Ushtrimet më të mira për të ndihmuar tretjen

Përmbajtje

• 1. Joga
• 2. Tai chi
• 3. Frymëmarrje e thellë
• 4. Ecja
• 5. Ushtrime thelbësore
• Udhëtim

Përmbledhje

Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë ushqimin të lëvizë përmes sistemit tuaj të tretjes, të ulë inflamacionin dhe të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Por gjetja e aktivitetit të duhur për të ndihmuar tretjen mund të jetë e ndërlikuar, veçanërisht nëse keni një çrregullim gastrointestinal (GI).

Këtu janë pesë lloje të ushtrimeve të buta që mund të ndihmojnë tretjen dhe përgjithësisht ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.

1. Joga

Për shumë njerëz, joga është një praktikë shpirtërore. Gjithashtu, pozat, frymëmarrja dhe meditimi të gjitha ndihmojnë për të përmirësuar mirëqenien tuaj fizike dhe mendore.

Në një studim të vitit 2016 që përfshin njerëz me sëmundje Crohn joaktive ose të butë, studiuesit zbuluan se ushtrimet e moderuara me joga përmirësuan cilësinë e jetës dhe nivelet e stresit pa efekte anësore.

Shumica e pozave të yogës janë përgjithësisht të sigurta. Por nëse nuk dini si t'i bëni ato në mënyrë korrekte, mund të dëmtoni veten. Ju mund të filloni duke mësuar disa poza çdo ditë. Nëse nuk dini nga të filloni, ka shumë aplikacione dhe video që u drejtohen fillestarëve përmes programeve të përparuara.

Nëse jeni më shumë një person i aktivitetit në grup, regjistrohuni në një klasë. Kjo gjithashtu do të sigurojë që jeni duke performuar pozat në mënyrë korrekte. Klasat mund të zgjasin 60 deri në 90 minuta dhe të mblidhen disa herë në javë. Këtu janë disa burime për t'ju ndihmuar të filloni:

• Yoga e Përditshme - Stërvitje & Fitnes. Ky aplikacion celular ofron klasa të drejtuara të yogës me udhëzime hap pas hapi. Ju gjithashtu mund të bëni pyetje nga instruktorët, si dhe të krahasoni shënime dhe të merrni frymëzim nga studentët e tjerë.
• Gjeni një Mësues të Regjistruar të Jogas. Kjo është një bazë e të dhënave e kërkueshme nga Yoga Alliance.
• Gjeni një instruktor yoga. Kjo është një bazë e të dhënave e kërkueshme nga IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi është një praktikë e lashtë që përfshin një seri lëvizjesh të ngadalta dhe frymëmarrjes së thellë të përqendruar. Shtë një mënyrë me ndikim të ulët për t’u shtrirë dhe ushtruar.

Ndërsa ka vend për më shumë studime, hulumtimet sugjerojnë që tai chi mund të përmirësojë cilësinë e jetës në njerëz të shëndetshëm, si dhe ata me sëmundje kronike.

Për të marrë përfitimin e plotë të tai chi, duhet ta bëni siç duhet. Mund të mësoni nga një video, por mund të jetë më argëtuese të bashkoheni në një klasë të udhëhequr nga një instruktor me përvojë. Mëso më shumë:

• Gjeni një instruktor tai chi. Kjo është një tjetër bazë e të dhënave e kërkueshme nga Shoqata e Shëndetit dhe Fitnesit IDEA.
• Tai Chi 5 minuta në ditë. Kjo seri video është krijuar për fillestarët dhe ofron lëvizjet më themelore që mund të bëni në vetëm disa minuta.
• Tai Chi dhe Qi Gong për Shëndet dhe Mirëqenie. Kjo nga Qendra Kombëtare e Shëndetit Plotësues dhe Integrues ju çon nga hyrja në qetësi për rreth 15 minuta.

3. Frymëmarrje e thellë

Frymëmarrja e thellë është një pjesë thelbësore e yoga dhe tai chi, por gjithashtu mund të qëndrojë vetëm si një ushtrim. Stresi mund të ndikojë në sistemin tuaj imunitar, duke ju lënë më të prekshëm ndaj problemeve shëndetësore. Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë mbush mushkëritë tuaja me oksigjen dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit.

Ky ushtrim i thjeshtë i frymëmarrjes është një pikënisje e mirë:

1. Gjeni një vend të qetë, të qetë për t'u ulur ose shtrirë.
2. Merrni frymë thellë dhe gjatë përmes hundës. Përqendrohuni në ndjenjën e zgjerimit të gjoksit dhe barkut ndërsa mushkëritë tuaja mbushen me ajër.
3. Merrni frymë ngadalë përmes gojës ose hundës. Bëni këtë për 10 deri në 20 minuta çdo ditë.

