Ndërtimi i muskujve në Keto: Një Udhëzues i plotë

Përmbajtje

• Cila është dieta e keto?
• Mund të ndërtoni muskuj në keto?
• Si të ndërtoni muskuj në një dietë me keto
• Përcaktoni marrjen tuaj të kalorive
• Hani shumë proteina
• Ndiqni konsumimin e karburantit
• Rritni konsumimin e yndyrës
• Faktorë të tjerë për t’u marrë në konsideratë
• Treni i rezistencës rregullisht
• Nëse është e nevojshme, merrni parasysh shtesat
• Këshilla të dobishme për ndërtimin e muskujve në një dietë me keto
• Në fund të fundit

Dieta ketogjenike, ose keto, është bërë gjithnjë e më popullore.

Shtë një dietë karboni shumë i ulët, dietë e lartë që shumë njerëz e përdorin për të humbur peshë dhe ka qenë i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Për një kohë të gjatë, shumë njerëz supozuan se ishte e pamundur të ndërtohej muskuj në një dietë me keto ose dieta të ulët karboni në përgjithësi.

Kjo për shkak se dietat e ulëta të karburantit kufizojnë karburantet, të cilat dihet se promovojnë lëshimin e insulinës, një hormon anabolik që ndihmon transferimin e lëndëve ushqyese në qeliza, gjë që ndihmon në krijimin e kushteve që drejtojnë rritjen e muskujve (1).

Megjithatë, mund të pyesni veten nëse është e vërtetë që dietat e ulëta të karbonit pengojnë rritjen e muskujve.

Ky artikull ju ofron një udhëzues të plotë se si të ndërtoni muskujt në një dietë me keto.

Cila është dieta e keto?

Dieta ketogjenike, ose keto, është një dietë shumë e ulët karb, me yndyrë të lartë.

Kjo përfshin ulje drastike të konsumit tuaj të karburantit dhe konsumimin e yndyrës në vend të kësaj. Kjo ndihmon trupin tuaj të kalojë në një gjendje metabolike të njohur si ketoza.

Ketosis ndodh kur trupi juaj ka qasje të kufizuar në glukozë ose karburante, burimi i preferuar i trupit për shumë procese. Për të kompensuar, trupi juaj përdor yndyrën për të bërë trupat e ketonit si një burim alternative të karburantit (2).

Për të kaluar në ketosis, njerëzit zakonisht duhet të konsumojnë më pak se 50 gram carbs në ditë, ndërsa pjesën tjetër të kalorive të tyre e marrin nga një dietë e lartë me proteina me yndyrë të lartë (3).

Në përgjithësi, duhen 4–4 ditë për të hyrë në ketozë nëse marrja e karburantit tuaj është 50 gram në ditë ose më pak. Megjithatë, disa njerëz mund ta zbulojnë se duhet një javë ose më shumë (4, 5, 6).

Shumica e njerëzve përdorin një dietë ketogjene për humbje peshe, pasi hulumtimi ka treguar se mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe të frenoni oreksin tuaj (7, 8).

Përveç humbjes së peshës, dieta keto ka përfitime të tjera dhe mund të përdoret për të ndihmuar njerëzit me epilepsi, kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak dhe për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut tuaj të kushteve të ndryshme kronike, siç janë Parkinson, Alzheimer's dhe kancere të caktuara (9, 10, 11).

Dieta me keto është një dietë shumë e ulët e karburantit, me yndyrë të lartë që inkurajon trupin tuaj të përdorë ketone si karburant sesa glukozë - burimi i preferuar i energjisë për trupin. Zakonisht përdoret për humbje peshe por ka përfitime të ndryshme të mundshme.

Mund të ndërtoni muskuj në keto?

Studimet tregojnë se është e mundur të ndërtohen muskuj në dietën keto.

Për shembull, një studim në 25 burra të moshës kolegj krahasoi një dietë tradicionale perëndimore kundër dietës ketogjenike për fitim, forcë dhe performancë të muskujve, dhe zbuloi se të dy dietat ishin po aq efektive (12).

Studime të tjera kanë treguar që keto mund të sigurojë forcë të ngjashme dhe fitime të performancës si një dietë konvencionale me karb të lartë, ndërsa gjithashtu ndihmon në derdhjen e yndyrës së trupit (13, 14, 15).

Megjithatë, nëse jeni i ri për keto, fillimisht mund të pësoni një rënie në forcë dhe performancë. Shtë e rëndësishme të theksohet se kjo rënie është shpesh e përkohshme dhe ndodh sepse trupi juaj po përshtatet duke u mbështetur në ketone (16).

Disa studime tregojnë se është e mundur të ndërtoni muskuj dhe të përmirësoni forcën në dietën keto aq sa do në një dietë tradicionale më të lartë karboni.

Si të ndërtoni muskuj në një dietë me keto

Rekomandimet e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të strukturoni një dietë keto për të ndërtuar muskuj.

Përcaktoni marrjen tuaj të kalorive

Për të ndërtuar në mënyrë optimale muskujt, duhet të hani vazhdimisht më shumë kalori sesa digjen (17).

