11 frutat më të mirë për humbje peshe

Përmbajtje

• 1. Grejpfrut
• 2. Mollë
• Si të zhvishem një mollë
• 3. Manaferrat
• 4. Frutat prej guri
• 5. Fruta pasioni
• 6. Gaforre
• 7. Kivifruti
• 8. pjepër
• 9. Portokallet
• 10. Bananet
• 11. Avokadot
• Në fund të fundit

Fruta është rostiçeri e gatshme e natyrës e mbushur me vitamina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që mbështesin një dietë të shëndetshme.

Frutat janë gjithashtu në përgjithësi të ulët kalori dhe të pasura me fibra, të cilat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Në fakt, ngrënia e frutave është e lidhur me një peshë më të ulët të trupit dhe një rrezik më të ulët të diabetit, presionit të lartë të gjakut, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës.

Këtu janë 11 nga frutat më të mira për të ngrënë për humbje peshe.

1. Grejpfrut

Grejpfrut është një kryq midis një pomeloje dhe një portokalli dhe zakonisht shoqërohet me dietën dhe humbjen e peshës.

Gjysma e grejpfrut përmban vetëm 39 kalori, por siguron 65% të marrjes ditore të referencës (RDI) për të vitaminës C. Varieteteve të kuqe sigurojnë gjithashtu 28% të RDI për vitaminën A (1).

Për më tepër, grejpfrut ka një indeks të ulët glicemik (GI), që do të thotë se lëshon sheqerin në rrjedhën tuaj të gjakut më ngadalë. Një dietë me nivel të ulët GI mund të ndihmojë humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e peshës, megjithëse provat janë të kufizuara (2, 3, 4, 5).

Në një studim në 85 njerëz obezë, ngrënia e grejpfrutit ose pirja e lëngut të grejpfrutit para ngrënies për 12 javë rezultoi në një ulje të konsumit të kalorive, një ulje në peshën 7,1% të peshës trupore dhe përmirësim të niveleve të kolesterolit (6).

Për më tepër, një përmbledhje e fundit zbuloi se konsumi i grejpfrut zvogëlonte yndyrën e trupit, perimetrin e belit dhe presionin e gjakut në krahasim me grupet e kontrollit (7).

Ndërsa grejpfrut mund të hahet më vete, ai gjithashtu bën një shtesë të shkëlqyeshme të sallatave dhe pjatave të tjera.

përmbledhje Grejpfruti është shumë i ulët në kalori dhe i pasur me vitamina A dhe C. Mund të jetë një rostiçeri e shëndetshme para vakteve kryesore për të ndihmuar në uljen e marrjes së përgjithshme të ushqimit.

2. Mollë

Mollët janë të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra, me 116 kalori dhe 5.4 gr fibra për fruta të mëdha (223 gram) (1).

Ata gjithashtu janë gjetur të mbështesin humbjen e peshës.

Në një studim, grave iu dhanë tre mollë, tre dardha, ose tre biskota tërshëra - me të njëjtën vlerë kalori - në ditë për 10 javë. Grupi i mollës humbi 2 kile (0.91 kg) dhe grupi i dardhës 1.6 kile (0.84 kg), ndërsa pesha e grupit të tërshërës nuk ndryshoi (8).

Për më tepër, një studim vëzhgues në 124.086 individë përcaktoi që njerëzit që hanin mollë humbnin mesatarisht 1,24 paund (0,56 kg) në ditë duke shërbyer çdo ditë për një periudhë katër vjeçare (9).

Për shkak se frutat me kalori të ulët si mollët po plotësohen më shumë, ju mund të hani më pak ushqime të tjera gjatë ditës. Veçanërisht, një mollë është pothuajse tre herë më e mbushur se një bar çokollate (10).

Hulumtimet tregojnë se mollët hahen më së miri tërësisht - sesa me lëngje - për të zvogëluar urinë dhe për të kontrolluar oreksin (11).

Thënë kështu, dy studime e lidhin lëngun e mollës me zvogëlimin e yndyrës në trup në krahasim me një pije kontrolli me të njëjtin numër kalori. Ekstrakti polifenol i mollës - i bërë nga një prej komponimeve natyrore të frutave - gjithashtu është i lidhur me uljen e niveleve të kolesterolit (12, 13, 14).

Mollët mund të shijohen në mënyra të ndryshme si të gatuara ashtu edhe të papërpunuara. Provoni t’i shtoni ato në drithëra të nxehta dhe të ftohta, kos, strij, dhe sallata, ose t’i piqni vetë.

përmbledhje Mollët janë të ulëta në kalori, të pasura me fibra dhe shumë të mbushura. Studimet tregojnë se ato mund të mbështesin humbjen e peshës.

