8 Përfitimet e habitshme të lakrës (Plus Si ta Bëni)

Përmbajtje

• 1. Lakra e arrave është shumë ushqyese
• 2. Përmirëson tretjen tuaj
• 3. Nxit sistemin tuaj imunitar
• 4. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 5. Ndihmon në uljen e stresit dhe ruajtjen e shëndetit të trurit
• 6. Mund të zvogëlojë rrezikun e kancereve të caktuara
• 7. Mund të promovojë shëndetin e zemrës
• 8. Kontribuon në kocka më të forta
• Si të bëni pazar për lakër turshi
• Si ta përgatisim lakrën e arrave
• Lakër themelore
• Në fund të fundit

Lakra e lakrës është një lloj lakre e fermentuar me përfitime të mëdha shëndetësore.

Mendohet se ka origjinën në Kinë më shumë se 2,000 vjet më parë. Në atë kohë, fermentimi ishte një nga metodat e përdorura për të mos u prishur shpejt ushqimet (1).

Sauerkraut i mbijetoi testit të kohës për t'u bërë një pjatë anësore popullore dhe kondicioner në shumë kultura. Especiallyshtë vlerësuar veçanërisht në Gjermani, nga vjen edhe emri i saj.

Për shkak të fermentimit që i nënshtrohet, lakra e sallatës ofron përfitime ushqimore dhe shëndetësore përtej atyre të lakrës së freskët.

Ky artikull përshkruan 8 përfitimet shëndetësore të lakrës së arrave dhe ofron një udhëzues hap pas hapi se si të bëni vetë.

1. Lakra e arrave është shumë ushqyese

Lakra e arrave përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin optimal. Një filxhan (142 gram) siguron (2):

• kalorive: 27
• Fat: 0 gramë
• carbs: 6 gramë
• Fiber: 4 gramë
• proteina: 1 gram
• sodium: 41% e vlerës së përditshme (DV)
• Vitaminë C: 23% e DV
• Vitamina K1: 15% e DV
• Iron: 12% e DV
• Mangani: 9% e DV
• Vitamina B6: 11% e DV
• folate: 9% e DV
• Copper: 15% e DV
• Kaliumi: 5% e DV

Lakra e arrave është veçanërisht ushqyese sepse i nënshtrohet fermentimit, proces gjatë të cilit mikroorganizmat në lakër tretin sheqernat e tij natyrale dhe i shndërrojnë ato në dioksid karboni dhe acide organike.

Fermentimi fillon kur majaja dhe bakteret që janë natyrisht të pranishme në lakër dhe në duart tuaja, si dhe në ajër, bien në kontakt me sheqernat në lakër.

Fermentimi i lakrës së arrave krijon kushte që nxisin rritjen e probiotikëve të dobishëm, të cilat gjenden gjithashtu në produkte si kos dhe kefir (3).

Probiotikët janë baktere që ofrojnë përfitime të fuqishme shëndetësore. Ato gjithashtu ndihmojnë që ushqimet të bëhen më të tretshëm, gjë që rrit aftësinë e zorrëve tuaj për të absorbuar vitaminat dhe mineralet që përmbajnë (4, 5).

Sidoqoftë, ndryshe nga lakra, lakra e arrave të arrave mund të jetë e lartë në natrium. Mbani në mend këtë nëse jeni duke parë marrjen tuaj të kripës.

Lakra e lakrës është e pasur me fibra, vitamina dhe minerale. Probiotikët e saj gjithashtu ndihmojnë trupin tuaj të thithë më lehtë këto lëndë ushqyese, që është ajo që e bën lakrën e sallatës më shumë ushqyese sesa lakra e papërpunuar ose arrëku.

2. Përmirëson tretjen tuaj

Zorra juaj thuhet se përmban mbi 100 trilion mikroorganizma ose "flora të zorrëve", që është më shumë se 10 herë më shumë se numri i përgjithshëm i qelizave në trupin tuaj (6).

Lakra e papjekur e papjekur përmban probiotikë, të cilët janë baktere të dobishme që veprojnë si linja e parë e mbrojtjes kundër toksinave dhe baktereve të dëmshme. Ata gjithashtu mund të përmirësojnë tretjen tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm (4, 7, 8).

Probiotikët si ata në lakër turshi mund të ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit bakterial në zorrën tuaj pasi të jetë shqetësuar nga përdorimi i antibiotikëve. Kjo mund të ndihmojë në uljen ose parandalimin e diarresë provokuar nga antibiotikët (9, 10, 11).

