8 planet më të mira dietike - qëndrueshmëria, humbja e peshës dhe të tjera

Përmbajtje

• 1. Agjërimi i përhershëm
• 2. Dietat me bazë bimore
• 3. Dietat me pak karbohidrate
• 4. Dieta paleo
• 5. Dietat me pak yndyrë
• 6. Dieta mesdhetare
• 7. WW (Mbikëqyrësi i peshës)
• 8. Dieta DASH
• Në fund të fundit

Estimatedshtë vlerësuar se gati gjysma e të rriturve amerikanë përpiqen të humbin peshë çdo vit ().

Një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë është duke ndryshuar dietën tuaj.

Megjithatë, numri i madh i planeve të dietave në dispozicion mund ta bëjë të vështirë fillimin, pasi nuk jeni të sigurt se cili është më i përshtatshmi, i qëndrueshëm dhe më efektiv.

Disa dieta synojnë të frenojnë oreksin tuaj për të zvogëluar marrjen e ushqimit, ndërsa të tjerët sugjerojnë kufizimin e marrjes së kalorive dhe karbohidrateve ose yndyrës.

Për më tepër, shumë ofrojnë përfitime shëndetësore që tejkalojnë humbjen e peshës.

Këtu janë 8 planet më të mira dietë për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.

1. Agjërimi i përhershëm

Agjërimi me ndërprerje është një strategji dietike që ciklet ndërmjet periudhave të agjërimit dhe ngrënies.

Ekzistojnë forma të ndryshme, përfshirë metodën 16/8, e cila përfshin kufizimin e marrjes së kalorive në 8 orë në ditë, dhe metodën 5: 2, e cila kufizon marrjen tuaj të përditshme të kalorive në 500-600 kalori dy herë në javë.

Si punon: Agjërimi i ndërprerë kufizon kohën që ju lejohet të hani, e cila është një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar marrjen e kalorive. Kjo mund të çojë në humbje peshe - nëse nuk kompensoni duke ngrënë shumë ushqim gjatë periudhave të lejuara të ngrënies.

Humbje peshe: Në një përmbledhje të studimeve, agjërimi me ndërprerje u tregua se shkakton humbje peshe 3-8% gjatë 3–24 javëve, e cila është një përqindje dukshëm më e madhe se metodat e tjera ().

I njëjti rishikim tregoi se kjo mënyrë e të ngrënit mund të zvogëlojë perimetrin e belit me 4-7%, e cila është një shenjë për dhjamin e dëmshëm të barkut ().

Studime të tjera zbuluan se agjërimi me ndërprerje mund të rrisë djegien e dhjamit duke ruajtur masën muskulore, e cila mund të përmirësojë metabolizmin (,).

Përfitime të tjera: Agjërimi i përhershëm ka qenë i lidhur me efektet anti-plakje, rritjen e ndjeshmërisë së insulinës, përmirësimin e shëndetit të trurit, uljen e inflamacionit dhe shumë përfitime të tjera (,).

Dobësitë: Në përgjithësi, agjërimi me ndërprerje është i sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.

Kjo tha, ata që janë të ndjeshëm ndaj rënies së niveleve të sheqerit në gjak, të tilla si disa njerëz me diabet, peshë të ulët ose çrregullim të të ngrënit, si dhe gra shtatzëna ose me gji, duhet të flasin me një profesionist shëndetësor përpara se të fillojnë agjërimin me ndërprerje.

Përmbledhje Cikle agjërimi të përhershme ndërmjet periudhave të agjërimit dhe ngrënies. Shownshtë treguar se ndihmon humbjen e peshës dhe lidhet me shumë përfitime të tjera shëndetësore.

2. Dietat me bazë bimore

Dietat me bazë bimore mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. Vegjetarianizmi dhe veganizmi janë versionet më të njohura, të cilat kufizojnë produktet e kafshëve për arsye shëndetësore, etike dhe mjedisore.

Sidoqoftë, ekzistojnë edhe dieta më fleksibile me bazë bimore, siç është dieta fleksitare, e cila është një dietë me bazë bimore që lejon ngrënien e produkteve të kafshëve në mënyrë të moderuar.

Si punon: Ekzistojnë shumë lloje të vegjetarianizmit, por shumica përfshijnë eliminimin e të gjithë mishit, shpendëve dhe peshqve. Disa vegjetarianë mund të shmangin vezët dhe qumështoret.