Si të zhvishem një mollë

3. Manaferrat

Manaferrat janë qendra ushqyese me kalori të ulët.

Për shembull, një filxhan 1/2 (74 gram) boronica përmban vetëm 42 kalori por siguron 12% të RDI për vitaminë C dhe mangan, si dhe 18% për vitaminë K (1).

Një filxhan (152 gram) luleshtrydhe përmban nën 50 kalori dhe siguron 3 gramë fibra dietike, si dhe 150% të RDI për vitaminë C dhe gati 30% për mangan (1).

Manaferrat gjithashtu janë treguar se po mbushin. Një studim i vogël zbuloi se njerëzit që jepnin një snack me kokrra 65 kalori hëngrën më pak ushqim në një vakt pasues se sa ata që jepnin karamele me të njëjtin numër kalori (15).

Për më tepër, ngrënia e manave mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, uljen e presionit të gjakut dhe uljen e inflamacionit, i cili mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me mbipeshë (16, 17).

Të dyja manaferrat e freskëta ose të ngrira mund të shtohen në drithëra ose kos për mëngjes, të përzier në një smoothie të shëndetshme, të përzier në produkte të pjekura, ose të hidhen në një sallatë.

përmbledhje Manaferrat janë të ulët në kalori dhe përmbajnë shumë vitamina të rëndësishme. Ato gjithashtu mund të kenë efekte pozitive në nivelin e kolesterolit, presionin e gjakut dhe inflamacionin.

4. Frutat prej guri

Frutat prej guri, të njohura gjithashtu si drupes, janë një grup i frutave sezonale me pjesën e jashtme me mish dhe një gur, ose gropë, nga brenda. Ato përfshijnë pjeshkë, nektarina, kumbulla, qershi dhe kajsi.

Frutat e gurit janë me pak kalori, me kalori të ulët dhe të pasura me lëndë ushqyese si vitaminat C dhe A - që i bëjnë ato të shkëlqyera për njerëzit që përpiqen të humbin peshë (2).

Për shembull, një bukuroshe e mesme (150 gram) përmban 58 kalori, ndërsa 1 filxhan (130 gram) qershi siguron 87 kalori, dhe dy kumbulla të vogla (120 gram) ose katër kajsi (140 gram) kanë vetëm 60 kalori (1).

Krahasuar me ushqimet e shëndetshme të rostiçeri si patate të skuqura ose cookie-t, frutat e gurit janë një mundësi më e dendur ushqyese dhe mbushëse.

Frutat prej guri mund të hahen të freskëta, të copëtuara në sallatat e frutave, të përzihen në një qull të përzemërt, ose madje të pjeken në skarë ose të shtohen në enët e këndshme si qepat.

përmbledhje Frutat e gurit si pjeshkët, nektarinat dhe kumbullat bëjnë një rostiçeri sezonale me kalori të ulët. Ato janë një alternative e mirë për patate të skuqura, cookie-t ose ushqime të tjera të hedhura.

5. Fruta pasioni

Frutat e pasionit, që kanë origjinë nga Amerika e Jugut, rriten në një hardhi të bukur dhe të lulëzuar. Ajo ka një lëkurë të fortë të jashtme - me ngjyrë vjollcë ose të verdhë - me një masë të farës së pulpës ushqimore brenda.

Një frut (18 gram) përmban vetëm 17 kalori dhe është një burim i pasur me fibra, vitaminë C, vitaminë A, hekur dhe kalium (1).

Për një frut kaq të vogël, fruti pasion mban fibra të bollshme diete. Në fakt, pesë prej tyre japin 42% të RDI për më pak se 100 kalori (1).

Fibra ngadalëson tretjen tuaj, duke ju ndihmuar të ndjeheni më të plotë për më gjatë dhe kontrollin e oreksit tuaj (18).

Për më tepër, farat e frutave pasion sigurojnë piceatannol, një substancë e lidhur me uljen e presionit të gjakut dhe ndjeshmëri të përmirësuar ndaj insulinës tek burrat me mbipeshë. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime (19).

Për humbjen e peshës, fruti i pasionit konsumohet më së miri tërësisht. Mund të hahet vetëm, të përdoret si majë ose mbushje për ëmbëlsira, ose të shtohet në pije.

përmbledhje Fruta pasioni është një frut me kalori të ulët, me fibra të lartë që mund të përfitojë presionin e gjakut dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke e bërë atë potencialisht ideal për humbjen e peshës.

