Buckwheat 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• proteinë
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera bimore
• Përfitimet shëndetësore të hikërror
• Kontrolli i përmirësuar i sheqerit në gjak
• Shëndeti i zemrës
• Dobësitë e mundshme
• Alergjia e hikërrorit
• Në fund të fundit

Buckwheat i përket një grupi ushqimesh që zakonisht quhen pseudocereals.

Pseudocereals janë fara që konsumohen si drithëra, por nuk rriten në barëra. Pseudocereale të tjerë të zakonshëm përfshijnë quinoa dhe amarant.

Pavarësisht nga emri i saj, hikërror nuk ka të bëjë me grurin dhe kështu nuk është gluten.

Përdoret në çaj me hikërror ose përpunohet në rrush, miell dhe petë. Rrushat, të përdorura në të njëjtën mënyrë si orizi, janë përbërësi kryesor në shumë enët tradicionale evropiane dhe aziatike.

Buckwheat është bërë e njohur si një ushqim shëndetësor për shkak të përmbajtjes së tij të lartë minerale dhe antioksidantë. Përfitimet e tij mund të përfshijnë kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak.

Dy lloje të hikërror, hikërror të zakonshëm (Fagopyrum esculentum) dhe hikërror Tartary (Fagopyrum tartaricum), janë rritur më gjerësisht për ushqim.

Lakuriqi është korrur kryesisht në hemisferën veriore, veçanërisht në Rusi, Kazakistan, Kinë dhe Evropën Qendrore dhe Lindore.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini rreth hikërror.

Fakte të ushqyerit

Carbs janë përbërësi kryesor dietik i hikërror. Proteinat dhe mineralet e ndryshme dhe antioksidantët janë gjithashtu të pranishëm.

Vlera ushqyese e hikërror është dukshëm më e lartë se ajo e shumë kokrrave të tjera. Faktet ushqimore për 3.5 ounces (100 gram) hikërror të papërpunuar janë (1):

• kalorive: 343
• të ujit: 10%
• proteina: 13.3 gram
• carbs: 71,5 gram
• sheqer: 0 gramë
• Fiber: 10 gramë
• Fat: 3.4 gramë

carbs

Lakuriqi kryesisht përbëhet nga carbs, të cilët përbëjnë rreth 20% të kokrrave të ziera për nga pesha (2).

Ato vijnë në formën e niseshtës, e cila është forma kryesore e ruajtjes së carbs në bimë.

Buckwheat shënon të ulët në të mesëm në indeksin e glicemisë (GI) - një masë se sa shpejt një ushqim ngre sheqerin në gjak pas një vakt - dhe nuk duhet të shkaktojë thumba jo të shëndetshme në nivelin e sheqerit në gjak (3).

Disa nga karburantet e tretshëm në hikërror, të tilla si fagopyritol dhe D-chiro-inositol, janë treguar se ndihmojnë në moderimin e ngritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies (4, 5).

fibër

Buckwheat përmban një sasi të mirë të fibrave, të cilat trupi juaj nuk mund të tretet. Kjo lëndë ushqyese është e mirë për shëndetin e zorrës së trashë.

Nga pesha, fibra përbën 2.7% të rrushit të zier dhe përbëhet kryesisht nga celuloza dhe linjina (2).

Fibra është e përqendruar në lëvore, e cila vesh groat. Lëvorja mbahet në miell të errët të hikërror, duke i dhënë asaj një aromë unike (5, 6).

Për më tepër, lëvorja përmban niseshte rezistente, e cila është rezistente ndaj tretjes dhe kështu kategorizohet si fibër (6, 7).

Niseshtja rezistente fermentohet nga bakteret e zorrëve në zorrën tuaj. Këto baktere të dobishme prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), siç është butyrati.

Butyrate dhe SCFA të tjera shërbejnë si ushqim për qelizat që rreshtojnë zorrën e trashë, duke përmirësuar shëndetin e zorrëve dhe zvogëlojnë rrezikun tuaj për kancer të zorrës së trashë (8, 9, 10, 11).

proteinë

Buckwheat përmban sasi të vogla të proteinave.

Sipas peshës, proteina përbën 3.4% të rrushit të hikërrorit të zier (2).

Për shkak të profilit të tij të balancuar të aminoacideve, proteina në hikërror është me cilësi shumë të lartë. Particularlyshtë veçanërisht i pasur me aminoacidet lisin dhe argininë (12).

