13 Përfitimet e provuara shëndetësore të arrave

Përmbajtje

• 1. I pasur me antioksidantë
• 2. Burimi Super bimor i Omega-3
• 3. Mund të zvogëlojë inflamacionin
• 4. Promovon një zorrë të shëndetshme
• 5. Mund të zvogëlojë rrezikun e disa kërcënimeve
• 6. Mbështet kontrollin e peshës
• 7. Mund të Ndihmojë në Menaxhimin e Diabeteve të Tipit 2 dhe të Ulë Rrezikun tuaj
• 8. Mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakut
• 9. Mbështet plakjen e shëndetshme
• 10. Mbështet funksionin e mirë të trurit
• 11. Mbështet shëndetin riprodhues të meshkujve
• 12. Përmirëson Yndyrnat në Gjak
• 13. Gjerësisht e disponueshme dhe e thjeshtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Të thuash që arrat janë një ushqim ushqyes është pak nënkuptim.

Arrat ofrojnë yndyrna të shëndetshme, fibra, vitamina dhe minerale - dhe ky është vetëm fillimi i mënyrës sesi ato mund të mbështesin shëndetin tuaj.

Në fakt, ka kaq shumë interes për këtë arrë që për 50 vitet e fundit, shkencëtarët dhe ekspertët e industrisë janë mbledhur çdo vit në Universitetin e Kalifornisë, Davis, për një konferencë arre duke diskutuar për hulumtimin më të fundit të shëndetit të arreve.

Shumëllojshmëria më e zakonshme e arre është arra angleze, e cila është gjithashtu lloji më i studiuar.

Këtu janë 13 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë nga arrat.

1. I pasur me antioksidantë

Arrat kanë aktivitet më të lartë antioksidant se çdo arrë tjetër e zakonshme (1, 2).

Ky aktivitet vjen nga vitamina E, melatonin dhe komponimet bimore të quajtura polifenole, të cilat janë veçanërisht të larta në lëkurën e papjekur të arrave (2, 3, 4).

Një studim paraprak, i vogël në të rritur të shëndetshëm tregoi se ngrënia e një vakt të pasur me arra parandalonte dëmtimin oksidues të kolesterolit "të keq" të LDL pas ngrënies, ndërsa një vakt me yndyrë të rafinuar nuk (3).

Kjo është e dobishme sepse LDL i oksiduar është i prirur të ndërtohet në arteriet tuaja, duke shkaktuar aterosklerozë (3, 5).

përmbledhje Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve që mund të ndihmojnë në luftimin e dëmtimit oksidativ në trupin tuaj, përfshirë dëmtimin për shkak të kolesterolit "të keq" të LDL, i cili promovon aterosklerozën.

2. Burimi Super bimor i Omega-3

Arrat janë dukshëm më të larta në yndyrën omega-3 sesa çdo arrë tjetër, duke siguruar 2.5 gramë për 1-ons (28-gram) shërbim (6, 7).

Yndyra omega-3 nga bimët, përfshirë arrat, quhet acid alfa-linolenik (ALA). Shtë një yndyrë thelbësore, do të thotë që ju duhet ta merrni atë nga dieta juaj.

Sipas Institutit të Mjekësisë, marrja adekuate e ALA është 1.6 dhe 1.1. gram në ditë për burrat dhe gratë përkatësisht. Një shërbim i vetëm arre plotëson atë udhëzim (8).

Studimet vëzhguese kanë treguar që çdo gram i ALA që hani në ditë ul rrezikun për vdekje nga sëmundjet e zemrës me 10% (9).

përmbledhje Arrat janë një burim i mirë i formës bimore të yndyrës omega-3, e cila mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

3. Mund të zvogëlojë inflamacionin

Inflamacioni është në rrënjën e shumë sëmundjeve, përfshirë sëmundjen e zemrës, diabetin tip 2, sëmundjen e Alzheimerit dhe kancerin, dhe mund të shkaktohet nga stresi oksidues.

Polifenolet në arra mund të ndihmojnë në luftimin e këtij stresi oksidativ dhe inflamacionit. Një nëngrup polifenolësh të quajtur ellagitannins mund të përfshihen veçanërisht (4).