Dieta vegane e bën atë një hap më tej duke kufizuar të gjitha produktet shtazore, si dhe produktet me prejardhje nga kafshët si qumështi, xhelatina, mjalti, hirra, kazeina dhe albumina.

Nuk ka rregulla të qarta për dietën fleksitare, pasi është një ndryshim i stilit të jetës sesa një dietë. Ajo inkurajon të hahet kryesisht fruta, perime, bishtajore dhe drithëra, por lejon për proteina dhe produkte shtazore në moderim, duke e bërë atë një alternativë të popullarizuar.

Shumë nga grupet e kufizuara të ushqimit kanë shumë kalori, kështu që kufizimi i tyre mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Humbje peshe: Hulumtimet tregojnë se dietat me bazë bimore janë efektive për humbjen e peshës (,,).

Një përmbledhje e 12 studimeve duke përfshirë 1,151 pjesëmarrës zbuloi se njerëzit në një dietë me bazë bimore humbën mesatarisht 4,4 paund (2 kg) më shumë sesa ata që përfshinin produkte shtazore ().

Plus, ata që ndjekin një dietë vegane humbën një mesatare prej 5.5 paund (2.5 kg) më shumë sesa njerëzit që nuk hanë një dietë me bazë bimore ().

Dietat me bazë bimore mund të ndihmojnë në humbjen e peshës sepse ato priren të jenë të pasura me fibra, të cilat mund t’ju ​​ndihmojnë të qëndroni më të ngopur për më shumë kohë, dhe me pak yndyrë me kalori të lartë (,,).

Përfitime të tjera: Dietat me bazë bimore janë lidhur me shumë përfitime të tjera, të tilla si një rrezik i zvogëluar i kushteve kronike si sëmundja e zemrës, kanceret e caktuara dhe diabeti. Ato gjithashtu mund të jenë më të qëndrueshme për mjedisin sesa dietat me bazë mishi (,,,).

Dobësitë: Megjithëse dietat me bazë bimore janë të shëndetshme, ato mund të kufizojnë lëndët ushqyese të rëndësishme që zakonisht gjenden në produktet shtazore, të tilla si hekuri, vitamina B12, vitamina D, kalciumi, zinku dhe acidet yndyrore omega-3.

Një qasje fleksitare ose plotësim i duhur mund të ndihmojë në llogaritjen e këtyre lëndëve ushqyese.

Përmbledhje Dietat me bazë bimore kufizojnë mishin dhe produktet shtazore për arsye të ndryshme. Studimet tregojnë se ato ndihmojnë në humbjen e peshës duke zvogëluar marrjen e kalorive dhe ofrojnë shumë përfitime të tjera.

3. Dietat me pak karbohidrate

Dietat me pak karbohidrate janë ndër dietat më të njohura për humbjen e peshës. Shembujt përfshijnë dietën Atkins, dietën ketogjenike (keto) dhe dietën me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë (LCHF).

Disa varietete zvogëlojnë karbohidratet më drastikisht se të tjerët. Për shembull, dietat me shumë karbohidrate të ulëta si dieta keto e kufizojnë këtë makroelement në më pak se 10% të kalorive totale, krahasuar me 30% ose më pak për llojet e tjera ().

Si punon: Dietat me pak karbohidrate kufizojnë marrjen e karbohidrateve tuaj në favor të proteinave dhe yndyrës.

Ato janë zakonisht më të larta në proteina sesa dietat me pak yndyrë, gjë që është e rëndësishme, pasi proteina mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj, në ngritjen e metabolizmit dhe ruajtjen e masës muskulore (,).

Në dietat me karbohidrate shumë të ulëta si keto, trupi juaj fillon të përdorë acide yndyrore sesa karbohidrate për energji duke i shndërruar ato në ketone. Ky proces quhet ketosis ().

Humbje peshe: Shumë studime tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe mund të jenë më efektive sesa dietat konvencionale me pak yndyrë (,,,).

Për shembull, një përmbledhje e 53 studimeve duke përfshirë 68,128 pjesëmarrës zbuloi se dietat me karbohidrate të ulëta rezultuan në humbje peshe dukshëm më shumë sesa dietat me pak yndyrë ().

Për më tepër, dietat me karbohidrate të ulëta duket të jenë mjaft efektive në djegien e dhjamit të dëmshëm të barkut (,,).

