Pse njerëzit në "Zonat blu" jetojnë më gjatë se pjesa tjetër e botës

Përmbajtje

• Cilat janë zonat blu?
• Njerëzit që jetojnë në zona blu hanë një dietë të plotë me ushqime bimore
• Ata agjërojnë dhe ndjekin rregullin 80%
• Ata konsumojnë alkool në moderim
• Ushtrimi ndërtohet në jetën e përditshme
• Ata flenë mjaftueshëm
• Tipare dhe zakone të tjera të shoqëruara me jetëgjatësinë
• Në fund të fundit

Sëmundjet kronike po bëhen gjithnjë e më të zakonshme në moshën e vjetër.

Ndërsa gjenetika disi përcakton jetëgjatësinë tuaj dhe ndjeshmërinë ndaj këtyre sëmundjeve, stili juaj i jetesës ndoshta ka një ndikim më të madh.

Disa vende në botë quhen "Zona blu". Termi i referohet zonave gjeografike në të cilat njerëzit kanë shkallë të ulët të sëmundjes kronike dhe jetojnë më gjatë se kudo tjetër.

Ky artikull përshkruan tiparet e zakonshme të jetesës së njerëzve në Zonat Blu, përfshirë arsyen pse ata jetojnë më gjatë.

Cilat janë zonat blu?

"Zona Blu" është një term jo-shkencor i dhënë rajoneve gjeografike që janë shtëpia e disa prej njerëzve më të vjetër në botë.

Ajo u përdor për herë të parë nga autori Dan Buettner, i cili po studionte zonat e botës në të cilën njerëzit jetojnë jashtëzakonisht të gjatë.

Ata quhen Zona Blu, sepse kur Buettner dhe kolegët e tij po kërkonin për këto zona, ata vizatuan qarqe blu rreth tyre në një hartë.

Në librin e tij të quajtur Zonat Blu, Buettner përshkroi pesë zona të njohura blu:

• Icaria (Greqi): Icaria është një ishull në Greqi ku njerëzit hanë një dietë mesdhetare të pasur me vaj ulliri, verë të kuqe dhe perime të rritura në shtëpi.
• Ogliastra, Sardenjë (Itali): Rajoni i Ogliastra-s në Sardenjë është shtëpia e disa prej burrave më të vjetër në botë. Ata jetojnë në rajone malore ku zakonisht punojnë në ferma dhe pinë shumë verë të kuqe.
• Okinawa (Japoni): Okinawa është shtëpia e grave më të vjetra në botë, të cilat hanë shumë ushqime me bazë soje dhe praktikojnë tai chi, një formë medituese e ushtrimeve.
• Gadishulli Nicoya (Kosta Rika): Dieta Nicoyan bazohet rreth fasuleve dhe tortillave të misrit. Njerëzit e kësaj zone kryejnë rregullisht punë fizike deri në moshë të thyer dhe kanë një kuptim të qëllimit jetësor të njohur si "plan de vida".
• Adventistët e Ditës së Shtatë në Loma Linda, California (SHBA): Adventistët e Ditës së Shtatë janë një grup shumë fetar i njerëzve. Ata janë vegjetarianë të rreptë dhe jetojnë në bashkësi të lidhura ngushtë.

Megjithëse këto janë fushat e vetme të diskutuara në librin e Buettner, mund të ketë zona të paidentifikuara në botë që mund të jenë edhe Zona Blu.

Një numër studimesh kanë zbuluar se këto zona përmbajnë norma jashtëzakonisht të larta të jogjenarianëve dhe njëqindvjeçarëve, të cilët janë njerëz që jetojnë mbi 90 dhe 100, respektivisht (,,).

Interesante, gjenetika ndoshta përbën vetëm 20-30% të jetëgjatësisë. Prandaj, ndikimet mjedisore, përfshirë dietën dhe mënyrën e jetesës, luajnë një rol të madh në përcaktimin e jetëgjatësisë tuaj (,,).

Më poshtë janë disa nga faktorët e dietës dhe mënyrës së jetesës që janë të zakonshëm për njerëzit që jetojnë në Zonat Blu.

Përmbledhje: Zonat blu janë zona të botës në të cilat njerëzit jetojnë jashtëzakonisht të gjatë. Studimet kanë zbuluar se gjenetika luan vetëm një rol 20-30% në jetëgjatësinë.

Njerëzit që jetojnë në zona blu hanë një dietë të plotë me ushqime bimore

Një gjë e zakonshme për Zonat Blu është se ata që jetojnë atje kryesisht hanë një dietë 95% me bazë bimore.

Edhe pse shumica e grupeve nuk janë vegjetarianë të rreptë, ata tentojnë të hanë mish vetëm pesë herë në muaj (,).

