Këto gra e trajtuan ankthin dhe depresionin e tyre me ushqim. Ja çfarë hanë ata.

Përmbajtje

• Ushqimet që ndihmojnë dhe dëmtojnë shëndetin tuaj mendor
• Provojeni: Dietë Mesdhetare
  
• Provojeni: Dieta DASH
  
• Shkuarja pa sheqer për të luftuar depresionin dhe ankthin
• Lidhja midis ushqimit dhe shëndetit mendor
• Pse disa ushqime rritin humorin
  
• A duhet ta provoni?
• Hidhërime për stresin

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Shkenca pajtohet se ushqimi mund të jetë një mjet i fuqishëm për njerëzit që merren me depresion dhe ankth.

Kur Jane Green ishte 14 vjeç, ajo po ecte jashtë skenës nga një konkurs vallëzimi në tapë kur ajo u shemb.

Ajo nuk i ndjente krahët, këmbët ose këmbët e saj. Ajo qante në mënyrë histerike dhe i gjithë trupi i saj ishte i nxehtë. Ajo po gulçonte nga fryma. Ajo u nxi për 10 minuta dhe kur erdhi, nëna e saj po e mbante. U deshën 30 minuta që rrahjet e zemrës së saj të qetësoheshin aq sa të merrte frymë.

Green ishte duke kaluar një sulm paniku - e para, por jo e fundit. Prindërit e saj e çuan te mjeku, i cili e diagnostikoi me ankth dhe depresion dhe i dhanë asaj një recetë për një antidepresant.

"Kam kaluar kohë të mira, por kam pasur edhe pikë vërtet të ulëta. Ndonjëherë arrinte në pikën ku unë nuk doja të jetoja më, ”ndan Green me Healthline. Më shumë vizita të mjekëve zbuluan gjithashtu se ajo kishte një tiroide të parregullt, e cila nuk ndihmoi me ankthin e Jane. Ajo filloi të vizitonte një terapist në moshën 20 vjeç, e cila ndihmoi - por vetëm kaq shumë.

Në moshën 23 vjeç, pas një vizite veçanërisht të vështirë me mjekun e saj i cili i tha asaj se nuk mund të bëhej asgjë për simptomat e saj, Jane pati një kolaps para mikut të saj Vjeshtë Bates.

Bates ishte një nutricioniste që kishte kapërcyer problemet e saj të ankthit duke ndryshuar dietën e saj. Ajo e bindi Jane që të ndryshonte dietën e saj për të parë nëse e bënte të ndihej më mirë.

Green tashmë hante një dietë mjaft të shëndetshme, por darka shpesh ishte marrje jo e shëndetshme. Sheqeri ishte një domosdoshmëri e përditshme, me karamele gjatë gjithë ditës dhe akullore natën.

Bates i dha Green disa udhëzime të reja: pa kokrra, pa qumësht, më pak sheqer, më shumë yndyrna të shëndetshme, sasi mesatare të proteinave dhe më e rëndësishmja, shumë perime.

Green filloi të pijë antiplumb
kafe në mëngjes, kërkohet për arra si një meze të lehtë, i ngulur në salmon ose i bërë në shtëpi
hamburgerë me perime për darkë dhe shijuan copën e vogël të çokollatës së zezë
ajo lejoi për ëmbëlsirë.

"Për tre ditët e para, mendova se do të vdisja", thotë Green për ndërprerësin.

Por pas disa ditësh, ajo filloi të vërente rritjen e nivelit të saj të energjisë.

"Nuk po përqendrohesha në atë që nuk mund të haja - po përqendrohesha në atë se sa mirë ndihesha fizikisht, gjë që më bëri të ndihem më mirë mendërisht dhe emocionalisht", shton ajo. “Unë ndalova të marr ngritjet dhe uljet e çmendura nga sheqeri. Në fakt tani kam lëvizje të zorrëve, gjë që bën një ndikim të tillë në gjendjen time shpirtërore. ”

Sa për ato sulme ankthi? "Unë nuk kam pasur një sulm ankthi për muaj", thotë Green. "Jam plotësisht larg ilaqet kundër depresionit, të cilat 100 për qind i atribuoj dietës dhe ndryshimeve të jetesës".

