Sipas Nutricionistëve, Këto janë 7 përbërësit që duhet të ketë multivitamina juaj

Përmbajtje

• 1. Vitamina D
• Ushqime me vitaminë D
  
• 2. Magnezi
• 3. Kalciumi
• Ushqime me kalcium
  
• 4. Zinku
• Ushqime me zink
  
• 5. Hekuri
• 6. Folati
• Ushqime me folate
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitamina që përshtaten shkurtimisht:
  
• Mos u mbështetni në multivitaminën tuaj

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Obsesioni ynë me suplementet ka arritur 30 miliardë dollarë në vit. Dhe në krye të asaj liste? Multivitamina.

"Unë përpiqem të marr të gjitha ushqyesit e mi nga kuzhina ime në vend të kabinetit tim të ilaçeve, por si realist, unë e di që plotësimi i nevojave të mia për të ushqyerit nuk është i mundur", thotë Bonnie Taub-Dix, RDN, krijuese e Better Se dieting. Për më tepër, mund të ketë faktorë të tjerë të jetës që e bëjnë plotësimin e domosdoshëm - shtatzënia, menopauza, apo edhe gjendje kronike.

Një rishikim i vitit 2002 zbuloi se mungesat e vitaminave zakonisht lidhen me sëmundje kronike dhe plotësimi i ushqimit mund të ndihmojë. Edhe një dietë e plotë mund të mos ju japë ushqyesve që ju nevojiten, kur ju nevojiten. Aty hyjnë multivitaminat.

Për fillestarët, një multivitaminë e përditshme mund të ndihmojë në sigurimin e një themeli të mirë për shëndetin tuaj. Mund të ju mbrojë gjithashtu kur jeni duke përjetuar stres, duke fjetur dobët ose duke mos u ushtruar rregullisht. Edhe me një dietë "perfekte", këto çështje mund ta bëjnë të vështirë për trupin tuaj të thithë siç duhet ushqyesit, shpjegon nutricionistin Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Por, me kaq shumë kombinime vitaminash dhe mineralesh, si e dimë saktësisht se çfarë të kërkojmë kur blejmë një multivitaminë? Për fat të mirë, ju nuk keni nevojë për një diplomë të avancuar në të ushqyerit për të kuptuar se cilën shumë ia vlen të merrni me mëngjesin tuaj OJ. Ne u kërkuam katër ekspertëve të na tregonin se cilët shtatë përbërës duhet të ketë multivitamina juaj, pa marrë parasysh se çfarë marke zgjidhni.

1. Vitamina D

Vitamina D ndihmon trupat tanë të thithin kalcium, i cili është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Mos marrja e mjaftueshme e kësaj vitamine mund të rritet:

• gjasat tuaja për tu sëmurë
• shanset tuaja për dhimbje kockash dhe shpine
• rënia e kockave dhe flokëve

Ndërsa teknikisht duhet të jeni në gjendje të merrni vitaminën tuaj ditore duke qenë në rrezet e diellit për 15 minuta, realiteti është se mbi 40 përqind e njerëzve në Shtetet e Bashkuara nuk e bëjnë këtë. Të jetosh në vende dimërore me pak rrezet e diellit, të bësh jetë në zyrë nga 9 deri në 5 dhe të përdorësh krem ​​mbrojtës (që bllokon sintezën e vitaminës D) e bën të vështirë marrjen e vitaminës D.Kjo vitaminë është gjithashtu e vështirë të sigurohet nga ushqimi, prandaj Taub-Dix thotë që të kërkoni këtë përbërës në multi-tuaj.

Ushqime me vitaminë D

• peshk yndyror
• të verdhat e vezëve
• ushqime të fortifikuara si qumështi, lëngu dhe drithërat

Pro-këshillë: Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) rekomandon që fëmijët 1-13 vjeç dhe të rriturit 19-70, duke përfshirë gratë shtatzëna dhe gjidhënëse, të marrin 600 IU të vitaminës D në ditë. Të rriturit e moshuar duhet të marrin 800 IU.

