Kur është koha më e mirë për të marrë proteina?

Përmbajtje

• Ka shumë lloje të proteinave
• Kur është koha më e mirë për të marrë proteina?
• Humbja e peshës
• Ndërtimi i muskujve
• Parandalimi i humbjes së muskujve
• Performanca e Ushtrimit dhe Rimëkëmbja
• A duhet të merrni proteina para shtratit?
• A është proteina shumë e keqe për ju?
• Në fund të fundit

Shtojcat e proteinave janë disa nga shtesat më të njohura në planet.

Njerëzit i përdorin ato për një sërë arsyesh, duke përfshirë ndërtimin e muskujve, humbjen e peshës ose thjesht përmirësimin e shëndetit dhe shëndetit të tyre të përgjithshëm.

Sidoqoftë, shumë njerëz pyesin për kohën më të mirë për t'i marrë ato.

Ky artikull shpjegon kur koha më e mirë për të marrë proteina është, në varësi të qëllimeve tuaja shëndetësore.

Ka shumë lloje të proteinave

Kur bëhet fjalë për lëndë ushqyese thelbësore, proteina ulet në krye të listës.

Ashtë një fole e të gjitha tregtive me shumë role në trup. Proteina është një burim energjie, mund të ndihmojë në riparimin e indeve të dëmtuara, është thelbësore për rritjen dhe luan një rol në parandalimin e infeksionit dhe sëmundjes (1, 2).

Proteina është natyrisht e bollshme në ushqime si mish, peshk, vezë, produkte të qumështit, kokrra, fara dhe bishtajore. Alsoshtë gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike, e njohur zakonisht si pluhur proteine.

Këtu janë disa nga pluhurat më të njohur të proteinave që mund të blini.

• Proteina hirrë: Një proteinë me bazë qumështi. Ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore dhe absorbohet shpejt (3).
• Proteina kazeinë: Një proteinë me bazë qumështi. Ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore dhe thithet ngadalë, kjo është arsyeja pse njerëzit shpesh e marrin atë përpara shtratit (4).
• Proteina e sojës: Një proteinë me bazë bimore që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Ajo ka qenë gjithashtu e lidhur me disa përfitime shëndetësore mbresëlënëse (5).
• Proteina bizele: Një proteinë me bazë bimore. Ajo ka nivele të ulta të aminoacideve jessenciale cisteinë dhe metioninë (6).
• Proteina e orizit: Një proteinë me bazë bimore me nivele të ulëta të lizinës aminoacide esenciale (7).
• Proteina kërp: Një proteinë me bazë bimore, e bërë nga farat e kërpit që ka nivele të larta të fibrave dhe yndyrave thelbësore omega-3 dhe omega-6. Proteina e kërpit është e ulët në aminoacidin lisin (8).

Pluhurat e proteinave janë një mënyrë e dobishme për të rritur marrjen tuaj të proteinave nëse jeni gjithmonë në lëvizje. Ata janë të përshtatshëm, të lëvizshëm dhe vijnë në një larmi shije.

Për të marrë pluhurat proteinikë, thjesht përzieni pluhurin me ujë ose një lëng tjetër sipas dëshirës tuaj. Shumë marka të njohura shtesë shesin gjithashtu tronditje të proteinave të gatshme për pije.

përmbledhje Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme që ka shumë role në trup. Gjendet natyrshëm në ushqime dhe gjithashtu është në dispozicion si një shtesë dietike e quajtur pluhur proteine.

Kur është koha më e mirë për të marrë proteina?

Njerëzit shpesh pyesin se kur është koha më e mirë për të marrë pluhurin e tyre proteinik.

Kjo varet nga qëllimet tuaja të shëndetit dhe palestrës. Ju mund të dëshironi ta konsumoni atë në një kohë të veçantë të ditës, në varësi të faktit nëse dëshironi të humbni peshë, të ndërtoni muskuj ose të ruani muskujt.

Këtu janë kohërat më të mira për të marrë proteina bazuar në qëllimet tuaja specifike.

Humbja e peshës

Proteina është një nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për humbjen e yndyrës.

Ushqimi i një diete me proteina të lartë mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe uljen e oreksit tuaj (9).

Proteina ndihmon në frenimin e oreksit tuaj duke ulur nivelet e grrelinit të hormonit të urisë, të gjitha ndërkohë që rritni nivelet e hormoneve për uljen e oreksit si peptid-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) dhe kolecistokininë (CCK) ).

Kjo do të thotë që konsumimi i një rostiçeri të pasur me proteina midis vakteve mund t'ju bëjë që të hani më pak kalori më vonë gjatë ditës (12, 13).

