Ushtrimet më të mira kardio për t'u përzier në stërvitjen tuaj në shtëpi - përveç vrapimit

Përmbajtje

• Përfitimet kryesore të ushtrimeve kardio
• Sa shpesh duhet të bëni ushtrime kardio?
• Ushtrimet më të mira kardio për të bërë në shtëpi
• Kërcim Squats
• Alpinistët Malorë
• Patinatorë të Shpejtësisë
• Sprintet e murit
• Kapërcehet me litar
• Kettlebell ose Dumbbell Swings
• Thrusters
• Shtypi me një krah
• Prekjet e gishtërinjve
• Burpees
• Gjunjët e Lartë
• Bretkosat
• Përzierje anësore
• Jacksing Jacks
• Duke kërcyer Lunges
• Rishikim për

Nëse nuk zotëroni një biçikletë Peloton, me të vërtetë kënaqeni duke goditur trotuarin në lagjen tuaj, ose të keni qasje në eliptik ose rutine të një shoku, puna kardio mund të jetë e vështirë për t'u përshtatur në një rutinë palestre pa studio. Dhe kjo e bën veçanërisht të lehtë vendosjen në djegës.

Por me një duzinë apo më shumë lëvizje të thjeshta, ju mund të bëni një stërvitje që ju mbush me zemër dhe ju pikon djersë pa pasur nevojë të investoni në pajisje të mëdha ose të lini komoditetet e palestrës tuaj shtëpiake (të njohur si dhomen e ndjenjes). Këtu, trajnerët e certifikuar zbulojnë ushtrimet më të mira kardio për t'i shtuar regjimit tuaj, së bashku me përfitimet shëndetësore të kardio që do t'ju bindin t'i bëni ato në radhë të parë.

Përfitimet kryesore të ushtrimeve kardio

Trajnimi kardiorespirator (aka kardio) përfshin ushtrime që ndihmojnë në stimulimin dhe forcimin e zemrës dhe mushkërive, shpjegon Melissa Kendter, një trajnere e certifikuar nga ACE, specialiste e trajnimit funksional dhe trajnere Tone & Sculpt. "Ata vënë një kërkesë në sistemet tuaja të energjisë, rrisin rrahjet tuaja të zemrës, pompojnë gjakun tuaj dhe ndihmojnë sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut - mushkëritë dhe zemrën tuaj - të punojë në mënyrë më efektive për të furnizuar oksigjenin tek muskujt," thotë ajo. "Kjo, nga ana tjetër, do t'ju bëjë më të aftë fizikisht dhe do të bëni më shumë pa u lodhur apo lodhur." Dhe ky përfitim vlen brenda dhe jashtë palestrës, thotë Kendter. Duke përfshirë rregullisht stërvitjen kardio në regjimin tuaj të fitnesit, nuk do t'ju duhet një frymëmarrje kaq e gjatë në mes të një ndeshje basketbolli, pas një ngjitjeje në shkallët ose gjatë ecjes për në dhe nga makina juaj për të sjellë sende ushqimore. në shtëpinë tuaj, thotë ajo. (I ngjashëm: A duhet të bëni kardio me agjërim?)

Ekziston gjithashtu një përfitim mendor për kryerjen e kardio, falë atij nxitimi të endorfinave që merrni pas përfundimit të tij (mendoni: "niveli i vrapuesit" që ndjeni pas një 5K), shton Danyele Wilson, një trainer i certifikuar nga NASM, trajner master HIIT dhe Trajneri Tone & Sculpt. "Ju po arrini diçka që nuk është e lehtë dhe nuk doni domosdoshmërisht ta bëni, kështu që ekziston kjo ndjenjë e arritjes që ju jep atë lartësi dhe energji natyrore," shpjegon ajo.

Sa shpesh duhet të bëni ushtrime kardio?

Për të shënuar të gjitha përfitimet shëndetësore që duhet të ofrojë kardio, si Shoqata Amerikane e Zemrës ashtu edhe Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve rekomandojnë kryerjen e 150 minutave aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, 75 minuta aktivitet aerobik të fuqishëm ose një kombinim të të dyjave çdo javë. Një mënyrë e thjeshtë, por efektive për të matur intensitetin e stërvitjes tuaj është testi i të folurit, thotë Kendter. "Gjatë kardio me intensitet të moderuar, ju do të jeni në gjendje të flisni, por nuk do të jeni në gjendje të këndoni një këngë," thotë ajo. "Ritmi juaj i zemrës dhe frymëmarrja janë rritur, por jo aq shumë sa të jeni plotësisht pa frymë. Gjatë asaj gjendje të fuqishme, do të jeni në gjendje të flisni vetëm disa fjalë në të njëjtën kohë, nëse fare."

