10 mënyra për të rritur pjellorinë mashkullore dhe për të rritur numrin e spermës

Përmbajtje

• Farë është infertiliteti mashkullor?
• 1. Merrni shtesa të acidit D-aspartik
• 2. Ushtroni rregullisht
• 3. Merrni mjaftueshëm vitaminë C
• 4. Relaksohuni dhe minimizoni stresin
• 5. Merrni mjaftueshëm vitaminë D
• 6. Provoni tribulus terrestris
• 7. Merrni suplemente të koprës
• 8. Merrni mjaft zink
• 9. Konsideroni ashwagandha
• 10. Hani rrënjë maka
• Këshilla të tjera
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nëse ju dhe partneri juaj po përjetoni çështje të fertilitetit, dijeni që nuk jeni vetëm. Steriliteti është më i zakonshëm nga sa mendoni.

Ndikon rreth një në çdo gjashtë çifte, dhe studiuesit vlerësojnë se një në çdo tre raste është për shkak të problemeve të fertilitetit vetëm tek partneri mashkull (1, 2).

Ndërsa infertiliteti nuk është gjithmonë i shërueshëm, ka disa gjëra që mund të bëni për të rritur shanset tuaj për ngjizje. Fertiliteti ndonjëherë mund të përmirësohet me një dietë të shëndetshme, shtesa dhe strategji të tjera jetese.

Ky artikull rendit disa nga faktorët kryesorë të jetës, ushqimet, ushqyesit dhe shtesat që janë shoqëruar me pjellorinë e përmirësuar te burrat.

Farë është infertiliteti mashkullor?

Fertiliteti i referohet aftësisë së njerëzve për të riprodhuar pa ndihmë mjekësore.

Steriliteti mashkullor është kur një burrë ka një shans të dobët për të bërë shtatzënë partnerin e tij femër. Zakonisht varet nga cilësia e qelizave të tij të spermës.

Ndonjëherë infertiliteti është i lidhur me funksionin seksual, dhe herë të tjera mund të lidhet me cilësinë e spermës. Këtu janë disa shembuj të secilit:

• libido. E njohur ndryshe si lëvizje seksuale, libido përshkruan dëshirën e një personi për të bërë seks. Ushqimet ose shtesat që pretendojnë se rritin epshin quhen afrodiziakë.
• Mosfunksionim ngrerë. Gjithashtu i njohur si impotencë, mosfunksionimi erektil është kur njeriu nuk është në gjendje të zhvillojë ose të mbajë një mbledhje.
• Numri i spermës. Një aspekt i rëndësishëm i cilësisë së spermës është numri ose përqendrimi i qelizave të spermës në një sasi të caktuar të spermës.
• Lëvizshmëria e spermës. Një funksion thelbësor i qelizave të shëndetshme të spermës është aftësia e tyre për të notuar. Lëvizshmëria e spermës matet si përqindja e lëvizjes së qelizave të spermës në një kampion sperme.
• Nivelet e testosteronit. Nivele të ulëta të testosteronit, hormoni i seksit mashkull, mund të jenë përgjegjës për infertilitetin tek disa burra.

Steriliteti mund të ketë shkaqe të shumta dhe mund të varet nga gjenetika, shëndeti i përgjithshëm, fitnesi, sëmundjet dhe ndotësit dietik.

Për më tepër, një mënyrë jetese e shëndetshme dhe dieta janë të rëndësishme. Disa ushqime dhe lëndë ushqyese shoqërohen me përfitime më të mëdha të pjellorisë se të tjerët.

Këtu janë 10 mënyra të mbështetura nga shkenca për të rritur numrin e spermës dhe për të rritur pjellorinë te burrat.

1. Merrni shtesa të acidit D-aspartik

Acidi D-aspartik (D-AA) është një formë e acidit aspartik, një lloj aminoacidi që shitet si një shtesë diete.

Nuk duhet të ngatërrohet me acidin L-aspartik, i cili përbën strukturën e shumë proteinave dhe është shumë më i zakonshëm se D-AA.