Një studim zbuloi se njerëzit që hëngrën një snack me proteina të lartë kos gjatë pasdites hanë 100 më pak kalori në darkë, në krahasim me ata që hanin krisur ose çokollatë si një meze të lehtë pasdite. Kos, krisur dhe çokollatë të gjitha siguruan të njëjtin numër kalori (13).

Për të korrur përfitimet më të mëdha për humbje peshe, synoni të hani shumë ushqime të pasura me proteina gjatë gjithë ditës.

përmbledhje Konsumimi i ushqimeve të pasura me proteina midis vakteve është ideale për humbjen e yndyrës. Mund të ndihmojë në frenimin e urisë, gjë që mund t'ju bëjë që të hani më pak kalori më vonë gjatë ditës.

Ndërtimi i muskujve

Proteina është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve.

Në mënyrë që të ndërtoni muskuj dhe forcë, ju duhet të konsumoni më shumë proteina sesa trupi juaj prishet natyrshëm gjatë stërvitjes së rezistencës ose ngritjes së peshës (14, 15).

Koha më e mirë për të konsumuar proteina për rritjen optimale të muskujve është një temë e diskutueshme.

Entuziastët e fitnesit shpesh rekomandojnë të merrni një shtesë proteine ​​15–60 minuta pas stërvitjes. Ky kornizë kohore njihet si “dritarja anabolike” dhe thuhet se është koha e përsosur për të përfituar sa më shumë nga ushqyesit si proteina (16).

Sidoqoftë, hulumtimet e fundit kanë treguar që kjo dritare është shumë më e madhe nga sa mendohej më parë.

Sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerit Sportiv, konsumimi i proteinave çdo kohë deri në dy orë pasi stërvitja juaj është ideale për ndërtimin e masës muskulore (17).

Për personin mesatar, ushtrimi i rezistencës dhe konsumimi i proteinave të mjaftueshme janë më të rëndësishme sesa marrja e proteinave në kohë (18).

Thënë kjo, njerëzit që stërviten në një gjendje të agjëruar, si para mëngjesit, mund të përfitojnë nga marrja e proteinave menjëherë pas një stërvitje, pasi ata nuk kanë konsumuar proteina brenda një kohe (19).

përmbledhje Për të ndërtuar muskuj, synoni të konsumoni proteina brenda dy orësh pasi të punoni jashtë. Njerëzit që stërviten në gjendje të agjëruar, si para mëngjesit, duhet të marrin proteina në mënyrë ideale menjëherë pasi të punojnë jashtë.

Parandalimi i humbjes së muskujve

Ruajtja e masës muskulore është veçanërisht e rëndësishme pasi plakeni.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit humbin afërsisht 3–8% të masës së tyre muskulore çdo dekadë pas moshës 30 vjeç. Mjerisht, humbja e muskujve është e lidhur me një rrezik më të lartë të frakturave dhe jetëgjatësi më të shkurtër (20, 21).

Shkencëtarët rekomandojnë përhapjen e marrjes së proteinave në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së muskujve me moshën. Kjo do të thotë të hani përafërsisht 25-30 gram proteina për vakt (22).

Shumica e amerikanëve hanë rreth tre herë më shumë proteina në darkë sesa mëngjesi. Kjo bën që të konsumoni më shumë proteina në mëngjes një mënyrë ideale për shpërndarjen e njëtrajtshme të marrjes së proteinave (23).

përmbledhje Për të ndihmuar në parandalimin e humbjes së muskujve, synoni të hani 25-30 gram proteina në vakt. Marrja e një proteine ​​shtesë në vaktet gjatë së cilës konsumoni më pak proteina, siç është mëngjesi, mund të ndihmojë në përhapjen e marrjes tuaj gjatë ditës.

Performanca e Ushtrimit dhe Rimëkëmbja

Atletët shpesh pyesin kur duhet të marrin proteina për performancën dhe rikuperimin.

Për stërvitjen e qëndrueshmërisë, kombinimi i proteinave me një burim karboni gjatë dhe pas stërvitjes mund të përmirësojë performancën dhe rikuperimin dhe të zvogëlojë dhimbjen (24).

Për shembull, një studim i 11 çiklistëve zbuloi se marrja e një pije proteine ​​dhe karboni gjatë stërvitjes përmirësoi rimëkëmbjen dhe zvogëlimin e dhimbjes së muskujve, në krahasim me një placebo (25).

Për stërvitjen e rezistencës, proteina mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës dhe rimëkëmbjes, pavarësisht nëse konsumohet ose jo me carbs (24, 26).

Për shumicën e njerëzve, hahet mjaft proteinë është më e rëndësishme sesa marrja e proteinave në kohë. Sidoqoftë, atletët që marrin pjesë në trajnimin e rezistencës mund të përfitojnë nga marrja e proteinave menjëherë ose pas një stërvitje (24).

përmbledhje Atletët e durimit mund të shohin performancë të përmirësuar dhe rikuperim nga marrja e proteinave me një burim carbs gjatë dhe pas stërvitjes. Atletët e trajnimit të rezistencës mund të përfitojnë nga marrja e proteinave menjëherë ose pas një stërvitje.