Hulumtimet tregojnë gjithashtu se probiotikët ndihmojnë në uljen e gazit, blozës, kapsllëkut, diarresë dhe simptomave të lidhura me sëmundjen e Crohn dhe kolit ulcerativ (12, 13, 14, 15).

Shtojcat probiotike mund të përmbajnë diku nga 1-50 miliardë njësi formuese të kolonisë (CFU) për dozë. Në krahasim, 1 gram lakër shalqi mund të përmbajë 1.000-100 milion CFU (16, 17).

Shtame të ndryshme probiotike mund të ofrojnë përparësi të ndryshme. Kështu që, konsumimi i një larmie të shtameve mund t'ju japë një gamë më të gjerë përfitimesh shëndetësore.

Në këtë drejtim, lakra e arrave mund të ketë avantazhin. Hulumtimet kanë raportuar që një shërbim mund të përmbajë deri në 28 shtame të dallueshme bakteriale (18).

Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera të fermentuara, lakra e arrave të arrave përmban një larmi enzimesh, të cilat ndihmojnë në zbërthimin e lëndëve ushqyese në molekula më të vogla, më lehtë të tretshme (4).

Lakër lule është një burim i probiotikëve, të cilët ofrojnë shumë përfitime të mundshme shëndetësore. Ai gjithashtu përmban enzima që ndihmojnë trupin tuaj të thithë më lehtë lëndët ushqyese.

3. Nxit sistemin tuaj imunitar

Lakra e lakrës është një burim i probiotikëve dhe lëndëve ushqyese që forcojnë imunitetin.

Për fillestarët, bakteret që popullojnë zorrën tuaj mund të kenë një ndikim të fortë në sistemin tuaj imunitar. Probiotikët që gjenden në lakër turshi mund të ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit të baktereve në zorrën tuaj, gjë që ndihmon në mbajtjen e rreshtave të zorrëve tuaj të shëndetshëm.

Një shtresë e fortë e zorrëve ndihmon në parandalimin e "rrjedhjeve" të substancave të padëshiruara në trupin tuaj dhe shkaktimin e një përgjigje imune (19, 20, 21, 22).

Ruajtja e një flore të shëndetshme të zorrëve gjithashtu ndihmon në parandalimin e rritjes së baktereve të dëmshme dhe madje mund të nxisë prodhimin e antitrupave natyralë (23, 24, 25, 26).

Për më tepër, konsumimi i rregullt i ushqimeve probiotike si lakra e arrave mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për të zhvilluar infeksione, siç janë infeksionet e zakonshme të ftohjes dhe traktit urinar (27, 28, 29, 30).

Nëse sëmureni, konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me probiotikë mund t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt (29, 30, 31).

Përveç që është një burim i probiotikëve, lakra e arrave të arrave është e pasur me vitaminë C dhe hekur, që të dyja kontribuojnë në një sistem të shëndetshëm imunitar (32, 33, 34, 35).

Në veçanti, rritja e konsumit tuaj të vitaminës C kur keni ftohjen e zakonshme mund t'ju ndihmojë të shpëtoni më shpejt nga simptomat (36, 37).

Lulelakra është një burim i probiotikëve, vitaminës C dhe hekurit, të gjitha këto kontribuojnë në një sistem imunitar më të fortë.

4. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Konsumimi i rregullt i lakrës së arrave mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani larg.

Kjo është pjesërisht sepse lakra e sallatës, si shumica e perimeve, është e ulët në kalori dhe me shumë fibra. Dietat e larta të fibrave ju mbajnë më të plotë për më gjatë, gjë që mund t'ju ndihmojë të zvogëloni numrin e kalorive që hani çdo ditë (38, 39, 40, 41).

Përmbajtja probiotike e Sauerkraut gjithashtu mund të kontribuojë në një vijë beli të shkurtuar.

Arsyet e sakta nuk janë kuptuar ende plotësisht, por shkencëtarët besojnë se probiotikë të caktuar mund të kenë aftësinë për të zvogëluar sasinë e yndyrës që trupi juaj thith nga dieta juaj (42, 43)

Studime të ndryshme raportojnë se pjesëmarrësve u dhanë ushqime të pasura me probiotikë ose shtesa humbën më shumë peshë sesa ato që jepnin një placebo (44, 45, 46).

