7 Përfitimet e shëndetit dhe të ushqyerit të patateve

Përmbajtje

• 1. e mbushur me ushqyes
• 2. Përmbajnë antioksidantë
• 3. Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak
• 4. Mund të përmirësojë shëndetin tretës
• 5. Natyrisht pa gluten
• 6. Mbushje jashtëzakonisht e mirë
• 7. Ekstremisht i gjithanshëm
• Si të qëroni patatet
• Në fund të fundit

Patatet janë një perime e gjithanshme me rrënjë dhe një ushqim kryesor në shumë familje.

Ata janë një zhardhok nëntokësor që rritet në rrënjët e Solanum tuberosum bimë(1).

Patatet janë relativisht të lira, të lehta për t’u rritur dhe të mbushura me një larmi lëndësh ushqyese.

Këtu janë 7 përfitime shëndetësore dhe ushqyese të patateve.

1. e mbushur me ushqyes

Patatet janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve.

Një patate e pjekur mesatare (6.1 ons ose 173 gram), përfshirë lëkurën, siguron (2):

• kalorive: 161
• Fat: 0.2 gramë
• proteina: 4,3 gram
• carbs: 36.6 gram
• Fiber: 3.8 gram
• Vitaminë C: 28% e RDI
• Vitamina B6: 27% e RDI
• Kaliumi: 26% e RDI
• Mangani: 19% e RDI
• Magnezi: 12% e RDI
• Fosfori: 12% e RDI
• niacin: 12% e RDI
• folate: 12% e RDI

Përmbajtja ushqyese e patateve mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe mënyrës së përgatitjes së tyre. Për shembull, tiganisja e patateve shton më shumë kalori dhe yndyrë sesa pjekja e tyre.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se lëkura e patateve përmban një sasi të madhe të vitaminave dhe mineraleve. Qërimi i patateve mund të zvogëlojë ndjeshëm përmbajtjen e tyre ushqyese (1, 3).

përmbledhje Patatet janë të mbushura me vitamina dhe minerale, megjithëse larmia dhe metoda e përgatitjes mund të ndikojnë në përmbajtjen ushqyese.

2. Përmbajnë antioksidantë

Patatet janë të pasura me komponime si flavonoide, karotenoide dhe acide fenolike (4).

Këto komponime veprojnë si antioksidantë në trup duke neutralizuar molekula potencialisht të dëmshme të njohura si radikalë të lirë. Kur grumbullohen radikalet e lira, ato mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri (5).

Për shembull, një studim i tubave të provës zbuloi se antioksidantët e pranishëm në patate mund të shtypin rritjen e qelizave të kancerit të mëlçisë dhe zorrës së trashë (6).

Studimet kanë zbuluar gjithashtu se patatet me ngjyrë si patatet e purpurta mund të kenë tre deri në katër herë më shumë antioksidantë se patatet e bardha. Kjo i bën ata potencialisht më të efektshëm në neutralizimin e radikalëve të lirë (7, 8).

Sidoqoftë, shumica e kësaj dëshmie vijnë nga studimet e tubave të provës. Më shumë hulumtime me bazë njerëzore janë të nevojshme para se të bëni ndonjë rekomandim shëndetësor.

përmbledhje Patatet janë një burim i mirë i antioksidantëve, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceret e caktuara. Sidoqoftë, kërkohet më shumë hulumtime me bazë njerëzore para se të jepni ndonjë rekomandim.

3. Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Patatet përmbajnë një lloj të veçantë niseshte të njohur si niseshte rezistente.

Ky niseshte nuk prishet dhe përthithet plotësisht nga trupi. Përkundrazi, ajo arrin në zorrën e madhe ku bëhet burim i ushqyesve për bakteret e dobishme në zorrën tuaj (9).

Hulumtimet kanë lidhur niseshte rezistente me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e rezistencës ndaj insulinës, e cila, nga ana tjetër, përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak.

Në një studim të kafshëve, minutat e ngurtë të ushqyer me minj treguan rezistencë të zvogëluar ndaj insulinës. Kjo do të thotë që trupat e tyre ishin më efikas në largimin e sheqerit të tepërt nga gjaku (10).

Një studim i personave me diabet të tipit 2 që gjetën të konsumojnë një vakt me niseshte rezistente ndihmuan në heqjen më të mirë të sheqerit në gjak pas një vakt (11).

Në një studim tjetër, dhjetë njerëz ushqeheshin 30 gram niseshte rezistente çdo ditë për një periudhë katër javore. Shkencëtarët zbuluan se niseshteja rezistente zvogëlonte rezistencën ndaj insulinës me 33% (12).

Tingshtë interesante, ju gjithashtu mund të rritni përmbajtjen rezistente të niseshtës së patateve. Për ta bërë këtë, ruani patatet e ziera në frigorifer gjatë natës dhe konsumojini ato të ftohta (13).

përmbledhje Patatet përmbajnë niseshte rezistente, e cila mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

4. Mund të përmirësojë shëndetin tretës

Niseshti rezistent në patate gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin e tretjes.

Kur niseshteja rezistente arrin zorrët e mëdha, bëhet ushqim për bakteret e dobishme të zorrëve. Këto baktere e tretin atë dhe e kthejnë atë në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (14).

Niseshteja rezistente nga patatet kryesisht shndërrohet në butyrate të acidit yndyror me zinxhir të shkurtër - burimi ushqimor i preferuar për bakteret e zorrëve (15, 16).