Ushqimet që ndihmojnë dhe dëmtojnë shëndetin tuaj mendor

"Ndryshimi i ushqimit tuaj mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për terapinë tradicionale, si CBT dhe ilaçet, [por] vjen me një kosto shumë më të vogël dhe mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për vetë-kujdesin", thotë Anika Knüppel, studiuese dhe studente e doktoratës në Universitetin College London dhe kontribues në programin Evropian MooDFOOD, i cili përqendrohet në parandalimin e depresionit përmes ushqimit.

Ka dy mënyra që ndërhyrjet ushqyese mund të ndihmojnë në shëndetin mendor: duke rritur zakone të shëndetshme dhe duke zvogëluar ato jo të shëndetshme. Për rezultatin më të mirë, duhet të bësh të dyja, thotë Knüppel.

Kërkimet kanë treguar mbështetjen më të madhe për dy dieta: dieta mesdhetare, e cila thekson më shumë yndyrna të shëndetshme dhe dieta DASH, e cila përqendrohet në uljen e sheqerit.

Provojeni: Dietë Mesdhetare

• Merrni rregullimin e niseshtesë tuaj me drithëra të plotë dhe bishtajore.
• Mbush me shumë fruta dhe perime.
• Përqendrohuni në ngrënien e peshkut të yndyrshëm, si salmoni ose toni albacore, në vend të mishit të kuq.
• Shtoni yndyrna të shëndetshme, si arrat e papërpunuara dhe vaji i ullirit.
• Shijoni ëmbëlsirat dhe verën në moderim.

Dieta mesdhetare ka të bëjë më shumë me ato që po shtoni - fruta dhe perime të freskëta, bishtajore të pasura me proteina dhe peshk të yndyrshëm dhe vaj ulliri (me shumë omega-3).

Një studim ka shikuar 166 njerëz që ishin në depresion klinik, disa ishin duke u trajtuar me ilaçe. Studiuesit zbuluan se pas 12 javësh të ngrënies së një diete të modifikuar mesdhetare, simptomat e pjesëmarrësve ishin dukshëm më të mira.

Një më parë zbuloi se kur studentët e mjekësisë rritnin marrjen e acideve yndyrore omega-3, ankthi i tyre ulej me 20 përqind (megjithëse pa ndryshime në depresion), ndërsa në vitin 2016, studiuesit spanjollë gjetën se njerëzit që ndiqnin mënyrën më të afërt të jetesës mesdhetare kishin 50 përqind më pak të ngjarë për të zhvilluar depresion sesa ata që nuk ndoqën dietën gjithashtu.

Provojeni: Dieta DASH

• Përqafoni drithërat, perimet dhe pemët.
• Merrni proteina nga pula, peshku dhe arrat.
• Kaloni në qumështore me pak yndyrë ose jo.
• Kufizoni ëmbëlsirat, pijet me sheqer, yndyrnat e ngopura dhe alkoolin.

Përndryshe, dieta DASH ka të bëjë me atë që po merrni, domethënë sheqerin.

Një që Knüppel drejtoi analizoi marrjen e sheqerit të mbi 23,000 njerëzve. Ata zbuluan se burrat që hanin më shumë sheqer - 67 ose më shumë gram në ditë, që është 17 lugë çaji sheqer (ose pak nën dy kanaçe koks) - kishin 23 përqind më shumë gjasa për të zhvilluar depresion ose ankth gjatë pesë viteve në krahasim me ata në e treta e poshtme që regjistronte më pak se 40 gramë në ditë (10 lugë çaji).

Dhe hulumtimi i ri nga Qendra Mjekësore e Universitetit Rush (i cili do të paraqitet në takimin vjetor të Akademisë Amerikane të Neurologjisë) raporton se midis të rriturve të moshuar, ata që ndoqën dietën DASH nga afër kishin më pak të ngjarë të zhvillonin depresion gjatë gjashtë vjet e gjysmë në krahasim me ata që ndoqën një dietë perëndimore.

