Çfarë është ushtrimi i qenit zog? Plus, Përfitimet e tij Thelbësore dhe Si ta Bëni atë

Përmbajtje

• Si të bëni ushtrimin e qenit të shpendëve
• Këshilla të teknikës dhe shtrirjes së duhur
• Variantet e ushtrimit të qenit të shpendëve
• Qen zogu me peshë
• Pozicioni i shtytjes
• Muskujt në shënjestër të ushtrimit të qenit të shpendëve
• Ushtrime alternative që synojnë të njëjtat muskuj
• Lëkundje shtrirje e ulët mbrapa prapa
• Pozë urë
• Animet e legenit
• Gomari shkelmon
• Udhëtim

Qeni i shpendëve është një ushtrim thelbësor i thjeshtë që përmirëson stabilitetin, inkurajon një shtyllë kurrizore neutrale dhe lehtëson dhimbjet e mesit. Ajo forcon thelbin tuaj, ijet dhe muskujt e shpinës. Ajo gjithashtu promovon sjellje të duhur dhe rrit gamën e lëvizjes.

Ky ushtrim është i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha niveleve, duke përfshirë të moshuarit, dhe mund të përdoret për të parandaluar dëmtimet, për të rreshtuar shtyllën kurrizore dhe për t’u rikuperuar nga dhimbja e mesit.

Vazhdoni të lexoni për të parë përfitimet dhe ndryshimet e ushtrimit të qenit të shpendëve dhe të mësoni disa ushtrime shtesë që synojnë të njëjtët muskuj.

Si të bëni ushtrimin e qenit të shpendëve

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një rrogoz ushtrimesh. Vendosni një jastëk të sheshtë ose peshqir të palosur nën gjunjë për jastëk shtesë. Ju mund të përdorni një pasqyrë për të kontrolluar shtrirjen tuaj.

1. Filloni në të katër anët në pozicionin e tryezës.
2. Vendosni gjunjët nën ijë dhe duart nën shpatulla.
3. Mbani një shtyllë kurrizore neutrale duke angazhuar muskujt tuaj të barkut.
4. Vizatoni blades suaj së bashku.
5. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë, duke mbajtur shpatullat dhe ijet paralele me dyshemenë.
6. Zgjatni pjesën e pasme të qafës dhe futeni mjekrën në gjoks për të parë nga dyshemeja.
7. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj uluni përsëri në pozicionin fillestar.
8. Ngrini krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë, duke mbajtur këtë pozicion për disa sekonda.
9. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ky është një raund.
10. Bëni 2-3 grupe me 8-12 përsëritje.

Këshilla të teknikës dhe shtrirjes së duhur

Për t'u siguruar që po merrni përfitimet më të mëdha nga stërvitja e qenit të shpendëve, do të duhet të rreshtoni trupin tuaj në mënyrë korrekte dhe të përdorni teknikat e duhura.

Këshillat e mëposhtme mund të duken shumë për t’u marrë kur jeni duke e bërë këtë ushtrim për herë të parë. Provoni të përqendroheni në disa nga këto tregues në të njëjtën kohë, në vend që të përpiqeni t'i mësoni të gjithë menjëherë.

• Mbani ijët në nivel dhe mos e rrotulloni legenin tuaj.
• Shmangni ngritjen e këmbës shumë të lartë ose lejimin e kurrizit tuaj të lakohet përtej pozicionit të saj natyror.
• Ndjeni një vijë energjie nga majat e gishtave, përgjatë trupit dhe jashtë përmes gishtërinjve.
• Mbani shtyllën kurrizore tuaj neutrale dhe angazhoni thelbin tuaj për të parandaluar rënien e shpinës.
• Mos lejoni që gjoksi juaj të zhytet poshtë në dysheme.
• Vizatoni fletët e shpatullave mbrapa, poshtë dhe larg veshëve.
• Mbani pjesën e pasme të qafës në përputhje me shpinë.
• Lëvizni ngadalë dhe me kontroll.
• Mbani frymëmarrje të qetë dhe të barabartë.

Variantet e ushtrimit të qenit të shpendëve

Ekzistojnë disa variacione të ushtrimit të qenit të shpendëve që mund të bëni kur dëshironi të përzieni rutinën tuaj. Këtu janë disa për të provuar:

Qen zogu me peshë

1. Sillni bërrylin në gju pas çdo zgjatjeje.
2. Dredhni pjesën e sipërme të trupit sa herë që shtrini krahun dhe këmbën.
3. Për të çliruar nyjet tuaja, rrotulloni dore dhe kyçin e këmbës.
4. Përdorni pesha të kyçit të këmbës ose të lirë për rritjen e rezistencës.
5. Përdorni një brez rezistence rreth këmbës ose dorës tuaj.
6. Pulsoni krahun dhe këmbën tuaj të zgjatur. Pastaj bëni rrathë të vegjël në të dy drejtimet.