Studimet kanë treguar që butirati mund të zvogëlojë inflamacionin në zorrë të trashë, të forcojë mbrojtjen e zorrës së trashë dhe të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal (17).

Për më tepër, butyrati mund të ndihmojë pacientët me çrregullime inflamatore të zorrëve, të tilla si sëmundja e Crohn, koliti ulcerativ dhe divertikuliti (18).

Thënë kjo, shumica e provave që rrethojnë butyratin janë nga studime për studime të kafshëve. Më shumë hulumtime me bazë njerëzore janë të nevojshme para se të bëni rekomandime.

përmbledhje Niseshtja rezistente në patate është një burim ushqimi për bakteret e dobishme të zorrëve. Ata e shndërrojnë atë në butirat e acidit yndyror me zinxhir të shkurtër, i cili ka qenë i lidhur me uljen e inflamacionit në zorrë të trashë, përmirësimin e mbrojtjes së zorrës së trashë dhe një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal.

5. Natyrisht pa gluten

Dieta pa gluten është një nga dietat më të njohura në të gjithë botën. Ai përfshin eliminimin e glutenit, i cili është një familje e proteinave që gjenden në kokrra si të shkrifët, grurë, elb dhe thekër.

Shumica e njerëzve nuk përjetojnë simptoma të dëmshme nga konsumimi i glutenit.

Sidoqoftë, njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri gliteni jo celiac mund të pësojnë shqetësime të rënda kur konsumojnë ushqime që përmbajnë gluten. Simptomat përfshijnë dhimbje të mprehta në stomak, diarre, kapsllëk, bloating dhe skuqje të lëkurës, vetëm për të përmendur disa (19, 20).

Nëse ndiqni një dietë pa gluten, atëherë duhet të merrni parasysh shtimin e patateve në dietën tuaj. Ata janë natyrisht pa gluten, që do të thotë se ata nuk do të shkaktojnë simptoma të pakëndshme.

Ndërsa patatet janë pa gluten, shumë receta të zakonshme të patates nuk janë. Disa enë me patate që përmbajnë gluten përfshijnë receta të caktuara au gratin dhe bukën e patates.

Nëse keni sëmundje celiac ose një ndjeshmëri gliteni jo celiac, sigurohuni që të lexoni listën e plotë të përbërësve përpara se të hani një pjatë me patate.

përmbledhje Patatet janë natyrisht pa gluten, gjë që i bën ata një zgjedhje të shkëlqyeshme të ushqimit për njerëzit me sëmundje celiac ose me një ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac.

6. Mbushje jashtëzakonisht e mirë

Përveç se janë ushqyes, patatet gjithashtu janë tepër plotësuese.

Në një studim, 11 njerëzve u ushqyen 38 ushqime të zakonshme dhe u kërkua që të vlerësonin ushqimet bazuar në atë se sa ishin mbushja. Patatet morën vlerësimin më të lartë të të gjithë atyre.

Në fakt, patatet u vlerësuan se ishin shtatë herë më shumë mbushëse sesa kroissantët, të cilat renditeshin si artikulli më pak i mbushjes së ushqimit (21).

Ushqimet që mbushen mund t'ju ndihmojnë të rregulloni ose të humbni peshë, pasi ato frenojnë dhimbjet e urisë (22).

Disa prova tregojnë se një proteinë e caktuar e patates, e njohur si frenues i proteinazës së patates 2 (PI2), mund të frenojë oreksin. Kjo proteinë duket se përmirëson çlirimin e kolecistokininës (CCK), një hormon që promovon ndjenjat e plotësisë (23).

përmbledhje Studimet kanë treguar që patatet janë ndër ushqimet më të mbushura. Ata mund të rrisin nivelin e hormoneve të mbushjes, të tilla si kolecistokinina (CCK).

7. Ekstremisht i gjithanshëm

Jo vetëm që patatet janë të shëndetshme, por ato janë gjithashtu të shijshme dhe të gjithanshme.

Patatet mund të përgatiten në shumë mënyra, duke përfshirë zierjen, pjekjen dhe avullimin. Sidoqoftë, patatet e skuqura mund të rrisin ndjeshëm përmbajtjen e tyre të kalorive nëse përdorni shumë vaj.

Në vend të kësaj, provoni të prerë patatet dhe më pas i pjekni në furrë me një rrëzë të lehtë të vajit të ullirit ekstra të virgjër dhe një spërkat me rozmarinë.

Sigurohuni që të mos hiqni lëkurën e patateve, pasi shumica e ushqyesve gjenden atje. Kjo do të sigurojë që ju të merrni sasinë maksimale të ushqyesve nga patatja.

përmbledhje Patatet janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Provoni t’i vloni, pjekni ose i vidhni në avull dhe t’i konsumoni me lëkurë të paprekura.

Si të qëroni patatet

Në fund të fundit

Patatet janë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë, që i bëjnë ato shumë të shëndetshme.

Studimet kanë lidhur patatet dhe ushqyesit e tyre me një sërë përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak, uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe imunitetin më të lartë. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe shenjat luftarake të plakjes.

Patatet janë gjithashtu mjaft mbushëse, që do të thotë se mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë duke frenuar dhimbjet e urisë dhe dëshirat.

Në përgjithësi, patatet janë një shtesë e shkëlqyeshme e dietës tuaj në moderim. Ato gjithashtu janë natyrisht pa gluten, që do të thotë se mund të shijohen nga pothuajse të gjithë.