Përfitimet e tërheqjeve

Përmbajtje

• 1. Forconi muskujt e shpinës
• 2. Forconi muskujt e krahut dhe të shpatullave
• 3. Përmirësoni forcën e rrokjes
• 4. Përmirësoni forcën e përgjithshme të trupit dhe nivelin e fitnesit
• 5. Përmirësimi i shëndetit fizik
• 6. Përmirësimi i shëndetit mendor
• 7. Sfidoni muskujt tuaj
• Përfitimet e variacioneve të tërheqjes
• Opsionet fillestare-miqësore
• Opsione te avancuara
• Gërmim

Një tërheqje është një ushtrim trajnimi i forcës së sipërme të trupit.

Për të kryer një tërheqje, ju filloni duke u varur në një shirit tërheqës, me pëllëmbët tuaj përpara nga ju dhe trupi juaj zgjatet plotësisht. Ju pastaj tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë mbi bar. Tërheqjet janë të ndryshme se një shinup. Me një shakup, pëllëmbët dhe duart përballen drejt jush.

Tërheqja konsiderohet një ushtrim i avancuar. Shtë më e vështirë sesa chinup. Por tërheqja mund të modifikohet ose të bëhet në një makinë të asistuar për fillestarët, dhe do të merrni akoma përfitime nga këto ndryshime.

1. Forconi muskujt e shpinës

Tërheqja është një nga ushtrimet më efektive për forcimin e muskujve të shpinës. Tërheqjet punojnë muskujt e mëposhtëm të shpinës:

• Latissimus dorsi: muskuli më i madh i pjesës së sipërme të sipërme që shkon nga mesi i shpinës deri nën sqetull dhe tehun e shpatullave
• trapezius: të vendosura nga qafa juaj në të dy supet
• Spina e erektorit torakal: tre muskujt që vrapojnë përgjatë shtyllës kurrizore
• Infraspinatus: ndihmon me shtrirjen e shpatullave dhe ndodhet në tehun e shpatullave

2. Forconi muskujt e krahut dhe të shpatullave

Pullup gjithashtu forcojnë muskujt e krahut dhe të shpatullave. Duke kryer tërheqje rregullisht, ju do të punoni parakrahët dhe shpatullat. Nëse po kërkoni të përmirësoni forcën tuaj në këto zona, duhet të bëni tërheqje rregullisht.

Nëse nuk mund të kryeni tërheqjen e plotë, duke i bërë ata të asistuar ose thjesht të futeni në pozicion (varet nga shiriti) mund të rrisë forcën tuaj ndërsa punoni deri në lëvizjen e plotë.

3. Përmirësoni forcën e rrokjes

Tërheqjet gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e forcës së rrokjes. Forca e rrokjes është e rëndësishme nëse ngrini peshat.

Ai gjithashtu mund të përmirësojë performancën në shumë sporte si golfi, tenisi, ngjitja në shkëmb dhe lojërat e futbollit.

Në jetën tuaj të përditshme, një kontroll i fortë është gjithashtu i rëndësishëm për kryerjen e detyrave, si hapja e kavanozëve, ecja e qenit tuaj në një shushunjë, mbajtja e sendeve ushqimore dhe lëpirja e borës.

4. Përmirësoni forcën e përgjithshme të trupit dhe nivelin e fitnesit

Stërvitja e forcës ose rezistencës mund të rrisë nivelin e përgjithshëm të fitnesit tuaj. Kur jeni duke kryer një tërheqje, ju po ngrini të gjithë masën e trupit tuaj me lëvizjen. Kjo mund të përmirësojë shumë forcën e trupit tuaj dhe madje të përmirësojë shëndetin tuaj.

Studimet tregojnë se trainimi i forcës është i rëndësishëm për promovimin e zhvillimit të kockave dhe rritjen e shëndetit kardiovaskular.

Treni i fortë me ushtrime si tërheqjet dy deri në tre herë në javë për rezultate më të mira.