FTR, nuk keni pse ta detyroni veten të kaloni një stërvitje HIIT që ju lë pa frymë nëse nuk është bllokimi juaj. "Ka të bëjë me gjetjen e asaj që ju pëlqen dhe asaj që mund t'i përmbaheni dhe si mund ta përshtatni atë në orarin tuaj gjatë gjithë javës," shpjegon Kendter. Nëse preferoni të bëni shëtitje të shpejta, të notoni në një pishinë, të vraponi rreth bllokut ose të bëni shëtitje sesa të bëni ushtrime kardio në palestrën tuaj të shtëpisë, kjo është NBD, pajtoheni Kendter dhe Wilson.

Ushtrimet më të mira kardio për të bërë në shtëpi

Për të marrë dozën tuaj ditore të kardio në shtëpi, ndërtoni një qark 20-30-minutësh me disa nga lëvizjet e mëposhtme, të cilat Kendter dhe Wilson i rekomandojnë si ushtrimet më të mira kardio. Lista përfshin si ushtrimet e peshës trupore ashtu edhe lëvizjet që kërkojnë disa pajisje të lehta, të tilla si një litar kërcimi, kettlebell dhe grup shtangash.

Fillimisht mund të mos ndiheni sikur po pomponi mushkëritë tuaja dhe sistemi kardiovaskular po funksionon gjatë ushtrimeve më të mira kardio të fokusuara në forcë, por, "Sa herë që po lëvizni me shpejtësi rezistencën, do të thoja që rrahjet e zemrës suaj do të rriten më shumë. ", thotë Wilson. Sigurisht, forma është gjithashtu e rëndësishme, kështu që mos i hidhni pa mendje kettlebellët në ajër për hir të shpejtësisë. Në vend të kësaj, mbajini periudhat tuaja të pushimit të shkurtra për të mbajtur intensitetin e lartë, thotë ajo.

Megjithëse këto lëvizje konsiderohen ushtrimet më të mira kardio, disa sfidojnë shumë më tepër sesa mushkëritë dhe zemrën tuaj. Për shembull, "patinatorët e shpejtësisë i japin vetes përfitime të tjera përveç rritjes së rrahjeve të zemrës", thotë Wilson. "Ata rrisin fuqinë tuaj të pjesës së poshtme të trupit, forcën anësore dhe fuqinë anësore, ndërsa alpinistët ju ndihmojnë të kryeni punën thelbësore gjithashtu." Po kështu, kapërcimi i një litari kërcimi ju detyron të punoni në koordinim, dhe lëkundjet e kettlebell janë një lëvizje me ndikim të ulët që ndërton fuqi horizontale, shton ajo.

Si punon: Ka disa mënyra se si mund të zgjidhni sa të dëshironi sa më shumë nga ushtrimet kardio më të mira më poshtë, më pas kryeni secilën nga 15 ushtrimet kardio më poshtë për 30 sekonda, e ndjekur nga 30 sekonda pushim. (Nëse nuk jeni në gjendje të jepni gjithçka gjatë periudhës së punës, provoni 20 sekonda punë të ndjekura nga 40 sekonda pushim në vend të tyre.) Kaloni përsëri me ciklin e tyre për një stërvitje 30-minutëshe.

Do t'ju duhet: Një litar kërcimi, një kazan dhe një grup shtangash të lehta deri në mesatare, në varësi të ushtrimeve më të mira kardio që zgjidhni të përfshini në qarkun tuaj.

Kërcim Squats

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart të shtrënguara para gjoksit dhe më poshtë në një pozicion ulur.

B. Shtyjeni në mënyrë eksplozive lart, duke kërcyer aq lart sa mundeni. Sigurohuni që të vozitni përmes thembra dhe jo gishtërinjve. Pas uljes, uluni menjëherë. Përsëriteni.

(Dashuria kërcen mbledhje? Shtoni kërcime me kuti në rutinën tuaj të stërvitjes për të rritur paraardhjen.)

