9 teknikat më të mira të frymëmarrjes për gjumë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Gjërat për të mbajtur mend para se të filloni
• 1. teknika e frymëmarrjes 4-7-8
• 2. Ushtrim frymëmarrjeje Bhramari pranayama
• 3. Ushtrim frymëmarrjeje me tre pjesë
• 4. Ushtrimi i frymëmarrjes diafragmatike
• 5. Ushtrim alternativ i frymëmarrjes me hundë
• 6. Buteyko duke marrë frymë
• 7. Metoda Papworth
• 8. Ushtrimi i frymëmarrjes Kapalbhati
• 9. Frymëmarrja në kuti
• Lundrimi

Përmbledhje

Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë, nuk jeni vetëm.

Sipas Shoqatës Amerikane të Gjumit (ASA), pagjumësia është çrregullimi më i zakonshëm i gjumit. Rreth 30 përqind e të rriturve amerikanë raportojnë probleme afatshkurtra dhe 10 përqind përjetojnë probleme kronike duke rënë ose duke qëndruar në gjumë.

Shoqëria jonë e zënë dhe me ritme të shpejta, e mbushur me detyra shtëpie, ditë të gjata pune, ngarkesa financiare, prishje prindërish ose situata të tjera rraskapitëse emocionale, mund ta bëjë të vështirë heqjen, qetësimin dhe gjumin e qetë.

Kur është e vështirë për të fjetur, fokusimi në frymën tuaj mund të ndihmojë.

Le të hedhim një vështrim në disa ushtrime të frymëmarrjes për të qetësuar mendjen dhe trupin tuaj për t'ju ndihmuar të bini në gjumë.

Gjërat për të mbajtur mend para se të filloni

Megjithëse ka një numër ushtrimesh të frymëmarrjes që mund të përpiqeni të relaksoheni dhe të bini në gjumë, disa parime themelore zbatohen për të gjitha ato.

Gjithmonë është një ide e mirë të mbyllni sytë, gjë që mund t'ju ndihmojë të mbyllni shpërqendrimet. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj dhe mendoni për fuqinë shëruese të frymëmarrjes tuaj.

Secila prej këtyre nëntë ushtrimeve të ndryshme ka përfitime pak më të ndryshme. Provojini dhe shikoni se cila është ndeshja më e mirë për ju.

Së shpejti do të jeni duke fjetur si foshnjë.

1. teknika e frymëmarrjes 4-7-8

Ja se si të praktikoni teknikën e frymëmarrjes 4-7-8:

1. Lërini buzët të ndahen butësisht.
2. Nxirrni frymën plotësisht, duke bërë një frymë kush tingull si ju.
3. Shtypni buzët tuaja ndërsa thithni në heshtje përmes hundës për 4 sekonda.
4. Mbani frymën tuaj për një numërim të 7.
5. Nxirrni frymën përsëri për plot 8 sekonda, duke bërë një tingull të keq gjatë gjithë kohës.
6. Përsëriteni 4 herë kur të filloni për herë të parë. Përfundimisht punoni deri në 8 përsëritje.

Dr. Andrew Weil zhvilloi këtë teknikë si një variacion të pranayama, një teknikë e lashtë jogjike që i ndihmon njerëzit të relaksohen ndërsa plotëson oksigjenin në trup.

2. Ushtrim frymëmarrjeje Bhramari pranayama

Këto hapa do t'ju ndihmojnë të kryeni ushtrimin origjinal të frymëmarrjes Bhramari pranayama:

1. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë brenda dhe jashtë.
2. Mbuloni veshët me duar.
3. Vendosni gishtat tuaj tregues secilin mbi vetullat dhe pjesën tjetër të gishtërinjve mbi sytë tuaj.
4. Tjetra, vendosni presion të butë në anët e hundës dhe përqendrohuni në zonën e vetullave.
5. Mbani gojën mbyllur dhe merrni frymë ngadalë përmes hundës tuaj, duke bërë të tingëllojë "Om".
6. Përsëriteni procesin 5 herë.

Në, pranhamaja Bhramari është treguar se ul shpejt frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës. Kjo ka tendencë të jetë shumë qetësuese dhe mund ta përgatisë trupin tuaj për gjumë.

3. Ushtrim frymëmarrjeje me tre pjesë

Për të praktikuar ushtrimin e frymëmarrjes me tre pjesë, ndiqni këto tre hapa:

1. Merrni një frymë të gjatë, të thellë.
2. Nxirrni frymën plotësisht ndërsa përqendroheni me vëmendje në trupin tuaj dhe si ndihet.
3. Pasi ta keni bërë këtë disa herë, ngadalësoni nxjerrjen tuaj në mënyrë që të jetë dy herë më e gjatë se thithja juaj.

Disa njerëz preferojnë këtë teknikë mbi të tjerët për shkak të thjeshtësisë së saj të plotë.

4. Ushtrimi i frymëmarrjes diafragmatike

Për të bërë ushtrime të frymëmarrjes diafragmatike:

1. Shtrihuni në shpinë dhe ose përkulni gjunjët mbi një jastëk ose uluni në një karrige.
2. Vendosni një dorë të sheshtë në kraharor dhe tjetrën në stomak.
3. Merrni frymëmarrje të ngadalta dhe të thella përmes hundës, duke e mbajtur dorën në gjoksin tuaj ndërsa dora në bark rritet dhe bie me frymëmarrjet tuaja.
4. Tjetra, merrni frymë ngadalë përmes buzëve të shtrënguara.
5. Përfundimisht, ju doni të jeni në gjendje të merrni frymë brenda dhe jashtë pa lëvizur gjoksin tuaj.

Kjo teknikë ngadalëson frymëmarrjen tuaj dhe zvogëlon nevojat tuaja për oksigjen pasi forcon diafragmën tuaj.