Pasi ta keni zakon, provoni disa teknika të tjera të frymëmarrjes, të tilla si:

• Breathe + Trainer i Thjeshtë i Frymës. Ky aplikacion celular përfshin seanca të drejtuara që zgjasin nga një minutë në një orë.
• Reagimi i relaksimit. Në këtë video 17-minutëshe të meditimit të drejtuar nga Sistemi Shëndetësor i Malit Sinai, ju thjesht mbyllni sytë dhe ndiqni së bashku.
• Frymëmarrje Universale - Pranayama. Ky aplikacion celular ju ndihmon të praktikoni teknikat e frymëmarrjes dhe përfshin kurse të personalizuara për fillestarët deri te studentët e përparuar.

4. Ecja

Kur bëhet fjalë për sëmundjen inflamatore të zorrëve (IBD), ushtrimet e moderuara mund të lehtësojnë disa simptoma të IBD. Rekomandohet gjithashtu të përmirësoni komplikimet dhe cilësinë e përgjithshme të jetës. Ushtrimet e zellshme mund të përkeqësojnë një përgjigje inflamatore, duke e bërë ecjen një zgjedhje të mirë.

Nëse nuk keni ushtruar për një kohë, mund të filloni me një shëtitje të shkurtër rreth bllokut një herë në ditë dhe të ndërtoni nga atje. Këtu janë disa këshilla për të përfituar sa më shumë nga shëtitja juaj:

• Jini të vetëdijshëm për sjelljen tuaj. Mbajeni shpinën drejt, por jo të ngurtë.
• Lërini krahët të lëkunden lirshëm.
• Hapi nga thembra tek gishti.
• Zgjidhni këpucë me mbështetje të mirë për harkun dhe thembra të trasha e fleksibël.
• Vendosni një orar dhe planifikoni rrugën tuaj.
• Nëse është e vështirë të jesh i motivuar, ftoje dikë të ecë me ty.
• Nëse ecja në natyrë nuk funksionon për ju, provoni të përdorni një rutine në shtëpi ose palestër.
• Nëse të mungon një ditë, mos u streso për këtë. Thjesht fillo përsëri nesër.

Ka shumë mënyra për të ndjekur përparimin tuaj dhe për t'i mbajtur gjërat interesante. Për shembull:

• Pedometër ActivityTracker. Ky aplikacion celular ju lejon të gjurmoni hapat dhe distancën tuaj kur mbani telefonin.
• Muzikë Vrapimi Pranverë. Ky aplikacion celular ju lejon të personalizoni listën tuaj të luajtjes në këmbë për t'u motivuar.
• Stërvitje dhe Planifikues i Vaktit në Shëtitje. Ky aplikacion celular ofron stërvitje në këmbë bazuar në nivelin tuaj të fitnesit, plus shumë këshilla dhe sugjerime motivuese.

5. Ushtrime thelbësore

Të gjithë mund të përfitojmë nga muskujt më të fortë të barkut dhe të shpinës. Situps, crunches barkut, dhe dërrasat janë të gjithë shembuj të ushtrimeve thelbësore. Reallyshtë me të vërtetë e rëndësishme të kryeni ushtrime thelbësore në mënyrë korrekte për të shmangur dëmtimin e shpinës. Një trajner personal mund t'ju ndihmojë të ju drejtojë në drejtimin e duhur. Ose mund të mësoni nga video dhe aplikacione të tilla si:

• 12-Minuta stërvitje kryesore. Kjo video ofron udhëzime hap pas hapi për ushtrime të ulura për të përmirësuar muskujt tuaj thelbësorë.
• Ab Ushtrim i Përditshëm - Fitnes Abs. Ky aplikacion celular ndihmon në funksionimin e barkut në 5 deri në 10 minuta në ditë. Ai përfshin video për t'ju treguar se si të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte.
• Fitness Buddy: Regjistri i stërvitjes në palestër. Ky aplikacion celular përfshin plane trajnimi sipas kategorive, si ushtrime thelbësore.

Udhëtim

Ushtrimet janë të mira për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Por nëse keni një çrregullim të GI, dëmtim ose gjendje kronike shëndetësore, flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh. Ato mund t'ju ndihmojnë të mësoni kufijtë tuaj dhe të ofrojnë depërtim të mëtejshëm mbi përfitimet e ushtrimit me gjendjen tuaj.

Pasi të keni krijuar një rutinë ushtrimesh që funksionon për ju, qëndroni me të. Ju do të duhet të angazhoheni plotësisht për shëndetin dhe mirëqenien tuaj për të korrur përfitimet e stërvitjes.