Një numër studimesh, përfshirë një në mbi gjysmë milioni njerëz, kanë treguar se shmangia e mishit mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës, kanceri dhe një numër shkaqesh të tjera të ndryshme (,).

Në vend të kësaj, dietat në Zonat Blu janë tipike të pasura me sa vijon:

• Perimet: Ata janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe shumë vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Hani më shumë se pesë racione frutash dhe perimesh në ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes ().
• Bishtajoret: Bishtajoret përfshijnë fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe qiqrat, dhe të gjitha janë të pasura me fibra dhe proteina. Një numër studimesh kanë treguar se ngrënia e bishtajoreve shoqërohet me vdekshmëri më të ulët (,,).
• Drithëra të plota: Drithërat e plota janë gjithashtu të pasura me fibra. Një marrje e lartë e drithërave mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe shoqërohet me uljen e kancerit kolorektal dhe vdekjen nga sëmundjet e zemrës (,,).
• Arra: Arrat janë burime të shkëlqyera të fibrave, proteinave dhe yndyrnave shumë të pangopura dhe mono të pangopura. Të kombinuara me një dietë të shëndetshme, ato shoqërohen me vdekshmëri të zvogëluar dhe madje mund të ndihmojnë në kthimin e sindromës metabolike (,,).

Ka disa faktorë të tjerë dietikë që përcaktojnë secilën nga Zonat Blu.

Për shembull, peshku hahet shpesh në Icaria dhe Sardenja. Shtë një burim i mirë i yndyrnave omega-3, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe trurit ().

Ngrënia e peshkut shoqërohet me rënie më të ngadaltë të trurit në moshën e vjetër dhe sëmundje të zvogëluar të zemrës (,,).

Përmbledhje: Njerëzit në Zonat blu zakonisht hanë një dietë 95% me bazë bimore që është e pasur me bishtajore, drithëra, perime dhe arra, të gjitha këto mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të vdekjes.

Ata agjërojnë dhe ndjekin rregullin 80%

Zakonet e tjera të zakonshme për Zonat Blu janë një konsum i reduktuar i kalorive dhe agjërimi.

Kufizimi i kalorive

Kufizimi afatgjatë i kalorive mund të ndihmojë në jetëgjatësinë.

Një studim i madh, 25-vjeçar në majmunë zbuloi se ngrënia e 30% më pak kalori sesa normalja çoi në një jetë dukshëm më të gjatë ().

Hani më pak kalori mund të kontribuojë në jetën më të gjatë në disa nga Zonat Blu.

Për shembull, studimet në Okinawans sugjerojnë që para viteve 1960, ata kishin një deficit kalorish, që do të thotë se po hanin më pak kalori sesa kërkonin, të cilat mund të kontribuojnë në jetëgjatësinë e tyre ().

Për më tepër, Okinawans kanë tendencë të ndjekin rregullin 80%, të cilin ata e quajnë "hara hachi bu". Kjo do të thotë që ata ndalojnë së ngrëni kur ndihen 80% të ngopur, sesa 100% të ngopur.

Kjo i ndalon ata të hanë shumë kalori, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë dhe sëmundje kronike.

Një numër studimesh kanë treguar gjithashtu se ngrënia ngadalë mund të zvogëlojë urinë dhe të rrisë ndjenjat e ngopjes, krahasuar me ngrënien me shpejtësi (,).

Kjo mund të jetë sepse hormonet që ju bëjnë të ndiheni të ngopur arrijnë nivelet e tyre maksimale të gjakut 20 minuta pasi të hani ().

Prandaj, duke ngrënë ngadalë dhe vetëm derisa të ndiheni 80% të ngopur, mund të hani më pak kalori dhe të ndjeheni të ngopur më gjatë.

Agjërimi

Përveç uljes së vazhdueshme të marrjes së përgjithshme të kalorive, agjërimi periodik duket se është i dobishëm për shëndetin.

Për shembull, Ikarianët janë zakonisht të krishterë ortodoksë grekë, një grup fetar që ka shumë periudha agjërimi për festa fetare gjatë gjithë vitit.

Një studim tregoi se gjatë këtyre festave fetare, agjërimi çoi në uljen e kolesterolit në gjak dhe indeksin më të ulët të masës trupore (BMI) ().

Shumë lloje të tjera të agjërimit gjithashtu janë treguar për të zvogëluar peshën, presionin e gjakut, kolesterolin dhe shumë faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundje kronike tek njerëzit (,,).

Këto përfshijnë agjërimin me ndërprerje, që përfshin agjërimin për orë të caktuara të ditës ose ditë të caktuara të javës, dhe imitimin e agjërimit, që përfshin agjërimin për disa ditë rresht në muaj.

