8 mënyrat më të mira për të marrë shpejt absët me 6 pako

Përmbajtje

• 1. Bëni më shumë kardio
• 2. Ushtroni muskujt tuaj të barkut
• 3. Rritni marrjen tuaj të proteinave
• 4. Provoni Trajnim Interval me Intensitet të Lartë
• 5. Qëndroni të hidratuar
• 6. Ndaloni ngrënien e ushqimit të përpunuar
• 7. Pritini karbohidratet e rafinuara
• 8. Plotësoni Fibrat
• Në fund të fundit
• 3 lëvizje të ndërgjegjshme për të forcuar abs

Pavarësisht nëse synoni të arrini qëllimet tuaja të fitnesit apo thjesht doni të dukeni mirë me rroba banje, blerja e një grupi të skalitur të gjashtë paketave të barkut është një qëllim i ndarë nga shumë.

Marrja e një pakete me gjashtë pako kërkon përkushtim dhe punë të palodhur, por nuk duhet të goditni palestër shtatë ditë në javë ose të bëheni një aparat gjimnastikor profesionist për ta bërë këtë.

Në vend të kësaj, disa modifikime në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës mund të jenë të mjaftueshme për të prodhuar rezultate serioze, afatgjata.

Këtu janë 8 mënyra të thjeshta për të arritur abs me gjashtë pako shpejt dhe në mënyrë të sigurt.

1. Bëni më shumë kardio

Kardio, i quajtur edhe ushtrime aerobike, është çdo formë e ushtrimeve që rrit rrahjet e zemrës suaj.

Përfshirja e rregullt e kardio në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të digjni dhjamë shtesë dhe të shpejtoni rrugën tuaj drejt një grupi abs me gjashtë pako.

Studimet tregojnë se kardio është veçanërisht efektive kur bëhet fjalë për zvogëlimin e dhjamit në bark, gjë që mund të ndihmojë që muskujt tuaj të barkut të bëhen më të dukshëm.

Një studim i vogël tregoi se duke bërë ushtrime kardio tre deri në katër herë në javë uli ndjeshëm dhjamin e barkut në 17 burra ().

Një rishikim tjetër i 16 studimeve zbuloi se sa më shumë ushtrime kardio të bënin njerëzit, aq më shumë sasi e dhjamit në bark kishin humbur ().

Mundohuni të merrni të paktën 20–40 minuta aktivitet të moderuar deri të fuqishëm në ditë, ose midis 150–300 minuta në javë ().

Aktivitete si vrapimi, ecja, biçikleta, noti ose angazhimi në sportet tuaja të preferuara janë vetëm disa mënyra të thjeshta për të përshtatur kardio në ditën tuaj.

Studimet tregojnë se ushtrimet kardio mund të zvogëlojnë dhjamin në bark, gjë që mund t’ju ​​ndihmojë të merrni abs me gjashtë pako. Një rishikim zbuloi se sa më shumë kardio të bënin njerëzit, aq më shumë dhjamë në bark kishin humbur.

2. Ushtroni muskujt tuaj të barkut

Rectus abdominis është muskuli i gjatë që shtrihet vertikalisht përgjatë gjatësisë së barkut tuaj.

Edhe pse më i njohur si muskul që krijon pamjen e gjashtë paketave, është gjithashtu i nevojshëm për frymëmarrje, kollitje dhe lëvizje të zorrëve.

Muskujt e tjerë të barkut përfshijnë zhdrejtë të brendshme dhe të jashtme dhe abdominis tërthore.

Ushtrimi i këtyre muskujve është çelësi për rritjen e masës muskulore dhe arritjen e barkut me gjashtë pako.

Sidoqoftë, mbani në mend se vetëm ushtrimet e barkut nuk kanë gjasa të ulin dhjamin e barkut.

Për shembull, një studim zbuloi se bërja e ushtrimeve të barkut pesë ditë në javë për gjashtë javë nuk kishte asnjë efekt në dhjamin e barkut në 24 gra ().

Në vend të kësaj, sigurohuni që të bashkoni ushtrimet tuaja të barkut me një dietë të shëndetshme dhe kardio të rregullt për të rritur djegien e dhjamit dhe për të maksimizuar rezultatet.

Kërcitjet e barkut, urat dhe dërrasat janë disa nga ushtrimet më të njohura që mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj të barkut dhe krijimin e pamjes së barkut me gjashtë pako.

Ushtrimi i muskujve që përbëjnë barkun tuaj mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore për të arritur abs me gjashtë pako. Çiftoni ushtrime të barkut me një dietë të shëndetshme dhe kardio për të optimizuar rezultatet.

3. Rritni marrjen tuaj të proteinave

Përmirësimi i marrjes tuaj të ushqimeve me proteina të larta mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, në luftimin e dhjamit të barkut dhe në mbështetjen e rritjes së muskujve në rrugën tuaj drejt abs të gjashtë paketave.