Bakteret përfituese në zorrën tuaj shndërrojnë ellagitannins në komponime të quajtura urolithins, të cilat janë gjetur se mbrojnë kundër inflamacionit (5).

Yndyra ALA omega-3, magnezi dhe arginina e aminoacideve në arra gjithashtu mund të ulin inflamacionin (10, 11).

përmbledhje Disa komponime bimore dhe lëndë ushqyese në arra mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, i cili është një fajtor kryesor në shumë sëmundje kronike.

4. Promovon një zorrë të shëndetshme

Studimet sugjerojnë që nëse zorrë juaj është e pasur me baktere që nxisin shëndetin dhe mikrobet e tjera (mikrobiota e zorrëve), ka më shumë të ngjarë të keni një zorrë të shëndetshme dhe shëndet të mirë të përgjithshëm.

Një përbërje jo e shëndetshme e mikrobiotës suaj mund të kontribuojë në inflamacion dhe sëmundje në zorrën tuaj dhe gjetkë në trupin tuaj, duke rritur rrezikun tuaj nga mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe kanceri (12).

Ajo që hani mund të ndikojë ndjeshëm në përbërjen e mikrobiotës suaj. Ushqimi i arrave mund të jetë një mënyrë për të mbështetur shëndetin e mikrobiota dhe zorrë.

Kur 194 të rritur të shëndetshëm hëngrën 1,5 ounces (43 gram) arra çdo ditë për tetë javë, ata patën një rritje të baktereve të dobishme, në krahasim me një periudhë të mos ngrënë arre (13).

Kjo përfshinte një rritje të baktereve që prodhojnë butyrate, një yndyrë që ushqen zorrën tuaj dhe promovon shëndetin e zorrëve (14).

përmbledhje Ushqimi i arrave jo vetëm që ju ushqen por edhe bakteret e dobishme që jetojnë në zorrën tuaj. Kjo promovon shëndetin e zorrës suaj dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes.

5. Mund të zvogëlojë rrezikun e disa kërcënimeve

Studimet vëzhguese të tubave të testit, kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë që ngrënia e arrave mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të caktuar, përfshirë kancerin e gjirit, prostatës dhe kolorektalit (15, 16, 17).

Siç u përmend më herët, arrat janë të pasura me elagitannins polifenol. Disa mikrobë të zorrëve mund t'i shndërrojnë këto në komponime të quajtura urolitinë (5, 18).

Urolithinat mund të kenë veti anti-inflamatore në zorrën tuaj, e cila mund të jetë një mënyrë që të hahet arra ndihmon në mbrojtjen kundër kancerit kolorektal. Veprimet anti-inflamatore të urolithins gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancereve të tjera (5).

Për më tepër, urolithins kanë veti të ngjashme me hormonet që u lejojnë atyre të bllokojnë receptorët e hormoneve në trupin tuaj. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të kancereve të lidhura me hormonet, veçanërisht kanceret e gjirit dhe prostatës (5).

Më shumë studime njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar efektet e ngrënies së arrave në zvogëlimin e rrezikut të këtyre dhe kancereve të tjera, si dhe për të sqaruar të gjitha mënyrat ose mekanizmat përmes të cilave ata mund të ndihmojnë.

përmbledhje Polifenolet në arra mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për kancere të caktuara, përfshirë kancerin e gjirit, prostatës dhe kolorektalit. Sidoqoftë, më shumë studime njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këtë.

6. Mbështet kontrollin e peshës

Arrat janë të dendura në kalori, por studimet sugjerojnë që energjia e përthithur prej tyre është 21% më e ulët se sa pritej në bazë të ushqyesve të tyre (19).

Për më tepër, të hani arra madje mund të ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj.

Në një studim të kontrolluar mirë në 10 njerëz të trashë, pirja e një gojëmjaltë të bërë me rreth 1.75 ounces (48 gram) arra një herë në ditë për pesë ditë uli oreksin dhe urinë, në krahasim me një pije me placebo të barabartë me kalori dhe lëndë ushqyese (20).