Alpinistët Malorë

A. Filloni në një pozicion të lartë dërrase me shpatulla mbi kyçet e duarve, gishtat e hapur, këmbët larg gjerësinë e ijeve dhe peshën e mbështetur në topat e këmbëve. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek kyçet e këmbës.

B. Ruajtja e një shpine të sheshtë dhe shikimi midis duarve, mbështillni bërthamën, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe nxitoni shpejt gjurin në gjoks.

C. Kthejeni këmbën në fillim dhe përsërisni me këmbën tjetër. Alternoni shpejt gjunjët e drejtimit drejt gjoksit sikur të vraponi.

Patinatorë të Shpejtësisë

A. Filloni të qëndroni në këmbën e majtë. Në një lëvizje të lëngshme, hidheni në të djathtë dhe zhvendosni peshën e trupit në këmbën e djathtë.

B. Gjatë zhvendosjes së peshës trupore, ktheni ijet mbrapa dhe shtrini krahun e majtë drejt dyshemesë dhe këmbën e djathtë mbrapa pas të majtës. Vazhdoni alternimin e anëve.

Sprintet e murit

A. Qëndroni përballë një muri me këmbët sa gjerësia e ijeve. Vendosini duart në sipërfaqe në lartësinë e shpatullave në një pozicion shtytës. Përkuluni derisa trupi të jetë në një kënd 45 gradë.

B. Ngrini një gju lart në gjoks në një pozicion fillestar, më pas ndërroni shpejt këmbët sikur të përpiqeni të kaloni nëpër mur.

Kapërcehet me litar

A. Hipni vazhdimisht me një ritëm të qëndrueshëm. Mbani shpatullat poshtë dhe mbrapa, gjoksin e ngritur dhe ulni butësisht. Lëkundeni litarin me kyçe, jo krahë.

(Nëse jeni duke djersitur në një hapësirë ​​të ngushtë, ndërroni litarin tuaj standard me një kabllo për të mos ju prishur sh *t.)

Kettlebell ose Dumbbell Swings

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe një kazan ose një trap të vetëm në dysheme rreth një këmbë para gishtërinjve. Mbërtheni në ijet dhe mbani një shpinë neutrale (pa rrumbullakim të shpinës), përkuleni dhe kapni dorezën e kazanit ose njërën anë të trapit me të dy duart.

B. Për të filluar lëvizjen, thithni dhe ngrini peshën mbrapa dhe lart midis këmbëve. (Këmbët tuaja do të drejtohen pak në këtë pozicion.)

C. Duke lëvizur përmes ijeve, nxirrni frymën dhe ngrihuni shpejt dhe lëvizni peshën përpara deri në nivelin e syve. Në krye të lëvizjes, bërthama dhe glute duhet të kontraktohen dukshëm.

D. Ngrini peshën poshtë dhe lart poshtë jush. Përsëriteni.

Thrusters

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Mbani një shtangë dore në secilën dorë pranë kofshëve, pëllëmbët të drejtuar nga brenda.

B. Mblidhni vijën e mesit, pastaj varni ijet mbrapa, duke ulur shtangat deri në mes të kofshës. Tjetra, drejtoni njëkohësisht këmbët dhe tërhiqni shtangat vertikalisht lart, duke rrotulluar bërrylat poshtë për të kapur shtangat në lartësinë e shpatullave në një çerek mbledhje. Qëndroni. Ky është pozicioni fillestar.

C. Duke e mbajtur bërthamën të shtrënguar, bërrylat lart dhe gjoksin përpara, uluni mbrapsht drejt tokës.

D. Në pjesën e poshtme të mbledhjes, shtypni thembrat në tokë për të drejtuar këmbët ndërsa shtypni shtangat lart. Përsëritja është e plotë kur këmbët janë të drejta dhe shtangë dore janë drejtpërdrejt mbi supe, biceps të shtypur pas veshëve.

E. Shtangat e poshtme kthehen në shpatulla ndërsa zbresin në një mbledhje për të filluar përsëritjen tjetër.

(BTW, ju gjithashtu mund të bëni ushtrimin më të mirë kardio me një shtangë, kettlebells ose një top ilaçi.)

Shtypi me një krah

A. Qëndroni me këmbë të gjera dhe gjunjë të butë. Mbani një shtangë dore në dorën e djathtë, me dorën e djathtë në një pozicion shtyllash (bërryla të hapura në anët në nivelin e shpatullave). Mbajeni krahun e majtë anash.

