Drita blu dhe gjumi: Cila është lidhja?

Përmbajtje

• Drita blu ju prish gjumin
• Syzet e lyer mund të ndihmojnë
• Metoda të tjera bllokimi
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Gjumi është një nga shtyllat e shëndetit optimal.

Sidoqoftë, njerëzit po flenë shumë më pak sesa në të kaluarën. Cilësia e gjumit gjithashtu ka rënë.

Gjumi i dobët është i lidhur me sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2, depresionin dhe mbipesha (,,,).

Përdorimi i ndriçimit artificial dhe elektronikës gjatë natës mund të kontribuojë në problemet e gjumit. Këto pajisje lëshojnë dritë me një gjatësi vale blu, e cila mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se është ditë ().

Shumë studime sugjerojnë që drita blu në mbrëmje prish ciklet natyrore të gjumit-zgjimit të trurit tuaj, të cilat janë thelbësore për shëndetin optimal (6,).

Ky artikull shpjegon se si bllokimi i dritës blu natën mund të ndihmojë gjumin tuaj.

Drita blu ju prish gjumin

Trupi juaj ka një orë të brendshme që rregullon ritmin tuaj cirkadik - cikli biologjik 24-orësh që ndikon në shumë funksione të brendshme (8).

Më e rëndësishmja, ajo përcakton se kur trupi juaj është i përgatitur për të qenë zgjuar ose në gjumë ().

Sidoqoftë, ritmi juaj cirkadian ka nevojë për sinjale nga mjedisi i jashtëm - më e rëndësishmja drita e ditës dhe errësira - për të rregulluar vetveten.

Drita me gjatësi vale blu stimulon sensorët në sytë tuaj për të dërguar sinjale në orën e brendshme të trurit tuaj.

Mbani në mend se rrezet e diellit dhe drita e bardhë përmbajnë një përzierje të gjatësisë së valëve të ndryshme, secila prej të cilave ka një sasi të konsiderueshme të dritës blu ().

Marrja e dritës blu, veçanërisht nga dielli, gjatë ditës ju ndihmon të qëndroni vigjilent duke përmirësuar performancën dhe gjendjen shpirtërore ().

Pajisjet e terapisë së dritës blu mund të ndihmojnë në trajtimin e depresionit, dhe llamba blu është treguar se zvogëlon lodhjen dhe përmirëson gjendjen shpirtërore, performancën dhe gjumin e punonjësve të zyrës (,,).

Megjithatë, llambat moderne dhe pajisjet elektronike, veçanërisht monitorët e kompjuterëve, gjithashtu prodhojnë sasi të mëdha të dritës blu dhe mund të prishin orën tuaj të brendshme nëse jeni të ekspozuar ndaj tyre gjatë mbrëmjes.

Kur errësohet, gjëndra juaj pineale sekreton hormonin melatonin, i cili i thotë trupit tuaj të lodhet dhe të flejë.

Drita blu, qoftë nga dielli apo një kompjuter portativ, është shumë efektive në frenimin e prodhimit të melatoninës - duke zvogëluar kështu sasinë dhe cilësinë e gjumit tuaj (,).

Studimet lidhin shtypjen e melatoninës në mbrëmje me probleme të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë sindromën metabolike, mbipesha, kanceri dhe depresioni (, 18,,).

Drita blu në mbrëmje mashtron trurin tuaj për të menduar se është ditë, e cila pengon prodhimin e melatoninës dhe zvogëlon sasinë dhe cilësinë e gjumit tuaj.

Syzet e lyer mund të ndihmojnë

Syzet e lyer me qelibar ofrojnë mënyrën më të lehtë dhe më efektive për të shmangur ekspozimin e dritës blu gjatë natës.

Këto syze në mënyrë efektive bllokojnë të gjitha dritat blu. Kështu, truri juaj nuk merr sinjalin që supozohet të qëndrojë zgjuar.

Studimet tregojnë se kur njerëzit përdorin syze bllokuese të dritës blu, madje edhe në një dhomë të ndezur ose gjatë përdorimit të një pajisje elektronike, ata prodhojnë po aq melatonin sa të ishte errësirë ​​(, 22).

