7 stërvitjet më të mira të boksit

Përmbajtje

• Për fillestarët
• Me një çantë
• Për humbje peshe
• Për kardio
• Me pesha
• Për forcë
• Me punë këmbësh
• Përfitimet e përgjithshme
• Kur të flasim me një ekspert të fitnesit
• Ne palester
• Në fund të fundit

Kur shtypeni për kohë në rutinën tuaj të fitnesit, boksi mund të ofrojë një zgjidhje.

Këto aktivitete që pompojnë zemrën, jo vetëm që djegin shumë kalori dhe ju ndihmojnë të arrini 2.5 orët e rekomanduara të ushtrimeve aerobike në javë. Ju gjithashtu do të fitoni përfitime nga trajnimi i forcës, në varësi të rutinës suaj specifike.

Ushtrimet e boksit mund të bëhen me ose pa një çantë, dhe ato gjithashtu mund të përfshijnë pesha falas dhe pajisje të tjera.

Rutinat e boksit janë më shumë sesa ato që shihni në një ndeshje televizive. Ndërsa ende bazohet në lëvizjet e frymëzuara nga artet marciale, ndryshimet në këtë ushtrim mund të ofrojnë sfida për të gjitha nivelet e fitnesit.

Më poshtë janë shtatë nga stërvitjet më të mira të boksit për të shqyrtuar përfshirjen në rutinën tuaj të ushtrimeve.

Për fillestarët

Një stërvitje themelore e boksit përfshin një kombinim të goditjeve dhe goditjeve të kryera me një ritëm të shpejtë. Por së pari, duhet të mësoni këto lëvizje dhe të kapni teknikat e duhura para se të merrni shpejtësinë dhe durimin.

Shikoni videon e mësipërme për këshillat dhe teknikat e boksit për fillestarët.

Disa nga lëvizjet themelore të boksit për të mësuar përfshijnë:

• goditje
• kryqe
• prerje të mëdha
• grepa
• goditjet e shtëpive të rrumbullakëta
• goditjet e përparme
• goditje anësore

Ndërsa i merrni këto lëvizje poshtë, ju mund të krijoni rrugën tuaj deri në kombinime që do të funksionojnë gjithashtu thelbin tuaj me çdo kthesë, të tilla si grepa të dyfishta, intervale kryqëzimi të goditjeve dhe goditje anësore të goditjeve.

Me një çantë

Pasi të keni lëvizur lëvizjen bazë të boksit, mund të konsideroni të merrni një çantë për shtëpinë tuaj, ose ndoshta të bashkoheni në një klasë në palestrën tuaj që përdor një larmi çantash për grushte dhe goditje.

Shtimi i një qese ose dy në rutinën tuaj të boksit shton më shumë rezistencë, duke ndihmuar që të digjni edhe më shumë kalori. Ju gjithashtu do të forconi muskujt tuaj, gjithashtu.

Shikoni videon e mësipërme nëse jeni të interesuar të shihni se si duket një stërvitje boksi me çanta.

Për humbje peshe

Me një mesatare të vlerësuar prej 350 deri në 450 kalori të djegura në orë, boksi kardio mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme në planin tuaj të humbjes së peshës.

Meqenëse duhen 3500 kalori për të humbur një kile, duhet të digjni 500 deri 1000 kalori shtesë në ditë përmes dietës dhe ushtrimeve fizike për të humbur një deri në dy paund të rekomanduar çdo javë.

Bërja e stërvitjeve të boksit disa herë në javë mund t'ju ndihmojë shumë mirë të arrini këtë qëllim.

Nëse mbani peshë shtesë, mund të jeni të kujdesshëm për të punuar për shkak të ushtrimit të tepërt të presionit që mund të vendosni në gjunjë.

Sidoqoftë, është ende e mundur që të merrni një stërvitje të mirë në boks në mënyrë të sigurt në mënyrë që të humbni peshë dhe të mbani ndikimin e ulët të stërvitjes. Kjo mund të përfshijë goditje më të ulëta, lëvizje më të ngadalta me goditje tërthore dhe më shumë.

Shikoni videon më lart për të filluar.

Për kardio

Ushtrimet më të mira të boksit që janë të fokusuara në kardio zakonisht vijnë në formën e kikboksit kardio me intensitet të lartë. Do të mësoni të njëjtat teknika themelore të boksit, të tilla si goditje dhe goditje në shtëpi, por rutinat kardio kanë tendencë të ecin më shpejt.

Ju mund të keni një periudhë të shkurtër pushimi "aktiv" ndërmjet qarqeve, por pritet të punoni më shumë kur qarku të fillojë përsëri, në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të qëndrojnë në një nivel intensiv.

Kikboksi kardio mund të ofrohet me ose pa çanta në një palestër. Ju gjithashtu mund të shikoni këtë stërvitje kikboksi kardio në shtëpi në videon e mësipërme.

Me pesha

Ndërsa mësoheni më shumë me rutinën tuaj të boksit dhe jeni gati për një sfidë tjetër, merrni parasysh të shtoni pesha në stërvitjen tuaj.

Ju mund të përdorni shtangë dore të lehta për goditje dhe kryqe. Opsione të tjera përfshijnë bërjen e ushtrimeve me peshë gjatë periudhave tuaja aktive të pushimit, të tilla si mbledhje me shtangë dore, lëkundje të kazanit dhe kaçurrela bazë të bicepit.