Sipas një studimi, konsumimi i vakteve me proteina të larta ndihmoi në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe nxit kontrollin e oreksit në 27 burra mbipeshë dhe të trashë ().

Një studim tjetër tregoi se njerëzit që rritën marrjen e proteinave me vetëm 15% ulën marrjen e kalorive dhe panë ulje të konsiderueshme të peshës trupore dhe dhjamit të trupit ().

Konsumimi i proteinave pasi të keni punuar mund të ndihmojë gjithashtu në riparimin dhe rindërtimin e indeve të muskujve, si dhe në ndihmën në rikuperimin e muskujve (,).

Plus, një studim madje zbuloi se një dietë me proteina të larta ndihmoi në ruajtjen e metabolizmit dhe masës muskulore gjatë humbjes së peshës ().

Mishi, shpezët, vezët, prodhimet e detit, produktet e qumështit, bishtajoret, arrat dhe farat janë vetëm disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme, me shumë proteina që mund t’i shtoni në dietën tuaj.

Proteinat mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së kalorive, si dhe në uljen e peshës trupore dhe yndyrës. Mund të ndihmojë gjithashtu në riparimin dhe rindërtimin e indeve të muskujve dhe ruajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

4. Provoni Trajnim Interval me Intensitet të Lartë

Trajnimi me intensitet të lartë, ose HIIT, është një formë e ushtrimit që përfshin alternimin midis shpërthimeve intensive të aktivitetit dhe periudhave të shkurtra të rimëkëmbjes. HIIT mban rrahjet e zemrës suaj dhe rrit djegien e dhjamit.

Shtimi i HIIT në rutinën tuaj mund të rrisë humbjen e peshës dhe ta bëjë edhe më të lehtë marrjen e barkut me gjashtë pako.

Një studim tregoi se burrat e rinj që kryen trajnim HIIT për 20 minuta tre herë në javë humbën një mesatare prej 4.4 paund (2 kg) dhe panë një rënie prej 17% të dhjamit të barkut për një periudhë 12-javore ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër zbuloi se 17 gra që bënin HIIT dy herë në javë për 16 javë kishin një rënie prej 8% të yndyrës totale të barkut ().

Një nga mënyrat më të thjeshta për të provuar HIIT në shtëpi është të kaloni midis ecjes dhe vrapimit të shpejtë për 20-30 sekonda në të njëjtën kohë.

Mund të provoni gjithashtu të alternoni ushtrime me intensitet të lartë si kërcime kërcimi, alpinistë mali dhe burpe me një pushim të shkurtër në mes.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë mund të ndihmojë në rritjen e djegies së dhjamit dhe mund të jetë veçanërisht i dobishëm për zvogëlimin e dhjamit të barkut dhe arritjen e barkut me gjashtë pako.

5. Qëndroni të hidratuar

Uji është absolutisht thelbësor për pothuajse çdo aspekt të shëndetit. Ajo luan një rol në gjithçka, nga heqja e mbeturinave deri te rregullimi i temperaturës.

Qëndrimi i mirë i hidratuar gjithashtu mund të ndihmojë në përplasjen e metabolizmit tuaj, djegien e dhjamit shtesë të barkut dhe e bën më të lehtë për të marrë një sërë abs me gjashtë pako.

Në fakt, një studim zbuloi se pirja e 500 mililitra ujë rriti përkohësisht shpenzimin e energjisë me 24% për deri në 60 minuta pas ngrënies ().

Studime të tjera tregojnë se uji i pijshëm gjithashtu mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të rrisë humbjen e peshës.

Një studim me 48 të rritur të moshës së mesme dhe të moshuar zbuloi se njerëzit që pinin ujë para çdo vakti humbën 44% më shumë peshë gjatë një periudhe 12-javore sesa ata që nuk e pinë ().

Kërkesat për ujë mund të ndryshojnë bazuar në një sërë faktorësh, duke përfshirë moshën, peshën trupore dhe nivelin e aktivitetit.

Sidoqoftë, shumica e hulumtimeve rekomandojnë të pini rreth 1-2 litra (34-68 ons) ujë në ditë për të qëndruar mirë të hidratuar.

Studimet tregojnë se pirja e ujit mund të rrisë përkohësisht metabolizmin, të zvogëlojë oreksin dhe të rrisë humbjen e peshës për t'ju ndihmuar të humbni dhjamin kokëfortë të barkut.

6. Ndaloni ngrënien e ushqimit të përpunuar

Ushqime të përpunuara rëndë si patate të skuqura, biskota, biskota dhe ushqime komoditeti janë zakonisht të larta në kalori, karbohidrate, yndyrë dhe natrium.

