Si të bëni një meditim të skanimit të trupit (dhe pse duhet të bëni)

Përmbajtje

• Pse ia vlen të provohet
• Për gjumë
• Për stresin dhe ankthin
• Për dhimbjen
• Si të filloni
• Bëni zakon
• Këshilla të tjera për fillestarët
• Mos u shqetësoni për përsosmërinë
• Mos harroni, ju mund të meditoni kudo
• Shmangni hyrjen në meditim me qëllime specifike
• Në fund të fundit

Në këtë pikë, ju ndoshta keni dëgjuar të gjitha në lidhje me përfitimet e meditimit. Por me kaq shumë lloje të meditimit për të zgjedhur, fillimi mund të ndihet mbizotërues.

Hyni në skanimin e trupit, një praktikë medituese që përfshin skanimin me mend të trupit tuaj për ndjesi dhimbjeje, tensioni ose ndonjë gjë tjetër të jashtëzakonshme.

Zhvillimi i vetëdijes më të madhe për ndjesitë trupore mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur me veten tuaj fizike dhe të fitoni njohuri më të mëdha për shkaqet e mundshme të ndjenjave të padëshiruara.

Kjo njohuri mund ta bëjë më të lehtë adresimin e asaj që nuk shkon, duke çuar në përmirësimin e mirëqenies në trup dhe mendje

Pse ia vlen të provohet

Ekspertët kanë gjetur prova që sugjerojnë se meditimi mund të promovojë mirëqenie fizike dhe emocionale në mënyra të shumta, të tilla si:

• gjumi i permiresuar
• lehtësimin e ankthit dhe stresit
• vetëdije më e madhe
• rritet vetë-dhembshuria
• dhimbje e zvogëluar
• kur lë pirjen e duhanit

Këtu keni një vështrim në disa nga përfitimet më të hulumtuara.

Për gjumë

Një sugjeron se meditimi i ndërgjegjësimit mund të ndihmojë në uljen e ndikimit të disa llojeve të çështjeve të gjumit dhe në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Sipas Akademisë Amerikane të Pediatrisë, një praktikë e rregullt e skanimit të trupit pak para gjumit mund të jetë veçanërisht e dobishme në lehtësimin e pagjumësisë.

Çfarë e bën meditimin kaq efektiv për problemet e gjumit?

Shumë njerëz e kanë të vështirë të bëjnë gjumë të qetë kur ndihen të shqetësuar ose të stresuar. Meqenëse meditimi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni, lini mendimet shqetësuese dhe ndjehuni më të qetë në përgjithësi, një praktikë e rregullt medituese shpesh mund të lehtësojë shqetësimin që ju mban zgjuar.

Për stresin dhe ankthin

Hulumtimi mbështet meditimin si një mënyrë potencialisht e dobishme për të lehtësuar ankthin dhe stresin.

sugjeron që meditimi i vetëdijes ka potencialin për të zvogëluar simptomat e përgjithshme të ankthit. Studiuesit gjithashtu vunë në dukje praktikat e reduktimit të stresit të bazuara në vëmendje mund të kenë një ndikim pozitiv në aftësinë për të menaxhuar stresin.

Një nga 47 prova klinike gjithashtu gjeti mbështetje për meditimin e vëmendjes si një qasje e dobishme për përballimin e ankthit dhe stresit.

Për dhimbjen

Nëse keni përjetuar ndonjëherë dhimbje të konsiderueshme, ndoshta keni pasur probleme të mendoni për ndonjë gjë tjetër. Kjo është përvoja e përditshme e shumë njerëzve që jetojnë me dhimbje kronike. Kuptohet, kjo lloj dhimbjeje mund të ketë një ndikim negativ të rëndësishëm në jetën tuaj.

Meditimi jo domosdoshmërisht mund të ndalojë dhimbjen. Por rezultatet e meditimit, të tilla si rritja e vetëdijes për trupin tuaj dhe gjendjen emocionale, mund të ndihmojnë të ndryshoni mënyrën e të menduarit për atë dhimbje. Rritja e ndërgjegjësimit dhe pranimi i dhimbjes mund të çojë në një pamje të përmirësuar.

Një nga 13 studime sugjeron që meditimi i ndërgjegjësimit mund të ndihmojë në zvogëlimin e efekteve të shoqëruara me dhimbje kronike, të tilla si depresioni ose ulja e cilësisë së jetës.

