Mëngjesi më i mirë për lexuesin

Përmbajtje

• Rishikim për

Kur ju kërkuam të dërgoni ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme të mëngjesit, ne u përmbytëm me qindra ide të shijshme. Me sa duket, lexuesit e Shape nuk janë në mesin e 25 për qind të amerikanëve që anashkalojnë mëngjesin! Edhe gje e mire. Hulumtimi i kryer nga Universiteti i Kolorados dhe Regjistri Kombëtar i Kontrollit të Peshës mbi zakonet e jetesës së pothuajse 3000 njerëzve që humbën 30 ose më shumë kilogramë (dhe e mbajtën atë për një vit ose më shumë) tregon se ngrënia e mëngjesit në baza të rregullta është një nga. Treguesit më të mirë të suksesit në humbjen e peshës. Pra, për nder të përvjetorit tonë të 21-të, ne kemi zgjedhur 21 nga mëngjeset më të lehta, më ushqyese dhe më të frymëzuara të paraqitura nga lexuesit e vërtetë të SHAPE në shtatë kategori.

Kokrra të ngritjes dhe shkëlqimit

1. Waffles me kokërr me kos dhe luleshtrydhe: Dolli 2 waffles komerciale me drithëra. Sipër shtoni 1/2 filxhan kos vanilje me pak yndyrë dhe 1/2 filxhan luleshtrydhe të prera në feta. Rezultati i të ushqyerit: 373 kalori, 11 g yndyrë.

"Nëse ndihem dekadent, spërkas sipër shurup panje të pastër për një ëmbëlsirë të shijshme."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Kifle angleze me domate dhe djathë: Mbi një kifle angleze me drithëra të plota me 2 ons djathë Cheddar me pak yndyrë dhe 2 feta domate. Ziejini derisa djathi të shkrihet. Rezultati i të ushqyerit: 242 kalori, 5 g yndyrë.

“Është i shpejtë dhe ka një porcion me drithëra, bulmet dhe perime”.

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Shkrihet gjalpi i kikirikut: Përhapeni 2 feta bukë të thekur me grurë të plotë me 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku me yndyrë të reduktuar. Rezultati i të ushqyerit: 320 kalori, 14 g yndyrë.

"Gjalpi i kikirikut i shkrirë merr pak kohë për t'u ngrënë, kështu që mëngjesi zgjat më shumë."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Eksperti ynë i të ushqyerit thotë se "Produktet e bukës me drithëra integrale përmbajnë më shumë fibra sesa buka e bardhë e thjeshtë", thotë Jackie Nugent, R.D., një konsulente ushqimore dhe kuzhine me bazë në Nju Jork. "Fibra dietike rrit kënaqësinë e përtypjes, ndërsa nuk jep kalori!"

Vezë të pabesueshme

4. Sanduiç me vezë dhe piper të kuq Becky: Përzieni 2 vezë me 1 lugë çaji piper të kuq në një tigan të mbuluar me llak gatimi jongjitës me shije gjalpi. Shërbejeni në një kifle angleze me grurë të plotë. Rezultati i të ushqyerit: 245 kalori, 15 g yndyrë.

"Ky mëngjes i shpejtë furnizon proteina energjike."

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Proshuta dhe Vezë pa Faj: Në një tigan të mbuluar me llak gatimi jo ngjitës, përzieni 4 të bardha vezësh me 2 ons djathë Cheddar të grirë me pak yndyrë dhe 1 proshutë gjeldeti me shirita. Rezultati i të ushqyerit: 196 kalori, 6 g yndyrë.

"Ky mëngjes i kënaqshëm më ushqen gjatë gjithë ditës."

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Mbështjellja e sallamit me vezë dhe perime: Përzieni 2 të bardha veze dhe skuqni 1 sallam perimesh në tigane të veçanta të lyera me llak gatimi që nuk ngjit. Kullojeni salsiçen në një peshqir letre dhe priteni në një tortilla me grurë të plotë. Mbulojeni me vezë dhe 1 lugë gjelle ketchup dhe rrotullojeni. Rezultati i të ushqyerit: 219 kalori, 3 g yndyrë.

"Është e shijshme, me pak kalori dhe shumë ngopëse!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Eksperti ynë i të ushqyerit thotë: "Të bardhat e vezëve dhe proshuta e gjelit të detit ose salsiçet vegjetale janë burime të mira të proteinave të ligët që ngjiten me ju," thotë dietologia Evelyn Tribole, M.S., R.D, autore e Më shumë gatim i shëndetshëm në shtëpi (Rodale, 2000). "Për ta balancuar atë edhe më shumë, shtoni një fetë ose dy dolli me grurë të plotë dhe disa fruta të freskëta."

Kupat më të mira të mëngjesit

7. Kashi, fruta dhe qumësht soje: Kombinoni 3/4 filxhan drithëra Kashi, 1/2 filxhan luleshtrydhe të prera në feta dhe 1 filxhan qumësht soje. Rezultati i të ushqyerit: 194 kalori, 6 g yndyrë.