5. Ushtrim alternativ i frymëmarrjes me hundë

Këtu janë hapat për stërvitjen alternative të frymëmarrjes së hundës ose hundës, të quajtur gjithashtu nadi shodhana pranayama:

1. Uluni me këmbët e kryqëzuara.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë në gju dhe gishtin e madh të djathtë në hundë.
3. Nxirrni frymën plotësisht dhe më pas mbyllni vrimën e hundës së djathtë.
4. Thithni vrimën e hundës së majtë.
5. Hapni vrimën e hundës së djathtë dhe nxirrni frymën përmes saj, ndërsa mbyllni të majtën.
6. Vazhdoni këtë rrotullim për 5 minuta, duke e përfunduar duke nxjerrë vrimën e hundës së majtë.

Një studim i vitit 2013 raportoi se njerëzit që provuan ushtrime të frymëmarrjes në hundë u ndjenë më pak të stresuar më pas.

6. Buteyko duke marrë frymë

Për të praktikuar frymëmarrjen buteyko për gjumë:

1. Uluni në shtrat me gojën butësisht të mbyllur (jo të shtrënguar) dhe merrni frymë përmes hundës me një ritëm natyror për rreth 30 sekonda.
2. Merrni frymë pak më qëllim brenda dhe jashtë përmes hundës një herë.
3. Butësisht ngulni hundën mbyllur me gishtin e madh dhe gishtin tregues, duke mbajtur gojën mbyllur gjithashtu, derisa të ndjeni se keni nevojë të merrni frymë përsëri.
4. Me gojën akoma të mbyllur, merrni frymë thellë brenda dhe jashtë përmes hundës përsëri.

Shumë njerëz nuk e kuptojnë se po hyperventilojnë. Ky ushtrim ju ndihmon të rivendoseni në një ritëm normal të frymëmarrjes.

7. Metoda Papworth

Në metodën Papworth, ju përqendroheni në diafragmën tuaj për të marrë frymë më natyrshëm:

1. Uluni drejt, mbase në shtrat nëse e përdorni këtë për të fjetur.
2. Merrni frymëmarrje të thella, metodike brenda dhe jashtë, duke numëruar deri në 4 me çdo thithje - përmes gojës ose hundës - dhe secilës frymë, e cila duhet të bëhet përmes hundës tuaj.
3. Përqendrohuni në barkun tuaj duke u ngritur dhe duke rënë, dhe dëgjoni që tingujt tuaj të frymëmarrjes të vijnë nga stomaku juaj.

Kjo metodë relaksuese është e dobishme për zvogëlimin e zakoneve të gërryerjes dhe psherëtimës.

8. Ushtrimi i frymëmarrjes Kapalbhati

Frymëmarrja Kapalbhati përfshin një seri dhe ushtrime thithëse dhe nxjerrëse, që përfshijnë këto hapa, siç përshkruhet nga Arti i Jetesës:

1. Uluni në një pozicion të rehatshëm me shtyllën kurrizore drejt. Vendosni duart në gjunjë, pëllëmbët drejt qiellit. Ju mund të zgjidhni të uleni këmbëkryq në dysheme, në një karrige me këmbë të rrafshëta në dysheme, ose në Virasana Pose (ulur në shërimet tuaja me gjunjë të përkulur dhe këmbët e futura poshtë kofshëve).
2. Merrni frymë thellë.
3. Ndërsa nxirrni frymën, tkurrni barkun tuaj, duke detyruar frymëmarrjen në një shpërthim të shkurtër. Ju mund të mbani një dorë në barkun tuaj për të ndjerë muskujt tuaj të barkut tkurren.
4. Ndërsa lëshoni shpejt barkun, fryma juaj duhet të rrjedhë automatikisht në mushkëri.
5. Merrni 20 frymëmarrje të tilla për të përfunduar një raund të pranayama-s së Kapalbhati.
6. Pas përfundimit të një raundi, relaksohuni me sytë mbyllur dhe vëzhgoni ndjesitë në trupin tuaj.
7. Bëni edhe dy raunde të tjera për të përfunduar praktikën tuaj.

Frymëmarrja Kapalbhati është raportuar se ndihmon në hapjen e sinuseve dhe përmirëson përqendrimin. Konsiderohet si një teknikë e përparuar e frymëmarrjes. Advisshtë e këshillueshme që të zotëroni teknika të tjera, të tilla si Bhramari pranayama, përpara se të provoni këtë.

9. Frymëmarrja në kuti

Gjatë frymëmarrjes në kuti, ju doni të përqendroheni me vëmendje tek oksigjeni që po sillni dhe shtyn jashtë:

1. Uluni me shpinë drejt, merrni frymë dhe më pas përpiquni të nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë ndërsa nxjerrni frymë.
2. Thithni ngadalë përmes hundës dhe numëroni deri në 4 në kokë, duke mbushur mushkëritë me më shumë ajër me secilin numër.
3. Mbajeni frymën tuaj dhe numëroni deri në 4 në kokën tuaj.
4. Nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj, duke u përqëndruar në nxjerrjen e të gjithë oksigjenit nga mushkëritë tuaja.

Frymëmarrja në kuti është një teknikë e zakonshme gjatë meditimit, një metodë shumë e njohur për gjetjen e fokusit mendor dhe relaksimin. Meditimi ka një larmi përfitimesh të njohura për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Lundrimi

Pavarësisht nga lloji i ushtrimeve të frymëmarrjes që preferoni, provat janë të qarta se ushtrimet e frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë:

• relaksohuni
• gjumi
• merrni frymë më natyrshëm dhe në mënyrë efektive

Me kaq shumë lloje për të zgjedhur, ju mund ta gjeni veten në gjumë të shpejtë para se ta dini.