D-AA është kryesisht i pranishëm në gjëndra të caktuara, siç janë testikujt, si dhe në qelizat spermë dhe spermatozoide.

Studiuesit besojnë se D-AA është i implikuar në pjellorinë e mashkullit. Në fakt, nivelet e D-AA janë dukshëm më të ulëta tek burrat jopjellorë sesa burrat pjellorë (3).

Kjo mbështetet nga studimet që tregojnë se shtesa D-AA mund të rrisë nivelet e testosteronit, hormoni seksual mashkull që luan një rol thelbësor në pjellorinë e mashkullit.

Për shembull, një studim tek burrat jopjellorë sugjeroi që duke marrë 2.7 gramë D-AA për 3 muaj i rritën nivelet e tyre të testosteronit me 30-60% dhe numërimin e spermës dhe lëvizshmërinë me 60-100%.

Numri i shtatëzënive u rrit gjithashtu midis partnerëve të tyre (4).

Një studim tjetër i kontrolluar te burrat e shëndetshëm tregoi se marrja e 3 gr shtesave D-AA në ditë për 2 javë rrit nivelin e testosteronit me 42% (5).

Sidoqoftë, provat nuk janë konsistente. Studimet në atletikë ose burra të stërvitur me forcë me nivele normale deri të larta të testosteronit zbuluan se D-AA nuk i rriti nivelet e saj më tej dhe madje i zvogëloi ato në doza të larta (6, 7).

Provat e tanishme tregojnë se shtojcat D-AA mund të përmirësojnë pjellorinë te burrat me nivele të ulëta të testosteronit, ndërsa ato nuk japin vazhdimisht përfitime shtesë te burrat me nivele normale deri në të larta.

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të hetuar rreziqet e mundshme afatgjata dhe përfitimet e shtojcave D-AA te njerëzit.

Bleni suplemente të acidit D-aspartik në internet.

2. Ushtroni rregullisht

Përveq të qenit i mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm, të ushtroheni rregullisht mund të rritni nivelin e testosteronit dhe të përmirësoni pjellorinë.

Studimet tregojnë se burrat që ushtrojnë rregullisht kanë nivele më të larta të testosteronit dhe cilësi më të mirë të spermës sesa burrat joaktivë (8, 9, 10).

Sidoqoftë, duhet të shmangni shumë ushtrime, pasi mund të ketë efekt të kundërt dhe të ulni potencialisht nivelin e testosteronit. Marrja e sasisë së duhur të zinkut mund të minimizojë këtë rrezik (11, 12, 13).

Nëse rrallë ushtroheni, por dëshironi të përmirësoni pjellorinë tuaj, bëjeni aktivizimin fizik një nga përparësitë tuaja kryesore.

3. Merrni mjaftueshëm vitaminë C

Ju ndoshta jeni njohur me aftësinë e vitaminës C për të forcuar sistemin imunitar.

Disa prova tregojnë se marrja e suplementeve antioksiduese, siç është vitamina C, mund të përmirësojë pjellorinë.

Stresi oksidues është kur nivelet e specieve reaktive të oksigjenit (ROS) arrijnë nivele të dëmshme në trup.

Ndodh kur mbrojtjet e veta të trupit antioxidant janë mbingarkuar për shkak të sëmundjes, pleqërisë, një stili jetese jo të shëndetshëm ose ndotësve mjedisorë (14, 15, 16).

ROS janë duke u prodhuar vazhdimisht në trup, por nivelet e tyre mbahen nën kontroll tek njerëzit e shëndetshëm. Nivele të larta të ROS mund të promovojnë dëmtimin e indeve dhe inflamacionin, duke rritur rrezikun e sëmundjes kronike (17).

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që stresi oksidues dhe nivelet jashtëzakonisht të larta të ROS mund të çojnë në infertilitet tek burrat (18, 19).

Marrja e mjaftueshme e antioksidantëve, të tilla si vitamina C, mund të ndihmojë në kundërveprimin e disa prej këtyre efekteve të dëmshme. Ekzistojnë gjithashtu disa prova që shtojcat e vitaminës C mund të përmirësojnë cilësinë e spermës.