Përfitime të tjera: Kërkimet sugjerojnë që dietat me karbohidrate të ulëta mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, duke përfshirë kolesterolin e lartë dhe nivelet e presionit të gjakut. Ato gjithashtu mund të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës tek njerëzit me diabet të tipit 2 (,).

Dobësitë: Në disa raste, një dietë me pak karbohidrate mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL (të keq). Dietat me shumë karbohidrate mund të jenë të vështira për tu ndjekur dhe të shkaktojnë shqetësime të tretjes te disa njerëz ().

Në situata shumë të rralla, ndjekja e një diete me shumë pak karbohidrate mund të shkaktojë një gjendje të njohur si ketoacidoza, një gjendje e rrezikshme metabolike që mund të jetë fatale nëse lihet e patrajtuar (,).

Përmbledhje Dietat me pak karbohidrate kufizojnë marrjen e karbohidrateve, gjë që inkurajon trupin tuaj të përdorë më shumë yndyrë si lëndë djegëse. Ato mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe të ofrojnë shumë përfitime të tjera.

4. Dieta paleo

Dieta paleo avokon të hani të njëjtat ushqime që gjoja hanin paraardhësit tuaj të mbledhësve të gjuetarëve.

Basedshtë bazuar në teorinë se sëmundjet moderne janë të lidhura me dietën perëndimore, pasi përkrahësit besojnë se trupi i njeriut nuk ka evoluar për të përpunuar bishtajore, drithëra dhe qumështore.

Si punon: Dieta paleo mbron të hahet ushqime të plota, fruta, perime, mish pa dhjamë, arra dhe fara. Kufizon konsumin e ushqimeve të përpunuara, drithërave, sheqerit dhe qumështit, megjithëse disa versione më pak kufizuese lejojnë disa produkte qumështi si djathi.

Humbje peshe: Studime të shumta kanë treguar se dieta paleo mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të zvogëlojë dhjamin e dëmshëm të barkut (,,).

Për shembull, në një studim 3-javor, 14 të rritur të shëndetshëm që ndjekin një dietë paleo humbën një mesatare prej 5.1 paund (2.3 kg) dhe ulën perimetrin e belit - një shënues për dhjamin e barkut - me një mesatare prej 0.6 inç (1.5 cm) ( )

Studimi sugjeron gjithashtu që dieta paleo mund të jetë më e mbushur se sa dietat e njohura si dieta mesdhetare dhe dietat me pak yndyrë. Kjo mund të jetë për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave (,).

Përfitime të tjera: Ndjekja e dietës paleo mund të zvogëlojë disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, siç janë presioni i lartë i gjakut, kolesteroli dhe nivelet e triglicerideve (,).

Dobësitë: Megjithëse dieta paleo është e shëndetshme, ajo kufizon disa grupe ushqyese ushqyese, duke përfshirë bishtajore, drithëra integrale dhe qumështore.

Përmbledhje Dieta paleo mbron të hahet ushqime të plota, në mënyrë të ngjashme me mënyrën se si kanë ngrënë paraardhësit tuaj. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të zvogëlojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

5. Dietat me pak yndyrë

Ashtu si dietat me karbohidrate të ulëta, dietat me pak yndyrna kanë qenë të njohura për dekada.

Në përgjithësi, një dietë me pak yndyrë përfshin kufizimin e marrjes së yndyrës në 30% të kalorive tuaja ditore.

Disa dieta me shumë dhe ultra-yndyrë të ulët synojnë të kufizojnë konsumin e yndyrës në nën 10% të kalorive ().

Si punon: Dietat me pak yndyrë kufizojnë marrjen e yndyrave sepse yndyra ofron rreth dy herë numrin e kalorive për gram, krahasuar me dy makroelementët e tjerë - proteina dhe karbohidrate.

Dietat me shumë pak yndyrë përmbajnë më pak se 10% të kalorive nga yndyra, me afërsisht 80% të kalorive që vijnë nga karbohidratet dhe 10% nga proteina.

Dietat me shumë pak yndyrë janë kryesisht me bazë bimore dhe kufizojnë mishin dhe produktet shtazore.

Humbje peshe: Ndërsa dietat me pak yndyrë kufizojnë marrjen e kalorive, ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës (,,,).

Një analizë e 33 studimeve përfshirë mbi 73,500 pjesëmarrës zbuloi se ndjekja e një diete me pak yndyrë çoi në ndryshime të vogla, por të rëndësishme në peshë dhe perimetrin e belit ().

