13 Arrat dhe Farat më të Mira për Keto

Përmbajtje

• 1. Pekanë
• 2. Arra braziliane
• 3. Farat Chia
• 4. Arrat Macadamia
• 5. Farat e lirit
• 6. Arra
• 7. Farat e kërpit
• 8. Lajthitë
• 9. Kikirikët
• 10. Farat e susamit
• 11. Arrat e pishave
• 12. Farat e lulediellit
• 13. Bajamet
• Në fund të fundit

Të kuptosh se cilat ushqime janë të përshtatshme për një dietë ketogjenike me shumë karbohidrate, me shumë yndyrë mund të jetë e ndërlikuar.

Shumë arra dhe fara janë të ulëta në karbohidratet neto (karbohidratet totale minus fibra) dhe të larta në yndyrna të shëndetshme, duke i bërë ato një përshtatje perfekte.

Ata janë gjithashtu plot proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Akoma, disa lloje janë më të ulëta në karbohidrate sesa të tjerët.

Këtu janë 13 arrat dhe farat më të mira që i përshtaten stilit tuaj të jetesës.

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

1. Pekanë

Pecans janë arra pemësh me një profil ushqyes të shkëlqyeshëm për keto. Një ons (28 gram) pekanë siguron ():

• Kaloritë: 196
• Proteina: 3 gramë
• Yndyrë: 20 gramë
• Karbohidratet totale: 4 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Karbohidratet neto: 1 gram

Ata janë një arrë me yndyrë të lartë, miqësore me keto që mund të ndihmojë në uljen e niveleve të insulinës.

Insulina është një hormon që mund të bëjë që trupi juaj të ruajë dhjamin, kështu që është ideale të mbani nivelet e insulinës të ulëta kur përpiqeni të humbni peshë.

Në fakt, një studim 1-mujor në 26 të rritur zbuloi se ata që hëngrën rreth 1.5 ons (43 gram) pecans në ditë përjetuan ulje të niveleve të insulinës dhe përmirësime të ndjeshmërisë së insulinës, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Pecans mund të shijohet në një dietë keto si një meze të lehtë ose të shtypur dhe të përdoret si një kore krokante, me pak karbohidrate për peshk ose pulë.

Bleni pecans në internet.

2. Arra braziliane

Arrat braziliane janë një lloj arre pemësh që rritet në Amerikën e Jugut. Një ons (28 gram) arra braziliane përmban ():

• Kaloritë: 185
• Proteina: 4 gramë
• Yndyrë: 19 gramë
• Karbohidratet totale: 3 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Karbohidratet neto: 1 gram

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i selenit, një mineral gjurmë që nevojitet për funksione të ndryshme trupore, duke përfshirë riprodhimin dhe sintezën e proteinave (, 4).

Disa studime sugjerojnë që njerëzit që ndjekin një dietë keto mund të jenë në një rrezik në rritje të mungesës së selenit ().

Një arrë e vetme braziliane siguron më shumë se 100% të nevojave tuaja ditore për selen, duke e bërë atë një mënyrë ideale për të marrë mjaftueshëm këtë mineral jetësor në dietën tuaj ().

Sidoqoftë, për shkak të përmbajtjes së tyre jashtëzakonisht të lartë të selenit, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj në një deri në tre arra braziliane në ditë për të shmangur konsumimin e tepërt të këtij minerali, i cili mund të ketë efekte negative në shëndet.

Bleni arrat e Brazilit në internet.

3. Farat Chia

Farat Chia janë fara të vogla, të forta, të zeza ose të bardha që janë të mbushura me fibra të shëndetshme dhe yndyrna omega-3. Një ons (28 gram) fara chia siguron ():

• Kaloritë: 138
• Proteina: 5 gramë
• Yndyrë: 9 gramë
• Karbohidratet totale: 12 gramë
• Fibra: 10 gramë
• Karbohidratet neto: 2 gramë

Me rreth 60% të përmbajtjes së tyre të yndyrës të përbërë nga yndyrna omega-3, ato janë një burim i shkëlqyeshëm me bazë bimore i këtyre yndyrnave thelbësore që ofrojnë veti të fuqishme anti-inflamatore (,).

Një studim 6-mujor në 77 njerëz zbuloi se ata që konsumuan rreth 1 ons (30 gram) fara chia për çdo 1000 kalori të ngrënë çdo ditë përjetuan ulje më të mëdha të shënjuesit inflamator të proteinave reaktive C (CRP) në krahasim me një grup kontrolli.

I njëjti studim tregoi se ata që konsumonin fara chia çdo ditë humbnin më shumë peshë dhe kishin zvogëlime më të mëdha në perimetrin e belit sesa grupi i kontrollit ().