A duhet të merrni proteina para shtratit?

Të moshuarit, si dhe njerëzit që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, rritin forcën dhe përmirësojnë performancën e stërvitjes dhe rikuperimin, mund të përfitojnë nga marrja e proteinave para shtratit (24).

Në një përmbledhje të studimeve, shkencëtarët arritën në përfundimin se marrja e proteinave para shtratit është një strategji efektive për të promovuar ndërtimin e muskujve dhe për t'i ndihmuar ata të përshtaten në stërvitje (27).

Kjo për shkak se proteina e konsumuar para shtratit tretet dhe përthithet në mënyrë efektive, duke rritur disponueshmërinë e proteinave te muskujt për tu rikuperuar gjatë gjithë natës.

Shkencëtarët nga ai studim rekomanduan të konsumoni 40 gram proteina para shtratit për të maksimizuar rritjen e muskujve dhe përshtatjen gjatë natës (27).

Në një studim tjetër në 16 burra të moshuar të shëndetshëm, gjysma e pjesëmarrësve konsumuan proteina kazeinë para shtratit, ndërsa gjysma tjetër konsumonte një placebo. Studimi tregoi se konsumimi i proteinës së kazeinës para shtratit nxiti rritjen e muskujve, madje edhe në njerëz të moshuar më pak aktivë (28).

Nëse dëshironi të merrni proteina para shtratit, mund të merrni parasysh një proteinë të kazeinës. Kazeina tretet ngadalë, që do të thotë se mund t’i sigurojë trupit një furnizim të qëndrueshëm të proteinave gjatë natës (29).

Ju gjithashtu mund të merrni përfitimet e proteinës kazeinë nga ushqimet e vërteta në vend të shtojcave. Produkte të qumështit si gjizë dhe kos grek janë të larta në kazeinë.

përmbledhje Marrja e proteinave para shtratit mund të jetë një strategji efektive për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve, rritjen e forcës dhe përmirësimin e performancës së stërvitjes dhe rikuperimit. Të moshuarit që kërkojnë të ruajnë masën e muskujve gjithashtu mund të përfitojnë nga marrja e proteinave para shtratit.

A është proteina shumë e keqe për ju?

Ekziston një mit i zakonshëm që konsumimi i shumë proteinave është i keq për shëndetin tuaj.

Disa besojnë se konsumimi i shumë proteinave mund të dëmtojë veshkat dhe mëlçinë dhe të shkaktojë osteoporozë, gjendje në të cilën njerëzit zhvillojnë kocka të uritur, porozë (24).

Sidoqoftë, këto shqetësime janë kryesisht të tepërta dhe nuk mbështeten nga provat.

Në fakt, shumë më tepër studime tregojnë se mund të hani shumë proteina pa rrezikun e efekteve anësore të dëmshme (2, 24, 30).

Për shembull, një përmbledhje e hollësishme e më shumë se 74 studimeve arriti në përfundimin se të rriturit e shëndetshëm nuk kanë nevojë të shqetësohen për sa proteina hanë (31).

Shumica e të rriturve mund të përfitojnë nga konsumimi i 0,6-0,9 gram proteinë për kile (1.4–2,0 gram për kg) të peshës trupore (24).

Njerëzit që duan të parandalojnë humbjen e muskujve mund të qëndrojnë në skajin e poshtëm të asaj shkalle, ndërsa ata që duan të humbin peshë ose të ndërtojnë muskuj mund të hanë në skajin e sipërm.

përmbledhje Miti që proteina është e keqe për ju është kryesisht i mbingarkuar. Shumë prova sugjerojnë që të rriturit e shëndetshëm mund të hanë sasi të mëdha të proteinave pa provuar ndonjë efekt anësor të dëmshëm.

Në fund të fundit

Proteina është një lëndë ushqyese tepër e gjithanshme.

Marrja e mjaftueshme e proteinave mund të ndihmojë humbjen e yndyrës, ndërtimin dhe ruajtjen e muskujve dhe përmirësimin e performancës dhe rimëkëmbjes së stërvitjes.

Për më tepër, marrja e tij në kohën e duhur mund të ju ndihmojë më tej të arrini qëllimet tuaja.

Për shembull, konsumimi i proteinave midis vakteve mund të ndihmojë në frenimin e urisë dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive më vonë gjatë ditës.

Ndjekja e disa prej strategjive të mësipërme mund t'ju lejojë të përdorni më mirë proteina në rutinën tuaj të përditshme, duke ju ndihmuar të arrini dhe të mbani qëllimet tuaja të shëndetit dhe fitnesit.