Ushtrimet më të mira për të djegur dhjamin në bark

Përmbajtje

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl me Front Lunge
• Skuqeni me Push Press
• Reverse Lunge me Twist Rus
• Urë me shtypje gjoksi me kapje të ngushtë
• Biçikleta
• Rishikim për

Miti numër një i stërvitjes: Bërja e ushtrimeve që synojnë një zonë të caktuar do të zvogëlojë yndyrën në atë vend të saktë. ICYMI, kjo është krejtësisht e rreme (ashtu si këto mite të tjera të muskujve dhe yndyrës ju duhet të merrni drejt). Kjo do të thotë që ato shtrëngime mund të jenë duke ndërtuar një grup të fortë barku, por nuk do të djegin dhjamin e barkut ulur. ne krye të atyre muskujve.

Por dëshira për të hequr qafe dhjamin e barkut është një objektiv fitnesi i zakonshëm dhe oh-aq-shumë i afërt... kështu që çfarë duhet të bëjë një vajzë kur dëshiron të djegë dhjamin e barkut?

Përgjigje: Djeg dhjamin kudo. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë? Me lëvizjen e ndërtimit të muskujve, kaloritë që djegin kalori që ndezin gjithë trupin tuaj-jo vetëm një grup të vogël muskujsh. Trajnerja mjeshtërore e Nike, Rebecca Kennedy është këtu me një grup të plotë lëvizjesh për t'i shtuar rutinës tuaj për përfitimet maksimale të djegies së dhjamit në bark. Jo vetëm që do t'i shihni rezultatet në stomakun tuaj, por gjithashtu do të ndërtoni këmbë, krahë dhe bërthamë më të fortë. (Dhe, jo, nuk do të grumbulloheni.)

Si punon: Bëni të gjitha këto lëvizje së bashku për numrin e grupeve dhe përsëritjeve të treguara për një stërvitje të plotë të trupit, ose thjesht shtojini ato në rutinën tuaj aktuale.

Do t'ju duhet: Një grup shtangash me peshë të mesme

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve duke mbajtur një trap në secilën dorë anash.

B. Varet përpara në ijet me gjunjë të përkulur butë, duke ulur shtangat para këmbëve.

C. Me kurrizin paralel me dyshemenë, rreshtoni shtangë dore në gjoks, duke tërhequr bërryla pranë brinjëve me pëllëmbët të drejtuara nga brenda.

D. Shtrydhni tricepsin për të drejtuar krahët, pëllëmbët ende të drejtuara nga brenda.

E. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.

Biceps Curl me Front Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë nga anët.

B. Hapi përpara me këmbën e djathtë, duke u ulur në një goditje të përparme derisa kofsha e përparme të jetë paralele me tokën. Në të njëjtën kohë, rrotulloni pëllëmbët në fytyrë përpara dhe përkulni shtangat deri në supet, kështu që pëllëmbët të përballen me trupin.

C. Shtypni këmbën e djathtë për të ecur mbrapa ndërsa ulni shtangat me kontroll, duke u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.

Skuqeni me Push Press

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijëve, shtangë dore të grumbulluara mbi shpatulla me pëllëmbët e drejtuara nga brenda.

B. Uleni në një mbledhje derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.

C. Ngrihuni në këmbë dhe shtypni trapin e djathtë sipër kokës, me pëllëmbën e kthyer nga brenda. Ngadalë uleni shpinën në pozicionin e grumbulluar.

D. Menjëherë uleni në një tjetër mbledhje, pastaj qëndroni dhe shtypni shtangën e majtë sipër. Ngadalë uleni shpinën në pozicionin e grumbulluar.

E. Menjëherë uleni në një mbledhje tjetër, më pas qëndroni dhe shtypni të dy shtangat sipër kokës. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Kjo është 1 rep.

Bëni 3 grupe me 5 përsëritje.

Reverse Lunge me Twist Rus

A. Qëndroni me këmbët së bashku duke mbajtur një shtangë horizontale me të dy duart para kërthizës.

B. Kthehuni mbrapa me këmbën e djathtë, duke u ulur deri sa kofsha e përparme të jetë paralele me tokën. Në të njëjtën kohë, rrotulloni bustin majtas, duke arritur trap ngjitur me kofshën e majtë, por duke e mbajtur shikimin përpara.

C. Kthejeni bustin prapa në qendër dhe shtypni në këmbën e majtë për të ecur përpara dhe për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në anën e kundërt. Kjo është 1 rep.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.

Urë me shtypje gjoksi me kapje të ngushtë

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbë të sheshta dhe gjunjë të drejtuar nga tavani. Triceps shtypet në dysheme me bërryla të përkulur në kënde 90 gradë, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët e drejtuara nga brenda.

B. Shtypni në thembra për të ngritur ijet në linjë me gjunjët ndërsa shtypni shtangat direkt mbi supe.

C. Ngadalë ulni ijet dhe shtangat përsëri në pozicionin fillestar.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.

Biçikleta

A. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura dhe duart prapa kokës, bërrylat e gjera.

B. Ngrini këmbët për të qëndruar pezull nga dyshemeja, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe duke tërhequr kërthizën në shpinë.

C. Vizatoni gjurin e djathtë drejt gjoksit, duke e rrotulluar trupin për të prekur bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.

D. Kaloni, duke shtrirë këmbën e djathtë në pezull dhe duke tërhequr bërrylin e djathtë në gjurin e majtë. Kjo është 1 rep.

Bëni 2 grupe me 15 përsëritje.

Rishikim për