2. Magnezi

Magnezi është një lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se duhet ta marrim atë nga ushqimi ose suplementet. Lerman vëren se magnezi është i njohur mirë për të qenë i rëndësishëm për shëndetin tonë të kockave dhe prodhimin e energjisë. Sidoqoftë, magnezi mund të ketë më shumë përfitime se kaq. Ajo shton se ky mineral gjithashtu mund të:

• qetësoni sistemin tonë nervor dhe zvogëloni stresin
• lehtësoni problemet e gjumit, siç sugjerohet nga
• rregullojnë funksionin e muskujve dhe nervave
• ekuilibrojnë nivelet e sheqerit në gjak
• bëjnë proteina, kocka, madje edhe ADN

Por shumë njerëz kanë mungesë magnezi sepse nuk po hanë ushqimet e duhura, jo sepse kanë nevojë për shtesa. Provoni të hani më shumë kungull, spinaq, angjinare, fasule soje, fasule, tofu, oriz kafe ose arra (sidomos arra braziliane) përpara se të hidhni tek suplementet për zgjidhje.

Pro-këshillë: Lerman sugjeron të kërkoni një suplement me 300-320 mg magnez. NIH pajtohet, duke rekomanduar jo më shumë se një shtesë 350-mg për të rriturit. Format më të mira janë aspartati, citrati, laktati dhe kloruri të cilat trupi i thith më plotësisht.

3. Kalciumi

nuk merr kalcium të mjaftueshëm nga dieta e tyre. Kjo do të thotë se ata njerëz nuk po marrin mineralin që u nevojitet për kocka dhe dhëmbë të fortë. Gratë në veçanti fillojnë të humbin densitetin e kockave më herët, dhe marrja e mjaftueshme e kalciumit që nga fillimi është mbrojtja më e mirë ushqyese kundër kësaj humbjeje.

Ushqime me kalcium

• drithërat e fortifikuar
• qumësht, djathë dhe kos
• peshk i kripur
• brokoli dhe lakra jeshile
• arra dhe gjalpë arrash
• fasulet dhe thjerrëzat

Nëse dieta juaj është e pasur me këto ushqime, ka të ngjarë që tashmë të merrni mjaftueshëm kalcium.

Pro-këshillë: Sasia e rekomanduar e kalciumit në ditë është 1,000 mg për shumicën e të rriturve, dhe ndërsa ju ndoshta nuk keni nevojë të merrni të gjitha nevojat tuaja për kalcium nga një multivitaminë, ju doni që të ketë pak, shpjegon Lerman. Jonathan Valdez, RDN, zëdhënës i Akademisë Shtetërore të Nju Jorkut për Ushqyerjen dhe Dietetikën dhe pronari i Genki Nutrition ju rekomandon që të merrni kalcium në formën e citratit të kalciumit. Kjo formë optimizon bio-disponueshmërinë, duke shkaktuar më pak simptoma tek njerëzit që kanë probleme thithjeje.

4. Zinku

"Zinku ka tendencë të jetë i ulët tek njerëzit e moshuar dhe tek kushdo që ka shumë stres", thotë Lerman. E cila, (përshëndetje!) Është në thelb të gjithë. Dhe ka kuptim. Zinku mbështet sistemin tonë imunitar dhe ndihmon trupin tonë të përdorë karbohidrate, proteina dhe yndyrë për energji. Ndihmon gjithashtu në shërimin e plagëve.

Ushqime me zink

• goca deti
• viçi i ushqyer me bar
• fara kungulli
• spinaq
• mish organesh
• tahini
• sardelet
• oriz kaf
• embrion gruri
• tempeh

Dieta mesatare amerikane nuk është e pasur me ushqime që ofrojnë zink, dhe trupi nuk mund ta ruajë zinkun, për këtë arsye Lerman rekomandon që suplementet tuaja ditore të nxjerrin në pah këtë përbërës.

Pro-këshillë: Lerman sugjeron gjetjen e një multivitamine që ka 5-10 mg zink. NIH sugjeron që të merrni afërsisht 8-11 mg zink çdo ditë, kështu që sasia që dëshironi të ketë multivitamina varet nga dieta juaj.

5. Hekuri

"Hekuri duhet të jetë në multivitaminën tuaj, por jo të gjithë kanë nevojë për të njëjtën sasi hekuri", këshillon Lerman. Disa nga përfitimet e hekurit përfshijnë:

• energji e rritur
• funksion më i mirë i trurit
• qelizat e kuqe të shëndetshme të gjakut

Ata që hanë mish të kuq zakonisht marrin mjaft hekur, por rrethana të caktuara si p.sh. cikli menstrual, kalimi i pubertetit dhe të qenit shtatzënë mund të rrisin sasinë e hekurit që ju nevojitet. Kjo sepse hekuri është thelbësor gjatë periudhave të rritjes dhe zhvillimit të shpejtë. Vegjetarianët dhe veganët gjithashtu mund të dëshirojnë të sigurohen që multivitamina e tyre ka hekur, veçanërisht nëse nuk po plotësojnë mish me ushqime të tjera të pasura me hekur.