Sidoqoftë, ndërsa dietat me pak yndyrë duket se janë po aq efektive sa dietat me karbohidrate të ulëta për humbje peshe në situata të kontrolluara, dietat me karbohidrate të ulëta duket se janë më efektive nga dita në ditë (,,).

Dietat me shumë pak yndyrë janë treguar të suksesshme, veçanërisht në mesin e njerëzve me mbipesha. Për shembull, një studim 8-javor në 56 pjesëmarrës zbuloi se ngrënia e një diete që përmban 7–14% yndyrë çoi në një humbje mesatare peshe prej 14.8 paund (6.7 kg) ().

Përfitime të tjera: Dietat me pak yndyrë janë lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të përmirësojnë shënuesit e diabetit (,,).

Dobësitë: Kufizimi i tepërt i yndyrës mund të çojë në probleme shëndetësore në planin afatgjatë, pasi yndyra luan një rol kryesor në prodhimin e hormoneve, thithjen e lëndëve ushqyese dhe shëndetin e qelizave. Për më tepër, dietat me shumë pak yndyrë janë lidhur me një rrezik më të lartë të sindromës metabolike ().

Përmbledhje Dietat me pak yndyrë kufizojnë marrjen tuaj të yndyrës, pasi ky makroelement është më i lartë në kalori sesa proteina dhe karbohidrate. Studimet kanë lidhur dietat me pak yndyrë me humbjen e peshës dhe rreziqet më të ulëta të sëmundjes së zemrës dhe diabetit.

6. Dieta mesdhetare

Dieta mesdhetare bazohet në ushqime që njerëzit në vende si Italia dhe Greqia i hanin.

Megjithëse ishte krijuar për të ulur rrezikun e sëmundjes së zemrës, studime të shumta tregojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës ().

Si punon: Dieta mesdhetare mbron të hani shumë fruta, perime, arra, fara, bishtajore, zhardhokë, drithëra, peshk, ushqim deti dhe vaj ulliri ekstra të virgjër.

Ushqime të tilla si shpendët, vezët dhe produktet e qumështit duhet të hahen në mënyrë të moderuar. Ndërkohë, mishi i kuq është i kufizuar.

Për më tepër, dieta mesdhetare kufizon drithërat e rafinuar, yndyrnat trans, vajrat e rafinuar, mishrat e përpunuar, sheqerin e shtuar dhe ushqime të tjera shumë të përpunuara.

Humbje peshe: Megjithëse nuk është posaçërisht një dietë për humbje peshe, shumë studime tregojnë se miratimi i një diete në stilin mesdhetar mund të ndihmojë në humbjen e peshës (,,).

Për shembull, një analizë e 19 studimeve zbuloi se njerëzit që kombinuan dietën mesdhetare me stërvitje ose kufizim të kalorive humbën një mesatare prej 8.8 paund (4 kg) më shumë sesa ata në një dietë kontrolli ().

Përfitime të tjera: Dieta mesdhetare inkurajon të hani shumë ushqime të pasura me antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe stresit oksidativ duke neutralizuar radikalet e lira. Ajo ka qenë e lidhur me rreziqet e reduktuara të sëmundjes së zemrës dhe vdekjes së parakohshme (,).

Dobësitë: Meqenëse dieta mesdhetare nuk është rreptësisht një dietë e humbjes së peshës, njerëzit mund të mos humbin peshë pas saj nëse nuk konsumojnë edhe më pak kalori.

Përmbledhje Dieta mesdhetare thekson të hahet shumë fruta, perime, peshk dhe vajra të shëndetshëm ndërsa kufizon ushqime të rafinuara dhe shumë të përpunuara. Ndërsa nuk është një dietë për humbje peshe, studimet tregojnë se mund të nxisë humbje peshe dhe shëndetin e përgjithshëm.

7. WW (Mbikëqyrësi i peshës)

WW, dikur Pesha Watchers, është një nga programet më të njohura të humbjes së peshës në të gjithë botën.

Ndërsa nuk kufizon asnjë grup ushqimi, njerëzit në një plan WW duhet të hanë brenda pikave të tyre të caktuara ditore për të arritur peshën e tyre ideale ().

Si punon: WW është një sistem i bazuar në pikë që u jep ushqimeve dhe pijeve të ndryshme një vlerë, në varësi të përmbajtjes së kalorive, yndyrës dhe fibrave të tyre.