Një studim tek burrat jopjellorë tregoi se marrja e 1.000 mg shtesë të vitaminës C dy herë në ditë deri në 2 muaj e rriti lëvizshmërinë e spermës me 92% dhe numërimin e spermës me më shumë se 100%. Ajo gjithashtu uli proporcionin e qelizave të deformuara të spermës me 55% (20).

Një studim tjetër vëzhgues në punëtorët industrialë të Indisë sugjeroi që marrja e 1.000 mg vitaminë C pesë herë në javë për 3 muaj mund të mbrojë nga dëmtimi i ADN-së i shkaktuar nga ROS në qelizat e spermës.

Shtojcat e vitaminës C gjithashtu përmirësuan ndjeshëm numrin dhe lëvizshmërinë e spermës, ndërsa zvogëlojnë numrin e qelizave të deformuara të spermës (21).

Të marra së bashku, këto gjetje sugjerojnë se vitamina C mund të ndihmojë në përmirësimin e pjellorisë tek burrat jopjellorë me stres oksidues.

Sidoqoftë, studime të kontrolluara janë të nevojshme para se të bëhen pretendime të caktuara.

4. Relaksohuni dhe minimizoni stresin

Shtë e vështirë të futesh në humor kur ndjehesh i stresuar, por mund të ketë më shumë sesa të mos ndjehesh për seks.Stresi mund të zvogëlojë kënaqësinë tuaj seksuale dhe të dëmtojë pjellorinë tuaj (22, 23, 24).

Studiuesit besojnë se hormoni kortizol mund të shpjegojë pjesërisht këto efekte anësore të stresit.

Stresi i zgjatur ngre nivele të kortizolit, i cili ka efekte të forta negative në testosterone. Kur kortizoli rritet, nivelet e testosteronit kanë tendencë të ulen (25, 26).

Ndërsa ankthi i rëndë, i pashpjeguar në mënyrë tipike trajtohet me ilaçe, format më të buta të stresit mund të zvogëlohen me teknika relaksimi.

Menaxhimi i stresit mund të jetë po aq i thjeshtë sa të bëni një shëtitje në natyrë, të meditoni, të ushtroheni ose të kaloni kohën me miqtë.

5. Merrni mjaftueshëm vitaminë D

Vitamina D mund të jetë e rëndësishme për pjellorinë mashkullore dhe femërore. Shtë një lëndë ushqyese tjetër që mund të rrit nivelin e testosteronit.

Një studim vëzhgues tregoi se burrat me mungesë të vitaminës D kishin më shumë gjasa të kishin nivele të ulëta të testosteronit (27).

Një studim i kontrolluar në 65 burra me nivele të ulëta të testosteronit dhe mungesë të vitaminës D mbështeti këto gjetje. Marrja e 3,000 IU e vitaminës D3 çdo ditë për 1 vit rriti nivelin e tyre të testosteronit me rreth 25% (28).

Nivelet e larta të vitaminës D janë të lidhura me lëvizshmëri më të madhe të spermës, por provat janë në kundërshtim (29, 30).

6. Provoni tribulus terrestris

Tribulus terrestris, e njohur edhe si hardhi e birrës, është një barishte medicinale që përdoret shpesh për të rritur pjellorinë e mashkullit.

Një studim te burrat me numër të ulët të spermës tregoi se marrja e 6 gram rrënjë tribulus dy herë në ditë për 2 muaj përmirësoi funksionin erektil dhe epsh (31).

Derisa Tribulus terrestris nuk ngre nivelin e testosteronit, hulumtimi tregon se mund të përmirësojë efektet nxitëse të dëshirës seksuale të testosteronit (32, 33, 34).

Sidoqoftë, studime të mëtejshme janë të nevojshme për të konfirmuar vetitë e tij afrodiziake dhe për të vlerësuar rreziqet dhe përfitimet afatgjata të plotësimit të tij.

7. Merrni suplemente të koprës

Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) është një barishte popullore e kuzhinës dhe medicinale.

