21 Ushqime të lezetshme dhe të shëndetshme Keto

Përmbajtje

• 1. Mini fritta
• 2. Erëza sallate Caprese
• 3. Kafshimet e sallatës Cezar
• 4. Karkaleca në stilin Cajun dhe qebapë me piper zile
• 5. Shkopinj vegje me gjalpë arre
• 6. Anije selino sallatë salmon
• 7. Rrotullat e ketos sushi
• 8. Përfundon sanduiç jeshile me jakë
• 9. Sallatë me vezë avokado
• 10. Shkopinj vegje me guakamole
• 11. Supë kockash
• 12. Smoothie keto
• 13. Arra të përziera
• 14. Perime të fermentuara
• 15. Ullinj
• 16. Bomba dhjami
• 17. Kafshon lulelakrën e buallit
• 18. Krisur liri me djathë
• 19. Kos kokosi
• 20. Kërpudha të mbushura
• 21. Rrëshqitës të qofteve
• Në fund të fundit

Shumë ushqime të rostiçerisë të njohura kanë shumë karbohidrate që të përshtaten lehtësisht në një plan diete keto. Kjo mund të jetë veçanërisht zhgënjyese kur përpiqeni të largoni atë uri midis vakteve.

Nëse e keni gjetur veten në këtë gjendje të vështirë ushqyese, mos u shqetësoni.

Ekzistojnë shumë opsione të rostiçerisë me pak karbohidrate që janë po aq të shëndetshme sa edhe të shijshme.

Ky artikull përshkruan 21 vakte miqësore keto për t'i përfshirë në planin tuaj të rradhës.

1. Mini fritta

Mini fritatat ose kiflet me vezë, janë një meze e lehtë e shkëlqyeshme për keto, e cila përgatitet lehtë dhe plotësisht e personalizueshme.

E vetmja gjë që ju nevojitet për të filluar është:

• një duzinë vezësh
• tigan standard me 12 gota për kifle
• tas për përzierje
• nje furre

Për të filluar, rrahni vezët në një tas dhe sezoni me pak kripë dhe piper.

Shpërndani përzierjen e vezëve në mënyrë të barabartë midis secilës gotë kifle dhe shtoni përbërësit tuaj të preferuar me karbohidrate të ulëta si:

• spinaq
• kërpudha
• domate
• djathë

Piqni në 350 ° F (180 ° C) për rreth 15-20 minuta, ose derisa të vendoset.

Informacioni i saktë i ushqimit ndryshon në varësi të asaj që shtoni në recetën tuaj. Një fritta (170 gram) mund të sigurojë deri në 320 kalori, 14 gram proteina dhe 21 gram yndyrë ().

Ruani ato në frigorifer në mënyrë që të kapni lehtësisht një çift në dalje, ose të piqni disa tufa dhe t'i ngrini për më vonë.

2. Erëza sallate Caprese

Sallata Caprese është një e preferuar klasike italiane. Kur mbledhni përbërësit në hell, ai kthehet në një meze të lehtë të shkëlqyeshme portative.

Përgatitja e tij është aq e lehtë sa alternimi i copave të djathit të freskët mocarela, gjethe borziloku dhe domate qershi në hell. Hani atë thjeshtë ose përzieni pak uthull balsamic dhe vaj ulliri për zhytje.

Një racion prej 3.5 ons (100 gramë) sallatë Caprese mund të sigurojë rreth 139 kalori, 7 gram proteina dhe 11 gram yndyrë - duke mos përfshirë salcën e zhytjes ().

3. Kafshimet e sallatës Cezar

Nëse jeni adhurues i sallatës Cezar, do t’i pëlqeni shumë këto kafshime të mini sallatës Cezar. Ju mund të përdorni marule romain nëse doni ta mbani klasike, por një lloj jeshile më e këndshme si lakra jeshile qëndron më mirë nëse nuk po planifikoni t'i hani ato menjëherë.

Bëni gota individuale për të mbajtur sallatën duke ngrohur porcione në madhësi të lugës së djathit parmixhano të integruar në një tigan për pjekje me pergamenë. Piqni derisa djathi të jetë shkrirë dhe të fillojë të skuqet.