5. Përmirësimi i shëndetit fizik

Ushtrimi i forcës ose rezistencës me ushtrime si tërheqjet gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm fizik. Studimet zbuluan se kryerja e rregullt e trajnimit të forcës mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës viscerale dhe t'ju ndihmojë të menaxhoni diabetin e tipit 2.

Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut në pushim dhe mund të zvogëlojë dhimbjen e shpinës dhe siklet që shoqërohet me artrit dhe fibromyalgia.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni të forconi trenin, pasi mund të mos jetë i sigurt për ju. Rezultatet gjithashtu mund të ndryshojnë për të gjithë.

6. Përmirësimi i shëndetit mendor

Trajnimi i forcës ose rezistencës është gjithashtu i dobishëm për shëndetin tuaj mendor. Një përmbledhje e studimeve të vitit 2010 gjeti një lidhje pozitive midis trajnimit të forcës dhe sa vijon:

• duke ulur simptomat e ankthit
• përmirësimi i funksionit njohës
• duke ulur lodhjen
• uljen e depresionit
• dhe përmirësimin e vetëvlerësimit

Ndërsa provat duken pozitive, nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar këto rezultate.

7. Sfidoni muskujt tuaj

Tërheqjet janë një ushtrim sfidues për forcën. Sfidimi i muskujve tuaj me lëvizje të vështira mund të përmirësojë nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit. Nëse nuk keni bërë tërheqje më parë, duke i shtuar ato në rutinën tuaj mund të përmirësojë sa të fortë ndjeheni dhe dukeni.

Nëse bëni të njëjtat ushtrime pa pushim, trupi juaj mund të fillojë të rrafshohet në pllajë pas një kohe. Por duke shtuar ushtrime të reja dhe sfiduese si tërheqjet, mund të shihni përmirësim të madh në forcën tuaj.

Përfitimet e variacioneve të tërheqjes

Pavarësisht nëse jeni i ri për të ushtruar ose një atlet i përparuar, tërheqjet mund të jenë ende të dobishme për ju.

Mund të provoni variacione në tërheqje, përfshirë tërheqje të asistuara (fillestar), me gjunjë të përkulur (version i ndërmjetëm), apo edhe me një rrip peshash rreth këmbëve tuaja (të avancuara).

Disa nga përfitimet e variacioneve të tërheqjes janë renditur më poshtë.

Opsionet fillestare-miqësore

Edhe nëse jeni i ri për të ushtruar, ende mund të punoni në themelet për t'ju përgatitur të bëni një tërheqje të plotë. Ti mundesh:

• Filloni duke u varur nga shiriti tërheqës për 10 deri në 30 sekonda. Do të filloni të forconi muskujt në krah dhe në shpinë që janë të nevojshme për të përfunduar një tërheqje.
• Shikoni një makinë tërheqëse të asistuar në palestrën tuaj për të praktikuar.

Opsione te avancuara

Nëse jeni një atlet i përparuar ose keni bërë tërheqje me sukses për një kohë të gjatë, ende mund të sfidoni muskujt tuaj. Ti mundesh:

• Provoni të shtoni peshë me një rrip ose jelek peshash.
• Bëni tërheqje me një dorë.

Këto ndryshime do t'i mbajnë muskujt tuaj të sfiduar. Ata ju pengojnë nga rrafshimi, në mënyrë që të vazhdoni të forconi forcën.

Gërmim

Tërheqjet janë një ushtrim sfidues. Por ata ia vlen të shtohen në rutinën tuaj javore të trajnimit për forcën. Edhe nëse jeni i ri për tërheqjet, praktikimi i varjes nga bar ose bërja e një tërheqjeje të ndihmuar mund t'ju ndihmojë të filloni të forconi.

Provoni të kombinoni tërheqjet me ushtrime të tjera të sipërme të trupit, si pushup, chinaps, zgjatime tricep, dhe curls bicep, për të rrumbullakosur rutinën tuaj. Ju mund ta bëni këtë rutinë dy ose tre herë në javë.

Gjithmonë lejoni një ditë trajnimi midis forcës që muskujt tuaj të shërohen. Gjithashtu, sigurohuni të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë rutinë të re të trajnimit të forcës.