Këto përfitime kanë një ndikim më të gjatë se kujdesi standard për dhimbjen kronike.

Jon Kabat-Zinn, një mësues meditimi dhe ekspert për stresin, rekomandon meditimet e skanimit të trupit si lloji më i dobishëm i meditimit për dhimbjen.

Si të filloni

Ju mund të mendoni për një skanim të trupit si një rreze X mendore që ngadalë udhëton nëpër trupin tuaj.

Ja se si ta provoni:

1. Bëhuni komod. Filloni duke u rehatuar. Shtrihuni ose uluni në një pozicion që ju lejon të shtrini lehtë gjymtyrët.
2. Fokusimi Mbyllni sytë dhe filloni të përqendroheni në frymën tuaj. Vini re ndjesinë e frymëmarrjes tuaj të mbushur dhe duke lënë mushkëritë tuaja ndërsa thithni dhe nxjerrni frymë.
3. Zgjidhni ku të filloni. Filloni kudo që ju pëlqen - dora e majtë, këmba e majtë, dora e djathtë, këmba e djathtë, maja e kokës. Përqendrohuni në atë vend ndërsa vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe thellë.
4. Kushtoj vëmendje. Hapni vetëdijen tuaj për ndjesitë e dhimbjes, tensionit, shqetësimit ose çdo gjëje të jashtëzakonshme.
5. Ec ngadalë. Kaloni diku nga 20 sekonda deri në 1 minutë duke vëzhguar këto ndjesi.
6. Pranoni. Nëse filloni të vini re dhimbje dhe parehati, pranoni dhe rrini ulur me ndonjë emocion që sjellin këto ndjesi. Pranojini ato pa kritika. Për shembull, nëse ndiheni të irrituar dhe të zemëruar, mos e gjykoni veten për këto emocione. Vini re ata dhe le të kalojnë.
7. Merrni frymë Vazhdoni të merrni frymë, duke imagjinuar se dhimbja dhe tensioni zvogëlohen me çdo frymëmarrje.
8. Lirimi Lironi ngadalë vetëdijen tuaj mendore në atë pjesë specifike të trupit tuaj dhe ridrejtojeni atë në zonën tuaj të ardhshme të fokusit. Disa njerëz e shohin të dobishme të imagjinojnë lëshimin e një pjese të trupit ndërsa marrin frymë dhe kalojnë në pjesën tjetër ndërsa marrin frymë.
9. Qarkulloj. Vazhdoni stërvitjen përgjatë trupit tuaj në një mënyrë që ka kuptim për ju, pavarësisht nëse lëvizni nga lart poshtë ose lart nga njëra anë dhe poshtë tjetrës.
10. Shënoni mendime të shkathta. Ndërsa vazhdoni të skanoni në të gjithë trupin tuaj, vini re kur mendimet tuaja fillojnë të dridhen. Kjo do të ndodhë ndoshta më shumë se një herë, prandaj mos u shqetësoni. Ju nuk keni dështuar dhe lehtë mund t’i ktheni mendimet në rrugën e duhur. Vetëm butësisht kthejeni vetëdijen tuaj atje ku keni ndaluar skanimin.
11. Vizualizoni dhe merrni frymë. Pasi të keni mbaruar skanimin e pjesëve të trupit tuaj, lereni vetëdijen tuaj të kalojë nëpër trupin tuaj. Vizualizoni këtë si mbushje të lëngshme të një kallëpi. Vazhdoni të thithni dhe të merrni frymë ngadalë ndërsa rrini ulur me këtë vetëdije të gjithë trupit për disa sekonda.
12. Kthehu. Lironi ngadalë fokusin tuaj dhe rikthejeni vëmendjen tuaj përreth.

Bëni zakon

Mund të vëreni disa përmirësime menjëherë. Pastaj përsëri, skanimi i trupit mund të duket se nuk ka aspak efekt. Mund të zgjojë gjithashtu ndërgjegjësimin tuaj për shqetësimin, duke e bërë atë të duket më keq.

Kjo mund t'ju largojë meditimin plotësisht, por përpiquni të angazhoheni në disa përpjekje të tjera për të parë nëse gjërat përmirësohen.

Shumë njerëz nuk e shijojnë meditimin ose nuk vërejnë ndonjë përfitim herën e parë që e provojnë. Por ekspertët sugjerojnë që ende ia vlen të meditoni rregullisht, edhe nëse nuk e doni atë.