Numri i kalorive që duhet të hani në ditë për të ndërtuar muskuj varet nga disa faktorë, siç janë pesha, lartësia, mënyra e jetesës, seksi dhe niveli i aktivitetit tuaj.

Gjëja e parë që duhet të bëni është të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes - numri i kalorive që duhet të konsumoni në ditë për të qëndruar në të njëjtën peshë.

Për ta bërë këtë, peshoni veten së fundmi tre herë në javë dhe regjistroni marrjen e ushqimit tuaj gjatë javës me një aplikacion për përcjelljen e kalorive. Nëse pesha juaj mbetet e njëjtë, kjo është afërsisht kaloritë tuaja të mirëmbajtjes.

Përndryshe, ju mund të përcaktoni kaloritë tuaja të mirëmbajtjes duke përdorur kalkulatorin këtu.

Kur po përpiqeni të ndërtoni muskuj, rekomandohet të rritni marrjen e kalorive me 15% mbi kaloritë tuaja të mirëmbajtjes. Pra, nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 2,000 në ditë, duhet të hani 2,300 kalori në ditë për të ndërtuar muskuj (18).

Ndërsa ndërtoni muskuj, është ide e mirë të rregulloni marrjen e kalorive tuaj një herë në muaj për të dhënë llogari për ndryshimet në peshën tuaj.

Për më tepër, rekomandohet të fitoni jo më shumë se 0.25-0.5% të peshës së trupit tuaj në javë për të parandaluar akumulimin e shumë yndyrës (19).

Hani shumë proteina

Ushqimi i proteinave adekuate është thelbësore për ndërtimin e muskujve.

Kjo sepse proteina është ndërtesa e muskujve, që do të thotë se ju duhet të konsumoni më shumë proteina sesa trupi juaj të prishet përmes proceseve natyrore kur përpiqeni të ndërtoni muskuj (20).

Shumica e studimeve sugjerojnë që ngrënia 0,7–0,9 gram proteina për kile peshë trupore (1.6–2,0 gram për kg) është ideale për ndërtimin e muskujve (21, 22).

Ekziston një shqetësim në mesin e dietave keto për konsumimin e shumë proteinave sepse mund të inkurajojë trupin tuaj të përdorë glukoneogjenezën - një proces në të cilin aminoacidet shndërrohen nga proteina në sheqer, gjë që mund ta ndalojë trupin tuaj të bëjë ketone (23).

Sidoqoftë, studimet kanë treguar që njerëzit mund të konsumojnë në mënyrë të sigurtë rreth 1 gram proteinë për kile të peshës trupore (2.1 gram për kg) dhe të qëndrojnë në ketosis (13, 24, 25).

Ndiqni konsumimin e karburantit

Tradicionalisht, carbs përbëjnë pjesën më të madhe të kalorive në një dietë për ndërtimin e muskujve.

Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të qëndroni në ketosis, atëherë duhet të kufizoni carbs.

Për të arritur dhe qëndruar në ketosis, shumica e njerëzve duhet të hanë më pak se 50 gram carbs në ditë, megjithëse vlera e saktë mund të ndryshojë (3, 26).

Ju mund të zbuloni se koha e marrjes së karburantit tuaj rreth stërvitjeve tuaja mund të jetë e dobishme, veçanërisht nëse besoni se performanca juaj ndikohet.

Kjo strategji është e njohur si një dietë e synuar në keto, në të cilën konsumoni carbs tuaj të lejuar çdo ditë rreth stërvitjeve tuaja për të ndihmuar punën e ushtrimit (27).

Nëse po përpiqeni të përfundoni stërvitjet, mund të provoni një qasje të synuar në keto. Përndryshe, mos ngurroni të konsumoni carbs tuaj sa herë që ju përshtatet më së miri.

Rritni konsumimin e yndyrës

Monitorimi i marrjes tuaj të yndyrës është tepër i rëndësishëm në dietën e keto.

Kjo për faktin se trupi juaj mbështetet kryesisht në dhjamin e karburantit kur kufizoni marrjen e karburantit dhe jeni në gjendje të ketozës (28).

Pas llogaritjes së proteinave dhe karbohideve, dhjami duhet të përbëjë pjesën tjetër të dietës tuaj.

Si proteina ashtu edhe carbs sigurojnë 4 kalori për gram ndërsa yndyra siguron 9 për gram. Pasi të keni zbritur nevojat tuaja për proteina dhe karb nga nevoja juaj për kalori (shiko më lart), ndani numrin përfundimtar me 9 për të përcaktuar kërkesat tuaja ditore për yndyrna.

Për shembull, një person prej 155 kile (70-kg) në një dietë të fitimit të muskujve prej 2300 kalori mund të hajë 110 gram proteina dhe 50 gram carb. 1.660 kalori të mbetura mund të merren nga 185 gram yndyrë.

Këto udhëzime kanë tendencë të përputhen me rekomandimet standarde të ketos për marrjen e yndyrës - 70-75% të kalorive tuaja ditore (29, 30).

