11 Përfitimet kryesore të shëndetit dhe fitnesit nga ngritja e peshave

Përmbajtje

• Përfitimet e heqjes së peshave
• 1. Ju do të djegni më shumë yndyrë në trup
• 2. ...Dhe ju do të humbni veçanërisht yndyrën e barkut
• 3. Muskujt tuaj do të duken më të përcaktuar
• 4. Do të Djegni Më shumë Kalori sesa Kardio
• 5. Ju do të forconi kockat tuaja
• 6. Do të bëheni më të fortë, Obv
• 7. Do të parandaloni lëndimet
• 8. Do të jesh një vrapues më i mirë
• 9. Do të rrisni fleksibilitetin tuaj
• 10. Do të Rritni Shëndetin e Zemrës
• 11. Do të Ndiheni të Fuqizuar
• Rishikim për

Nuk ka mungesë respekti për kardio, por nëse doni të mposhtni yndyrën, të merrni formë dhe të hidhni çdo pengesë që ju del përpara - si brenda dhe jashtë palestrës - trajnimi i forcës është aty ku është. Dhe ekspertët pajtohen: Ngritja e rëndë ka disa përfitime të jashtëzakonshme! Nuk mund të hapësh asnjë burim në rrjetet sociale pa ndonjë profesionist të fitnesit, ose pa atlet që të thotë të hysh në bord jo vetëm me ngritjen e peshave, por edhe ngritjenmë të rëndapeshat.

Por cilat janë përfitimet e vërteta nga ngritja e peshave? Dhe a duhet ta provoni nëse tashmë jeni të kënaqur me rutinën tuaj aktuale të stërvitjes? Këtu, gati një duzinë arsyesh që do t'ju bindin të merrni ato shtangë të rëndë.

Përfitimet e heqjes së peshave

1. Ju do të djegni më shumë yndyrë në trup

Ndërtoni më shumë muskuj dhe do ta mbani trupin tuaj të djegë dhjamin gjatë gjithë ditës - kjo është shkenca pse ngre pesha djeg më shumë yndyrë sesa shumë modalitete të tjera të fitnesit. (Këtu është e gjithë shkenca prapa pse muskujt ju ndihmojnë të digjni yndyrën dhe kaloritë.)

"Ngritja e peshave mund të rrisë masën tuaj të dobët trupore, e cila rrit numrin e kalorive të përgjithshme që digjni gjatë ditës," thotë Jacque Crockford, C.S.C.S. dhe zëdhënëse e Këshillit Amerikan mbi Ushtrimet. Djegia e kalorive shtesë pas stërvitjes plus ndërtimi i muskujve? Kjo është mënyra e sigurt për të marrë trupin që dëshironi.

Në hulumtimet e fundit mbi të rriturit mbipeshë ose obezë (mosha 60 vjeç e lart), kombinimi i një diete me kalori të ulët dhe stërvitjes me peshë rezultoi në humbje më të madhe të yndyrës sesa një kombinim i një diete me kalori të ulët dhe stërvitjeve në këmbë, sipas një studimi të publikuar në 2017 në ditarObeziteti. Të rriturit që ecnin në vend të stërvitjes me peshë humbën një sasi të krahasueshme të peshës - por një pjesë e konsiderueshme e humbjes së peshës përfshinte masën e dobët trupore. Ndërkohë, të rriturit që bënin stërvitje me forcë ruanin masën e muskujve ndërsa humbnin yndyrën. Kjo sugjeron që trajnimi i forcës është më i mirë për t'i ndihmuar njerëzit të humbin yndyrën e barkut në krahasim me kardio, sepse ndërsa ushtrimet aerobike djegin dhjamin dhe muskujt, ngritja e peshave djeg pothuajse ekskluzivisht yndyrën.

2. ...Dhe ju do të humbni veçanërisht yndyrën e barkut

Ndërsa është e vërtetë që nuk mund të dalloni zvogëlimin – trupi juaj lind me vende të para-konceptuara që dëshiron të ruajë yndyrën bazuar në një sërë faktorësh – një studim i Universitetit të Alabama zbuloi se gratë që ngrinin pesha humbën më shumë intra-abdominale. yndyrë (dhjamë e thellë në bark) sesa ata që sapo bënin kardio. Djegia e më shumë yndyrës në bark mund të kontribuojë gjithashtu në humbjen e përgjithshme të peshës nga ngritja e peshave. Dhe përfitimet e ngritjes së peshave nuk ndalen këtu. Ju do të ndërtoni një fizik muskulor më të përcaktuar, por gjithashtu zvogëlon rrezikun tuaj të diabetit, sindromës metabolike dhe disa kancereve. (Për të mos përmendur, ngritja e peshave të rënda rekruton thelbin tuaj, duke ju dhënë një stërvitje në bark pa u përpjekur.)