Shkuarja pa sheqer për të luftuar depresionin dhe ankthin

Thjesht heqja e sheqerit ka ndryshuar jetën për Catherine Hayes, një nënë 39-vjeçare Australiane e cila ishte brenda dhe jashtë zyrave të këshillimit të shëndetit mendor, dhe mbi dhe kundër ilaqet kundër depresionit për pjesën më të mirë të jetës së saj.

“Humori im do të ishte lart e poshtë - kryesisht poshtë. Kisha ndjenja se nuk isha mjaft i mirë dhe disa ditë doja të vdisja. Pastaj ishte ankthi deri në atë pikë sa nuk mund të largohesha nga shtëpia ime pa u sëmurur me forcë, ”shpjegon Hayes.

Vetëm kur kuptoi se sa po ndikonte në familjen e saj dhe se donte të bëhej më mirë për fëmijët e saj, ajo filloi të shikonte terapi alternative.Hayes filloi të bënte yoga dhe gjeti librin "Unë lë sheqerin".

Në atë kohë, Hayes po hante pako me biskota me kafe pasdite dhe dëshironte shumë ëmbëlsirë para se të hante darkë.

"Mënyra ime e re e të ngrënit konsistonte në shumë zarzavate dhe sallata, yndyrna të shëndetshme, proteina nga mishi, ndërrimi i veshjeve të ëmbla për vaj ulliri dhe lëng limoni dhe kufizimi i frutave në ato me fruktozë të ulët si boronicat dhe mjedrat", thotë ajo.

Të heqësh dorë nga ëmbëlsirat nuk ishte e lehtë. "Në atë muaj të parë të ardhjes së sheqerit, isha i lodhur me dhimbje koke dhe simptoma të ngjashme me gripin."

Por në një muaj, gjithçka
ndryshuar “Nivelet e mia të energjisë u rritën. Më në fund po flija. Humori im nuk ishte
aq i ulët. Isha më e lumtur dhe ankthi dhe depresioni thjesht nuk dukej se ishin
atje ”, thotë Hayes.

Tani, dy vjet e gjysmë pasi doli pa sheqer, ajo ka qenë në gjendje të heq veten nga ilaqet kundër depresionit. "Nuk është për të gjithë, por kjo është ajo që punoi për mua", thotë ajo.

Nëse
po mendoni të ndaloni ilaqet kundër depresionit, punoni me mjekun tuaj
krijoni një orar konvergjent. Ju kurrë nuk duhet të ndaloni ilaçet kundër depresionit
tuajat

Lidhja midis ushqimit dhe shëndetit mendor

Meqenëse nuk i kemi të gjitha përgjigjet, biologjikisht, prapa ankthit dhe depresionit, nuk ka asnjë arsye të qartë pse ndryshimi i dietës tuaj mund të ndryshojë disponimin tuaj, thotë Knüppel.

Por ne dimë disa gjëra: "Vitaminat në trup ndihmojnë funksionimin e enzimave që mundësojnë reaksione të tilla si sinteza e serotoninës, e cila luan një rol thelbësor në lumturinë tonë", shpjegon ajo.

Ndërkohë, shumë sheqer ka qenë për të ulur një proteinë të quajtur faktor neurotrofik i rrjedhur nga truri (BDNF), e cila është e përfshirë në zhvillimin e depresionit dhe ankthit.

Gjithashtu ka dalë që sugjeron që zorra jonë luan një rol të rëndësishëm në shëndetin mendor.

"Mikroorganizmat në zorrën tonë mund të komunikojnë me trurin dhe disa sisteme që mund të luajnë një rol në depresion dhe ankth, dhe përbërja e mikrobiotës së zorrës ndikohet nga ushqimi", shton Knüppel.

Michael Thase, MD, psikiatër dhe drejtor i Programit Mood and Ankth në Universitetin e Pensilvanisë, thotë se ka disa faktorë të tjerë që luajnë këtu.

"Kur trajtoni depresionin me ilaçe, përbërësit aktualë" magjikë "kimikë kanë rëndësi ndoshta 15 përqind. Reallyshtë me të vërtetë procesi i punës me një mjek dhe gjetja e motivimit për të njohur problemin dhe për të marrë hapa drejt rregullimit të tij që vlen për pjesën më të mirë ", thotë Thase.