Ushtrimet e boksit me pesha ofrojnë mundësi ndërtimi të forcës pa pasur nevojë të bëni një stërvitje të plotë të veçantë nga rutina juaj kardio. Merrni parasysh të shtoni në një stërvitje si ajo më sipër.

Për forcë

Për kondicionimin e përgjithshëm të muskujve dhe kockave, rekomandimi i përgjithshëm për të rriturit është të bëjnë rutina të stërvitjes së forcës dy herë në javë ose më shumë. Përveç përdorimit të peshave në rutinat e boksit, ju mund të përqendroheni në aktivitete me peshë trupore, si dhe çanta më të rënda në stërvitjen tuaj.

Grushtimet dhe goditjet në çantë janë gjithashtu më efektive për ndërtimin e forcës në krahasim me veprimet në ajër. Çanta ofron më shumë rezistencë. Thjesht sigurohuni që përdorni mbështjellës dore për të mbrojtur kyçet dhe për të përdorur doreza boksi të përshtatshme.

Një stërvitje forcuese e boksit mund të përfshijë gjithashtu ushtrime me pesha trupore, të tilla si dërrasa dhe pushup. Shikoni videon 20-minutëshe më sipër për një rutinë boksi që krijon forcë, e cila gjithashtu do t'ju djersitë.

Me punë këmbësh

Pika e boksit përfshin lëvizje të vazhdueshme gjatë lëvizjeve tuaja dhe ndërmjet qarqeve tuaja. Puna në këmbë në një rutinë ushtrimesh ndërton aftësinë dhe shpejtësinë, të cilat mund t'ju ndihmojnë në aktivitete të tjera jashtë stërvitjeve tuaja, të tilla si ecja dhe vrapimi.

Qëndrimi juaj themelor në një rutinë boksi është në një formë "kuti", e cila imiton se si do të dukej qëndrimi juaj nëse do të ishit në një unazë të vërtetë boksi. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mësoni bazat e punës së mirë të boksit në mënyrë që të punoni muskujt tuaj thelbësorë me çdo goditje dhe goditje, në vend të shpinës.

Për një ndarje të plotë të gjërave që duhet të bëni dhe ato që nuk duhet të bëni në punën tuaj të boksit, shikoni videon mësimore më lart.

Përfitimet e përgjithshme

Boksi do të thotë më shumë sesa përpjekja për të grushtuar ose goditur çantat. Këtu është një ndarje e disa prej përfitimeve më të dukshme të ushtrimit të rregullt:

• përmirëson shëndetin kardiovaskular (aerob)
• ul presionin e gjakut
• përmirëson cilësinë e gjumit
• ndërton forcë
• rrit energjinë
• ndihmon në forcimin e kockave
• ndihmon në zbutjen e stresit dhe ankthit
• ul simptomat e depresionit
• ju ndihmon të humbni peshë dhe ta mbani atë

Kur të flasim me një ekspert të fitnesit

Boksi mund të jetë një rutinë efektive që mund të prodhojë rezultate të shpejta, por nuk është e mençur të hidhesh menjëherë në një stërvitje me intensitet të lartë pa u ulur më parë në lëvizjet themelore. Mund të gjeni një larmi të madhe të videove për të parë në shtëpi që ju tregojnë mënyrën e duhur për të bërë goditjet dhe grushtet tuaja.

Zgjatja e tepërt e krahëve dhe këmbëve mund të çojë në dëmtime. Ju gjithashtu do të mësoni se si të shtrëngoni siç duhet muskujt tuaj thelbësorë në mënyrë që të mbroni shpinën. Shikoni këtë video në disa nga gabimet më të zakonshme të boksit:

Ne palester

Nëse keni qasje në një palestër ose trajner, mund të konsideroni të merrni një klasë zyrtare ose një seancë një për një.

Sigurohuni që të punoni me ritmin tuaj - mos u ndjeni nën presion nëse të tjerët po godasin më shumë ose po përdorin pesha. Ju dëshironi të ecni përpara deri sa të forcoheni më shumë në mënyrë që një dëmtim të mos ju lë anash.

Gjithashtu, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj nëse jeni i ri në ushtrime. Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni OK nga mjeku juaj nëse keni ndonjë dëmtim të kohëve të fundit, probleme me shpinë ose sëmundje kardiovaskulare.

Në fund të fundit

Për shkak të përfitimeve të tij kardiovaskulare dhe trajnimit të forcës, ushtrimet e boksit janë të dobishme për ndërtimin e muskujve, humbjen e peshës dhe kondicionimin e përgjithshëm kardiovaskular. Nëse jeni i ri në boks (dhe ushtroni në përgjithësi), është një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitje.

Pavarësisht se cilin program boksi zgjidhni, sigurohuni që praktikoni lëvizjet ngadalë në fillim para se të punoni në një rutinë pa ndërprerje. Në këtë mënyrë, do të përfitoni sa më shumë nga stërvitja, ndërsa parandaloni dëmtimet.

Sigurohuni që të ngroheni siç duhet për të paktën pesë minuta më parë, dhe lejoni që trupi juaj të qetësohet pas çdo stërvitje boksi.