“Kur më nxitojnë, vendos drithëra në një filxhan të madh me fruta dhe qumësht soje dhe ha ndërsa i bëj gati fëmijët e mi”.

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Gjalpë kikiriku Texas I freskët: Mikrovalë 1 lugë gjalpë kikiriku me yndyrë të reduktuar për 30 sekonda. Sasi e vogël mbi një filxhan drithëra me fibra 1, në krye me 1 banane të prerë në feta të mesme. Rezultati i të ushqyerit: 309 kalori, 8 g yndyrë.

"Ky mëngjes është si një trajtim i Rajs Krispies me gjalpë badiava!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combo Classic Drithëra: 1/2 filxhan drithëra krunde me 1/2 filxhan drithëra të grirë të grirë të grirë dhe 1 filxhan qumësht të skremuar. Rezultati i të ushqyerit: 251 kalori, 2 g yndyrë.

"Për shumëllojshmëri dhe shije, unë përziej dy drithëra të ndryshëm në tasin tim çdo mëngjes. Kombinimet e mia të preferuara përfshijnë All-Bran me Mini-Grurë të Kellogg, dhe Bran të Rrushit me Total."

- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Eksperti ynë i të ushqyerit thotë "Unë rekomandoj kombinimin e drithërave", thotë Nugent. "Kjo ju lejon të shijoni shijen e drithërave tuaj të preferuar, të cilat mund të mos jenë aq të larta në fibra, me një drithëra që me të vërtetë mbushet me fibra, por ndoshta nuk është një nga të preferuarat tuaja. Ju do të merrni më të mirën nga të dyja botët e drithërave - shije e shkëlqyer plus shumë fibra ".

Mrekullitë me mikrovalë

10. Sanduiç për mëngjes të shëndetshëm: Vendoseni në mikrovalë një petë hamburgeri pa mish. Mbuloni petën me një fetë djathë Cheddar me pak yndyrë dhe vendoseni në një kifle angleze. Rezultati i të ushqyerit: 311 kalori, 5 g yndyrë.

"Unë e marr këtë mëngjes në punë në vend të ushqimit të shpejtë."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Fla.

Eksperti ynë i të ushqyerit thotë "Kërkoni patatina me 3 gram yndyrë ose më pak për 100 kalori", thotë Elizabeth Somer, M.A., R.D, autore e Dieta e origjinës (Henry Holt, 2002).

11. Piqni Kanellë-Mollë: Vendosni feta të qëruara nga 1 mollë të mesme në një tas; sipër me 1/2 filxhan drithëra krunde dhe një copë kanellë. Vendoseni në furrë me mikrovalë për 2 minuta. Rezultati i të ushqyerit: 167 kalori, 2 g yndyrë.

"Ky mëngjes është si një mollë e shëndetshme e freskët me mikrovalë."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. E bardha e vezës dhe spinaqi: Mikrovalë 3 të bardha veze dhe 1/2 filxhan spinaq të ngrirë të ngrirë për 2 minuta dhe shtoni një majë piper të zi. Rezultati i të ushqyerit: 83 kalori, 0 g yndyrë.

"Shtimi i gjysmës së një patate të Red Bliss i jep më shumë të bardhë vezës dhe spinaqit!"

- Patricia Granata, Baltimore

Smoothie thjesht të shijshme

13. Smoothie e bërë në shtëpi "Akullore": Përzieni 1 filxhan fruta të freskëta, 2 gota qumësht të skremuar, një paketë 3-ons përzierje puding vanilje pa yndyrë dhe 1 filxhan akull të grimcuar për 45 sekonda. Bën 4 racione. Rezultati i të ushqyerit (1 filxhan): 100 kalori, 1 g yndyrë.

"Unë marr disa nga nevojat e mia të përditshme për fruta dhe qumësht me këtë smoothie."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: Përzieni 1 filxhan lëng portokalli ose ananasi me 31/2 ons tofu të fortë ose të mëndafshtë dhe 1/2 filxhan fruta derisa të jetë e qetë. Rezultati i të ushqyerit (1 filxhan): 342 kalori, 4 g yndyrë.

"Ky tronditje është i mrekullueshëm pas stërvitjes sime në mëngjes!"

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Shake jogurt-agrume: Përzieni 1 filxhan kos vanilje pa yndyrë me 1/2 filxhan fruta, 1/2 filxhan lëng portokalli, 1 lugë çaji miell liri, 2 lugë gjelle embrion gruri dhe 1/2 filxhan akull në një blender derisa të bëhet një masë homogjene. Rezultati i të ushqyerit (1 filxhan): 372 kalori, 3 g yndyrë.

"Unë shtoj pak mjaltë nëse ka nevojë për një ëmbëlsirë të vogël. Është si të pini një milkshake për mëngjes."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Eksperti ynë i të ushqyerit thotë "Frutat e freskëta janë të mbushura me antioksidantë, vitamina dhe fibra që luftojnë sëmundjet," thotë Somer. "Plus, embrioni i grurit është i pasur me vitamina E dhe B. Smoothies janë një mënyrë e përsosur për të shtuar të dyja këto superushqime në dietën tuaj."