Një studim i kohëve të fundit madje raporton që pjesëmarrësit me mbivendosje me qëllim që të jepnin probiotikë fituan rreth 50% më pak yndyrë të trupit sesa pjesëmarrësve të tepërt të dhënë një placebo. Kjo sugjeron që një dietë e pasur me probiotikë madje mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës (47).

Sidoqoftë, këto rezultate nuk janë universale. Për më tepër, sojet e ndryshme probiotike mund të kenë efekte të ndryshme. Kështu, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar efektivitetin e shtameve probiotike specifike të lakrës në humbjen e peshës (48, 49).

Kalori i ulët, fibra e lartë dhe përmbajtja e lartë probiotike e Sauerkraut mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës dhe promovimin e humbjes së yndyrës së trupit të padëshiruar.

5. Ndihmon në uljen e stresit dhe ruajtjen e shëndetit të trurit

Ndërsa disponimi juaj mund të ndikojë në atë që ju hani, e kundërta gjithashtu mendohet të jetë e vërtetë. Ajo që hani mund të ndikojë në gjendjen shpirtërore dhe funksionimin e trurit.

Një numër në rritje studimesh po zbulojnë një lidhje intime midis zorrës dhe trurit tuaj.

Ata kanë zbuluar se lloji i baktereve të pranishëm në zorrën tuaj mund të ketë aftësinë për të dërguar mesazhe në trurin tuaj, duke ndikuar në mënyrën e funksionimit dhe perceptimit të botës (50, 51, 52).

Për shembull, ushqimet e fermentuara, probiotike, siç është lakra e sallatës, kontribuojnë në krijimin e një flore të shëndetshme të zorrëve, e cila tregon se studimi mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe në ruajtjen e shëndetit të trurit (53, 54, 55, 56).

Probiotikët janë zbuluar se ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës dhe zvogëlojnë simptomat e ankthit, depresionit, autizmit, madje edhe çrregullimin obsesiv-kompulsiv (OCD) (51).

Lakra e lulediellit gjithashtu mund të ruajë shëndetin e trurit duke rritur thithjen e zorrëve tuaj të mineraleve rregulluese të humorit, përfshirë magnezin dhe zinkun (50).

Thënë kjo, disa studiues paralajmërojnë se komponimet në lakër mund të bashkëveprojnë me frenuesit monoamine oxidase (MAOIs), një lloj medikamenti i përshkruar për të trajtuar depresionin, çrregullimet e ankthit dhe sëmundjen e Parkinsonit (57, 58).

Individët që marrin këto ilaçe duhet të këshillohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të shtojnë lakër lule në dietën e tyre.

Sauçraut promovon florën e shëndetshme të zorrëve dhe mund të rrisë thithjen e mineraleve rregulluese të humorit nga dieta juaj. Të dy këto efekte ndihmojnë në uljen e stresit dhe ruajtjen e shëndetit të trurit.

6. Mund të zvogëlojë rrezikun e kancereve të caktuara

Lakra, përbërësi kryesor në lakër turshi, përmban antioksidantë dhe komponime të tjera të dobishme bimore që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancereve të caktuara.

Studiuesit besojnë se këto komponime mund të ndihmojnë në uljen e dëmtimit të ADN-së, parandalimin e mutacioneve të qelizave dhe bllokimin e rritjes së tepërt të qelizave që çon zakonisht në zhvillimin e tumorit (58, 59, 60).

Procesi i fermentimit të lakrës mund të krijojë gjithashtu përbërës të veçantë bimore që shtypin rritjen e qelizave prekanceroze (61, 62).

Disa gjene shoqërohen me një rrezik të shtuar të kancerit. Shprehja e këtyre gjeneve modulohet nganjëherë nga komponimet kimike në ushqimin që hani.

Dy studime të fundit sugjerojnë që lakra dhe lëngu i lakrës mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut nga kanceri duke zvogëluar shprehjen e gjeneve të lidhura me kancerin (63, 64, 65).

Në një studim tjetër, studiuesit vëzhguan se gratë që hanë shumë lakër dhe lakër turshi nga adoleshencat e tyre në moshën e rritur, kishin një rrezik të zvogëluar për kancer të gjirit.

Gratë që konsumonin më shumë se 3 shërbime në javë kishin një rrezik 72% më të ulët të kancerit të gjirit sesa ato që hanin më pak se 1.5 servings në javë (66).

Një studim tjetër tek burrat tregon që lakra kishte efekte të ngjashme në rrezikun e kancerit të prostatës (67).