Pro-këshillë: "Shikoni për një multi me rreth 18 mg hekur në formën e sulfatit të hekurit, glukonatit të hekurit, citratit të hekurit, ose sulfatit të hekurit", sugjeron Valdez. Më shumë se kaq dhe Valdez thotë se mund të ndiheni të përzier.

6. Folati

Folati (ose acidi folik) është më i njohur për ndihmën në zhvillimin e fetusit dhe parandalimin e defekteve të lindjes. Por nëse jeni duke rritur thonjtë tuaj, duke luftuar depresionin ose po kërkoni të luftoni inflamacionin, edhe ky përbërës është i rëndësishëm.

Ushqime me folate

• zarzavate me gjethe të errëta
• avokado
• fasulet
• agrumet

Pro-këshillë: Ju duhet të synoni të merrni rreth 400 mcg folat, ose 600 mcg nëse jeni shtatzënë. “Kur zgjidhni një multi, kërkoni për etiketë metil në etiketë. It’sshtë një formë më aktive e cila zakonisht tregon një produkt më të plotë, "sugjeronIsabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez shton se kur merrni folate me ushqim, 85 përqind e tij absorbohet, por kur merret me stomak bosh, ju do të thithni 100 përqind të tij.

7. Vitamina B-12

Kompleksi i vitaminave B është si një fabrikë e përbërë nga tetë punëtorë të zellshëm që bashkohen së bashku për të krijuar dhe mbështetur furnizimin me energji të trupit tonë duke prishur mikroelementët që konsumojmë (yndyrnat, proteinat, karbohidratet).

Por secili ka një rol të specializuar gjithashtu. Lerman thotë se konkretisht, vitamina B-12 punon për të mbajtur të shëndetshme qelizat nervore dhe të gjakut të trupit dhe ndihmon në krijimin e ADN-së, materialit gjenetik në të gjitha qelizat. Veganët ose vegjetarianët janë të prirur për mungesë të vitaminës B-12 sepse shumica e burimeve të ushqimit janë me bazë shtazore si mishi, pulat, peshku dhe vezët.

Pro-këshillë: Sasia e rekomanduar e B-12 është më pak se 3 mcg, kështu që Lerman rekomandon të kërkoni një vitaminë me 1 deri në 2 mcg për racion, sepse trupi juaj heq qafe çdo B-12 shtesë kur ju bëni shurrë. B-12 gjithashtu ka shumë forma, kështu që Smith ju rekomandon që të shikoni për një multi që bart B-12 si metilkobalamin (ose metil-B12), gjë që është më e lehtë për trupat tanë të thithin.

Multivitamina që përshtaten shkurtimisht:

• Multivitaminat e Grave BayBerg, 15,87 dollarë
• Multivitamina e Gjithë Ushqimit Naturelo për Meshkuj, 42,70 dollarë
• Multivitamina për të rritur Centrum, 10-25 dollarë

Mos u mbështetni në multivitaminën tuaj

"Kjo mund të jetë e qartë, por ia vlen të përsëritet: Kur bëhet fjalë për vitamina dhe minerale, merrni atë së pari nga ushqimi", na kujton Taub-Dix. Trupat tanë janë krijuar për të korrur lëndë ushqyese nga ushqimi që hamë dhe ne do të marrim të gjitha lëndët ushqyese që na duhen, për sa kohë që jemi duke ngrënë një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar.

Sepse në fund të ditës, shtesat duhet të konsiderohen nxitëse të bonusit, jo zëvendësime për ushqimin. Dhe të gjithë ekspertët për të cilët kemi biseduar janë dakord: Një dysheme me një multi multi në mëngjes thjesht nuk do ta shkurtojë atë.

Gabrielle Kassel është një lojë me regbi, përzierje me gojëmirë, përzierje gojëmjaltë me proteina, përgatitje vaktesh, CrossFitting, Shkrimtar Wellness me seli në New York. Ajo është bëhu një person në mëngjes, provoi sfidën e Whole30, dhe hëngri, piu, pastroi, pastroi dhe lau me qymyr, të gjitha në emër të gazetarisë. Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për ndihmë vetjake, duke shtypur stol ose duke praktikuar higjienë. Ndiqeni atë Instagram.