B. Mblidheni bërthamën dhe shtrini krahun e djathtë drejt sipër.

C. Ngadalë ulni bërrylin për t'u kthyer në fillim. Përfundoni vendosjen dhe përsëritni për anën e majtë.

Prekjet e gishtërinjve

A. Qëndroni përballë një shkalle, kuti ose kazan. Vraponi me shpejtësi në vend, duke goditur gishtërinjtë e djathtë, pastaj gishtërinjtë e majtë, në majë të objektit. Përsëriteni, duke alternuar këmbët.

Burpees

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, peshën në thembra dhe krahët në anët.

B. Shtyjeni ijet mbrapa, përkulni gjunjët dhe trupin e poshtëm në një mbledhje.

C. Vendosini duart në dysheme drejtpërdrejt përpara dhe vetëm brenda këmbëve. Zhvendosni peshën në duar.

D. Kërceni këmbët mbrapa për të zbutur butë mbi topat e këmbëve në një pozicion dërrasë. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka tek thembrat. Kini kujdes që të mos lejoni që shpina të ulet ose prapanica të ngjitet në ajër.

E: (Opsionale) Uleni në një shtytje ose poshtë trupit deri në dysheme, duke e mbajtur thelbin e angazhuar. Shtyjeni për të hequr trupin nga dyshemeja dhe kthehuni në pozicionin e dërrasës.

F: Kërceni këmbët përpara në mënyrë që të zbresin pak jashtë duarve.

G: Ngrini krahët lart dhe hidhuni në mënyrë shpërthyese në ajër.

H: Toka. Menjëherë kthehuni në një mbledhje për përsëritjen tjetër.

(E ngjashme: Si të bëni një Burpee the E drejta Mënyra)

Gjunjët e Lartë

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe krahët në anët. Duke i mbajtur shpatullat poshtë dhe mbrapa, gjoksin e ngritur dhe thelbin të ngushtë, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe nxitoni shpejt gjurin në gjoks.

B. Kthejeni këmbën në fillim dhe përsërisni me këmbën tjetër. Alternoni shpejt gjunjët e drejtimit drejt gjoksit sikur të vraponi.

Bretkosat

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, peshën në thembra dhe krahët në anët.

B. Shtyjeni ijet mbrapa, përkulni gjunjët dhe trupin e poshtëm në një mbledhje.

C. Vendosini duart në dysheme drejtpërdrejt para dhe vetëm brenda këmbëve. Zhvendosni peshën në duar.

D. Kërceni këmbët mbrapa për t'u ulur butësisht në topat e këmbëve në një pozicion dërrase. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka tek thembrat. Kini kujdes të mos lejoni që lëkundja ose prapanica të ngjiten në ajër.

E: Kërceni këmbët përpara në mënyrë që të zbresin pak jashtë duarve dhe mbani pozicionin e ulët të mbledhjes. Përsëriteni.

Përzierje anësore

A. Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve, gjunjët e përkulur dhe pesha e zhvendosur në ije. Angazhoni thelbin.

B. Duke e mbajtur gjoksin në linjë me gjunjët, shtyjeni nga këmba e majtë dhe përzieni në të djathtë. Vazhdoni të shtyheni nga këmba e majtë për pesë hapa. Ndaloni dhe përsërisni në anën e kundërt.

Jacksing Jacks

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët në anët.

B. Hidheni në ajër, duke ndarë këmbët dhe duke ngritur krahët lart. Vendoseni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, pastaj hidheni këmbët së bashku dhe krahët poshtë në anët. Ky është një përfaqësues.

Duke kërcyer Lunges

A. Filloni në një pozicion lunge me këmbën e djathtë përpara dhe të dy gjunjët të përkulur në kënde 90 gradë, duke u siguruar që gjuri i djathtë të mos kalojë prapa kyçit të këmbës.

B. Uleni 1 deri në 2 inç për të fituar vrullin, shtyjeni dyshemenë dhe hidheni shpërthyeshëm lart, duke ndërruar këmbët në ajër. Uleni butësisht në pozicionin e zhytjes me këmbën e majtë përpara. Ky është një përfaqësues.

C. Përsëriteni shpejt, duke ndërruar këmbët çdo herë.

Rishikim për