Megjithatë, numri i studimeve është i kufizuar, dhe jo të gjitha studimet gjetën të njëjtat rezultate. Kështu, nevojiten më shumë para se të mund të bëhen përfundime të forta.

Lulelakra përmban komponime të dobishme bimore që mund të zvogëlojnë rrezikun e qelizave kancerogjene që zhvillohen dhe përhapen.

7. Mund të promovojë shëndetin e zemrës

Lakra e lakrës mund të kontribuojë në një zemër më të shëndetshme.

Kjo sepse përmban një sasi të mirë të fibrave dhe probiotikëve, të dyja mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit (68, 69, 70, 71).

Probiotikët siç janë ato që gjenden në lakër turshi gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut pak tek njerëzit me hipertension. Njerëzit duket se arrijnë rezultatet më të mira kur marrin të paktën 10 milion CFU në ditë për më shumë se 8 javë (72).

Për më tepër, lakra e sallatës është një nga burimet e rralla të bimëve të menaquinone, që njihet më shumë si vitamina K2.

Vitamina K2 besohet se ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës duke parandaluar akumulimin e depozitave të kalciumit në arteriet (73).

Në një studim, marrja e rregullt e ushqimeve të pasura me vitaminë K2 ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës gjatë 57-10 viteve të studimit (74).

Në një tjetër, gratë zvogëluan rrezikun e tyre për sëmundje të zemrës me 9% për çdo 10 mgg vitaminë K2 që konsumonin në ditë (75).

Për referencë, 1 filxhan lakër lulelakër përmban rreth 6.6 mcg vitaminë K2 (76).

Përmbajtja e fibrave, probiotikëve dhe vitaminës K2 të lakrës së arrave mund të kontribuojë në uljen e niveleve të kolesterolit, përmirësime të lehta në presionin e gjakut dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

8. Kontribuon në kocka më të forta

Lakra e arrave përmban vitaminë K2, e cila luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave.

Më saktësisht, vitamina K2 aktivizon dy proteina që lidhen me kalciumin, mineralin kryesor që gjendet në kocka (77, 78).

Kjo mendohet se kontribuon në kocka më të forta, më të shëndetshme. Në fakt, disa studime kanë treguar që vitamina K2 mund të përfitojë shëndetin e kockave.

Për shembull, një studim 3-vjeçar në gratë pas menopauzës vërejti që ata që morën shtesa me vitaminë K2 përjetuan norma më të ngadalta të humbjes në lidhje me moshën në densitetin e mineraleve të eshtrave (79).

Në mënyrë të ngjashme, disa studime të tjera kanë raportuar se marrja e shtojcave të vitaminës K2 zvogëloi rrezikun e frakturave të shpinë, hip dhe jo-shtyllë kurrizore me 60–81% (80).

Sidoqoftë, disa nga këto studime përdorën shtesa për të siguruar doza shumë të larta të vitaminës K2. Kështu, është e panjohur nëse vitamina K2 që do të merrnit nga ngrënia e lakrës së arrave do të ofronte të njëjtat përfitime.

Lakra e arrave përmban vitaminë K2, një lëndë ushqyese që promovon kocka më të shëndetshme dhe më të forta.

Si të bëni pazar për lakër turshi

Ju mund ta gjeni lakrën e arrave lehtë në shumicën e supermarketeve, por jo të gjitha llojet që do të takohen do të jenë të njëjta.

Për të siguruar që të përfitoni sa më shumë nga lakra e sallatës të blerë në dyqan, përpiquni të mbani në mend këto këshilla të thjeshta:

• Shmangni varietetet e pasterizuar. Lakra e lulediellit jashtë raftit zakonisht është e pasterizuar, një proces që vret probiotikët e dobishëm. Varieteteve në frigorifer kanë më pak të ngjarë të pasterizohen, por kontrolloni që etiketa të jetë e sigurt.
• Shmangni konservantët. Shumë marka të shurupit të blera në dyqane përmbajnë konservues, të cilat mund të ulin numrin e probiotikëve.
• Shmangni sheqernat e shtuar. Lakra e arrave duhet të përmbajë vetëm dy përbërës bazë: lakër dhe kripë. Disa lloje gjithashtu mund të shtojnë perime shtesë, por shmangni ato që shtojnë sheqer ose ndonjë gjë tjetër në përzierje.