Lëreni pjesët e djathit të shkrirë të ftohen pak para se të vendosni secilën në anën e poshtme të një tigan mini për kifle, duke shtypur lehtë djathin në formën e gotave të kifleve. Lërini të ftohen plotësisht dhe ato do të kthehen në gota të vogla, të ngrënshme dhe të freskëta.

Hidhni zarzavatet me veshjen dhe pjesën tuaj të preferuar në secilën filxhan Parmezan. Në vend të croutons, sipër me farat e kungullit të pjekur ose fëstëkët për kriza shtesë. Për më shumë proteina, shtoni pulë të copëtuar ose salmon të tymosur.

4. Karkaleca në stilin Cajun dhe qebapë me piper zile

Karkalecat janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrave omega-3 të shëndetshme për zemrën. Ata janë gjithashtu më të ulët në merkur sesa llojet e tjera të frutave të detit, duke i bërë ato një alternativë të shëndetshme dhe miqësore me keto ().

Së pari, përdorni një fërkim të thatë të stilit Cajun në karkaleca. Vendosni karkalecat e stinës në hell, duke alternuar me feta të trasha piper zile të freskët.

Piqni ose piqni në skarë qebapët derisa karkalecat të jenë gatuar plotësisht dhe specat të jenë mes të freskët dhe të butë. Shërbejeni menjëherë, ose ruani në frigorifer derisa të jeni gati për të ngrënë.

5. Shkopinj vegje me gjalpë arre

Çiftimi i perimeve të freskëta ose të gatuara lehtë me gjalpin tuaj të preferuar të arrave është një nga snacks më të thjeshta, të pasura me lëndë ushqyese që mund të bëni.

Arrat janë të mbushura me yndyrna të shëndetshme në zemër. Hulumtimet sugjerojnë që ngrënia rregullisht e arrave mund të mbështesë menaxhimin e sheqerit në gjak dhe humbjen e peshës ().

Një racion me 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë kikiriku, pa vaj të shtuar, zakonisht paketon rreth 16 gram yndyrë. Zhyt karrotat e papërpunuara dhe selinon në gjalpë bajame ose provo brokoli të avulluar ose të pjekur në skarë lehtësisht të lagur me gjalpë badiava ().

Nëse nuk po bëni gjalpin tuaj të arrave, sigurohuni që të kontrolloni etiketën e llojit që blini, pasi disa receta përmbajnë sheqer të shtuar. Gjalpët më të mirë dhe më të shëndetshëm të arrave kërkojnë vetëm një përbërës - arrat.

6. Anije selino sallatë salmon

Salmoni nuk është vetëm një burim i mirë i yndyrnave omega-3 dhe proteinave por edhe vitamina D, një lëndë ushqyese që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm ().

Një racion prej 3.5 onsh (100 gramë) salmon i konservuar siguron mbi gjysmën e vlerës ditore (DV) për vitaminën D, dhe shpejt mund të bëhet në një sallatë që i përshtatet një diete keto ().

Kombinoni salmonin e gatuar dhe majonezën për të bërë një sallatë të thjeshtë, miqësore me keto. Ju mund ta personalizoni recetën duke shtuar bimë të freskëta, erëza, hudhër ose limon.

Shërbejeni sallatën e salmonit të mbushur në kërcell të freskët selinoje për një nxitje shtesë të lëndëve ushqyese dhe përtypje të kënaqshme.

7. Rrotullat e ketos sushi

Rrotullat e ketos sush janë ushqime të shkëlqyera të pasura me lëndë ushqyese që bashkohen për më pak se 15 minuta. E vetmja gjë që ju nevojitet është një pako me fletë alga deti nori dhe disa perime dhe peshk të copëtuar në mënyrë uniforme për t'u përdorur për mbushje.

Ju mund të përdorni peshk të papërpunuar, të nivelit sushi, por nuk është e nevojshme. Peshk i tymosur ose aspak peshk - plus shumë perime si avokado, piper zile dhe kastravec - do të funksionojnë po aq mirë.

Për të rritur përmbajtjen e yndyrës, mund të shtoni djathë krem ​​ose ta shërbeni me një salcë pikante me kikirikë - thjesht sigurohuni që të mos ketë ëmbëlsues të shtuar.