Për më tepër, pas pesë ditësh të konsumimit të aromatizuesve të arreve, skanimet e trurit treguan se pjesëmarrësit kishin rritur aktivizimin në një rajon të trurit që i ndihmoi ata të rezistonin si sugjerime ushqimore shumë joshëse, siç janë torta dhe skuqura franceze.

Edhe pse nevojiten studime më të mëdha dhe afatgjata, kjo siguron një pasqyrë fillestare se si arrat mund të ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe peshës.

përmbledhje Megjithëse janë të dendura në kalori, ju nuk mund të thithni të gjitha kaloritë në arra. Për më tepër, ato madje mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni oreksin dhe urinë.

7. Mund të Ndihmojë në Menaxhimin e Diabeteve të Tipit 2 dhe të Ulë Rrezikun tuaj

Studimet vëzhguese sugjerojnë që një arsye që arrat janë të lidhura me një rrezik më të ulët të diabetit tip 2 është se ato ndihmojnë në kontrollin e peshës. Pesha e tepërt rrit rrezikun për sheqer të lartë në gjak dhe diabet (21).

Megjithatë, ngrënia e arrave mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak përmes mekanizmave përtej ndikimit të tyre në kontrollin e peshës.

Në një studim të kontrolluar në 100 persona me diabet të tipit 2, duke konsumuar 1 lugë gjelle vaj arre të shtypur nga të ftohtët në ditë për 3 muaj, ndërsa vazhdoni ilaçet e tyre të zakonshme për diabet dhe dieta e ekuilibruar, rezultoi në një ulje prej 8% të sheqerit në gjak (22) .

Për më tepër, përdoruesit e vajit të arrave patën rreth një ulje prej 8% të hemoglobinës A1C (sheqer mesatar 3-mujor në gjak). Grupi i kontrollit nuk tregoi përmirësim në A1C ose sheqerin në gjak të shpejtë. Asnjë grup nuk pati një ndryshim në peshën e tyre.

përmbledhje Ushqimi i arrave mund të ndihmojë në kontrollin e diabetit tip 2 dhe të zvogëloni rrezikun e sëmundjes, pasi arrë mund të ndihmojë në kontrollin e peshës tuaj. Arrat mund të kenë efekte më të drejtpërdrejta edhe në kontrollin e sheqerit në gjak gjithashtu.

8. Mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakut

Presioni i lartë i gjakut është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.

Disa studime sugjerojnë që ngrënia e arrave mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, përfshirë në njerëzit me presion të lartë të gjakut dhe te njerëzit e shëndetshëm kur janë nën stres. Studime të tjera nuk e vëzhguan këtë efekt (23, 24, 25).

Ndër dietat e tjera, studimi katërvjeçar PREDIMED në rreth 7.500 të rritur me rrezik të lartë të sëmundjes së zemrës testoi një dietë mesdhetare të plotësuar me 1 ons (28 gram) arra të përziera çdo ditë, nga të cilat gjysma ishin arra.

Në fund të studimit, njerëzit në dietën mesdhetare të pasuruar me arra kishin një ulje më të madhe në presionin diastolik të gjakut 0.65 mmHg (numri i poshtëm) sesa njerëzit në një dietë të ngjashme kontrolli të shëndetshëm të zemrës, të cilëve nuk u jepej arra (25).

Kjo sugjeron që arrat mund të përmirësojnë paksa përfitimet e presionit të gjakut të një diete të shëndetshme nga zemra. Kjo është e rëndësishme, pasi ndryshimet e vogla në presionin e gjakut mendohet se kanë një ndikim të madh në rrezikun tuaj të vdekjes nga sëmundjet e zemrës (25).

përmbledhje Disa studime sugjerojnë që të hash 1 ons (28 gram) arra në ditë, përfshirë arrat, si pjesë e një diete të shëndetshme nga zemra mund të ndihmojë në përmirësimin e presionit të gjakut.

9. Mbështet plakjen e shëndetshme

Ndërsa plakeni, funksionimi i mirë fizik është thelbësor për ruajtjen e lëvizshmërisë dhe pavarësisë suaj.