Për të arritur peshën tuaj të dëshiruar, duhet të qëndroni brenda vlerës suaj ditore.

Humbje peshe: Shumë studime tregojnë se programi WW mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë (,,,).

Për shembull, një rishikim i 45 studimeve zbuloi se njerëzit që ndoqën një dietë WW humbën 2.6% më shumë peshë sesa njerëzit që morën këshillim standard ().

Për më tepër, njerëzit që ndjekin programet WW janë treguar më të suksesshëm në ruajtjen e humbjes së peshës pas disa vitesh, krahasuar me ata që ndjekin dieta të tjera (,).

Përfitime të tjera: WW lejon fleksibilitet, duke e bërë të lehtë për tu ndjekur. Kjo u mundëson njerëzve që kanë kufizime dietike, të tilla si ata me alergji ushqimore, t'i përmbahen planit.

Dobësitë: Ndërsa lejon fleksibilitet, WW mund të kushtojë në varësi të planit të pajtimit. Gjithashtu, fleksibiliteti i tij mund të jetë një rënie nëse dietistët zgjedhin ushqime jo të shëndetshme.

Përmbledhje WW, ose Weight Watchers, është një program për humbjen e peshës që përdor një sistem të bazuar në pikë. Studimet tregojnë se është efektive për humbjen e peshës afatgjatë dhe shumë fleksibël.

8. Dieta DASH

Qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin, ose dieta DASH, është një plan i ngrënies që është krijuar për të ndihmuar në trajtimin ose parandalimin e presionit të lartë të gjakut, i cili është i njohur klinikisht si hipertension.

Ai thekson ngrënien e mjaft frutave, perimeve, drithërave, dhe mishit të ligët dhe ka pak kripë, mish të kuq, sheqerna të shtuar dhe yndyrna.

Ndërsa dieta DASH nuk është një dietë për humbje peshe, shumë njerëz raportojnë se humbin peshë në të.

Si punon: Dieta DASH rekomandon racione specifike të grupeve të ndryshme ushqimore. Numri i racioneve që ju lejohet të hani varet nga marrja ditore e kalorive.

Për shembull, një person mesatar në dietën DASH do të hante rreth 5 porcione perime, 5 porcione frutash, 7 porcione karbohidrate të shëndetshëm si drithërat, 2 porcione produkte qumështi me pak yndyrë dhe 2 porcione ose më pak mish të ligët për ditë

Përveç kësaj, ju lejohet të hani arra dhe fara 2-3 herë në javë ().

Humbje peshe: Studimet tregojnë se dieta DASH mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë (,,,).

Për shembull, një analizë e 13 studimeve zbuloi se njerëzit në dietën DASH humbën ndjeshëm më shumë peshë gjatë 8–24 javëve sesa njerëzit në një dietë kontrolli ().

Përfitime të tjera: Dieta DASH është treguar për të ulur nivelet e presionit të gjakut dhe disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu, mund të ndihmojë në luftimin e simptomave të përsëritura depresive dhe uljen e rrezikut tuaj të kancerit të gjirit dhe kolorektalit (,,,,,).

Dobësitë: Ndërsa dieta DASH mund të ndihmojë në humbjen e peshës, ka prova të përziera mbi marrjen e kripës dhe presionit të gjakut. Për më tepër, ngrënia e pak kripës ka qenë e lidhur me rritjen e rezistencës ndaj insulinës dhe rritjen e rrezikut të vdekjes tek njerëzit me insuficiencë kardiake (,).

Përmbledhje Dieta DASH është një dietë me pak kripë që është treguar se ndihmon në humbjen e peshës. Studimet gjithashtu e kanë lidhur atë me përfitime shtesë për zemrën tuaj dhe ulur rreziqet e sëmundjeve të tjera kronike.

Në fund të fundit

Shumë dieta mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë.

Disa nga dietat dhe planet e ngrënies më të hulumtuara përfshijnë agjërim të përhershëm, dieta me bazë bimore, dieta me pak karbohidrate, dieta me pak yndyrë, dieta paleo, dieta mesdhetare, WW (Weight Watchers) dhe dieta DASH.

Ndërsa të gjitha dietat e mësipërme janë treguar të efektshme për humbjen e peshës, dieta që zgjidhni duhet të varet nga mënyra juaj e jetesës dhe preferencat e ushqimit. Kjo siguron që ju keni më shumë gjasa t'i përmbaheni asaj në planin afatgjatë.