Përndryshe, për t'u siguruar që të merrni të gjitha përfitimet shëndetësore të lakrës së arrave, mund ta bëni vetë.

Do të merrni përfitimet më të mëdha nga lakra e sallatës të blerë në dyqan duke zgjedhur variante jo të pasterizuara që nuk përmbajnë sheqerna ose konservues të shtuar.

Si ta përgatisim lakrën e arrave

Marrja e lakrës së lakrës është e lehtë, e thjeshtë dhe e lirë. Ja si:

Lakër themelore

përbërësit

• 1 lakër e gjelbër mesatare
• 1 lugë gjelle (15 ml) kripë pa jodizim
• 2-3 karota, të copëtuara (opsionale)
• 2-3 karafil hudhër, copëtuar imët (opsionale)

Keni një kavanoz prej 1 kuarci (1 litër) të gatshëm për të mbajtur lakrën e arrave, një kavanoz 4-onë (120 ml) për ta shtypur poshtë, dhe një shkallë kuzhine për të peshuar përzierjen tuaj të lakrës.

Directions

1. Nëse dëshironi të shtoni karota dhe hudhër, filloni t’i vendosni në një tas të madh.
2. Hidhni gjethet e jashtme të lakrës suaj, duke lënë mënjanë një gjethe më të bukur. Pastaj, prerë lakrën në lagjet, duke e lënë thelbin in. Kjo e bën copëtimin më të lehtë.
3. Tërhiqni lakrat e lakrës në tasin e madh me përzierjen e karotës dhe hudhrës. Përfshini lakra të mjaftueshme për të sjellë peshën totale deri në 28 ounces (800 gram), të cilat do t'i përshtaten një kavanoz 1-kuarc (1-litër).
4. Shtoni kripë dhe masazhojeni në përzierjen e lakrës për disa minuta derisa shëllira të fillojë të grumbullohet në fund të tasit tuaj.
5. Paketoni përzierjen e lakrës në një kavanoz të pastër 1 katror (1 litër), duke shtypur poshtë për të hequr qafe xhepat e ajrit. Hidh shëllirë e mbetur në kavanoz. Ajri në kavanoz lejon që bakteret e dëmshme të rriten, kështu që sigurohuni që përzierja të zhytet plotësisht.
6. Pritini gjethet e lakrës që keni lënë mënjanë më herët në madhësinë e hapjes së kavanozit tuaj. Vendoseni në kavanoz në majë të përzierjes për të mos lejuar që lulet të lundrojnë në sipërfaqe.
7. Vendosni një kavanoz pelte 4-onë (120-ml) pa kapak brenda kavanozit më të madh, në majë të përzierjes. Kjo do të mbajë përzierjen tuaj veggie nën shëllirë gjatë fermentimit.
8. Vidhosni kapakun në kavanozin tuaj 1-kuarc (1-litër). Do të shtypë kavanozin e pelte poshtë, duke e mbajtur përzierjen tuaj të lakrës nën shëllirë. Lëreni kapakun pak të lirshëm, gjë që do të lejojë që gazrat të shpëtojnë gjatë procesit të fermentimit.
9. Mbajeni atë në temperaturën e dhomës dhe jashtë rrezes së drejtpërdrejtë të diellit për 1-4 javë.

Mbani në mend se sa më e madhe të jetë koka e lakrës që filloni, aq më e ëmbël dhe më e mirë lakra juaj do të shijojë.

Nëse jeni të paduruar të shijoni krijimin tuaj, mund ta bëni këtë pas 7 ditësh. Sa më gjatë që ta lejoni të fermentohet, aq më e fortë do të jetë shija.

Këtu janë disa receta shtesë të lakrës së lakrës:

• salcë panxhar
• lakër turshi e lezetshme
• lakër turshi në formë kimie

Ndiqni hapat e mësipërm për të bërë lakrën tuaj të shijshme, të shijshme në shtëpi.

Në fund të fundit

Lakra e lakrës është tepër ushqyese dhe e shëndetshme.

Ajo siguron probiotikë dhe vitaminë K2, të cilat janë të njohura për përfitimet e tyre shëndetësore, dhe shumë ushqyes të tjerë.

Ushqimi i lakrës së arrave mund të ju ndihmojë të forconi sistemin tuaj imunitar, të përmirësoni tretjen tuaj, të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të caktuara dhe madje të humbni peshë.

Për të korrur përfitimet më të mëdha, provoni të hani pak lakër lakër çdo ditë.