Një gjë që mund të ndihmojë në mbajtjen e aftësive tuaja fizike janë zakonet e shëndetshme të të ngrënit.

Në një studim vëzhgues mbi 18 vjet në më shumë se 50,000 gra të moshuara, shkencëtarët zbuluan se ata me dietat më të shëndetshme kishin një rrezik prej 13% më të ulët të dëmtimit fizik. Arrat ishin ndër ushqimet që dhanë kontributin më të fortë në një dietë të shëndetshme (26).

Megjithëse ka shumë kalori, arrat janë të mbushura me vitamina thelbësore, minerale, fibra, yndyrna dhe komponime bimore që mund të ndihmojnë në funksionimin e mirë fizik ndërsa plakeni (27).

përmbledhje Një dietë e shëndetshme që përfshin arra mund të ndihmojë në ruajtjen e funksionit fizik, siç janë ecja dhe aftësitë e vetë-kujdesit gjatë moshës.

10. Mbështet funksionin e mirë të trurit

Mund të jetë thjesht rastësi që guaska e një arre të duket si një tru i vogël, por hulumtimet sugjerojnë që kjo arrë mund të jetë me të vërtetë e mirë për mendjen tuaj (1).

Studimet e kafshëve dhe tubave të provës zbuluan se lëndët ushqyese në arra, duke përfshirë yndyrën e pangopur, polifenolet dhe vitaminën E, mund të ndihmojnë në uljen e dëmtimit oksidativ dhe inflamacionit në trurin tuaj (28).

Në një studim 10-mujor të sëmundjes së Alzheimerit, minjtë ushqeheshin 6-9% të kalorive të tyre pasi arrat (barabartë me 1–1,5 ounces ose 28–45 gram në ditë tek njerëzit) patën përmirësime të konsiderueshme në aftësitë e të mësuarit, kujtesën dhe uljen e ankthit, krahasuar te një grup kontrolli pa arra (29).

Studimet vëzhguese te të moshuarit kanë lidhur lidhjen e arrave të ngrënies me funksionimin më të mirë të trurit, përfshirë shpejtësinë më të shpejtë të përpunimit, fleksibilitetin mendor dhe memorjen më të mirë (28).

Megjithëse këto rezultate janë inkurajuese, më shumë studime që testojnë efektet e arrave në funksionimin e trurit tek njerëzit janë të nevojshme për të nxjerrë përfundime të forta.

përmbledhje Arrat përmbajnë lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit tuaj nga dëmtimi i inflamacionit dhe mbështesin funksionin e mirë të trurit ndërsa plakeni.

11. Mbështet shëndetin riprodhues të meshkujve

Dietat tipike perëndimore - të larta në ushqime të përpunuara, sheqer dhe kokrra të rafinuara - kanë qenë të lidhura me funksionin e zvogëluar të spermës (30).

Ushqimi i arrave mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të spermës dhe pjellorinë e mashkullit.

Kur 117 të rinj të shëndetshëm përfshinë 2.5 ounces (75 gram) arre çdo ditë në dietën e tyre të stilit perëndimor për tre muaj, ata kishin përmirësuar formën e spermës, gjallërinë dhe lëvizshmërinë, krahasuar me burrat që nuk hanë arra (31).

Hulumtimi i kafshëve sugjeron që ngrënia e arrave mund të ndihmojë në mbrojtjen e spermës duke zvogëluar dëmtimin oksidativ në membranat e tyre (30).

Studime të mëtejshme janë të nevojshme për të konfirmuar këto përfitime, por nëse jeni një njeri i shqetësuar për pjellorinë, të hani arra është një gjë e thjeshtë për t’u provuar.

përmbledhje Ushqimi i arrave rregullisht mund të ndihmojë në kundërveprimin me efektet e mundshme të dëmshme të zakoneve ushqimore më pak se ideale në shëndetin e spermës.

12. Përmirëson Yndyrnat në Gjak

Nivelet e ngritura të kolesterolit LDL “të keq” dhe triglicerideve kanë qenë prej kohësh të lidhura me një rrezik të rritur të sëmundjeve të zemrës.