Përmbledhje: Kufizimi kalorik dhe agjërimi periodik janë të zakonshëm në Zonat Blu. Të dyja këto praktika mund të zvogëlojnë ndjeshëm faktorët e rrezikut për sëmundje të caktuara dhe të zgjasin jetën e shëndetshme.

Ata konsumojnë alkool në moderim

Një faktor tjetër dietik i zakonshëm për shumë prej Zonave Blu është konsumi i moderuar i alkoolit.

Ka prova të përziera nëse konsumi i moderuar i alkoolit zvogëlon rrezikun e vdekjes.

Shumë studime kanë treguar se pirja e një ose dy pijeve alkoolike në ditë mund të zvogëlojë ndjeshëm vdekshmërinë, veçanërisht nga sëmundjet e zemrës ().

Sidoqoftë, një studim shumë i fundit sugjeroi që nuk ka asnjë efekt real pasi të merrni parasysh faktorë të tjerë të stilit të jetës ().

Efekti i dobishëm i konsumit të moderuar të alkoolit mund të varet nga lloji i alkoolit. Vera e kuqe mund të jetë lloji më i mirë i alkoolit, duke qenë se përmban një numër antioksidantësh nga rrushi.

Konsumimi i një deri në dy gotave verë të kuqe në ditë është veçanërisht e zakonshme në Zonat Blu të Ikariane dhe Sardenjës.

Në fakt, vera Sardinian Cannonau, e cila është bërë nga rrushi Grenache, është treguar të ketë nivele jashtëzakonisht të larta të antioksidantëve, krahasuar me verërat e tjera ().

Antioksidantët ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të ADN-së që mund të kontribuojë në plakjen. Prandaj, antioksidantët mund të jenë të rëndësishëm për jetëgjatësinë ().

Disa studime kanë treguar se pirja e sasive të moderuara të verës së kuqe shoqërohet me një jetë pak më të gjatë ().

Sidoqoftë, ashtu si me studimet e tjera mbi konsumin e alkoolit, është e paqartë nëse ky efekt është për shkak se pirësit e verës gjithashtu kanë tendencë të kenë mënyra më të shëndetshme jetese ().

Studime të tjera kanë treguar se njerëzit që pinin një gotë verë 5 ons (150 ml) çdo ditë për gjashtë muaj deri në dy vjet kishin presion të ulët të gjakut, sheqer në gjak më të ulët, kolesterol më të mirë dhe cilësi të përmirësuar të gjumit .

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se këto përfitime shihen vetëm për konsum të moderuar të alkoolit. Secili prej këtyre studimeve gjithashtu tregoi se nivelet më të larta të konsumit në të vërtetë rrisin rrezikun e vdekjes ().

Përmbledhje: Njerëzit në disa zona blu pinë një deri në dy gota verë të kuqe në ditë, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe zvogëlimin e rrezikut të vdekjes.

Ushtrimi ndërtohet në jetën e përditshme

Përveç dietës, stërvitja është një tjetër faktor jashtëzakonisht i rëndësishëm në plakjen ().

Në Zonat Blu, njerëzit nuk ushtrojnë me qëllim duke shkuar në palestër. Në vend të kësaj, ajo është e integruar në jetën e tyre të përditshme përmes kopshtarisë, shëtitjes, gatimit dhe punëve të tjera të përditshme.

Një studim i burrave në Zonën Blu të Sardenjës zbuloi se jeta e tyre më e gjatë shoqërohej me rritjen e kafshëve të fermës, duke jetuar në shpatet më të thepisura në male dhe duke ecur në distanca më të gjata për të punuar ().

Përfitimet e këtyre aktiviteteve të zakonshme janë treguar më parë në një studim me më shumë se 13,000 burra. Sasia e distancës që ata ecnin ose historitë e shkallëve që ngjitnin çdo ditë parashikuan se sa gjatë do të jetonin ().

Studime të tjera kanë treguar përfitimet e stërvitjes në zvogëlimin e rrezikut të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes së përgjithshme.

Rekomandimet aktuale nga Udhëzimet e Aktivitetit Fizik për Amerikanët sugjerojnë një minimum prej 75 minutash me intensitet të fuqishëm ose 150 minuta me intensitet të moderuar të aktivitetit aerobik në javë.

Një studim i madh duke përfshirë mbi 600,000 njerëz zbuloi se ata që bënin sasinë e rekomanduar të ushtrimeve kishin një rrezik 20% më të ulët të vdekjes sesa ata që nuk bënin asnjë aktivitet fizik ().

Bërja edhe më e stërvitjes mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes deri në 39%.

Një studim tjetër i madh zbuloi se aktiviteti i fuqishëm çoi në një rrezik më të ulët të vdekjes sesa aktiviteti i moderuar ().