6. Gaforre

Rrënjët është në të vërtetë një perime, por në Evropë dhe Amerikën e Veriut, ajo shpesh përgatitet si një frut (1).

Ndërsa ka vetëm 11 kalori për kërcell, ai ende paketon gati 1 gram fibra dhe pothuajse 20% të RDI për vitaminën K (1).

Për më tepër, fibra e ravenit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të lartë, i cili është një problem i zakonshëm për njerëzit që luftojnë me peshën e tyre.

Në një studim në 83 persona me aterosklerozë - një sëmundje e arterieve - atyre që u është dhënë 23 mg ekstrakt ravarbar i tharë për kile peshë trupore (50 mg për kg) për gjashtë muaj pësuan një rënie të konsiderueshme të kolesterolit dhe funksion të përmirësuar të enëve të gjakut (20 ).

Kërpudhat e rrushit mund të ziejnë dhe shërbehen me qull ose drithëra të preferuara. Edhe pse mund të përdoret në shumë mënyra, përfshirë në ëmbëlsira, është më mirë të përmbaheni enët me sheqer të ulët me sheqer të ulët kur përpiqeni të humbni peshë.

përmbledhje Rrënjë, e cila është e ulët në kalori dhe e lartë me fibra, mund të ndihmojë humbjen e peshës dhe të ndihmojë në uljen e kolesterolit.

7. Kivifruti

Kiwifruits janë fruta të vogla, kafe me mish të gjelbër të ndritshëm ose të verdhë dhe fara të vogla të zeza.

Shumë të dendura ushqyese, kivi janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, vitaminës E, folateve dhe fibrave, dhe kanë përfitime të konsiderueshme për shëndetin (1, 21, 22, 23).

Në një studim, 41 njerëz me prediabet kanë ngrënë dy kivi të artë në ditë për 12 javë. Ata përjetuan nivele më të larta të vitaminës C, një ulje të presionit të gjakut dhe një ulje prej 1.2 inç (3.1 cm) në perimetrin e belit (24).

Studime shtesë shënojnë se kivi mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak, përmirësimin e kolesterolit dhe mbështetjen e shëndetit të zorrëve - të gjitha përfitimet shtesë për humbjen e peshës (25, 26, 27, 28).

Kivi ka një GI të ulët, kështu që ndërsa ato përmbajnë sheqer, ai lëshohet më ngadalë - duke rezultuar në thumba më të vogla të sheqerit në gjak (29, 30).

Për më tepër, kivivët janë të pasura me fibra dietike. Një frut i vogël, i qëruar (69 gram) ka mbi 2 gramë fibra, ndërsa vetëm lëkura siguron 1 gram fibra shtesë (1, 31, 32).

Dietat e pasura me fibra nga frutat dhe perimet janë treguar se promovojnë humbjen e peshës, rrisin plotësinë dhe përmirësojnë shëndetin e zorrëve (33).

Kivifruti është i butë, i ëmbël dhe i shijshëm kur hahet i papjekur, i qëruar ose i papjekur. Mund të lëngohet, të përdoret në sallata, të shtohet në drithërat tuaja të mëngjesit, ose të përdoret në produkte të pjekura.

përmbledhje Kivifruits janë shumë ushqyese dhe ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore. Përmbajtja e tyre me fibër të lartë dhe kalori të ulët i bëjnë ata ideal për humbje peshe.

8. pjepër

Pjeprat janë të ulët në kalori dhe kanë një përmbajtje të lartë uji, gjë që i bën ato miqësore për humbjen e peshës.

Vetëm 1 filxhan (150-160 gram) pjepër, siç është hiri i mjaltit ose shalqini, siguron një kalori modeste 46—61 (1).

Megjithëse në kalori të ulëta, pjeprat janë të pasura me fibra, kalium dhe antioksidantë, të tilla si vitaminë C, beta-karoten dhe likopen (1, 34).

Për më tepër, konsumimi i frutave me përmbajtje të lartë uji mund t'ju ndihmojë të shtoni peshë shtesë (35).

Sidoqoftë, shalqiri ka një GI të lartë, kështu që kontrolli i porcionit është i rëndësishëm (2).

Pjeprat mund të shijohen të freskët, kubikë ose tullacë për të gjallëruar një sallatë frutash. Ata gjithashtu janë lehtësisht të përzier në smoothies frutash ose të ngrira në popsicles fruta.

përmbledhje Pjeprat janë shumë të ulët në kalori dhe kanë një përmbajtje të lartë uji, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe t'ju mbani të hidratuar.