Një studim në 30 burra që stërviteshin me forcë katër herë në javë analizoi efektet e marrjes së 500 mg ekstrakt fenugreek çdo ditë.

Burrat përjetuan rritje të konsiderueshme të niveleve të testosteronit, forcës dhe humbjes së yndyrës, krahasuar me një placebo (35).

Një studim tjetër në 60 burra të shëndetshëm tregoi se marrja e 600 mg Testofen, një shtesë e bërë nga ekstrakt farër fenugreek dhe minerale, çdo ditë për 6 javë përmirësoi epsh, performancën seksuale dhe forcën (36).

Këto gjetje u konfirmuan nga një studim më i madh në 120 burra të shëndetshëm. Marrja e 600 mg Testofen çdo ditë për 3 muaj ka përmirësuar funksionin erektil të vetë-raportuar dhe shpeshtësinë e aktivitetit seksual.

Gjithashtu, shtesa rritur ndjeshëm nivelet e testosteronit (37).

Mbani në mend se të gjitha këto studime ekzaminuan ekstrakte të farërave. Shtë e pamundur që të gjithë kopër, e cila përdoret në gatim dhe çaj bimor, është po aq efektive.

8. Merrni mjaft zink

Zinku është një mineral thelbësor që gjendet në sasi të larta në ushqimet shtazore, të tilla si mishi, peshku, vezët dhe butakët.

Marrja e mjaftueshme e zinkut është një nga gurthemelet e pjellorisë mashkullore.

Studimet vëzhguese tregojnë se statusi i ulët i zinkut ose mungesa është e lidhur me nivele të ulëta të testosteronit, cilësi të dobët të spermës dhe një rrezik të rritur të infertilitetit mashkullor (38).

Gjithashtu, marrja e suplementeve të zinkut rrit nivelin e testosteronit dhe numërimin e spermës në ata që janë të ulët në zink (39, 40, 41).

Për më tepër, shtesat e zinkut mund të zvogëlojnë nivelin e ulur të testosteronit që shoqërohet me sasi të tepërt të ushtrimeve me intensitet të lartë (12, 13).

Gjykimet e kontrolluara duhet të konfirmojnë këto gjetje vëzhguese.

9. Konsideroni ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) është një barishte medicinale që përdoret në Indi që nga kohërat e lashta.

Studimet sugjerojnë që ashwagandha mund të përmirësojë pjellorinë e mashkullit duke rritur nivelin e testosteronit.

Një studim te burrat me numër të ulët të qelizave të spermës tregoi se marrja e 675 mg ekstrakt rrënjash ashwagandha në ditë për 3 muaj përmirësoi ndjeshëm pjellorinë.

Konkretisht, ajo rriti numrin e spermës me 167%, vëllimin e spermës me 53% dhe lëvizshmërinë e spermës me 57%, krahasuar me nivelet në fillimin e studimit. Në krahasim, u zbuluan përmirësime minimale në mesin e atyre që morën një trajtim me placebo (42).

Rritja e niveleve të testosteronit mund të jetë pjesërisht përgjegjëse për këto përfitime.

Një studim në 57 të rinj, pas një programi të trajnimit të forcës tregoi se konsumimi i 600 mg ekstrakt rrënjash ashwagandha çdo ditë rrit ndjeshëm nivelet e testosteronit, masën e muskujve dhe forcën, krahasuar me një placebo (43).

Këto gjetje janë mbështetur nga prova vëzhguese që tregojnë se shtojcat e ashwagandha mund të përmirësojnë numërimin e spermës, lëvizshmërinë e spermës, statusin e antioksidantit dhe nivelet e testosteronit (44, 45).

10. Hani rrënjë maka

Marrja e shtojcave të rrënjëve maka mund të përmirësojë epshin, si dhe pjellorinë dhe performancën seksuale.

Rrënja Maca është një ushqim bimor popullor që e ka origjinën në Perusin qendror. Tradicionalisht, ajo është përdorur për aftësinë e saj për të rritur epshin dhe pjellorinë.

