[Zhvlerësuar] Ushtrime të buta për të lehtësuar dhimbjen e tendinitit në biceps

Përmbajtje

• Shkaqet e tendonitit Biceps
• Kush është në rrezik?
• Si të parandaloni tendonitin e bicepsit
• Ushtrime për të lehtësuar dhimbjen nga tendoniti biceps
• Flexion dhe zgjatje
• Fleksion i vetëm i supeve
• Stretch biceps
• Rilindja e Rotacionit të Jashtëm
• Stretch e gjumit
• Curl Biceps
• Përtyp

Tendoni biceps lidh muskulin biceps në dy kocka në shpatull dhe një kockë në bërryl.

Të dy zonat mund të jenë të ndjeshme ndaj tendonitit, i cili është një inflamacion i tendonit. Nëse jeni duke provuar tendinitin, do të vini re simptoma si:

• dobësi
• dhimbje
• dhemb
• butësi
• ndjenjat e ngrohtësisë
• skuqje

Ndërsa kirurgjia nganjëherë mund të jetë e nevojshme për të rregulluar plotësisht tendinin, mund të provoni edhe këto ushtrime të buta për lehtësim.

Shkaqet e tendonitit Biceps

Inflamacioni i tendinit biceps mund të shkaktohet nga:

• Lëvizje të përsëritura nga aktivitete të caktuara sportive ose të punës, veçanërisht nëse këto lëvizje bëjnë që bërrylja të përkulet në mënyrë të përsëritur, kyçi i dorës të rrotullohet në mënyrë të përsëritur ndërsa pëllëmba është e ngritur, ose me hiperkeksion të përsëritur të bërrylit.
• Një rritje e papritur e intensitetit ose sasisë së një aktiviteti të veçantë që shkakton tendosje në tendinin biceps.
• Një dëmtim i drejtpërdrejtë, si një rënie në të cilën ulesh në shpatull ose bërryl.

Kush është në rrezik?

Ju mund të jeni në rrezik të shtuar për të provuar tendinitin biceps nëse bëni ose keni ndonjë nga sa vijon.

• Sporte që përfshijnë lëvizje të krahut apo kontakt të tillë si futbolli, gjimnastikë, not, ngjitje në shkëmb ose ngritje të peshave.
• Infleksibiliteti dhe forca e dobët.
• Ushtrimi por rrallë duhet kohë për të ngrohur muskujt dhe tendonët përpara se të filloni aktivitete të forta.
• Aktivitete që frenojnë bërrylin.
• Lëndime ose në shpatull ose në bërryl.
• Punë e rëndë.

Si të parandaloni tendonitin e bicepsit

Ndiqni këto këshilla për të ndihmuar në parandalimin e tendinitit biceps.

• Gjithmonë merrni kohë për tu ngrohur dhe shtrirë përpara se të filloni aktivitetet fizike.
• Lejoni vetes mjaft kohë të rikuperoni midis aktiviteteve të ndryshme.
• Angazhohuni në një orar të rregullt stërvitje për të ndërtuar forcën dhe fleksibilitetin, dhe të jeni të sigurt që njihni dhe praktikoni teknikën e duhur kur bëni stërvitje.
• Shmangni lëvizjet përsëritëse që shkaktojnë probleme.

Ushtrime për të lehtësuar dhimbjen nga tendoniti biceps

Nëse jeni duke përjetuar ndonjë prej simptomave të lidhura me tendinitin biceps, mund të provoni ushtrimet më poshtë. Nëse ndjenjat tuaja të dhimbjes rriten, ndaloni menjëherë. Ndërsa tendoni juaj shërohet, sigurohuni që të shmangni lëvizjet e ngritjes së sipërme.

Flexion dhe zgjatje

1. Flex dhe zgjasni bërrylin në anën tuaj të dëmtuar duke e çuar butësisht pëllëmbën e dorës deri në sup.
2. Sigurohuni që të përkulni bërrylin sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj drejtoni krahun dhe bërrylin.
3. Plotësoni 15 përsëritje.
4. Pushoni, dhe pastaj plotësoni një grup tjetër prej 15 reps.