Në një studim, nivelet e melatoninës së njerëzve në mbrëmje u krahasuan përmes dritës së zbehtë, dritës së ndritshme dhe dritës së ndritshme me gota të lyer (23).

Drita e ndritshme thuajse e shtypi plotësisht prodhimin e melatoninës, ndërsa drita e zbehtë jo.

Veçanërisht, ata që mbanin syze prodhuan të njëjtën sasi melatonine si ato të ekspozuara ndaj dritës së zbehtë. Syzet anuluan kryesisht efektin shtypës të melatoninës të dritës së ndritshme.

Po kështu, syzet bllokuese të dritës blu janë treguar se nxisin përmirësime të mëdha në gjumin dhe performancën mendore.

Në një studim 2-javor, 20 individë përdorën ose syze që bllokojnë dritën blu ose syze që nuk bllokojnë dritën blu për 3 orë para gjumit. Ish-grupi përjetoi përmirësime të mëdha si në cilësinë e gjumit ashtu edhe në gjendjen shpirtërore ().

Këto syze gjithashtu është zbuluar se përmirësojnë shumë gjumin në punëtorët me turne kur vishen para gjumit ().

Për më tepër, në një studim në të rriturit e moshuar me katarakt, lentet blu-dritë bllokuese përmirësuan gjumin dhe ulën ndjeshëm mosfunksionimin e ditës ().

Thënë kjo, jo të gjitha studimet mbështesin përdorimin e lenteve ose syzeve që bllokojnë dritën blu. Një analizë e disa studimeve arriti në përfundimin se ka një mungesë të provave me cilësi të lartë që mbështesin përdorimin e tyre ().

Sidoqoftë, syzet që bllokojnë dritën blu mund të ofrojnë disa përfitime.

Bleni në internet syzet që bllokojnë dritën blu.

Disa studime sugjerojnë që syzet që bllokojnë dritën blu mund të rrisin prodhimin e melatoninës gjatë mbrëmjes, duke çuar në përmirësime të mëdha në gjumë dhe humor.

Metoda të tjera bllokimi

Nëse nuk doni të përdorni syze çdo natë, ka disa mënyra të tjera për të zvogëluar ekspozimin e dritës blu.

Një mënyrë e njohur është instalimi i një programi të quajtur f.lux në kompjuterin tuaj.

Ky program rregullon automatikisht ngjyrën dhe shkëlqimin e ekranit tuaj bazuar në zonën tuaj të orës. Kur është errësirë ​​jashtë, në mënyrë efektive bllokon të gjitha dritat blu dhe i jep monitorit tuaj një nuancë të zbehtë portokalli.

Aplikacione të ngjashme janë në dispozicion për smartphone-in tuaj.

Disa këshilla të tjera përfshijnë:

• fikja e të gjitha dritave në shtëpinë tuaj 1-2 orë para gjumit
• marrja e një llambë leximi të kuqe ose portokalli, e cila nuk lëshon dritë blu (drita e qirinjës gjithashtu funksionon mirë)
• duke e mbajtur dhomën tuaj të gjumit plotësisht të errët ose duke përdorur një maskë gjumi

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ekspozoheni ndaj shumë dritës blu gjatë ditës.

Nëse keni mundësi, dilni jashtë për të marrë ekspozimin ndaj rrezeve të diellit. Përndryshe, merrni parasysh një pajisje të terapisë me dritë blu - një llambë të fortë që simulon diellin dhe lan fytyrën dhe sytë tuaj në dritë blu.

Mënyra të tjera për të bllokuar dritën blu në mbrëmje përfshijnë errësimin ose fikjen e dritave në shtëpinë tuaj dhe instalimin e një aplikacioni që rregullon dritën që lëshojnë laptopi dhe smartphone-i juaj.

Në fund të fundit

Drita blu, e cila lëshohet nga telefonat inteligjentë, kompjuterët dhe dritat e ndritshme, mund të pengojë gjumin tuaj nëse i ekspozoheni atë natën.

Nëse keni një histori të problemeve të gjumit, provoni të zvogëloni ekspozimin tuaj ndaj dritës blu gjatë mbrëmjeve.

Syzet e lyer me qelibar mund të jenë veçanërisht të efektshme.

Disa studime mbështesin aftësinë e tyre për të përmirësuar cilësinë e gjumit.