Puding Chia është një pjatë popullore me pak karbohidrate e bërë nga njomja e farave chia në lëng për disa orë derisa të marrin një strukturë si pelte. Ju gjithashtu mund të shtoni fara chia në gojëmjaltë ose shtrëngime proteinike ose t'i përdorni ato në një recetë me keto cracker për të shtuar kriza.

Bleni farat chia në internet.

4. Arrat Macadamia

Arrat Macadamia janë arra pemësh me origjinë nga Australia. Ata janë shumë të pasur me yndyrë, duke i bërë ato perfekte për dietën keto. Një ons (28 gram) arra macadamia përmban ():

• Kaloritë: 204
• Proteina: 2 gramë
• Yndyrë: 21 gramë
• Karbohidratet totale: 4 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Karbohidratet neto: 2 gramë

Disa studime lidhin arrat makadamia me nivelet e përmirësuara të kolesterolit (,,).

Për shembull, një studim 4-javor në 17 burra zbuloi se ata që konsumuan 15% të marrjes së kalorive nga arrat makadamia përjetuan një ulje 5.3% të niveleve të kolesterolit LDL (të keq) dhe një rritje 8% të HDL mbrojtëse të zemrës kolesteroli ().

Arrat Macadamia janë një meze e lehtë e përsosur me shumë yndyrë. Ju gjithashtu mund të blini qumësht, arrë makadamie miqësore me keto, gjalpë dhe miell për të zëvendësuar versionet me karbohidrate më të larta të këtyre ushqimeve.

Bleni arra makadamia në internet.

5. Farat e lirit

Farat e lirit janë plot me fibra dhe yndyrna omega-3. Një ons (28 gram) fara liri siguron ():

• Kaloritë: 131
• Proteina: 6 gramë
• Yndyrë: 9 gramë
• Karbohidratet totale: 9 gramë
• Fibra: 8 gramë
• Karbohidratet neto: 1 gram

Këto fara të imta janë studiuar për efektet e tyre të mundshme të dobishme në presionin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.

Në një studim 6-mujor në më shumë se 100 njerëz, ata me presion të lartë të gjakut që hëngrën rreth 1 ons (30 gram) vakt të farës së lirit çdo ditë përjetuan ulje të konsiderueshme të niveleve totale të presionit të gjakut, krahasuar me një grup kontrolli ().

Farat e lirit mund të blihen të plota ose si një vakt i bluar, të dyja këto mund të shtohen në produkte të pjekura keto-miqësore, supave, smoothies dhe shtrënguesve të proteinave. Qumështi i lirit është gjithashtu i disponueshëm si një alternativë e qumështit me karbohidrate të ulëta.

Trego për farat e lirit në internet.

6. Arra

Arrat janë një lloj popullor i arrave të pemëve që rriten dhe hahen në të gjithë botën. Një ons (28 gram) arra përmban ():

• Kaloritë: 185
• Proteina: 4 gramë
• Yndyrë: 18 gramë
• Karbohidratet totale: 4 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Karbohidratet neto: 2 gramë

Ata janë një arrë me yndyrë të lartë, miqësore me keto që mund të përfitojnë shëndetin e zemrës duke zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si kolesteroli i lartë LDL (i keq) dhe presioni i gjakut.

Një studim 6-mujor në 100 njerëz tregoi se ata që kishin një dietë me pak kalori që hanin 15% të kalorive të tyre si arra kishin nivele më të ulëta të kolesterolit total dhe LDL (të keq), si dhe ulje më të mëdha të presionit të gjakut, sesa ata në një dietë standarde me pak kalori ().

Arrat mund të shijohen si një meze të lehtë të kënaqshme ose si një përbërës në ëmbëlsirat miqësore me keto, me karbohidrate të ulëta, si kafe ose fudge. Ata gjithashtu bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme për sallatat.

Bleni arra në internet.

7. Farat e kërpit

Farat e kërpit, ose zemrat e kërpit, janë fara e Kanabis sativa bimë Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore dhe yndyrnave të shëndetshme. Një ons (28 gram) fara kërpi siguron ():

• Kaloritë: 155
• Proteina: 9 gramë
• Yndyrë: 14 gramë
• Karbohidratet totale: 2 gramë
• Fibra: 1 gram
• Karbohidratet neto: 1 gram

Disa hulumtime tregojnë se proteinat unike në farat e kërpit mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut ().

Për më tepër, ato janë të larta në acid linoleik, një lloj yndyre që është treguar se mbrohet potencialisht nga Alzheimeri dhe sëmundjet e tjera neurodegjenerative në studimet e kafshëve (,).