Pozicioni i shtytjes

Ju gjithashtu mund të provoni të bëni ushtrimin e qenit të shpendëve në pozicionin e shtytjes.

Nëse e shihni të vështirë të ngrini krahun dhe këmbën në të njëjtën kohë, bëjeni ushtrimin me vetëm një ekstremitet në të njëjtën kohë.

Testoni stabilitetin tuaj duke vendosur një gotë letre që është bosh ose plot ujë në legenin tuaj. Mundohuni të mbani filxhanin nga rënia ose derdhja. Nëse bie ose derdhet, angazhoni pjesët e poshtme të barkut për të stabilizuar trupin tuaj.

Ju gjithashtu mund të vendosni një shirit të lehtë ose rul shkumë nëpër shpatullat tuaja për t'u siguruar që ato janë paralele me dyshemenë.

Për të stabilizuar legenin tuaj dhe për t'u siguruar që pjesa e poshtme e shpinës nuk po zgjat shumë, bëjeni këtë ushtrim mbi një stol të ulët ose topin e stabilitetit. Rritni qëndresën tuaj duke përfunduar më shumë përsëritje me më pak pushim ndërmjet seteve.

Muskujt në shënjestër të ushtrimit të qenit të shpendëve

Ushtrimi i qenit të shpendëve punon vertebral spinae, rectus abdominis dhe glute. Kjo lejon lëvizjen, kontrollin dhe qëndrueshmërinë e duhur të të gjithë trupit.

Shtë një ushtrim ideal për njerëzit me shqetësime të ulët mbrapa, duke përfshirë hipermobilitetin, dhe mund të ndihmojë për të zhvilluar ekuilibër dhe sjellje të mirë.

Ndërsa bëni ushtrimet, përqendrohuni në lëvizjen e trupit tuaj në tërësi në vend që të izoloni muskujt ose lëvizjet.

Qeni i shpendëve ju mëson të angazhoni abdominals tuaj dhe të stabilizoni shpinën tuaj të ulët ndërsa lëvizni ekstremitetet tuaja. Kjo lejon lehtësi dhe lëvizshmëri më të madhe në shumë nga lëvizjet tuaja ditore dhe atletike.

Ushtrime alternative që synojnë të njëjtat muskuj

Ka disa ushtrime që synojnë të njëjtat muskuj si ushtrimet e qenve të shpendëve. Këto ushtrime mund t’i bëni përveç ose në vend të qenit të shpendëve. Këtu janë disa për të filluar.

Lëkundje shtrirje e ulët mbrapa prapa

Bëni këtë ushtrim, i quajtur edhe shtrirja e ulët mbrapa lëkundëse, për të lehtësuar shtrëngimin dhe dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve. Ndihmon për të çliruar trupin tuaj përpara shtrirjeve më të vështira.

Pozë urë

Bëni këtë ushtrim thelbësor për të forcuar dhe mobilizuar shpinën. Mbajini këmbët në përputhje me ijet me gishtërinjtë tuaj përpara. Pasi të keni bërë rrotulla dinamike kurrizore, vendosni një bllok nën pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 3-5 minuta.

Animet e legenit

Ky ushtrim mbështet shpinën e ulët, glutet dhe barkun. Vendosni një jastëk nën kokën ose shpatullat për mbështetje shtesë. Mbani trupin tuaj të relaksuar dhe përdorni lëvizjen për të masazhuar butësisht shpinën.

Gomari shkelmon

Ky ushtrim ndihmon në ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj dhe forcon glutet, barkun dhe ijet. Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë dhe mos e ngrini këmbën tuaj më lart se hip.

Shikoni disa variacione të goditjes së gomarit për të ndryshuar rutinën tuaj.

Udhëtim

Qeni i shpendëve është një ushtrim efektiv që është i përshtatshëm për shumicën e njerëzve. Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë të fitnesit nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor ose merrni ndonjë ilaç.

Bëni qenin e zogut më vete për disa minuta në ditë, ose shtojeni atë në programin tuaj aktual të fitnesit.

Sigurohuni që po përdorni formën, teknikën dhe frymëmarrjen e duhur. Mos ngurroni të modifikoni stërvitjen për pak larmi ose ta bëni atë më të vështirë.

Ushtrimi i qenit të shpendëve ndërton forcë dhe zvogëlon dhimbjen e mesit. OKshtë në rregull të bësh streçe kur përjeton dhimbje për sa kohë që je i butë dhe mos e shtyn veten shumë.

Nëse zhvilloni ndonjë dhimbje ose shqetësim gjatë ose pas ushtrimit, ndërprisni praktikën dhe bisedoni me një mjek.