Pjesët e trupit që gratë injorojnë

Përmbajtje

• Rishikim për

Edhe nëse kryeni shpesh stërvitje në të gjithë trupin, ka shumë mundësi që ju të mos shikoni një muskul që është shumë i rëndësishëm për parandalimin e dëmtimeve dhe dhimbjeve te gratë: pranga e kofshës. Nëse nuk e keni dëgjuar kurrë për të, nuk jeni vetëm: "Pranga e kofshës është e rëndësishme për burrat dhe gratë për të punuar, dhe është një nga muskujt më të shpërfillur nga të dy gjinitë," thotë Mark Verstegen, president dhe themelues të Performancës Kryesore. "Të kesh vithe të dobëta mund të krijojë mekanikë të dobët me lëvizje dhe të çojë në dhimbje dhe lëndime të ijeve, shpinës ose gjurit."

Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme për gratë që të punojnë muskujt e kofshës, thotë Vergesten, sepse ne kemi tendencë të kemi legen më të gjerë dhe kënde pak më të mëdha midis ijeve dhe gjunjëve tanë sesa burrat-të dyja këto na vënë në një rrezik më të lartë për lëndime sesa djemtë.

"Pransheta e ijeve është gjithashtu e lidhur me muskujt tuaj të legenit, të cilat mund të stresohen nga ngjarje si shtatzënia, menopauza ose lindja", shton ai.

Për fat ka disa mënyra të thjeshta për të forcuar muskujt e kofshës.

"Ju dëshironi të siguroheni që muskujt e manshetës së kofshës po bëjnë punën e tyre si bazë për stabilitetin, kështu që për t'i forcuar ata, ne zakonisht rekomandojmë disa ushtrime themelore që aktivizojnë muskujt dhe ju ndihmojnë të përmirësoni lëvizjen tuaj të jashtme dhe të brendshme të rrotullimit të kofshës," thotë Verstegen Me

Herën tjetër kur punoni me glute, shtoni disa nga këto ushtrime në rutinën tuaj. Jo vetëm që do të dukeni shkëlqyeshëm nga mbrapa, por gjithashtu do të stabilizoni muskujt tuaj dhe do të ruheni nga dëmtimet-gjithmonë një plus!

Mos harroni gjithashtu se cilësia ka më shumë rëndësi se sasia, thotë Verstegen. "Ju dëshironi të siguroheni që çdo lëvizje të jetë e kontrolluar dhe se po punoni muskujt e duhur, jo vetëm të nxitoni nëpër lëvizje."

Do t'ju duhet: Një brez ose lak rezistence (na pëlqejnë brezat e trajnimit me shumë rezistencë SKLZ) dhe një top ilaçi

1. Rrëmbimi i ijeve me katër këmbë: Filloni në duar dhe gjunjë (pozicioni në katër këmbë), me kërthizë të tërhequr dhe shpatullat e shtyrë poshtë dhe larg veshëve. Duke i mbajtur gjunjët të përkulur dhe muskujt bazë, ngrini këmbën e djathtë anash dhe pak mbrapa. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni për 8 deri në 12 përsëritje. Ndërroni anët dhe plotësoni 8 deri në 12 përsëritje në anën e majtë.

2. Ura e Glutit me një këmbë: Shtrihuni përballë në dysheme me gjurin e djathtë të përkulur në një kënd prej 90 gradë (sigurohuni që ta mbani thembrën në tokë) dhe këmbën e majtë të mbajtur në gjoks. Ngrini prapanicën lart dhe jashtë tokës, duke u përpjekur të mbani një vijë të drejtë nga koka në gjunjë dhe duke vendosur peshën tuaj në thembrën e djathtë dhe shpatullën e djathtë. Mbajeni, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.Plotësoni 8 deri në 12 përsëritje; pastaj ndërroni anët.

3. Ngritja e jashtme e ijeve: Ky veprim mund të bëhet ose me ose pa një brez rezistence ose lak. Shtrihuni në anën e djathtë me ijet dhe gjunjët e përkulur, duke mbajtur një vijë të drejtë midis kokës, bustit dhe ijëve. Hapni ijet duke rrotulluar gjurin e majtë lart drejt qiellit duke ruajtur kontaktin midis thembrave. Uleni gjurin në pozicionin fillestar. Përfundoni 8 deri në 12 herë dhe përsëriteni në anën tjetër.

4. Ecja në brezin anësor: Qëndroni me një brez rezistence ose lak rreth kyçeve të këmbës. Përkulni gjunjët dhe uluni pak në ijë derisa të jeni pothuajse në një pozicion ulur. Nga atje, hapni anash 8 deri në 12 herë, duke mbajtur tension në brez gjatë gjithë kohës. Përsëriteni, duke u kthyer në anën tjetër 8 deri në 12 herë. Ju gjithashtu mund ta lidhni shiritin ose lakin mbi gjunjë, siç tregohet këtu.

5. Hedhja e topit të mjekësisë rrotulluese: Qëndroni 3 deri në 4 këmbë larg një muri duke mbajtur një top ilaç në nivelin e belit. Rrotulloni bustin në të djathtë nga muri, duke marrë topin e ilaçit pas ijëve. Rrotulloni shpejt përsëri në të majtë dhe në të njëjtën kohë hidheni topin në mur. Duke mbajtur njërën dorë prapa topit dhe një nën të dhe krahët pak të përkulur, kapeni topin dhe hidheni menjëherë përsëri në mur. Bëni këtë 8 herë, pastaj ndërroni anët dhe përsëritni 8 herë.

Rishikim për