak sulme impulsive të snackeve sesa ata që nuk e bëjnë këtë. Hani diçka dhe synoni karbohidratet (ato ofrojnë energji të shpejtë). Shtoni pak proteina, e cila merr më shumë kohë për t'u prishur kështu që energjia juaj e mëngjesit zgjat më gjatë. Disa ide: një bagel me një lugë gjelle djathë krem ​​të lehtë, dolli me një lugë gjalpë kikiriku, drithëra me qumësht pa yndyrë, fruta me kos pa yndyrë ose një kifle angleze me tre të bardha vezësh. Nëse thjesht nuk mund ta imagjinoni të pini diçka në stomak përpara orës 10 të mëngjesit, provoni një "mëngjes fillestar": një smoothie frutash (qumësht pa yndyrë, luleshtrydhe dhe një banane), krisur me drithëra të plota me gjalpë kikiriku me pak yndyrë ose një grusht të lartë. -drithëra me fibra dhe një gotë lëng portokalli.

Dreka Shumë zgjedhje ushqimore kanë të bëjnë më shumë me zakonin sesa me urinë. Merrni drekën, për shembull. Duhen 10 minuta për të bërë një drekë të shëndetshme në shtëpi. Duhet shumë më tepër se kaq për të ecur në një kafene apo ushqimore, për të porositur ushqim, për të pritur në radhë dhe për të paguar para me para. Ju thoni se "nuk keni kohë", por keni. Planifikoni përpara dhe bëni dreka të shëndetshme në një çast (duke shmangur tundimet e ngrënies). Shijoni mbetjet nga darkat me pak yndyrë ditën tjetër. Nëse kanë nevojë për sprucim, shtoni përbërës të mbushur me shije si salcë pa yndyrë, salsa, uthull balsamike, speca të kuq të pjekur, barishte të freskëta dhe speca djegës. Bëni sallata një natë më parë dhe shtoni salcë pak para se të hani. Rishikoni tasin standard të marule: shtoni mollë të prera në kubikë, bajame, fara kungulli, fasule, rrush të thatë dhe djathë feta. Bëjeni atë një vakt duke hedhur një gjysmë kanaçe ton, një filxhan fasule garbanzo ose pulë të pjekur në skarë.

Merrni gjeldeti ose pulë të pjekur në skarë ose të pjekur (pa lëkurë dhe salcë), djathëra me pak yndyrë, supa me bazë supë (pa krem), bukë të përzemërt dhe fruta dhe perime të freskëta. Cajun dhe ushqimet e nxira shpesh janë të ngarkuara me shije -- jo yndyrë.

Darka Uria e fortë mund të sabotojë synimet tuaja më të mira të darkës. Nëse ushqimet me vlera ushqyese nuk janë të disponueshme, ju do të merrni diçka të shpejtë dhe të pashëndetshme.Nëse do t'ju duhej të bënit një picë nga e para, a do ta zgjidhnit atë? Mbushni frigoriferin me bukë me drithëra, tortilla me grurë të plotë, perime të ngrira, ushqime të shëndetshme të ngrira dhe mbetje me pak yndyrë. Ngarkoni frigoriferin me produkte të qumështit pa yndyrë dhe pak yndyrë, salca domate, chutneys, salsas, salcat e sallatës dhe fruta dhe perime të freskëta. Mbushni kabinetet me drithëra integrale (bulgur, kuskus, quinoa, oriz kaf), makarona, fasule të konservuara, supa me pak yndyrë, domate të thara në diell, kërpudha të egra të thata dhe kavanoza me speca të kuq të pjekur. Një darkë përrallore me makarona, fasule dhe kërpudha porcini -- e përgatitur me brokoli të freskët -- mund të jetë gati për 20 minuta, duke përfshirë kohën që duhet për të vluar ujin.

Ju kundrejt makinës shitëse

Një studim në Universitetin Shtetëror të Miçiganit zbuloi se nga 133 ushqime të ndryshme të ofruara në makinat shitëse pa frigorifer, vetëm katër u konsideruan "të dendura me lëndë ushqyese" (të pasura me lëndë ushqyese në lidhje me përmbajtjen e kalorive). Megjithatë, kur studiuesit shtuan ushqime më ushqyese në makineri, shitjet e shitjes ranë. Realiteti është se njerëzit zakonisht zgjedhin ushqimin më pak ushqyes në një makinë.