Trajtimet më të mira të së Dielës

(Receta që kërkojnë pak më shumë kohë, por ia vlen të mundoheni)

16. Hash patate dhe vezë: Kombinoni 2 qepë të njoma të copëtuara dhe 1 shirit proshutë gjeldeti në një tas dhe vendoseni në mikrovalë 1 minutë. Përzieni 1 patate të prerë në kubikë dhe vendoseni në mikrovalë edhe 3-5 minuta. Shtoni kripë, piper dhe 1 vezë të rrahur. Fikni në mikrovalë për 11/2 minuta të tjera. Spërkateni me 1 lugë gjelle djathë Cheddar me yndyrë të ulët. Shërbejeni me 1/2 filxhan pjesë portokalli. Rezultati i të ushqyerit: 400 kalori, 10 g yndyrë.

"Ndonjëherë e shndërroj në një mini-darkë të shpejtë duke shtuar një vezë shtesë dhe një fetë proshutë."

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omeleta me djathë djegës: Në një tigan të vogël, kombinoni 1/2 filxhan zëvendësues të vezëve, 1/4 filxhan djegës pa yndyrë dhe 1 fetë djathë me pak yndyrë. Gatuani për 5 minuta. Shërbejeni me 1 domate të kuqe, të prerë në feta, anash. Rezultati i të ushqyerit: 182 kalori, 5 g yndyrë.

"Kjo omëletë ka shije shumë më të majmë sesa është me djathin e shkrirë sipër."

- Christy Neria, La Verne, Calif.

18. Petulla me krunde tërshëre: Kombinoni një paketë 12 ons përzierje komerciale petullash me krunde tërshëre me 1 filxhan boronica të ngrira dhe 1/2 filxhan ujë. Brumi i shkopinjve në një tigan të veshur me llak gatimi jo ngjitës me shije gjalpi. Gatuani petullat nga njëra anë derisa të shfaqen flluska, më pas kthejini. Shërbejeni me copa pjepri me mjaltë. Rezultati i të ushqyerit (2 petulla dhe 1/2 filxhan pjepër mjalti): 157 kalori, 1,5 g yndyrë.

"Unë shpesh bëj petulla shtesë për të ngrirë dhe ngrohur për një mëngjes tjetër."

- Julie Husman, Valencia, Kaliforni.

Eksperti ynë i të ushqyerit thotë: "Këto petulla janë të larta në fibra të tretshme, të cilat ul rrezikun për sëmundje të zemrës dhe diabetin dhe ju mbajnë të ngopur më gjatë, kështu që keni më pak gjasa të hani më vonë gjatë ditës", thotë Somer. “Përveç kësaj, boronicat janë një nga burimet më të mira të antioksidantëve të Nënë Natyrës”.

Mëngjeset në arrati

19. Mëngjesi në një tas: Kombinoni 1/2 filxhan secili me kos vanilje me mollë dhe pa yndyrë, 1 lugë çaji sheqer kafe dhe një gotë kanellë. Ftohni përzierjen gjatë natës. Sipër i hidhni 2 lugë drithëra Rrushi-Arra para se të hani. Rezultati i të ushqyerit: 250 kalori, 0.5 g yndyrë.

"Unë bëj një pjesë të madhe të kësaj dhe e ruaj në frigorifer gjatë gjithë javës."

- Rosemary Blethen, Antioki, Kaliforni.

20. Pjepër dhe djathë gjizë: Mbushni gjysmën e një pjepër të mesme (farat e hequra) me 1 filxhan gjizë me pak yndyrë dhe një grusht të vogël fara luledielli të pakripura. Spërkateni me 1 lugë çaji mjaltë. Rezultati i të ushqyerit: 443 kalori, 10 g yndyrë.

"Stomaku im është shumë i ndjeshëm për të ngrënë ndonjë gjë të rëndë në mëngjes, kështu që ky kombinim më qetëson stomakun dhe më jep energji për të filluar ditën."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Përbërja daneze e mollës: Vendosni 1/2 mollë, të prerë në feta, 2 feta të holla djathë mocarela të skremuar pjesërisht dhe 1/2 lugë çaji sheqer dhe pak kanellë në një tortilla me miell. Mbështilleni dhe ngroheni në mikrovalë për 30 sekonda. Rezultati i të ushqyerit: 225 kalori, 7g yndyrë.

"Unë gjithashtu e kam provuar këtë për drekë duke shtuar disa feta proshutë me mjaltë me pak yndyrë. Thjesht rrotullojeni dhe shijojeni!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Eksperti ynë i të ushqyerit thotë se "Roll-up-et daneze të Apple janë një nisje ushqyese e ditës", thotë Nugent. "Ai siguron tre grupe ushqimore në një-fruta, qumësht dhe drithëra-ideale për një vakt të plotë. Nëse përdorni 2 ounces ose më shumë djathë mocarela, secila grumbullim siguron afër gjysmën e kalciumit që ju nevojitet për gjithë ditën”.

Rishikim për