Për të mbledhur sushi, thjesht shtroni nori dhe lagni skajet me pak ujë. Vendoseni mbushjen tuaj në fletën nori dhe rrokullisni fort. Fetë atë në copa me madhësi të kafshimit ose hani atë si një mbështjellës.

8. Përfundon sanduiç jeshile me jakë

Zarzavatet e jakës janë të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore, duke përfshirë:

• folate
• kalciumi
• vitaminat K, C dhe A

Për më tepër, gjethet e tyre të mëdha dhe të përzemërta i japin mirë një mbështjellësi sanduiç me karbohidrate të ulët ().

Pas prerjes së kërcellit, vendosni jakat në një tenxhere me ujë të zierë për 20 deri në 30 sekonda. Hiqini nga tenxherja dhe vendosini menjëherë në një tas me ujë akulli për disa sekonda. Lyejini të thahen me një peshqir të pastër dhe filloni të bëni mbështjellësit tuaj të sanduiçit.

Mbushni mbështjellësit tuaj me artikuj si:

• barishte të freskëta
• avokado
• sallat pule
• sallatë ton
• gjel deti të prerë
• perime të pjekura
• Krem djathi

9. Sallatë me vezë avokado

Avokadot janë të ngarkuara me:

• yndyrna të shëndetshme për zemrën
• fibra
• vitaminat
• minerale
• përbërje anti-inflamatore

Disa studime madje sugjerojnë se ato mund të nxisin plakjen e shëndetshme ().

Përdorimi i avokados si zëvendësim i majonezës në sallatën tradicionale të vezëve është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur përmbajtjen ushqyese të kësaj pjate klasike, ndërsa vazhdoni të mbani keto-kompatibile me snack-un tuaj.

Kombinoni disa vezë të prera në kubikë, të zier, avokado të shtypur, qepë të kuqe të grirë dhe pak kripë dhe piper.

Shërbyer me:

• sallata marule
• shkopinj selino
• feta të trasha të kastravecit dhe rrepkës

10. Shkopinj vegje me guakamole

Guacamole bën një rostiçeri të shkëlqyeshme, të lëvizshme dhe të shëndetshme keto, pasi avokadot janë të mbushura me yndyrë, fibra dhe një dozë të majme të ushqyesve thelbësorë. Në fakt, avokadot ofrojnë 15 gram yndyrë dhe 24% të DV të fibrave për 3,5 filxhanë (100 gramë) porcion ().

Për të bërë guacamole, thjesht shtypni një avokado të pjekur dhe bashkojeni me lëng gëlqereje, qepë të kuqe të prerë në kubikë dhe kripë dhe piper. Jalapeño e freskët gjithashtu bën një shtesë të shkëlqyeshme.

Nëse nuk jeni gati ta bëni vetë, mund të blini guacamole të para-bërë dhe të paketuar individualisht. Megjithëse guacamole është e mirë për t’u ngrënë në vetvete, ju gjithashtu mund të përdorni speca të ëmbël, rrepkë të kuq, selino ose brokoli për zhytje.

11. Supë kockash

Nëse dëshironi diçka të lehtë dhe ngrohje, supa e kockave bën një mundësi rostiçeri ndoshta të papritur, por të shijshme për dietistët keto.

Ndryshe nga lëngu tradicional, lëngjet e kockave gatuhen më gjatë dhe zakonisht përmbajnë më shumë proteina. Disa supa të kockave të përgatitura komerciale mburren me deri në 10 gram proteina për filxhan (240 ml) ().

Supat e kockave zakonisht nuk japin shumë yndyrë, por ju lehtë mund ta rritni këtë duke shtuar vaj kokosi, gjalpë ose ghee.

Ju mund të bëni lëngun tuaj të kockave në pjesën e sipërme të sobës ose me një tenxhere të ngadaltë ose tenxhere me presion. Bëni një grumbull të madh dhe ngrini atë në racione individuale që nxehen lehtë kur dëshironi një meze të lehtë të ngrohtë dhe qetësuese.