Jini të përgatitur-sillni ushqimet tuaja (fruta, perime, kos, arra dhe fara, apo edhe një racion biskota me pak yndyrë ose pa yndyrë ose tortë me ushqim engjëllor). Për ditët kur makina shitëse është alternativa juaj e vetme, zgjidhni trajtimin tuaj me mençuri. Yndyra, sheqeri dhe kripa rrjedhin jashtë qelqit; edhe zgjedhjet pa yndyrë dhe me pak yndyrë (biskota, ëmbëlsira, karamele) janë jashtëzakonisht të larta në sheqer (dhe praktikisht pa vitamina dhe minerale). Por i keni nëse i dëshironi vërtet. Thjesht kufizoni frekuencën tuaj dhe alternoni me zgjedhje të tjera. Shikoni listën tonë për butonat më të mirë për të shtypur (dhe vazhdoni t'u kërkoni punëdhënësve tuaj të rezervojnë fruta të freskëta, kos dhe sanduiçe).

Pse duhet të hani rostiçeri

Nearlyshtë pothuajse e pamundur të përfshini të gjitha më shumë se 40 lëndë ushqyese që trupi ynë ka nevojë në disa vakte. Aty fillon ushqimi. Rritni sasinë tuaj të ushqyesve me ushqime të pasura me fibra, kalcium, folate, beta karoten dhe vitaminë E (produktet e qumështit me pak yndyrë, frutat, perimet, arrat dhe farat janë zgjedhje të shkëlqyera). Sigurohuni që ato të jenë të kënaqshme – mos sillni karota dhe selino në punë nëse nuk ju pëlqejnë. Këtu janë disa ide për ushqime të ëmbla dhe ushqime me kripë.

Snacks për një dhëmb të ëmbël

* Fruta të thata të përziera -- kajsi, kumbulla të thata, rrush të thatë, mollë

* Fiq të freskët ose të tharë me djathë dhie

* Një patate e ëmbël me shurup panje

* Mjaltë e ëmbël e ëmbël me kërcitje xhenxhefili

* Kos pa yndyrë ose pak yndyrë me mjedra të freskëta

* Tortë me ushqim me engjëll me kivi, luleshtrydhe ose krem ​​me fruta

* Një racion kafe pa yndyrë ose pak yndyrë

* Biskota pa yndyrë ose me pak yndyrë pa shumë sheqer: krisur kafshësh, krisur graham, fiq dhe bare të tjera frutash, biskota vanilje dhe limon

* Xhelatinë me pjeshkë të freskëta të prera në feta

* Puding (i bërë me qumësht pa yndyrë) dhe banane të prera në feta

Snacks për një dëshirë të madhe për kripë

* Perime të papërpunuara (speca zile, brokoli, karota, kunguj të njomë) me salcë ferme pa yndyrë

* 1/2 patate të pjekur me salcë kosi pa yndyrë

* Krisur të pjekur me grurë të plotë me djathë me yndyrë të reduktuar

* Koktej me karkaleca

* Bajame të zbardhura

* Farat e lulediellit/kungullit

* Patate të skuqura misri të pjekura me salsë

* Pretceli me grurë të plotë me mustardë pikante

* Kokoshka pa yndyrë ose "të lehta"

* Cmbëlsira orizi me chutney mango

* Ry-Krisp dhe krisur me bukë të sheshtë me supë me supë

* Krisur matzo dhe sode me gjizë pa yndyrë (shtoni erëza Old Bay për shije)

* Domate dhe gjizë

Shitje miqësore

Në vend të: Biskota

Zgjidhni: Bare granola me pak yndyrë. Vetëm dijeni se janë të pasura me sheqer.

Në vend të: Patate të skuqura patate, patate të skuqura misri ose patate të skuqura tortilla me djathë nacho

Zgjidhni: Patate të skuqura të pjekura. E shkëlqyeshme me salcë qepësh pa yndyrë (sillni pastë dhëmbësh nëse keni një takim pasdite).

Në vend të: Fryrje ose kaçurrela djathi

Zgjidhni: Patate të skuqura bagele të pjekura. E shkëlqyeshme e mbushur me djathë krem ​​pa yndyrë dhe speca të kuq të pjekur.

Në vend të: Kikirikë të pjekur me vaj

Zgjidhni: Pretzels Gruri i plotë dhe krundet e tërshërës janë më të mirat; zgjidhni gjevrek të fortë, copa gjevrek dhe kthesa të holla dhe mbani mustardë pikante në tryezën tuaj. Shmangni gjevrekët me veshje me sheqer ose yndyrna (siç është mustarda e mjaltit).

Në vend të: Shumica e ëmbëlsirave të çokollatës

Zgjidhni: Tootsie Roll, byrek me mente ose 3 Musketeers. Nëse duhet të keni çokollatë, është një mënyrë me pak yndyrë.

Në vend të: Cupcakes ose ëmbëlsira me rostiçeri me krem

Zgjidhni: Jamballi i kuq ose i zi ose shpëtimtarët e jetës

Rishikim për