Trajnimi i forcës mund të ketë një reputacion për t'i bërë gratë të "grumbullohen", por nuk është e vërtetë. Sa më shumë që pesha juaj të vijë nga muskujt (në vend të yndyrës), aq më i dobët do të jeni. "Në fakt, pesha e trupit shpesh rritet me stërvitjen e forcës, por madhësia e veshjes zbret një ose dy madhësi," thotë Holly Perkins, C.S.C.S. themelues i Kombit të Forcës së Grave. Plus, është e vështirë për gratë që të marrin një trup-ndërtues të madh. “Gratë prodhojnë rreth 5 deri në 10 për qind të sasisë së testosteronit që prodhojnë meshkujt, duke kufizuar potencialin tonë për ndërtimin e muskujve në krahasim me meshkujt”, thotë Jen Sinkler, një trajnere olimpike e ngritjes, instruktore kettlebell dhe autore eNgrini peshat më shpejt. Për të fituar seriozisht madhësinë, do t'ju duhet shumë të jetoni në dhomën e peshës. (Më shumë prova: Çfarë ndodh me të vërtetë kur gratë ngrenë pesha të rënda)

3. Muskujt tuaj do të duken më të përcaktuar

I doni muskujt e dobët, të përcaktuar te zonjat super të afta? "Nëse gratë duan më shumë definicion, ato duhet të ngrenë më peshë pasi nuk mund të marrin muskuj më të mëdhenj për shkak të niveleve të ulëta të testosteronit," thotë Jason Karp, një fiziolog ushtrimesh dhe autor. "Pra, ngritja e peshave më të mëdha ka potencialin t'i bëjë gratë më të përcaktuara." (Seriozisht. Ja pse mund të ngrini peshë të rëndë dhe të mos ngarkoheni.)

Nëse dëshironi më shumë prova, shikoni këtë video me kampionen e dyfishtë të Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir, e cila ka një trup të mrekullueshëm dhe sigurisht që nuk ka frikë të hedhë pesha të rënda.

4. Do të Djegni Më shumë Kalori sesa Kardio

Vetëm duke u ulur në prapanicë duke lexuar këtë, ju jeni duke djegur kalori - nëse ngrini pesha, kjo do të thotë. (Shih: Shkenca prapa efektit të djegies së pasme)

Mund të digjni më shumë kalori gjatë klasën tuaj kardio 1-orëshe se sa do të ngrinit pesha për një orë, por një studim i botuar nëGazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit u zbulua se gratë që ngrinin pesha digjnin mesatarisht 100 më shumë total kalori gjatë 24 orëve pasi përfundoi seanca e tyre stërvitore. Një studim tjetër i publikuar nëGazeta Ndërkombëtare e të ushqyerit dhe metabolizmit sportivu zbulua se, pas një seance stërvitore 100-minutëshe, shkalla metabolike bazale e grave të reja u rrit me 4.2 përqind për 16 orë pas stërvitjes-duke djegur rreth 60 kalori më shumë.

Dhe efekti i këtij përfitimi nga ngritja e peshave zmadhohet kur rrisni ngarkesën, siç shpjegohet në një studim në revistëMjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime. Gratë që ngrinin më shumë peshë për më pak përsëritje (85 përqind e ngarkesës së tyre maksimale për 8 përsëritje) digjnin gati dy herë më shumë kalori gjatë dy orëve pas stërvitjes së tyre sesa kur bënin më shumë përsëritje me një peshë më të lehtë (45 përqind e ngarkesës së tyre maksimale për 15 përsëritje). (Në vijim: 7 mite të zakonshme të muskujve, të shkatërruar.)

Pse? Masa juaj muskulore përcakton në masë të madhe shkallën tuaj metabolike në pushim – sa kalori digjni duke jetuar dhe marrë frymë. “Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë energji shpenzon trupi juaj”, thotë Perkins. "Çdo gjë që bëni, nga larja e dhëmbëve deri në gjumë e deri në kontrollimin e Instagramit, do të digjni më shumë kalori," thotë Perkins.

5. Ju do të forconi kockat tuaja

Ngritja e peshës nuk stërvit vetëm muskujt tuaj; stërvit kockat tuaja. Kur kryeni një kaçurrela, për shembull, muskujt tuaj tërhiqen në kockat e krahut tuaj. Qelizat brenda atyre kockave reagojnë duke krijuar qeliza të reja kockore, thotë Perkins. Me kalimin e kohës, kockat tuaja bëhen më të forta dhe më të dendura.

Çelësi për këtë është qëndrueshmëria, pasi kërkimet kanë treguar se ngritja e peshave të rënda me kalimin e kohës jo vetëm që ruan masën kockore, por edhe mund të ndërtojë kocka të reja, veçanërisht në grupin me rrezik të lartë të grave pas menopauzës. (Psst... Joga ka gjithashtu disa përfitime për forcimin e kockave.)

6. Do të bëheni më të fortë, Obv

Ngritja e peshave më të lehta për më shumë përsëritje është e shkëlqyeshme për ndërtimin e qëndrueshmërisë së muskujve, por nëse doni të rrisni forcën tuaj, rritja e ngarkesës tuaj të peshës është çelësi. Shtoni ushtrime komplekse të tilla si mbledhje, ngritje vdekjeprurëse dhe rreshta në peshat tuaja të rënda dhe do të habiteni se sa shpejt do të krijoni forcë. (Ja se çfarë vërtet llogaritet si ngritje e peshave të rënda dhe sa shpesh duhet ta bëni.)