Jo vetëm kaq, këto ushqime janë zakonisht të ulëta në lëndë ushqyese kryesore si fibra, proteina, vitamina dhe minerale.

Përzierja e këtyre ushqimeve jo të shëndetshme nga ushqimi juaj dhe ndërrimi i tyre për ushqime të plota mund të rrisë humbjen e peshës, të zvogëlojë dhjamin në bark dhe t'ju ndihmojë të arrini një grup abs me gjashtë pako.

Kjo sepse kërkon më shumë energji për të tretur ushqime të plota të pasura me proteina dhe fibra, të cilat mund të djegin më shumë kalori dhe të mbajnë metabolizmin tuaj lart ().

Lëndët ushqyese në ushqimet e plota, si proteina dhe fibra, gjithashtu ju mbajnë të ndjeheni më të plotë për të frenuar dëshirat dhe për të ndihmuar në humbjen e peshës (,).

Frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret janë të gjitha alternativa ushqyese për sendet e komoditetit të parapaketuara si vakte të ngrira, produkte të pjekura dhe meze të kripura.

Ushqimet e përpunuara kanë shumë kalori, karbohidrate, yndyrë dhe natrium. Këto ushqime kërkojnë më pak energji për tu tretur dhe gjithashtu mungojnë në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina dhe fibra që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

7. Pritini karbohidratet e rafinuara

Ulja e konsumit tuaj të karbohidrateve të rafinuar mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrë shtesë dhe të fitoni abs me gjashtë pako.

Karbohidratet e rafinuara humbasin shumicën e vitaminave, mineraleve dhe fibrave të tyre gjatë përpunimit, duke rezultuar në një produkt përfundimtar që është i ulët në vlera ushqyese.

Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të shkaktojë thumba dhe përplasje në nivelet e sheqerit në gjak, të cilat mund të çojnë në rritje të urisë dhe marrjes së ushqimit ().

Ushqimi i bollshëm i drithërave, nga ana tjetër, ka qenë i lidhur me një perimetër të ulur të belit dhe peshë më të ulët të trupit ().

Në fakt, një studim zbuloi se njerëzit që hanin një sasi të lartë të drithërave të rafinuar kishin tendencë të kishin një sasi më të lartë të dhjamit në bark krahasuar me ata që hëngrën më shumë drithëra ().

Ndërroni karbohidratet e rafinuara nga ushqime si pasta, makarona dhe ushqime të përpunuara dhe në vend të kësaj shijoni drithëra, si orizi kafe, elbi, bulguri dhe kuskusi për të ndihmuar në ngopjen dhe djegien e dhjamit të barkut.

Karbohidratet e rafinuara kanë pak lëndë ushqyese dhe mund të rrisin nivelin e urisë. Një konsum i lartë i drithërave të rafinuar ka qenë i lidhur me rritjen e dhjamit në bark.

8. Plotësoni Fibrat

Shtimi i më shumë ushqimeve me fibra të larta në dietën tuaj është një nga metodat më të thjeshta për rritjen e humbjes së peshës dhe arritjen e barkut me gjashtë pako.

Fibrat e tretshme lëvizin në traktin gastrointestinal të patretura dhe mund të ndihmojnë në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut për t'ju bërë të ndiheni më të ngopur për më gjatë ().

Në fakt, një rishikim zbuloi se rritja e marrjes së fibrave me 14 gram në ditë ishte e lidhur me një rënie prej 10% në marrjen e kalorive dhe 4.2 paund (1.9 kg) të humbjes së peshës ().

Hulumtimet tregojnë se marrja e fibrave të mjaftueshme në dietën tuaj gjithashtu mund të parandalojë shtimin e peshës dhe akumulimin e yndyrës.

Një studim tregoi se për çdo rritje prej 10 gramë të fibrave të tretshme të marra çdo ditë, pjesëmarrësit humbën 3.7% të dhjamit në bark për pesë vjet pa bërë ndonjë modifikim tjetër në lidhje me dietën ose ushtrimet fizike ().

Frutat, perimet, drithërat, arrat dhe farat janë vetëm disa ushqime të shëndetshme, me shumë fibra që mund t’i shtoni në dietën tuaj për të ndihmuar në djegien e dhjamit të barkut.

Ngrënia e fibrave mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen nga shtimi i peshës dhe akumulimit të yndyrës.

Në fund të fundit

Ka shumë më shumë për të marrë abs me gjashtë pako sesa thjesht të bësh disa pinceta ose dërrasa çdo ditë.

Në vend të kësaj, kërkon të ndjekësh një dietë të shëndetshme dhe të mbash një mënyrë jetese aktive për të ndihmuar në arritjen e qëllimeve të tua.

Bërja e disa ndërprerësve të thjeshtë në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju sjellë një sërë abs me gjashtë pako dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.

3 lëvizje të ndërgjegjshme për të forcuar abs