9. Portokallet

Si të gjitha agrumet, portokallet janë me kalori të ulëta ndërsa janë të pasura me vitaminë C dhe fibra. Ata gjithashtu janë shumë të mbushur.

Në fakt, portokallet janë katër herë më të mbushura sesa një briosh dhe dy herë më shumë se një bar muesli (10).

Ndërsa shumë njerëz konsumojnë lëng portokalli në vend të feta portokalli, studimet kanë zbuluar se ngrënia e frutave të tëra - në vend se të pini lëngje frutash - jo vetëm që rezulton në më pak uri dhe konsum të kalorive, por edhe rritje të ndjenjave të mbushjes (36, 37, 38).

Prandaj, nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund të jetë më mirë të hani portokall sesa të pini lëng portokalli. Frutat mund të hahen vetëm ose të shtohen në sallatën ose ëmbëlsirën tuaj të preferuar.

përmbledhje Portokallet janë të pasura me vitaminë C dhe fibra. Për më tepër, ato mund t'ju ndihmojnë të mbani të ndjeheni të plotë.

10. Bananet

Kur përpiqen të humbasin peshë, disa njerëz shmangin bananet për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit dhe kalorive.

Ndërsa bananet janë më të dendura në kalori sesa shumë fruta të tjera, ato janë gjithashtu më të dendura ushqyese, duke furnizuar kalium, magnez, mangan, fibra, antioksidantë të shumtë, dhe vitamina A, B6, dhe C (1, 39, 40).

GI i tyre i ulët dhe i mesëm mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të insulinës dhe rregullimin e peshës - veçanërisht për njerëzit që kanë diabet (2, 3, 4, 41).

Për më tepër, një studim ilustroi që ngrënia e një bananeje në ditë zvogëlonte sheqerin në gjak dhe kolesterolin tek njerëzit me kolesterol të lartë (42).

Ushqime me cilësi të lartë, ushqyese të dendura dhe me kalori të ulët si bananet, janë jetësore për çdo plan të shëndetshëm për humbjen e peshës.

Bananet mund të shijohen vetë si një snack i përshtatshëm në vend ose të shtohen ose të papërpunuara ose të gatuara në një shumëllojshmëri të gjellëve.

përmbledhje Lëndët ushqyese të pasura të bananeve dhe fibrat i bëjnë ato një pjesë ideale të një plani të shëndetshëm për humbjen e peshës.

11. Avokadot

Avokadot janë një frut i yndyrosur, me kalori, i rritur në klima të ngrohta.

Gjysma e avokados (100 gram) përmban 160 kalori, duke e bërë atë një nga frutat më të dendur kalori. E njëjta sasi siguron 25% të RDI për vitaminën K dhe 20% për folate (1).

Megjithë kalorinë dhe përmbajtjen e tyre të lartë të yndyrës, avokadot mund të promovojnë humbje peshe (43).

Në një studim, 61 njerëz me mbipeshë hëngrën një dietë që përmbante ose 200 gram avokado ose 30 gr yndyrna të tjera (margarinë dhe vajra). Të dy grupet pësuan humbje të konsiderueshme në peshë, duke treguar që avokadot janë një zgjedhje e zgjuar për ata që kërkojnë të humbin peshë (43).

Studime të tjera kanë zbuluar se ngrënia e avokados mund të rrisë ndjenjat e mbushjes, të ulë oreksin dhe të përmirësojë nivelin e kolesterolit (44, 45).

Për më tepër, një studim i madh i modeleve amerikane të ngrënies zbuloi se njerëzit që hanin avokado priren të kishin dieta më të shëndetshme, një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe peshë më të ulët të trupit sesa njerëzit që nuk i hanin ato (46).

Avokadot mund të përdoren si zëvendësim i gjalpit ose margarinës në bukë dhe dolli. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ato në sallata, smoothie ose zhytje.

përmbledhje Njerëzit që hanë avokado kanë tendencë të peshojnë më pak sesa njerëzit që jo. Megjithë përmbajtjen e tyre të lartë të yndyrës, avokadot mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës dhe mirëmbajtjes së peshës.

Në fund të fundit

Fruta është një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme - dhe mund të ndihmojë humbjen e peshës.

Shumica e frutave janë të ulëta në kalori ndërsa janë të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra, të cilat mund të rritin plotësinë tuaj.

Mbani në mend se është më mirë të hani frutat në vend se të lëngshëm.

Për më tepër, thjesht të hash fruta nuk është çelësi për humbjen e peshës. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni për një dietë të shëndetshme, të bazuar në ushqime të tëra, krahas aktivitetit fizik.