"Ju mund të merrni aq shumë të mira në një ndërhyrje jo-ilaçesh që përfshin dietë, ushtrime fizike dhe biseda me dikë," beson ai.

Reallyshtë me të vërtetë kur filloni të kujdeseni për veten - e cila sigurisht që vlen si kontroll i dietës suaj - ju merrni rimoralizim, shton Thase. "Shpirtrat tuaj marrin dhe kjo është një ilaç kundër depresionit ”.

Knüppel pajtohet: “Dieta është një mënyrë e shkëlqyeshme e vetë-kujdesit aktiv dhe dashurisë për veten - një çelës në terapinë njohëse të sjelljes (CBT), e cila shpesh përdoret për të trajtuar ankthin dhe depresionin. Unë besoj se duke parë veten si të denjë për vetë-kujdes dhe prandaj i denjë për t'u ushqyer me ushqim ushqyes është një hap i shkëlqyeshëm. "

Pse disa ushqime rritin humorin

• Disa enzima që gjenden në ushqim rrisin nivelet e serotoninës.
• Sheqeri është me depresion dhe ankth.
• Shfaqjet në shfaqje Shëndeti i zorrëve luan një rol në ankth.
• Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme është një mënyrë e shkëlqyeshme për të praktikuar vetë-kujdesin, e rëndësishme në CBT.
• Marrja e hapave aktivë për të ngrënë një dietë ushqyese mund të rrisë motivimin.

A duhet ta provoni?

Asnjë trajtim nuk është i përsosur dhe asnjë trajtim nuk funksionon për të gjithë, pohon Thase. Të dy ekspertët pajtohen nëse keni depresion ose ankth, hapi juaj i parë duhet të jetë ndihma nga një profesionist i shëndetit mendor.

Por provimi i ndryshimeve ushqyese paralelisht me çfarëdo hapi që vendosni ju dhe mjeku juaj mund të forcojë përmirësimet.

Akoma, Thase thotë se dieta nuk është një plumb argjendi për ankthin dhe depresionin.

"Unë jam të gjithë në favor të ndihmës që njerëzit të hedhin një vështrim në gjendjen e duhur dhe dietën e tyre si një plan holistik për të ndihmuar të rikuperohen nga depresioni, por unë nuk do të llogarisja vetëm në të," thotë Thase.

Për disa, ndërhyrja ushqyese mund të funksionojë mrekullisht si një trajtim primar. Por për të tjerët, përfshirë njerëzit me çrregullime specifike si bipolar ose skizofreni, mbajtja e një diete specifike do të duhet të përdoret si plotësuese e trajtimeve të tjera, si ilaçet, shpjegon ai.

Dhe edhe pse Thase nuk përfshin ndërhyrje ushqyese me pacientët e tij, ai shton se ai mund ta shihte këtë duke u bërë një mjet tjetër për psikiatër ose profesionistë të shëndetit mendor për të shqyrtuar në të ardhmen.

Në fakt, ka një fushë të quajtur psikologji ushqyese që po fiton avull.

"Ka një lëvizje të vërtetë drejt vëmendjes dhe qasjeve holistike në kulturën tonë tani, dhe në psikiatri, ka një lëvizje drejt mjekësisë së personalizuar, në kuptimin që pacientët tanë janë kapitenët e anijes së tyre dhe planifikimin e tyre të trajtimit," shpjegon ai .

Ndërsa njerëzit bëhen më të interesuar për terapi alternative si kjo dhe vazhdojnë të shohin rezultate, ju mund të shihni dokumente më të zakonshëm që shkruajnë receta për ushqime të shëndetshme në të ardhmen.

Hidhërime për stresin

Rachael Schultz është një shkrimtar i pavarur i cili përqendrohet kryesisht në faktin pse trupat dhe truri ynë funksionon ashtu si veprojnë dhe si mund t'i zgjedhim të dyja (pa humbur mendjen tonë). Ajo ka punuar në stafin në Shape dhe Men's Health dhe kontribuon rregullisht në një sërë botimesh kombëtare për shëndetin dhe palestrën. Ajo është më e pasionuara për shëtitje, udhëtime, vëmendje, gatim dhe kafe vërtet, shumë të mirë. Ju mund ta gjeni punën e saj në rachael-schultz.com.