Ky përfitim i veçantë i ngritjes së peshave ka një fitim të madh. Aktivitetet e përditshme (bartja e sendeve ushqimore, shtyrja e një dere të rëndë, ngritja e një fëmije) do të jenë më të lehta—dhe do të ndiheni gjithashtu si një central elektrik i pandalshëm.

7. Do të parandaloni lëndimet

Dhimbja e ijeve dhe gjunjët e lënduar nuk duhet të jenë një element kryesor i vrapimit tuaj në mëngjes. Forcimi i muskujve që rrethojnë dhe mbështet nyjet tuaja mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve duke ju ndihmuar të mbani një formë të mirë, si dhe duke forcuar integritetin e kyçeve. (E lidhur: Një Letër e Hapur për Gratë që kanë Frikë nga Dhoma e Peshave.)

Pra, shkoni përpara, uluni poshtë. Gjunjët do t'ju falënderojnë. "Trajnimi i duhur i forcës është në të vërtetë zgjidhja e çështjeve të përbashkëta," thotë Perkins. "Muskujt më të fortë mbajnë më mirë nyjet tuaja në pozicion, kështu që nuk do të keni nevojë të shqetësoheni se gjuri juaj do të ndizet gjatë vrapimit tuaj të ardhshëm."

8. Do të jesh një vrapues më i mirë

Ky mund të jetë një përfitim befasues i ngritjes së peshave për disa vrapues për një kohë të gjatë, por është një nga ato që nuk duhet të injorohet. Muskujt më të fortë nënkuptojnë performancë më të mirë - periudhë. Thelbi juaj do të jetë më mirë në gjendje të mbajë peshën e trupit tuaj dhe të ruajë formën ideale gjatë ushtrimeve të tjera (si vrapimi), plus krahët dhe këmbët tuaja do të jenë më të fuqishme. Për më tepër, meqenëse trajnimi i forcës rrit numrin dhe madhësinë e fibrave muskulore që djegin kalori duke nxitur performancën tuaj, trajnimi i forcës në fakt mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori gjatë stërvitjeve tuaja kardio, thotë Perkins.

(Më shumë: Bëhuni në formë me këtë sfidë vrapimi 30-ditore-është e shkëlqyeshme edhe për fillestarët!)

9. Do të rrisni fleksibilitetin tuaj

Injoroni atë djalin super të rrjepur që kërcet në klasën e jogës për vetëm një minutë. Hulumtuesit nga Universiteti i Dakotës së Veriut vendosën shtrirje statike kundër ushtrimeve të stërvitjes me forcë dhe zbuluan se stërvitjet e stërvitjes me rezistencë të plotë mund të përmirësojnë fleksibilitetin ashtu si edhe regjimi juaj tipik i shtrirjes statike.

Fjala kyçe këtu është "gamë e plotë", vëren Sinkler. Nëse nuk mund ta përfundoni lëvizjen e plotë - duke shkuar deri lart dhe poshtë - me një peshë të caktuar, mund t'ju duhet të përdorni një shtangë më të lehtë dhe të punoni deri në të.

10. Do të Rritni Shëndetin e Zemrës

Ushtrimet kardiovaskulare nuk janë të vetmet ushtrime që janë kardiovaskulare. Në fakt, stërvitja e forcës mund të përmirësojë edhe shëndetin tuaj të zemrës.Në një studim të Universitetit Shtetëror Appalachian, njerëzit që kryen 45 minuta ushtrime rezistence me intensitet të moderuar ulën presionin e gjakut me 20 për qind. Kjo është po aq e mirë sa - nëse jo më mirë se - përfitimet që lidhen me shumicën e pilulave të presionit të gjakut. (I ngjashëm: Si të përdorni zonat e rrahjeve të zemrës për t'u stërvitur për përfitimet maksimale të ushtrimeve)

11. Do të Ndiheni të Fuqizuar

Hedhja e hekurit serioz nuk i fuqizon vetëm njerëzit në filma. Ngritja e peshave më të rënda - dhe si rezultat, ndërtimi i forcës - vjen me një rritje të madhe të vetëbesimit, dhe ky mund të jetë vetëm përfitimi më i madh i ngritjes së peshave mbi të gjithë faktorët e tjerë estetikë. Forca juaj nuk do të shfaqet vetëm në trupin tuaj të dobët dhe të tonifikuar, por edhe në qëndrimin tuaj. (Shih: 18 mënyra se si ngritja e peshës do të ndryshojë jetën tuaj.)

"Forca ka një mënyrë qesharake të gjakderdhjes në të gjitha fushat e jetës tuaj, në palestër dhe jashtë," thotë Sinkler. Duke sfiduar vazhdimisht veten për të bërë gjëra që nuk i kishit menduar të mundshme, besimi juaj rritet. "Ngritja e peshës ju fuqizon," thotë ajo.

Rishikim për