Farat e kërpit mund të përdoren në një shumëllojshmëri të recetave miqësore me keto, si një zëvendësim për bollgur ose grurë, si një sallatë krokante e butë, ose të përziera në smoothie dhe proteina.

Bleni farat e kërpit në internet.

8. Lajthitë

Lajthitë janë arra pemësh me një strukturë të butë dhe të butë që i bën ato të përshtatshme për ëmbëlsirat. Një ons (28 gram) lajthi përmban ():

• Kaloritë: 178
• Proteina: 4 gramë
• Yndyrë: 17 gramë
• Karbohidratet totale: 5 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Karbohidratet neto: 2 gramë

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës E, me një shërbim 1 ons (28 gramë) që siguron 28% të Referencës së Marrjes së Përditshme (RDI).

Vitamina E ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, pasi ajo vepron si një antioksidant duke neutralizuar përbërjet e dëmshme radikale të lira, duke zvogëluar potencialisht faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si kolesteroli i lartë (,).

Në një studim 4-javor në 48 të rritur me nivele të larta të kolesterolit, konsumimi i rreth 1 ons (30 gram) lajthi çdo ditë zvogëloi kolesterolin e përgjithshëm ndërsa rrit nivelet e kolesterolit HDL (të mirë) dhe vitaminës E ().

Shija dhe struktura e tyre i bëjnë lajthitë një çiftëzim perfekt për çokollatën. Provoni të kombinoni lajthi me çokollatë të zezë me cilësi të lartë për një ëmbëlsirë me karbohidrate të ulët. Ju gjithashtu mund të përdorni miell lajthie si një alternativë mielli miqësore me keto.

Bleni lajthi në internet.

9. Kikirikët

Kikirikët janë teknikisht një bishtajore, që do të thotë se janë më të lidhura me fasulet dhe thjerrëzat sesa arrat e tjera në këtë listë. Sidoqoftë, ata janë një nga arrat më të disponueshëm dhe një zgjedhje e shkëlqyer për dietistët keto.

Një ons (28 gram) kikirikë përmban ():

• Kaloritë: 164
• Proteina: 7 gramë
• Yndyrë: 14 gramë
• Karbohidratet totale: 6 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Karbohidratet neto: 4 gramë

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore dhe të mbushura me aminoacide thelbësore, blloqet ndërtuese të proteinave që duhet të merrni përmes dietës tuaj ().

Kikirikët janë veçanërisht të pasur me leucinë, një aminoacid thelbësor me zinxhir të degëzuar (BCAA) i njohur për nxitjen e rritjes së muskujve ().

Kikirikët dhe gjalpi i kikirikëve mund të shijohen si një meze të lehtë ose një shtesë në smoothie, shtrëngime proteinike ose ëmbëlsira keto. Ato mund të përdoren gjithashtu në salca të këndshme të stilit aziatik si salca satay dhe të shtojnë kriza në enët si skuqurat.

Mund të jetë më së miri për shëndetin tuaj të zgjidhni kikirikë të pakripur dhe gjalpë kikiriku natyral pa shtuar sheqer.

Bleni kikirikë të pakripur në internet.

10. Farat e susamit

Farat e susamit janë një përbërës popullor i përdorur në të gjithë botën, më së shumti si një përbërës i mirë për produktet e pjekura si tufat e hamburgerit. Ata janë të ulët në karbohidrate dhe shumë në yndyrë, duke i bërë ato një zgjedhje e mirë për dietat ketogjene.

Një ons (28 gram) fara susami përmban ():

• Kaloritë: 160
• Proteina: 5 gramë
• Yndyrë: 13 gramë
• Karbohidratet totale: 7 gramë
• Fibra: 5 gramë
• Karbohidratet neto: 2 gramë

Ata janë gjithashtu të mbushur me antioksidantë anti-inflamatorë të quajtur linjanë.

Disa studime lidhin farat e susamit me uljen e inflamacionit. Inflamacioni kronik ka qenë i lidhur me një sërë kushtesh, të tilla si sëmundje të zemrës dhe kancere të caktuara (,,,).

Farat e susamit mund të shijohen si një krem ​​i butë për skuqje dhe sallata, ose si një përbërës në keto krisur dhe bukë. Tahini, një përhapje e bërë nga farat e susamit të bluara, është gjithashtu një mundësi e shijshme, miqësore me keto.

Bleni farat e susamit në internet.

11. Arrat e pishave

Arrat e pishave janë arra pemësh që njihen më mirë si përbërës i pestos, një salcë italiane e bërë me vaj ulliri, djathë parmixhano dhe borzilok.

Sidoqoftë, ata janë jashtëzakonisht të zhdërvjellët dhe kanë një aromë unike, tokësore që bashkohet mirë me shumë ushqime. Ato gjithashtu ndodhin të jenë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në yndyrë.