Nëse vendosni për një markë të përgatitur komerciale, sigurohuni që të kontrolloni etiketën e përbërësit, pasi disa prej tyre mbajnë ëmbëlsues të shtuar dhe kanë shumë natrium.

12. Smoothie keto

Nëse ndiqni një dietë keto dhe mendoni se smoothiet do të ishin përgjithmonë jashtë kufijve për shkak të përmbajtjes së tyre zakonisht të lartë të karbohidrateve, jeni me fat.

Ju mund të bëni smoothie miqësore me keto duke përdorur kokos, avokado dhe gjalpë arre si bazë për të rritur përmbajtjen e yndyrës dhe për të siguruar një strukturë kremoze.

Sasi të vogla frutash me karbohidrate të ulëta, të tilla si manaferrat, gëlqere ose limon, mund të përdoren në një gojëmjaltë keto, por duhet të përfshini gjithashtu perime të dendura ushqyese si spinaq, kastravec, lakër jicama ose jicama.

Shtesa të tjera me aromë janë:

• kakao
• kanellë
• ekstrakt vanilje
• pluhurat e proteinave me aromë

Nëse jeni duke kërkuar diçka të ëmbël, mund të shtoni një ëmbëlsues të miratuar nga keto si stevia ose fruta murgu.

13. Arra të përziera

Arrat janë plot me proteina, yndyra, fibra dhe përbërës bimorë që ofrojnë një larmi përfitimesh shëndetësore. Në fakt, disa studime shoqërojnë një konsum më të lartë të arrave me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së lidhur me kancerin ().

Vetëm 1/4 filxhan (28 gramë) arra të përziera siguron afërsisht 15 gramë yndyrë, 6 gramë proteina dhe 2 gramë fibra ().

Ju mund të blini arra të përziera të para-paketuara ose të ndërtoni përzierjen tuaj duke përdorur të preferuarat tuaja. Nëse shkoni për opsionin e para-bërë, sigurohuni që të kontrolloni etiketën për ndonjë përbërës të shtuar që nuk përshtatet në planin tuaj të dietës.

Bajame, shqeme, arra braziliane, fëstëk, arra dhe pekanë janë mundësi të mira për përzierjen tuaj të gjurmëve keto-miqësore.

Shtesa të tjera ushqyese janë:

• fara luledielli
• zemrat e kërpit
• brinjët e kakaos
• kokosit

14. Perime të fermentuara

Perimet e fermentuara si turshitë janë një mundësi e shkëlqyeshme keto.

Kërkimet sugjerojnë që ngrënia e ushqimeve të fermentuara që përmbajnë baktere të dobishme mund të nxisin funksion të shëndetshëm të tretjes dhe të ulin rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës ().

Perimet e fermentuara mund të blihen ose të bëhen në shtëpi.

Ju mund të fermentoni pothuajse çdo lloj perime, duke përfshirë:

• lakër
• kastravecat
• karota
• lulelakër
• panxhar
• bishtaja

Për yndyrë të shtuar, bashkojeni rostiçerin tuaj të ferguar me veggie me fragmente kremi me yndyrë të plotë.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se turshitë e pasterizuara ose ato të bëra me uthull nuk japin ndonjë probiotikë të gjallë. Kjo vlen për shumicën, nëse jo të gjithë, turshitë e shitura komerciale.

15. Ullinj

Ullinjtë janë vlerësuar prej kohësh për furnizimin e tyre të pasur me yndyrna të shëndetshme në zemër, e cila është vetëm një arsye pse ata bëjnë një meze të lehtë keto.

Ullinjtë gjithashtu përmbajnë vitaminë E, fibra dhe komponime të tjera bimore që promovojnë shëndetin që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe parandalojnë sëmundjet kronike si osteoporoza ().

Një racion ullinjsh me 3.5 ons (100 gramë) ullinj ofron afërsisht 145 kalori, 15 gram yndyrë dhe 4 gram karbohidrate - pothuajse të gjitha vijnë nga fibra ().

Mund t’i shijoni të thjeshta ose t’i mbushni me djathë feta ose gorgonzola për të shtuar pak yndyrë shtesë.