Për të ndërtuar muskujt në një dietë me keto, duhet të llogaritni nevojat tuaja për kalori, proteina, karb dhe yndyrë, bazuar në peshën dhe faktorët e stilit të jetës tuaj.

Faktorë të tjerë për t’u marrë në konsideratë

Përveç dietë, ka disa faktorë që duhet të merrni parasysh për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj në dietën e keto.

Treni i rezistencës rregullisht

Ndërsa ushqimi është i rëndësishëm, stërvitja e rezistencës është gjithashtu thelbësore për të fituar muskuj.

Trajnimi i rezistencës zakonisht përfshin ngritjen e peshave ose bërjen e ushtrimeve të tjera të bazuara në forcë për të forcuar forcën dhe për të fituar masë të muskujve (31, 32).

Sipas një rishikimi të 10 studimeve, trajnimi i rezistencës së paku dy herë në javë ishte më efektiv në promovimin e rritjes së muskujve sesa stërvitja një herë në javë (33).

Provoni të përfshini ushtrime si mbledhje, presione në stol, tërheqje dhe pushup në rutinën tuaj javore të trajnimit të rezistencës për të inkurajuar rritjen e muskujve.

Nëse nuk jeni i ri në palestër, konsideroni të punësoni një trainer personal për t'ju treguar teknikat e duhura për të maksimizuar përpjekjet tuaja dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.

Nëse është e nevojshme, merrni parasysh shtesat

Ndërsa nuk kërkohet, shtesat mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj.

Nëse po përpiqeni të arrini nevojat tuaja të përditshme për proteina, mund të përdorni një shtesë proteine ​​pluhuri, si hirrë, kazeinë, bizele, ose proteina kërpi.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se shumë pluhur proteina përmbajnë carbs, kështu që ju do të duhet të llogaritni këto carbs në lejimin tuaj të përditshme të karburantit për të qëndruar në ketosis.

Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni një shtesë të kreatinës monohidrat, pasi studimet tregojnë se mund të ndihmojë performancën e palestrës, duke çuar në më shumë fitim të muskujve (34, 35, 36).

Mos harroni se nivelet e natriumit, kaliumit dhe magnezit të trupit tuaj mund të bien ndërsa në keto. Kështu, është më mirë të hani ushqime të pasura me këto minerale, të tilla si zarzavate me gjethe të errëta, arra, fara dhe avokado. Përndryshe, ju mund të merrni një shtesë.

Trajnimi i rezistencës është thelbësor për ndërtimin e muskujve në dietën keto. Megjithëse nuk janë të nevojshme, shtesat mund t'ju ndihmojnë të maksimizoni fitimet tuaja.

Këshilla të dobishme për ndërtimin e muskujve në një dietë me keto

Këtu janë disa këshilla më shumë për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj në dietën e keto:Qëndroni të durueshëm. Nëse jeni i ri për keto, mund të pësoni një rënie fillestare të forcës dhe performancës. Shtë e rëndësishme të theksohet se kjo rënie është e përkohshme, që ndodh ndërsa trupi juaj përshtatet - prandaj tregohuni të durueshëm dhe mos hiqni dorë herët.

Ndiqni konsumimin e karburantit. Kjo ndihmon për të siguruar që ju hani më pak se 50 gram carbs në ditë për të qëndruar në ketosis.

Përgatituni për efektet anësore fillestare. Kur disa njerëz fillojnë këtë dietë, ata mund të përjetojnë gripin e keto - një koleksion simptomash, të tilla si lodhja, vjellja, nervozizmi dhe pagjumësia, që ndodhin ndërsa trupi juaj përshtatet me regjimin e tij të ri.

Kujdes nga carbs fshehur. Pijet dhe kremrat zakonisht përmbajnë carbs që shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm, kështu që është e rëndësishme të mos i anashkaloni ato.

Testoni nivelet e ketonit tuaj rregullisht. Ju mund të përdorni shirita keto ose një test të frymës keto për të përcaktuar nëse jeni në ketosis ose nëse keni nevojë të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.

Bëni shumë gjumë. Gjumi i duhur është shumë i rëndësishëm për fitimin e muskujve dhe performancën e ushtrimeve (37, 38).

Për të optimizuar rritjen e muskujve në dietën keto, sigurohuni që të keni një plan të ngurtë ushqyes dhe të merrni mjaft gjumë. Gjithashtu, sigurohuni që të monitoroni marrjen e karbohidit dhe nivelet e ketonit për të siguruar që të qëndroni në ketosis.

Në fund të fundit

Megjithëse përfshin shikimin me kujdes të proteinave, konsumit të yndyrës dhe konsumit të yndyrës, dieta e keto mund të jetë po aq efektive sa dieta tradicionale e karburantit më e lartë për ndërtimin e muskujve.

Thjesht ndjekja e udhëzimeve të mësipërme mund të ju ndihmojë të planifikoni një strategji efektive keto për ndërtimin e muskujve.

Sidoqoftë, është e paqartë nëse dieta keto ofron më shumë përfitime për ndërtimin e muskujve sesa një dietë tradicionale me e lartë e karburantit.