Disa studime tek burrat treguan se marrja e 1.5-3 gramë rrënjë maka të tharë për periudha deri në 3 muaj përmirësoi dëshirën seksuale të vetë-raportuar ose dëshirë seksuale (46, 47, 48).

Studimet sugjerojnë gjithashtu se rrënja e maka mund të përmirësojë performancën seksuale. Tek burrat me mosfunksionim të butë ereksion, duke marrë 2.4 gram rrënjë të thatë maka për 12 javë funksion të ngrerë të vetë-raportuar dhe mirëqenie seksuale të përmirësuar paksa (49).

Marrja e 1,75 gram pluhur rrënjor maka çdo ditë për 3 muaj gjithashtu rrit numrin e spermës dhe lëvizshmërinë tek burrat e shëndetshëm (50).

Këto gjetje janë konfirmuar pjesërisht nga rishikimet, por studiuesit vunë në dukje se provat janë të dobëta dhe më shumë kërkime janë të nevojshme para se të bëhen pretendime të caktuara (51, 52).

Për më tepër, rrënja e maka nuk duket se ndikon në nivelin e hormonit. Marrja e 1,5-3 gramë rrënjë maka në ditë për 3 muaj nuk kishte efekte në testosteronin ose hormonet e tjera riprodhuese te burrat e shëndetshëm, pjellorë (53).

Këshilla të tjera

Shumë gjëra mund të ndihmojnë në rritjen e pjellorisë, por ajo që funksionon për ju varet nga shkaku i çështjeve tuaja të fertilitetit.

Gjithashtu, mbani në mend se pjelloria dhe epshi zakonisht shkojnë paralelisht me shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Për këtë arsye, çdo gjë që përmirëson shëndetin tuaj të përgjithshëm ka të ngjarë të rrisë pjellorinë tuaj.

Këtu janë 8 këshilla shtesë për të rritur pjellorinë dhe numërimin / cilësinë e spermës:

• Drejtoni një mënyrë jetese të shëndetshme. Praktikat jo të shëndetshme të jetesës dëmtojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm, përfshirë pjellorinë (54).
• Humbni peshë të tepërt. Mbartja e peshës shtesë shoqërohet me infertilitet. Nëse mjeku juaj dyshon se pesha mund të jetë e lidhur me infertilitetin tuaj, diskutoni për humbjen e peshës si një nga qëllimet tuaja shëndetësore (55, 56, 57).
• Kufizoni konsumimin e alkoolit. Shmangni konsumimin e rëndë të alkoolit, pasi mund të zvogëlojë nivelin e testosteronit dhe të dëmtojë cilësinë e spermës (58, 59).
• Merr mjaft folate. Disa studime tregojnë se një konsum i ulët i folateve mund të dëmtojë cilësinë e spermës (60, 61).
• Bëni gjumë adekuat. Marrja e gjumit të mjaftueshëm është thelbësore për ruajtjen e shëndetit tuaj. Gjumi i kufizuar ose i tepërt gjithashtu ka qenë i lidhur me cilësinë e dobët të spermës (62).
• Rostiçeri në arra. Ushqimi i shumë ushqimeve të pasura me antioksidantë, siç janë arrat, duket se përfitojnë pjellorinë (63).
• Konsideroni shtesa. Suplementet antioksidues gjithashtu duket se funksionojnë. Disa prova sugjerojnë që koenzima Q10 përmirëson cilësinë e spermës (64, 65).
• Shmangni ngrënien e shumë sojës. Soja është e pasur me izoflavone, të cilat shoqërohen me cilësi më të ulët të spermës (66).

Në fund të fundit

Steriliteti është mjaft i zakonshëm dhe prek shumë burra në të gjithë botën.

Nëse keni probleme të pjellorisë, një gjë që mund të bëni është të përqendroheni në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Shumë nga këshillat e përmendura më lart janë komponentët kryesorë të një stili jetese të shëndetshëm.

Nuk ka asnjë rregullim të garantuar, por nëse mangësitë ushqyese ose nivelet e ulëta të testosteronit janë faktorë kontribues, shanset janë që këto këshilla të stilit të jetës mund të ndihmojnë.