Fleksion i vetëm i supeve

1. Filloni duke qëndruar me krahët në krah.
2. Duke e mbajtur krahun e dëmtuar drejt, ngrini atë përpara dhe lart derisa të tregojë në tavan.
3. Mbajeni për rreth 5 sekonda, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
4. Plotësoni një grup tjetër me ngritje midis 8 dhe 12, duke mbajtur secilën ngritje për 5 sekonda.

Stretch biceps

1. Përballoni një mur, duke qëndruar rreth 6 inç larg.
2. Me pëllëmbën tuaj poshtë, ngrini krahun në anën tuaj të dëmtuar dhe prekni gishtin e madh të dorës në mur.
3. Sigurohuni që krahu juaj të jetë i drejtë, dhe më pas largojeni trupin nga krahu i ngritur derisa të ndjeni një shtrirje në biceps.
4. Mbajeni këtë shtrirje për rreth 15 sekonda.
5. Pushoni, dhe pastaj plotësoni 2 përsëritje të tjera.

Rilindja e Rotacionit të Jashtëm

1. Shtrihuni me anën tuaj të dëmtuar të ngritur lart.
2. Zgjatni krahun tjetër përgjatë tokës dhe pushoni kokën kundër tij. Përkulni gjunjët për rehati dhe stabilitet.
3. Pushoni krahun tuaj të sipërm në anën tuaj dhe përkulni bërrylin në anën tuaj të dëmtuar në 90 gradë, me pëllëmbën tuaj të drejtuar drejt trupit dhe krahun tuaj të poshtëm poshtë në dysheme.
4. Mbajeni bërrylin tuaj të tundur kundër trupit tuaj, dhe pastaj ngrini parakrahin tuaj derisa të jetë paralel me tokën.
5. Ngadalë uleni përsëri poshtë dhe përsërisni për 15 përsëritje.
6. Pushoni, dhe pastaj plotësoni një grup tjetër. Ju mund ta provoni këtë ushtrim me një shtangë të lehtë ose madje edhe një kanaçe supe, duke ngritur peshën gradualisht.

Stretch e gjumit

1. Shtrihuni në anën e dëmtuar.
2. Përdorni një jastëk për kokën tuaj, dhe përkulni gjunjët për rehati dhe stabilitet.
3. Përkulni bërrylin e krahut të dëmtuar në mënyrë që gishtat të tregoheni drejt tavanit, atëherë përdorni dorën tuaj për të shtyrë butësisht krahun e dëmtuar drejt në dysheme.
4. Rezistoni ndaj shtytjes për të ndjerë shtrirjen dhe përqendrohuni në mbajtjen e teheve të shpatullave tuaja të shtrydhura së bashku kur lëvizni nëpër stërvitje.
5. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, pastaj pushoni dhe përsërisni dy herë më shumë.

Curl Biceps

1. Mbajeni një peshë të lehtë (rreth 5 deri në 8 paund), një çekiç ose kanaçe supe në dorë në anën tuaj të dëmtuar.
2. Qëndroni drejt, duke e mbajtur bërrylën tuaj përballë anës së trupit tuaj.
3. Sillni pëllëmbën tuaj drejt shpatullave, duke përkulur bërrylin por duke e mbajtur atë në të njëjtin vend. Pusho, dhe pastaj ngadalë kthehu në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 8 deri në 12 përsëritje.
5. Pushoni, dhe pastaj plotësoni një grup tjetër. Nëse ky ushtrim është shumë i lehtë, provoni të rritni peshën tuaj.

Përtyp

Trajtimi më i mirë është pushimi i zonës së lënduar sa më shumë që të jetë e mundur dhe shmangia e aktivitetit që shkaktoi lëndimin. Pushimi do të qetësojë inflamacionin dhe do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes. Akullimi gjithashtu mund të jetë efektiv. Aplikoni pako akulli për 10 deri në 15 minuta çdo disa orë për të zvogëluar inflamacionin dhe dhimbjen.

Nëse pushimi, akulli dhe ushtrimet e buta nuk ofrojnë lehtësim dhe zbuloni se tendiniti biceps nuk po përmirësohet brenda dy javësh, është koha të konsultoheni me mjekun tuaj.