Përmbledhje: Ushtrimet e moderuara fizike që janë të ndërtuara në jetën e përditshme, të tilla si ecja dhe ngjitja e shkallëve, mund të ndihmojnë në zgjatjen e jetës.

Ata flenë mjaftueshëm

Përveç ushtrimeve, pushimi adekuat dhe gjumi i mirë natën gjithashtu duket se janë shumë të rëndësishëm për të jetuar një jetë të gjatë dhe të shëndetshme.

Njerëzit në Zonat Blu kanë gjumë të mjaftueshëm dhe gjithashtu shpesh bëjnë dremitje gjatë ditës.

Një numër studimesh kanë zbuluar se mos gjumi i mjaftueshëm, ose gjumi i tepërt, mund të rrisë ndjeshëm rrezikun e vdekjes, përfshirë sëmundjet e zemrës ose goditjen në tru (,).

Një analizë e madhe e 35 studimeve zbuloi se shtatë orë ishte kohëzgjatja optimale e gjumit. Fjetja shumë më pak ose shumë më tepër se sa ishte e lidhur me një rrezik në rritje të vdekjes ().

Në Zonat Blu, njerëzit nuk priren të flenë, të zgjohen ose të shkojnë në punë në orët e caktuara. Ata thjesht flenë aq sa u thotë trupi i tyre.

Në disa zona blu, të tilla si Icaria dhe Sardenja, dremitja e ditës është gjithashtu e zakonshme.

Një numër studimesh kanë treguar se dremitjet e ditës, të njohura në shumë vende mesdhetare si "siesta", nuk kanë efekt negativ në rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes dhe madje mund të zvogëlojnë këto rreziqe ().

Sidoqoftë, gjatësia e gjumit duket të jetë shumë e rëndësishme. Fjetja prej 30 minutash ose më pak mund të jetë e dobishme, por gjithçka më e gjatë se 30 minuta shoqërohet me një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës dhe vdekjes ().

Përmbledhje: Njerëzit në Zonat Blu kanë gjumë të mjaftueshëm. Shtatë orë gjumë natën dhe dremitjet jo më shumë se 30 minuta gjatë ditës mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe vdekjes.

Tipare dhe zakone të tjera të shoqëruara me jetëgjatësinë

Përveç dietës, stërvitjes dhe pushimit, një numër faktorësh të tjerë socialë dhe të jetesës janë të zakonshëm në Zonat Blu, dhe ato mund të kontribuojnë në jetëgjatësinë e njerëzve që jetojnë atje.

Kjo perfshin:

• Të jesh fetar ose shpirtëror: Zonat blu janë zakonisht bashkësi fetare. Një numër studimesh kanë treguar se të qenit fetar shoqërohet me një rrezik më të ulët të vdekjes. Kjo mund të jetë për shkak të mbështetjes sociale dhe niveleve të reduktuara të depresionit ().
• Qëllimi i jetës: Njerëzit në zonat blu kanë një qëllim jetësor, të njohur si "ikigai" në Okinawa ose "plan de vida" në Nicoya. Kjo shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të vdekjes, ndoshta përmes mirëqenies psikologjike (,,).
• Njerëz të moshuar dhe të rinj që jetojnë së bashku: Në shumë zona blu, gjyshërit shpesh jetojnë me familjet e tyre. Studimet kanë treguar se gjyshërit që kujdesen për nipërit e mbesat e tyre kanë një rrezik më të ulët të vdekjes (57).
• Një rrjet social i shëndetshëm: Rrjeti juaj social, i quajtur "moai" në Okinawa, mund të ndikojë në shëndetin tuaj. Për shembull, nëse miqtë tuaj janë obezë, ju keni një rrezik më të madh të mbipeshe, ndoshta përmes pranimit shoqëror të shtimit të peshës ().

Përmbledhje: Faktorë të tjerë përveç dietës dhe stërvitjes luajnë një rol të rëndësishëm në jetëgjatësinë. Feja, qëllimi i jetës, familja dhe rrjetet sociale gjithashtu mund të ndikojnë në sa kohë jetoni.

Në fund të fundit

Rajonet e Zonës Blu janë shtëpia e disa prej njerëzve më të vjetër dhe më të shëndetshëm në botë.

Megjithëse stilet e tyre të jetesës ndryshojnë pak, ata kryesisht hanë një dietë me bazë bimore, ushtrojnë rregullisht, pinë sasi të moderuar alkooli, flenë mjaftueshëm dhe kanë rrjete të mira shpirtërore, familjare dhe sociale.

Secili prej këtyre faktorëve të jetesës është treguar i lidhur me një jetë më të gjatë.

Duke i përfshirë ato në stilin e jetës tuaj, mund të jetë e mundur që ju të shtoni disa vjet në jetën tuaj.