Një ons (28 gram) arra pishe siguron ():

• Kaloritë: 191
• Proteina: 4 gramë
• Yndyrë: 19 gramë
• Karbohidratet totale: 4 gramë
• Fibra: 1 gram
• Karbohidratet neto: 3 gramë

Ato përmbajnë një yndyrë të quajtur acid pinolenik, i cili mund të ulë urinë duke rregulluar hormonet që ndikojnë në oreks, të tilla si kolecistokinina (CCK) dhe peptidi-1 i ngjashëm me glukagon (GLP-1) (34).

Një studim në 18 gra mbipeshë pas menopauzës zbuloi se pjesëmarrësit hëngrën 36% më pak ushqim pasi morën 3 gram vaj arre pishe të përqendruar me mëngjes sesa kur morën një placebo ().

Ndërsa premton, nevojiten më shumë kërkime në këtë fushë.

Arrat e pishave mund të përdoren në shumë pjata për të shtuar një nivel ekstra të aromës. Plus, pesto është një salcë e natyrshme keto-miqësore për mish ose perime. Këto arra mund të hahen të papërpunuara ose të pjekura si një meze të lehtë.

Bleni arra pishe në internet.

12. Farat e lulediellit

Farat e lulediellit janë një rostiçeri popullor, me shumë yndyrë që mund të bëjë një shtesë të shkëlqyeshme në dietën tuaj keto. Një ons (28 gram) fara luledielli lëvozhgë përmban ():

• Kaloritë: 164
• Proteina: 6 gramë
• Yndyrë: 14 gramë
• Karbohidratet totale: 6 gramë
• Fibra: 2 gramë
• Karbohidratet neto: 4 gramë

Disa hulumtime tregojnë se ngrënia e farave të lulediellit mund të përfitojë shëndetin në disa mënyra.

Për shembull, këto fara janë të larta në antioksidantë anti-inflamatorë, të tilla si vitamina E, flavonoide dhe acide fenolike, dhe është zbuluar të ketë veti antidiabetike dhe anti-inflamatore në studimet e kafshëve ().

Farat e lulediellit hahen kryesisht nga vetvetja si një meze të lehtë, por gjithashtu bëjnë një sallatë të shkëlqyeshme. Përveç kësaj, ju mund të blini gjalpë të farës së lulediellit në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Ashtu si me kikirikët, është më mirë të zgjidhni varietete të pakripura.

Bleni në internet fara luledielli të pakripur.

13. Bajamet

Bajamet dhe produktet e ngjashme si gjalpi i bajames, qumështi ose mielli janë prodhime të gjithanshme diete keto.

Një ons (28 gram) bajame përmban ():

• Kaloritë: 164
• Proteina: 6 gramë
• Yndyrë: 14 gramë
• Karbohidratet totale: 5 gramë
• Fibra: 3 gramë
• Karbohidratet neto: 2 gramë

Ashtu si arrat e tjera të pemëve, bajamet kanë qenë të lidhura me një larmi përfitimesh shëndetësore për shkak të profilit të tyre të të ushqyerit.

Përveç përqendrimit të tyre të lartë të proteinave, yndyrnave të shëndetshme dhe fibrave, bajamet janë të pasura me vitaminë E, magnez, bakër dhe antioksidantë si proantocianidina ().

Disa studime tregojnë se ngrënia e bajameve mund të zvogëlojë rrezikun e gjendjeve si diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe Alzheimer (,).

Bajamet mund të shijohen të papërpunuara ose të pjekura si një meze të lehtë keto-miqësore. Ju gjithashtu mund të blini ose të bëni qumësht bajame ose gjalpë miqësor me keto. Përveç kësaj, mielli i bajames është një alternativë e miellit e përdorur gjerësisht.

Bleni bajame dhe miell bajame në internet.

Në fund të fundit

Arrat dhe farat janë ushqime të mbushura dhe të gjithanshme që janë të popullarizuara tek njerëzit që ndjekin modele të ngrënies me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë, si dieta ketogjene.

Ata shtojnë aromë, shumëllojshmëri dhe kriza në vaktet dhe snacks miqësore me keto. Të dy arrat dhe farat janë burime të shkëlqyera të yndyrnave të shëndetshme, proteinave, fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Ato mund të hahen vetëm si rostiçeri të shpejtë dhe të lehtë ose të shtohen në sallata, shake, ëmbëlsira dhe shumë receta të tjera. Disa arra dhe fara mund të përpunohen gjithashtu në qumësht, pije dhe miell miqësorë për keto.

13 arrat dhe farat e përshkruara më sipër mund të jenë shtesa të shijshme, që rrisin shëndetin në mënyrën tuaj të jetesës keto.