Meditimi i vazhdueshëm mund të çojë në ndryshime pozitive në trurin tuaj, duke përfshirë:

• fokusi i përmirësuar
• dhembshuri të shtuar dhe emocione të tjera pozitive
• aftësi më e madhe për të përballuar emocionet e padëshiruara

Nëse ju ndihmon, mund të mendoni për meditimin si një ushtrim për trurin tuaj. Ndoshta nuk keni dëshirë të lodhni djersë gjatë gjithë kohës, veçanërisht nëse tashmë keni pasur një ditë të ashpër. Por sapo të filloni, stërvitja juaj në përgjithësi bëhet më e lehtë, apo jo?

Kur të mbaroni stërvitjen, mund të ndiheni mjaft mirë dhe mbajtja e një rutine ushtrimesh zakonisht e bën më të lehtë me kalimin e kohës.

Këshilla të tjera për fillestarët

Nëse një skanim i trupit ose ndonjë lloj meditimi nuk duket se bën shumë për ju herën e parë, përpiquni të mos dekurajoheni. Mund të duhet pak kohë që të mësoheni me meditimin, dhe kjo është plotësisht normale.

Këtu janë disa këshilla që duhet të mbani mend:

Mos u shqetësoni për përsosmërinë

Kur bëhet fjalë për meditim, nuk ka asnjë qasje të vetme "të drejtë". Në fund, lloji më i mirë i meditimit është ai që funksionon për ju.

Shumë njerëz e shohin më të dobishme të meditojnë në të njëjtën kohë çdo ditë dhe në të njëjtin vend. Kjo mund t’ju ​​ndihmojë të formoni këtë zakon, por mos u shqetësoni shumë nëse ndonjëherë duhet ta shkurtoni.

Meditimi për 15 minuta, madje edhe 5 minuta, është më mirë sesa të mos meditosh fare.

Ju ndoshta do të shpërqendroheni, dhe kjo është në rregull. Të gjithë e bëjnë. Në vend që t’i jepni vetes një kohë të vështirë, thjesht inkurajoni veten të vazhdoni të përpiqeni.

Mos harroni, ju mund të meditoni kudo

Mund të jetë më e lehtë të meditoni në shtëpi, por ju mund të praktikoni meditim kudo:

• Të lodhur apo të tensionuar në punë? Bëni një pushim 5-minutësh për një skanim të shpejtë të trupit.
• I çuditshëm në shtëpinë tuaj të udhëtimit? Praktikoni pranimin dhe dhembshurinë me një meditim të mirësisë.

Nëse e keni të vështirë të ndiheni rehat në një pozë tradicionale medituese, siç është ulur me këmbë të kryqëzuara, provoni të shtriheni, të qëndroni në këmbë, apo edhe të meditoni jashtë.

Shmangni hyrjen në meditim me qëllime specifike

Me siguri po praktikoni meditim për një arsye. Ju mund të dëshironi të zvogëloni stresin, të bëheni më mirë në relaksim ose të përmirësoni gjumin tuaj.

Por nëse hyni në të me qëllime specifike, mund të ndiheni aq të përqendruar në përpjekjen për t'i arritur ato, sa të keni probleme të përqendroheni në ndjesitë në trupin tuaj. Nëse filloni të ndiheni sikur meditimi nuk po funksionon, ju mund të përfundoni më të stresuar sesa kur keni filluar.

Moreshtë më e dobishme të fillosh me një qëllim të thjeshtë: të mësosh më shumë për atë që trupi yt ka për të thënë.

Në fund të fundit

Meditimi vazhdon të fitojë popullaritet si një praktikë e dobishme e Wellness, dhe shumë ekspertë e rekomandojnë atë si një mënyrë të dobishme për menaxhimin e emocioneve sfiduese.

Ndërsa meditimi i skanimit të trupit përfshin pak rrezik, meditimi i ndërgjegjësimit ndonjëherë mund të përkeqësojë depresionin ose ankthin. Nëse vëreni mendime ose emocione të errëta, të padëshiruara, kontrolloni me një terapist para se të vazhdoni.

Crystal Raypole ka punuar më parë si shkrimtar dhe redaktor për Good Therapy. Fushat e saj të interesit përfshijnë gjuhët dhe letërsinë aziatike, përkthimin japonez, gatimin, shkencat natyrore, pozitivitetin e seksit dhe shëndetin mendor. Në veçanti, ajo është angazhuar të ndihmojë në uljen e stigmës rreth çështjeve të shëndetit mendor.