Sidoqoftë, tretshmëria e këtyre proteinave është relativisht e ulët për shkak të antinutrientëve si frenuesit e proteinazës dhe taninave (5, 13).

Në kafshë, proteina e hikërror ka rezultuar e efektshme në uljen e kolesterolit në gjak, shtypjen e formimit të gurëve të tëmthit dhe zvogëlimin e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë (13, 14, 15, 16, 17).

Ashtu si pseudocereals të tjerë, hikërror është pa gluten dhe për këtë arsye është i përshtatshëm për njerëzit me intolerancë gluten.

PËRMBLEDHJE Hikërror është i përbërë kryesisht nga carbs. Ai gjithashtu mburret me një sasi të mirë të fibrave dhe niseshtës rezistente, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e zorrës së trashë. Për më tepër, ajo ofron sasi të vogla të proteinave me cilësi të lartë.

Vitaminat dhe mineralet

Hikërror është më i pasur me minerale sesa shumë drithëra të zakonshëm, siç janë orizi, gruri dhe misri (5).

Megjithatë, hikërror nuk është veçanërisht i lartë në vitamina.

Nga dy varietetet kryesore, hikërror Tartary zakonisht përmban më shumë lëndë ushqyese sesa hikërror të zakonshëm (18).

Mineralet më të bollshme në hikërror janë: (19, 20):

• Mangani. I gjendur në sasi të larta në drithëra të plota, mangani është thelbësor për metabolizmin e shëndetshëm, rritjen, zhvillimin dhe mbrojtjen antioksiduese të trupit tuaj.
• Bakrit. Shpesh mungon në dietën perëndimore, bakri është një element thelbësor gjurmë që mund të sjellë dobi për shëndetin e zemrës kur hahet në sasi të vogla.
• Magnezi. Kur është i pranishëm në sasi të mjaftueshme në dietën tuaj, ky mineral thelbësor mund të ul rrezikun tuaj për gjendje të ndryshme kronike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
• Hekuri. Mungesa e këtij minerali të rëndësishëm çon në anemi, gjendje e karakterizuar nga zvogëluar aftësi mbajtëse e oksigjenit në gjakun tuaj.
• Fosfori. Ky mineral luan një rol thelbësor në rritjen dhe mirëmbajtjen e indeve të trupit.

Krahasuar me kokrrat e tjera, mineralet në rrushin e gatuar të hikërror janë zhytur veçanërisht mirë.

Kjo për shkak se hikërror është relativisht i ulët në acidin fitik, një frenues i zakonshëm i thithjes minerale që gjendet në kokrra dhe fara (6).

PËRMBLEDHJE Buckwheat është më e pasur me minerale sesa shumë pseudocereale dhe drithëra të tjera. Shtë i lartë në mangan, bakër dhe magnez, por i ulët në shumicën e vitaminave.

Komponime të tjera bimore

Buckwheat është e pasur me komponime të ndryshme bimore antioksiduese, të cilat janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e saj shëndetësore. Në fakt, ajo siguron më shumë antioksidantë sesa shumë kokrra të tjera drithëra, të tilla si elbi, tërshëra, gruri dhe thekra (21, 22, 23).

Hikërrori tartar ka një përmbajtje më të lartë antioksiduese sesa hikërror i zakonshëm (24, 25).

Këtu janë disa nga komponimet kryesore të bimëve të hikërror (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Polifenoli kryesor antioksidues në hikërror, rutin mund të ul rrezikun për kancer dhe të përmirësojë inflamacionin, presionin e gjakut dhe profilin tuaj të lipideve në gjak.
• Quercetin. Gjetur në shumë ushqime bimore, kuercetina është një antioksidant që mund të ketë një sërë efektesh të dobishme shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut tuaj nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës.
• Vitexin. Studimet e kafshëve tregojnë se vitexin mund të ketë një numër përfitimesh shëndetësore. Sidoqoftë, marrja e tepërt mund të kontribuojë në një tiroide të zgjeruar.
• D-Chiro-inositol. Ky është një lloj unik i karburantit të tretshëm që zvogëlon nivelin e sheqerit në gjak dhe mund të përfitojë nga administrimi i diabetit. Buckwheat është burimi më i pasur ushqimor i këtij kompleksi bimor.

PËRMBLEDHJE Bukë dhjami është më i pasur me antioksidantë se sa kokrra të zakonshme të drithërave. Përbërjet e saj bimore përfshijnë rutin, kuercetin, vitexin, dhe D-chiro-inositol.

