FODMAP 101: Një udhëzues i hollësishëm për fillestarët

Përmbajtje

• Cilat janë FODMAP?
• Hfarë ndodh kur i hani?
• Përfitimet e një diete të ulët FODMAP
• Ushqime të larta në FODMAP
• Ushqime që mund të hani në një dietë të ulët FODMAP
• Si të bëni një dietë të ulët-FODMAP
• Në fund të fundit

Meqenëse ajo që hani mund të ketë një efekt të madh në trupin tuaj, çështjet e tretjes janë jashtëzakonisht të zakonshme.

FODMAP janë llojet e karbohidrateve që gjenden në ushqime të caktuara, përfshirë grurin dhe fasulet.

Studimet kanë treguar lidhje të forta midis FODMAPs dhe simptomave të tretjes si gazi, bloating, dhimbje stomaku, diarre dhe kapsllëk.

Dietat me pak FODMAP mund të ofrojnë përfitime të jashtëzakonshme për shumë njerëz me çrregullime të zakonshme të tretjes.

Ky artikull ofron një udhëzues të hollësishëm të fillestarit për FODMAPs dhe dietat me pak FODMAP.

Cilat janë FODMAP?

FODMAP qëndron për "oligo-, di-, mono-sakaride dhe polole" të fermentueshëm "(1).

Këto janë karate të zinxhirit të shkurtër që janë rezistentë ndaj tretjes. Në vend që të përvetësohen në rrjedhën tuaj të gjakut, ato arrijnë në skajin më të largët të zorrëve tuaja, ku banojnë shumica e baktereve tuaja të zorrëve.

Bakteret tuaja të zorrëve pastaj përdorin këto carbs për karburant, duke prodhuar gaz hidrogjeni dhe duke shkaktuar simptoma të tretjes tek individët e ndjeshëm.

FODMAP tërheq gjithashtu lëng në zorrën tuaj, gjë që mund të shkaktojë diarre.

Edhe pse jo të gjithë janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, kjo është shumë e zakonshme në mesin e njerëzve me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) (2).

FODMAP-et e zakonshme përfshijnë:

• fruktoza: Një sheqer i thjeshtë që gjendet në shumë fruta dhe perime që përbën gjithashtu strukturën e sheqerit në tryezë dhe sheqernave më të shtuara.
• lactose: Një karbohidrate që gjendet në produktet e qumështit si qumështi.
• Fructans: Gjeni në shumë ushqime, përfshirë drithërat si gruri, shqiptimi, thekra dhe elbi.
• Galactans: Gjenden në sasi të mëdha në bishtajore.
• polyols: Alkoolet me sheqer si xylitol, sorbitol, maltitol dhe mannitol. Ato gjenden në disa fruta dhe perime dhe shpesh përdoren si ëmbëlsues.

përmbledhje FODMAP qëndron për "oligo-, di-, mono-sakaride dhe polole" të fermentueshëm. " Këto janë karboni të vegjël që shumë njerëz nuk mund t'i tretin - veçanërisht ato me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

Hfarë ndodh kur i hani?

Shumica e FODMAP kalojnë nëpër pjesën më të madhe të zorrëve tuaja të pandryshuara. Ata janë plotësisht rezistent ndaj tretjes dhe kategorizohen si një fibër dietike.

Por disa carbs funksionojnë si FODMAP vetëm në disa individë. Këto përfshijnë laktozë dhe fruktozë.

Ndjeshmëria e përgjithshme për këto carbs gjithashtu ndryshon midis njerëzve. Në fakt, shkencëtarët besojnë se ato kontribuojnë në problemet e tretjes si IBS.

Kur FODMAPs arrijnë në zorrën tuaj, ato fermentohen dhe përdoren si lëndë djegëse nga bakteret e zorrëve.

E njëjta gjë ndodh kur fibrat dietike ushqejnë bakteret tuaj të zorrëve miqësore, gjë që çon në përfitime të ndryshme shëndetësore.

Sidoqoftë, bakteret miqësore kanë tendencë të prodhojnë metan, ndërsa bakteret që ushqehen me FODMAP prodhojnë hidrogjen, një lloj tjetër gazi, i cili mund të çojë në gaz, bloating, dhimbje barku, dhimbje dhe kapsllëk. (3).

Shumë nga këto simptoma janë shkaktuar nga distanca e zorrëve, e cila gjithashtu mund të bëjë që stomaku juaj të duket më i madh (4).

FODMAP janë gjithashtu aktive osmotikisht, që do të thotë se ata mund të tërheqin ujë në zorrën tuaj dhe të kontribuojnë në diarre.

përmbledhje Në disa individë, FODMAP janë tretur dobët, kështu që ata përfundojnë të arrijnë në zorrën e trashë.Ata tërheqin ujë në zorrë dhe fermentohen nga bakteret e zorrëve që prodhojnë hidrogjen.

Përfitimet e një diete të ulët FODMAP

Dieta e ulët me FODMAP kryesisht është studiuar në pacientët me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

Ky është një çrregullim i zakonshëm i tretjes që përfshin simptoma si gazi, bloating, dhimbje barku në stomak, diarre dhe kapsllëk.

Rreth 14% e njerëzve në SH.B.A. kanë IBS - shumica e tyre të pa diagnostikuar (5).

IBS nuk ka ndonjë shkak të përcaktuar mirë, por dihet mirë se dieta mund të ketë një efekt domethënës. Stresi gjithashtu mund të jetë një kontribues i madh (6, 7, 8).

Sipas disa studimeve, rreth 75% e njerëzve me IBS mund të përfitojnë nga një dietë me FODMAP të ulët (9, 10).

Në shumë raste, ata pësojnë ulje të mëdha në simptoma dhe përmirësime mbresëlënëse në cilësinë e jetës (11).

Një dietë e ulët FODMAP gjithashtu mund të jetë e dobishme për çrregullime të tjera funksionale gastrointestinale (FGID) - një term që përfshin probleme të ndryshme të tretjes (1).

Për më tepër, disa prova sugjerojnë se mund të jetë e dobishme për njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve (IBD) si sëmundja e Crohn dhe koliti ulcerativ (12).

Nëse jeni jotolerant, atëherë përfitimet e një diete të ulët FODMAP mund të përfshijnë (9, 10):

• Më pak gaz
• Më pak bloating
• Më pak diarre
• Kapsllëk më pak
• Më pak dhimbje në stomak

Mund të shkaktojë përfitime pozitive psikologjike, pasi këto shqetësime të tretjes dihet se shkaktojnë stres dhe janë të lidhura fort me çrregullime mendore si ankthi dhe depresioni (13).

përmbledhje Dieta e ulët me FODMAP mund të përmirësojë simptomat dhe cilësinë e jetës në shumë njerëz me sindromën e zorrës së irrituar (IBS). Ai gjithashtu ul simptomat e çrregullimeve të ndryshme të tretjes.

Ushqime të larta në FODMAP

Këtu është një listë e disa ushqimeve dhe përbërësve të zakonshëm që janë të pasura me FODMAP (1, 14):

• Frutat: Mollë, mollë, kajsi, manaferra, boyenberry, qershi, fruta të konservuara, hurma, fiq, dardha, pjeshkë, shalqi
• sweeteners: Fruktoza, mjalti, shurupi i misrit me fruktozë të lartë, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Produkte të qumështit: Qumështi (nga lopët, dhitë dhe delet), akullorja, shumica e jogurtëve, salcë kosi, djathrat e butë dhe të freskët (gjizë, ricotta, etj) dhe shtesa proteinike të hirrës
• Perimet: Artikuj, asparagus, brokoli, panxhar, lakër në Bruksel, lakër, lulelakër, hudhër, kopër, leeks, kërpudha, okra, qepë, bizele, shalla
• bishtajore: Fasule, qiqra, thjerrëza, fasule të kuqe të veshkave, fasule të pjekura, soje
• gruri: Bukë, makarona, shumica e drithërave të mëngjesit, tortilla, waffles, pancakes, crackers, biskota
• Kokrra të tjera: Elb dhe thekër
• pije: Birra, verëra të fortifikuara, pije joalkoolike me shurup misri me fruktozë të lartë, qumësht, qumësht soje, lëngje frutash

Ushqime që mund të hani në një dietë të ulët FODMAP

Mbani në mend se qëllimi i një diete të tillë nuk është që të eliminohen plotësisht FODMAP - që është jashtëzakonisht e vështirë.

Thjesht minimizimi i këtyre llojeve të carbs konsiderohet i mjaftueshëm për të zvogëluar simptomat e tretjes.

Ekziston një larmi e gjërë ushqimesh të shëndetshme dhe ushqyese që mund t’i hani në një dietë me FODMAP të ulët, duke përfshirë (1, 14):

• Mish, peshk dhe vezë: Këto tolerohen mirë nëse nuk kanë shtuar përbërës të FODMAP-it të lartë si grurin ose shurupin e misrit me fruktozë të lartë
• Të gjitha yndyrnat dhe vajrat
• Shumica e bimëve dhe erëzave
• Arra dhe fara: Bajame, shqeme, kikirikë, arra makadamie, arra pishe, fara susami (por jo fistikë, të cilat janë të larta në FODMAP)
• Frutat: Banane, boronica, cantaloupe, grejpfrut, rrush, kivi, limon, gëlqere, mandarina, pjepër (përveç shalqirit), portokall, pasion, raspberry, luleshtrydhe
• sweeteners: Shurup panje, melasa, stevia dhe shumica e alkooleve të sheqerit
• Produkte të qumështit: Produkte të qumështit pa laktozë, djathra të fortë dhe varietete më të buta të moshuar si brie dhe kamembert
• Perimet: Jonxhë, speca zile, karafil bok, karota, selino, kastravec, patëllxhan, xhenxhefil, fasule jeshile, kale, marule, qepa, ullinj, majdanoz, patate, rrepka, spinaq, qepë pranverore (vetëm jeshile), kunguj, patate të ëmbla, domate , rrepë, yams, gështenja uji, kungull i njomë
• kokrra: Misër, tërshëra, oriz, quinoa, sorgum, tapioka
• pije: Ujë, kafe, çaj, etj.

Sidoqoftë, mbani në mend se këto listë nuk janë as përfundimtare dhe as shteruese. Natyrisht, ka ushqime që nuk janë të listuara këtu që janë ose të larta ose të ulëta në FODMAP.

Përveç kësaj, të gjithë janë të ndryshëm. Ju mund të toleroni disa ushqime në listën e ushqimeve për të shmangur - ndërsa vëreni simptoma të tretjes nga ushqime të ulëta në FODMAP për arsye të tjera.

Si të bëni një dietë të ulët-FODMAP

Shumë ushqime që konsumohen zakonisht janë të larta në FODMAP.

Në përgjithësi rekomandohet që të eliminohen plotësisht të gjitha ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP për disa javë.

Kjo dietë nuk ka gjasa të funksionojë nëse eliminoni vetëm disa ushqime me përmbajtje të lartë FODMAP por jo të tjera.

Nëse FODMAP janë shkaku i problemeve tuaja, atëherë mund të përjetoni lehtësim brenda pak ditëve.

Pas disa javësh, ju mund të rivendosni disa nga këto ushqime - një në një herë. Kjo ju lejon të përcaktoni se cili ushqim shkakton simptomat tuaja.

Nëse konstatoni se një lloj i caktuar ushqimesh ju reziston shumë tretjes, mund të dëshironi ta shmangni atë përgjithmonë.

Mund të jetë e vështirë të filloni dhe të ndiqni një dietë të ulët FODMAP më vete. Prandaj, rekomandohet të kërkoni këshillat e një mjeku ose dietologu që është i trajnuar në këtë fushë.

Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e kufizimeve të panevojshme dietike, pasi teste të caktuara mund të ndihmojnë në përcaktimin nëse ju duhet të shmangni fruktozën FODMAPs dhe / ose laktozën.

përmbledhje Rekomandohet të eliminoni të gjitha ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP për disa javë, pastaj të rivendosni disa prej tyre një nga një. Shtë më mirë ta bëni këtë me ndihmën e një profesionisti të kualifikuar shëndetësor.

Në fund të fundit

FODMAP janë karburantë me zinxhir të shkurtër që lëvizin nëpër zorrët tuaja të pangrëna.

Shumë ushqime që përmbajnë FODMAP konsiderohen shumë të shëndetshme, dhe disa FODMAP funksionojnë si fibra të shëndetshme prebiotike, duke mbështetur bakteret tuaja miqësore të zorrëve.

Prandaj, njerëzit që mund të tolerojnë këto lloje të carbs nuk duhet t'i shmangin ato.

Sidoqoftë, për njerëzit me një intolerancë FODMAP, ushqimet e larta në këto carbs mund të shkaktojnë çështje të pakëndshme të tretjes dhe ato duhet të eliminohen ose kufizohen.

Nëse shpesh përjetoni shqetësime të tretjes që ul cilësinë e jetës tuaj, FODMAP duhet të jenë në listën tuaj të të dyshuarve kryesorë.

Megjithëse një dietë me FODMAP të ulët mund të mos eliminojë të gjitha problemet e tretjes, shanset janë të mëdha që mund të çojnë në përmirësime të konsiderueshme.