Rregullisht ngrënia e arrave është treguar vazhdimisht se ul nivelin e kolesterolit (32).

Për shembull, në një studim të fundit në 194 të rritur të shëndetshëm, ngrënia e 1.5 ons (43 gram) arre në ditë për tetë javë prodhoi një ulje 5% të kolesterolit të përgjithshëm, 5% ulje të kolesterolit LDL dhe 5% ulje të triglicerideve, në krahasim me jo duke ngrënë arra (33).

Ushqyesit e arrave patën gjithashtu një ulje gati 6% të apolipoproteinës-B, që është një tregues se sa grimca LDL gjenden në gjakun tuaj. Kur ngrihet, apolipoproteina-B është një faktor kryesor rreziku për sëmundjet e zemrës (33).

përmbledhje Një shërbim i përditshëm me 1,5 arë (43-gram) arre mund të ndihmojë në uljen e nivelit të kolesterolit dhe triglicerideve të dëmshme, të cilat kontribuojnë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

13. Gjerësisht e disponueshme dhe e thjeshtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Arrat mund t’i gjeni në çdo dyqan ushqimesh. Kontrolloni për arra të papërpunuara në rreshtin e pjekjes, arrat e pjekura në rreshtin e arrave dhe vajin e arrave me presion të ftohtë në seksionin e vajrave të specialitetit.

Shtë e dobishme për të kuptuar se si të konvertoni madhësitë e shërbimit të përdorura në studime, kështu që ju e dini se si krahasohen madhësitë e porcionit tuaj.

Secila nga sa vijon është në thelb shërbime ekuivalente, duke siguruar rreth 190 kalori:

• 1 arra të buta të prerë = 28 gram = 1/4 filxhan = gjysma 12–14 = 1 grusht i vogël (6).

Megjithëse është më e thjeshtë për të ngrënë arra një nga një si një meze të lehtë, ka shumë mënyra të shijshme për t'i përdorur ato në enët.

Provoni arrat:

• Spërkateni në sallatat me gjethe jeshile ose frutash.
• Tokë imët në zhytje dhe salca.
• Të copëtuara dhe të përdorura në bukë dhe skone të grurit.
• Grimcuar për t’u përdorur si një shtresë mbi peshk ose pulë.
• Shërbyer në majë të tërshërës ose kos.
• Copëtuar dhe shtuar në sanduiçe mbështjellëse ose pita.
• Pjekur dhe shtuar në një mix mix shtëpi.
• Kuqe e lehtë në recetën tuaj të preferuar të trazuar.
• Pjekur, copëtuar dhe përdorur në makarona ose perime.
• Si vaj në një salcë vinaigrette.
• Ose vëzhgoni internetin për ide shtesë të shijshme të recetave.

Nëse jeni duke gatuar për mysafirë, sigurohuni që askush nuk është alergjik ndaj arrave para se t'i shtoni ato në enët tuaja.

përmbledhje Arrat janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj pasi ato janë gjerësisht të disponueshme në dyqane dhe një shtesë e shkëlqyeshme për pjatat e panumërta.

Në fund të fundit

Arrat janë një arrë jashtëzakonisht ushqyese. Ata kanë aktivitet më të lartë antioksidant dhe yndyrna dukshëm më të shëndetshme omega-3 se çdo arrë tjetër e zakonshme.

Ky profil i pasur me lëndë ushqyese kontribuon në përfitimet e shumta shëndetësore të lidhura me arrat, siç është ulja e inflamacionit dhe faktorët e përmirësuar të rrezikut të sëmundjes së zemrës.

Shkencëtarët ende po zbulojnë mënyrat e shumta që fibrat e arrave dhe komponimet bimore, përfshirë polifenolet, mund të bashkëveprojnë me mikrobiotën e zorrëve dhe të kontribuojnë në shëndetin tuaj.

Ka të ngjarë që ju do të vazhdoni të dëgjoni më shumë për arrat në vitet në vazhdim pasi më shumë studime do të hulumtojnë efektet e tyre të dobishme për shëndetin.

Megjithatë, ka shumë arsye për t'i përfshirë ato në dietën tuaj tashmë sot.

Bleni për arra në internet.