16. Bomba dhjami

"Bomba e dhjamit" është një term që njerëzit përdorin dietën keto për të përshkruar kafshime të ulëta të karbohidrateve, të stilit të ëmbëlsirës, ​​që kënaqin dhëmbin tuaj të ëmbël.

Bombat e dhjamit shpesh bëhen duke përdorur vajin e kokosit, gjalpin e arrave, avokadon ose djathin krem ​​si bazë. Përbërës të tjerë shtohen për të krijuar profile të shijshme të aromës.

Çokollata e zezë dhe gjalpi i kikirikut është një kombinim popullor, por mundësitë janë të pakufishme.

Ju mund t'i blini këto vakte të shijshme, të lëvizshme ose t'i bëni ato në shtëpi.

17. Kafshon lulelakrën e buallit

Provoni një kthesë të shëndetshme, vegjetariane në krahët klasikë të buallit duke shkëmbyer pulën me lulelakër të pasur me fibra.

Përveç fibrave, lulelakra përmban vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë që mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të rrisin shëndetin tuaj ().

Për të bërë këto "krahë" të shijshëm, hidhni lulelakër të copëtuar me salcën tuaj të preferuar të buallit dhe gjalpin e shkrirë. Piqeni në furrë për 20-25 minuta ose përdorni një skuqës ajri.

Shërbyer me shkopinj karrote dhe një anë të fermës ose salcë djathi blu.

18. Krisur liri me djathë

Për shumë dietistë keto, krisur zakonisht janë jashtë menu - por ata nuk duhet të jetë. Farat e lirit të bluara janë të mbushura me fibra dhe yndyrna omega-3, dhe ato krijojnë një bazë të shkëlqyeshme për krekerat miqësore me keto ().

Lidhni krisurët me djathë të prerë në feta dhe keni një rostiçeri të shëndetshme dhe të shijshme keto që kërkon shumë pak përgatitje.

Ju mund të bëni krisëse liri vetë ose të kaloni procesin e pjekjes dhe të blini një qese në vend.

19. Kos kokosi

Kosi është një burim i shkëlqyeshëm i probiotikëve, të cilët mund të mbështesin funksionin e shëndetshëm të tretjes ().

Kosi i kokosit ka bërë dallgë si një alternativë popullore pa qumësht për kosin tradicional, dhe disa lloje janë gjithashtu të përshtatshëm për një dietë ketogjenike.

20. Kërpudha të mbushura

Kërpudhat kanë pak karbohidrate dhe sigurojnë lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë selenin, kaliumin, vitaminën D dhe disa vitamina B ().

Për një rostiçeri të shijshëm keto, provoni të mbushni butonat e kërpudhave me krem ​​djathi ose suxhuk të bluar.

Për një kthesë tjetër, shndërroni kapakët e kërpudhave portobello në pica mini Margherita duke i mbushur me salcë domate, djathë mozzarella dhe borzilok të freskët para se ta pjekni derisa të zbuten dhe të marrin një ngjyrë të artë.

21. Rrëshqitës të qofteve

Sanduiçet tradicionale të qofteve kanë shumë karbohidrate për shkak të simiteve. Sidoqoftë, ju mund ta zëvendësoni simite me marule për të bërë rrëshqitës keto qofte.

Përzieni mishin tuaj të preferuar të bluar me vezë, hudhër, bimë dhe djathë parmixhano, formojeni në toptha dhe piqeni. Këto qofte keto-miqësore mund të hahen menjëherë ose të ngrihen për më vonë.

Kur të jeni gati për të gërmuar, vendosni qoftet e mishit në "simite" të maruleve për një rostiçeri të lartë me proteina dhe karbohidrate të ulët. Për një dozë shtesë të yndyrës, shërbejeni ato me një aioli domate-hudhër për zhytje.

Në fund të fundit

Mund të jetë e vështirë të gjesh vakte miqësore keto jo vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme.

Për t'ju ndihmuar, kjo listë ofron një larmi opsionesh të shijshme shtëpiake dhe të blera në dyqane nga të cilat mund të zgjidhni. Provojini të gjithë - ose zgjidhni ato që përshtaten më mirë me shijet dhe mënyrën tuaj të jetesës.