Përfitimet shëndetësore të hikërror

Ashtu si pseudocereals të tjerë me drithëra, hikërror është i lidhur me një numër përfitimesh.

Kontrolli i përmirësuar i sheqerit në gjak

Me kalimin e kohës, nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të çojnë në sëmundje të ndryshme kronike si diabeti i tipit 2.

Kështu që, moderimi i rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies është i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Si një burim i mirë i fibrave, hikërror ka një GI të ulët dhe të mesëm. Kjo do të thotë që duhet të jetë e sigurt për t’u ngrënë për shumicën e njerëzve me diabet tip 2 (3).

Në fakt, studimet e lidhin konsumimin e hikërrorit me uljen e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet (34, 35).

Kjo është mbështetur nga një studim i minjve me diabet, në të cilin u përqëndrua përqendrimi i hikërror që ul nivelin e sheqerit në gjak me 12-19% (33).

Ky efekt mendohet të jetë për shkak të përbërjes unike D-chiro-inositol. Studimet tregojnë se kjo karburid i tretshëm i bën qelizat më të ndjeshme ndaj insulinës, hormoni që bën që qelizat të thithin sheqerin nga gjaku juaj (4, 36, 37, 38).

Për më tepër, disa komponentë të hikërror duket se parandalojnë ose vonojnë tretjen e sheqerit në tryezë (4).

Në përgjithësi, këto prona e bëjnë hikërror një zgjedhje të shëndetshme për njerëzit me diabet tip 2 ose për ata që duan të përmirësojnë ekuilibrin e tyre të sheqerit në gjak.

Shëndeti i zemrës

Lakuriqi mund të promovojë shëndetin e zemrës.

Ai krenohet me shumë komponime të shëndetshme për zemrën, të tilla si rutin, magnez, bakër, fibra dhe proteina të caktuara.

Në mesin e drithërave dhe pseudocereals, hikërror është burimi më i pasur i rutinës, një antioksidant që mund të ketë një numër përfitimesh (39).

Rutin mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut dhe uljen e inflamacionit dhe presionit të gjakut (27, 28, 40).

Buckwheat është gjetur gjithashtu për të përmirësuar profilin tuaj të lipideve të gjakut. Një profil i dobët është një faktor i njohur rreziku për sëmundjet e zemrës.

Një studim në 850 të rritur të Kinës lidhte marrjen e hikërrorit për të ulur presionin e gjakut dhe një profil të përmirësuar të lipideve të gjakut, duke përfshirë nivele më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) dhe nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë) (35).

Ky efekt besohet se shkaktohet nga një lloj proteine ​​që lidh kolesterolin në sistemin tuaj tretës, duke parandaluar thithjen e tij në rrjedhën tuaj të gjakut (14, 15, 16, 41).

PËRMBLEDHJE Buckwheat mund të moderojë nivelin e sheqerit në gjak, duke e bërë atë një zgjedhje të shëndetshme për njerëzit me diabet tip 2. Për më tepër, mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke përmirësuar presionin e gjakut dhe profilin tuaj të lipideve të gjakut.

Dobësitë e mundshme

Përveç shkaktimit të reaksioneve alergjike në disa njerëz, hikërror nuk ka ndonjë efekt të njohur anësor kur hahet në moderim.

Alergjia e hikërrorit

Një alergji me hikërror ka më shumë të ngjarë të zhvillohet tek ata që konsumojnë hikërror shpesh dhe në sasi të mëdha.

Një fenomen i njohur si ndër-reaktivitet alergjik e bën këtë alergji më të zakonshme tek ata që tashmë janë alergjikë ndaj lateksit ose orizit (42, 43).

Simptomat mund të përfshijnë skuqje të lëkurës, ënjtje, shqetësime të tretjes dhe - në skenarë të rasteve më të këqija - shok të rëndë alergjik (44).

PËRMBLEDHJE Konsumi i hikërror nuk është i shoqëruar me shumë efekte të dëmshme shëndetësore. Sidoqoftë, disa njerëz mund të jenë alergjikë.

Në fund të fundit

Buckwheat është një pseudocereal, e cila është një lloj kokërr që nuk rritet në barëra, por përdoret në mënyrë të ngjashme me drithërat e tjerë.

Isshtë pa gluten, një burim i mirë i fibrave, dhe është i pasur me minerale dhe komponime të ndryshme bimore, veçanërisht rutin.

Si rezultat, konsumi i hikërrorit është i lidhur me disa përfitime shëndetësore, përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës.